Ellizabeth Somer, MA, RD 05/19/17

Nu doriți ca o verificare completă a dietei să fie la fel de simplă ca un examen fizic anual? Numirea poate începe cu un dietetician care vă cere să spuneți „ah”. Aruncându-vă o privire pe gât, ar putea să spună: „Hmmm, nu mănânc suficient broccoli, văd” sau „Exact ceea ce am crezut, acolo sunt prea multe chipsuri și nu sunt destui cartofi dulci acolo.” Din păcate, fiecare încercare de evaluare corectă a stării noastre nutriționale - luăm de exemplu analiza părului - s-a dovedit a fi mai multă șarlatanie decât calitate. Cum să știi dacă mănânci corect sau greșit? (1-3)

unei

Din fericire, multe semne ale unei diete nepăsătoare sunt chiar în fața nasului. În timp ce explicați inconvenientele subtile precum oboseala, pielea uscată sau starea de spirit ca fiind „normale”, gândiți-vă din nou. Acestea și celelalte simptome clasice ale dietei proaste sunt stegulețe roșii, care nu vă permit dieta ca să credeți.

Păr și scalp

Semnele: Păr uscat, subțire sau lipsit de luciu

Ce poate lipsi?

Acid folic, vitamina B12, vitamina B6, biotină, vitamina K, vitamina E, fier

Ce se întâmplă?

Acești nutrienți ajută la susținerea unui aport de sânge sănătos care transportă oxigenul către păr și scalp și elimină deșeurile. Un aport slab poate duce la reducerea sau fragilitatea globulelor roșii din sânge, ceea ce sufocă literalmente părul și scalpul. (4)

Ce poti face?

Includeți zilnic legume verzi cu frunze verzi pentru acid folic și vitamina K, nuci pentru vitamina E și o porție mică de carne extra-slabă, pește sau pui pentru fier și vitamine B.

Unghii

Semnele: slabă creștere. Unghiile se cipează sau sunt slabe.

Ce poate lipsi?
Vitamine B, fier și vitaminele C și E

Ce se întâmplă?

Creșterea unghiilor și circulația adecvată pe patul unghiilor necesită cantități ample de acești nutrienți. Deficiențele au ca rezultat creșterea încetinită a unghiilor sau unghiile slabe sau în formă de lingură. (5-9)

Ce poti face?

Alegeți 100% pâine cu cereale integrale și cereale, mâncați zilnic cel puțin cinci porții de fructe și legume colorate și includeți câteva porții zilnice de alimente bogate în fier, cum ar fi verdeață închisă, leguminoase sau carne sau pui extra-slab.

Semnele: Piele plictisitoare, palidă sau uscată

Ce poate lipsi?

Vitamina A, acid folic și alte vitamine B, fier, apă

Ce se întâmplă?

Acești nutrienți ajută la menținerea pielii umede și vibrante. De exemplu, pielea se bazează pe fluxul sanguin pentru a furniza oxigen și substanțe nutritive și pentru a elimina produsele reziduale ale metabolismului celular. O cantitate inadecvată de unul sau mai mulți dintre acești nutrienți reduce aportul de nutrienți al pielii, permițând în același timp acumularea de deșeuri potențial toxice. Vitaminele B ajută la formarea și repararea colagenului pielii și constituie elemente esențiale pentru enzimele care mențin pielea sănătoasă. (4, 6, 10-14)

Ce poti face?

Alegeți 100% cereale integrale, mâncați zilnic cel puțin cinci porții de fructe și legume și includeți zilnic mai multe porții de alimente bogate în fier. Bea ceai și cafea între mese, deoarece aceste băuturi blochează absorbția fierului cu până la 90%. (15) Bea zilnic 8 pahare de apă.

Semnele: Pierderea vederii legată de vârstă cauzată de degenerescența maculară umedă

Ce poate lipsi?

Vitaminele A, C și E, luteina, zeaxantina

Ce se întâmplă?

