La câteva luni după ce s-a născut primul meu copil, am decis că este timpul să mă întorc în formă.

Bikram Yoga Groupon de 30 de zile a fost amabil pe portofelul meu, dar o cățea pentru ego-ul meu. Nici oglinda uriașă care se uită înapoi la fundul meu mare, la țâțe și la burtă, nu a ajutat. Femeile vegane neobișnuite (și bărbații) au stăpânit calm cele 26 de posturi istovitoare concepute pentru a tonifica, întări și aduce seninătate divină.

fitness

Pe mine? M-am simțit supărat și gata să leșin.

Nu eram străin de acest antrenament de 100 de grade (m-am apucat de el cu ani în urmă și chiar îmi plăcea), dar corpul meu de două luni postpartum, lipsit de somn, îl ura acum. În casă nu era un tricou pătat cu țâțe scurte - acesta nu era tribul meu.

Și nu m-am întors niciodată.

Vedeți, jumătate din bătălia de a pierde în greutate este să găsiți un antrenament care să nu vă sugereze viața. În scurt, trebuie să-ți găsești noul șanț.

Timpul, banii, alăptarea, lipsa de somn și bebelușii mofturoși vor juca un rol în exercitarea unei noi mame. Deci, dacă asta înseamnă literalmente „pași mici” (adică mersul pe jos) sau așteptarea până când părțile doamnei tale încetează să mai doară, așa de dracu ...apoi ia tot timpul de care ai nevoie. Roma nu a fost construită într-o zi, iar blugii tăi slabi nu merg nicăieri fără să-i scuipe oricum.

Vanitatea deoparte, cercetările arată că exercițiile fizice ajută la reducerea riscului de depresie postpartum - și acesta a fost un motiv suficient de bun pentru mine (salut, gene irlandeze). Și iată vești mai strălucitoare și mai strălucitoare: alăptarea singură arde 600-800 de calorii pe zi. Mulțumesc, mamă natură, pentru acel mic gimme.

Deci, înseamnă asta că poți să dai înapoi și să vezi cum scade greutatea? Uhhh, nu exact ... trăim în realitate și nu în țara corpurilor de vis imposibile ale noilor mame de la Hollywood. Serios, Gwyneth, oprește-te ... chiar nu ajuți situația.

După naștere, corpul tău lucrează din greu pentru a se repara. Urmarea unei diete stricte nu este sănătoasă, dar reducerea caloriilor goale, cum ar fi sifonul și cartofii prăjiți, este exact ceea ce medicul a comandat (cartofii prăjiți sunt legume, nu?).

O dietă bine echilibrată îți va oferi mai multă energie pentru a face față lipsei somnului, a inteligenței și, bine, a singurătății în noua ta viață. Știam cu toții asta când am semnat linia punctată a maternității.

Ok, deci de unde începem? Trageți de pantalonii de trening sexy de maternitate și de adidași prăfuiți - este timpul să ieșiți pe ușă!

Acest articol este foarte modificat pentru a fi conform cu Coronavirus. Îmi pare rău, alegerile sunt foarte limitate chiar acum 🙁

Fitness postpartum

Doar mergi

Potrivit expertului în fitness postpartum Renee M. Jeffreys, M.S., „Majoritatea corpurilor femeilor nu sunt pregătite pentru exerciții serioase până la șase săptămâni după naștere - mai mult dacă au suferit o operație cezariană”.

Sincronizare: acesta este un domeniu (hoooraaaay) în care documentele subliniază cu adevărat că decizia depinde de TINE. ACOG spune că multe femei pot începe exercițiile fizice la scurt timp după ce au născut (vaginal) în siguranță dacă se simt pregătiți . Acestea fiind spuse, din nou, nu există nicio grabă, nicio presiune și niciun premiu.

„Începeți prin a vă plimba în jurul blocului”, spune Jeffreys. "Dacă se simte bine și nu provoacă sau exacerbează sângerarea, mergeți puțin mai departe a doua zi."

Lucrul minunat al mersului pe jos este că tu și copilul puteți ieși amândoi din casă, permițându-vă să explorați împreună un nou teritoriu. Și hei, s-ar putea să dai peste niște mame noi la care poți să te prezinți sau cel puțin să schimbi povești pentru a determina cine este cel mai lipsit de somn. (Tu.)

Dacă poți, mergi la magazin și adu-ți căruciorul pentru a transporta niște alimente acasă. Hei - a te simți din nou util face ceva bun și pentru interiorul tău. S-ar putea chiar să fiți inspirați să mergeți acasă și să gătiți ceva delicios (bine, să nu ne lăsăm PRAI).

Urcă pe scări. Mergeți în natură. Luați o umbrelă, legați-vă și mergeți în ploaie. Pune un picior în fața celuilalt ... și pleacă.

Dacă sunteți alergător, acesta este un mod minunat de a vă întoarce. Spre disperarea dvs., poate că va trebui să purtați o căptușeală pentru chiloți dacă vezica urinară este puțin scurgată, ceea ce este atât de obișnuit (mai puțin frecvent pentru mamele din secțiunea C). De fapt, majoritatea femeilor se confruntă cu o anumită incontinență după nașterea vaginală, mai ales dacă ați avut un copil mare. Acest lucru se datorează deteriorării mușchilor podelei pelvine și nu este nimic de rușinat, dar își justifică propriul buletin informativ.

Sistemul Buddy

Folosind bunul simț și distanțarea adecvată, este bine să mergi cu un prieten. La urma urmei, oricât de mult îți place sunetul copiilor tăi, ea nu-ți poate