Lentila ochiului filtrează lumina ultravioletă, o sursă puternică de compuși foarte reactivi numiți radicali liberi. O dietă bogată în nutrienți antioxidanți poate ajuta la încetinirea progresului degenerescenței maculare umede prin contracararea efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi. (16-29) Luteina și zeaxantina sunt prezente în macula și servesc drept filtru de lumină albastră. (30-33)

Ce poti face?

Consumați zilnic cel puțin trei porții de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, varza de Bruxelles și varza; una sau mai multe căni pe zi cu legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul sau varza, pentru vitamina A, luteină și zeaxantină; și ia în considerare un supliment zilnic atunci când aportul scade sub aceste cantități.

Oboseală

Semnele: obosit, letargic

Ce poate lipsi?

Vitamine B, fier, apă

Ce se întâmplă?

Vitaminele B sunt esențiale pentru transformarea alimentelor în energie. O deficiență marginală a oricăreia dintre vitaminele B poate duce la scăderea energiei, oboseală, slăbiciune și perturbări ale somnului. Fierul este componenta celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul către toate țesuturile corpului. Aportul inadecvat de fier privește mușchii, organele și creierul de oxigen și poate duce la anemie, oboseală, slăbiciune și concentrare slabă. (4)

Ce poti face?

Pick-up-urile dietetice rapide, cum ar fi cafeaua, cola sau dulciurile, agravează oboseala. În schimb, mâncați o dietă sănătoasă cu mai multe mese mici și gustări, începând cu micul dejun, distribuit uniform pe tot parcursul zilei. Beți zilnic șase până la opt pahare de apă pentru a evita deshidratarea, care provoacă oboseală și slăbiciune. Luați o doză moderată de multi-vitamine pentru a asigura aportul optim de vitamine și minerale.

Referințe:

1. Șuncă R: Semnele și simptomele stării nutriționale slabe. Îngrijire primară 1994; 21: 33-54.

2. Verificarea stării nutriționale cu analiza părului: încă inutil. Tufts University NutritionLetter 2001: martie.

3. Laboratoarele de păr nu sunt de încredere. Environmental Nutrition 2001; 3 martie.

4. Sizer F, Whitney E: Nutriție: concepte și controverse, ediția a 10-a. Thomson Wadsworth, 2006, pp. 245-249.

5. Cashman M, Sloan S: Nutriție și boli ale unghiilor. Dermatologie clinică 2010; 28: 420-425.

6. Szyszkowska B, Lepecka-Klusek C, Kozlowicz K și colab.: Influența ingredientelor selectate ale suplimentelor alimentare asupra stării pielii. Dermatologie și alergologie postepy. 2014; 31: 174-181.

7. Bolander F: Vitamine: Nu doar pentru enzime. Opinia curentă în Investigative Drugs 2006; 7: 912-915.

8. Scheinfeld N, Dahdah M, Scher R: Vitamine și minerale: rolul lor în sănătatea și bolile unghiilor. Jurnalul Medicamentelor în Dermatologie 2007; 6: 782-787.

9. Mangla A, Agarwal N, Yu J, și colab.: Lingerea unghiilor și chingile esofagului. Rapoarte de caz clinice 2015; 3: 1054-1055.

10. VERIS: Rolul antioxidanților în îngrijirea și protecția pielii. VERIS 1997; mai: 1-6.

11. Futoryan T, Gilchrest B: Retinoizi și piele. Recenzii nutriționale 1994: 299-310.

12. Boelsma E, Hendrikz H, Rosa L: Îngrijirea nutrițională a pielii: efectele asupra micronutrienților și acizilor grași asupra sănătății. American Journal of Clinical Nutrition 2001; 73: 853-864.

13. Hodges R: Cum afectează nutriția pielea. Nutriționistul profesionist. 1979; Toamnă: 1-5.

14. Ryan A, Goldsmith L: Nutriția și pielea. Dermatologie clinică 1996; 14: 389-406.

15. Hurrell R, Reddy M, Cook J: Inhibarea absorbției fierului nehemat la om de către băuturile care conțin polifenoli. British Journal of Nutrition 1999; 81: 289-295.

16. Chew E, Clemons T, Agron E și colab.: Efectele pe termen lung ale vitaminelor E și E, beta carotenului și zincului asupra degenerescenței maculare legate de vârstă: raportul AREDS nr. 35. Oftalmologie 2013; 120: 1604-1611.

17. Chew E: Efecte nutriționale asupra bolilor oculare la ochiul îmbătrânit. Investigative Ophthalmology & Visual Science 2013; 54: (14): ORSF42-7.

18. Chiu C, Change M, Zhang F și colab.: Relația principalelor tipare dietetice americane cu degenerescența maculară legată de vârstă. Jurnalul American de Oftalmologie 2014; 158: 118-127.

19. Cohen S, Mauget-Faysse M, Oubraham H și colab.: Impactul obiceiurilor alimentare asupra patologiei maculare evaluat prin măsurarea densității optice a pigmentului macular. Jurnalul de Oftalmologie Franceză 2010; 33: 234-240.

20. Cui Y, Jing C, Pan H: Asociație de antioxidanți din sânge și vitamine cu risc de cataractă legată de vârstă. American Journal of Clinical Nutrition 2013; 10 iulie .

21. Aslam T, Delcourt C, Silva R și colab.: Micronutrienți în degenerescența maculară legată de vârstă. Ophthalmologica 2013; 229: 75-79.

22. Marshall L, Roach J: Prevenirea și tratamentul degenerescenței maculare legate de vârstă. Farmaciștii consultanți 2013; 28: 723-737.

23. Pastor-Valero M: aportul de fructe și legume și vitaminele C și E sunt asociate cu o prevalență redusă a cataractei într-o populație mediteraneană spaniolă. BMC Oftalmologie 2013; 13:52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24106773

24. Pinazo-Duran M, Gomex-Ulla F, Arias L și colab.: Suplimentele nutriționale au un rol în prevenirea degenerescenței maculare de vârstă? Jurnalul de oftalmologie 2014; 2014: 901686.

25. Rasmussen H, Johnson E: Nutrienți pentru ochiul îmbătrânit. Intervenții clinice în îmbătrânire 2013; 8: 741-748.

26. Grupul de cercetare Studiul bolii oculare legate de vârstă: Luteină + zeaxantină și acizi grași omega-3 pentru degenerescența maculară legată de vârstă. Jurnalul Asociației Medicale Americane 2013; 309: 2005-2015.

27. Arnold C, Winter L, Frohlich K și colab.: Xantofile maculare și acizi grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 în degenerescența maculară legată de vârstă. Jurnalul Asociației Medicale Americane: Oftalmologie 2013; 21 martie: 1-9.

28. Dawczynski J, Jentsch S, Schweitzer D și colab.: Efectele pe termen lung ale suplimentării luteinei, zeaxantinei și omega-3-LCPUFAs asupra densității optice a pigmentului macular la pacienții cu AMD: Studiul LUTEGA. Arhivele oftalmologiei clinice și experimentale 2013; 251: 2711-2723.

29. Garcia-Layana A, Recalde S, Alaman A și colab.: Efectele suplimentării luteinei și acidului docosahexaenoic asupra densității optice a pigmentului macular într-un studiu controlat randomizat. Nutrienți 2013; 5: 543-551.

30. Johnson E: Un posibil rol al luteinei și zeaxantinei în funcția cognitivă la vârstnici. Jurnalul American de Nutriție Clinică 2012; 96: 1161S-1165S.

31. Johnson E, Maras J, Rasmussen H și colab.: Aportul de luteină și zeaxantină diferă în funcție de vârstă, sex și etnie. Jurnalul Asociației Dietetice Americane 2010; 110: 1357-1362.

32. Murray I, Makridaki M, van der Veen R, și colab.: Suplimentarea cu luteină pe o perioadă de un an în AMD timpurie ar putea avea un efect benefic ușor asupra acuității vizuale. Investigative Ophthalmology and Visual Science 2013; 54: 1781-1788.

33. Loskutova E, Nolan J, Howard A și colab.: Pigmentul macular și contribuția sa la vedere. Nutrienți 2013; 5: 1962-1969.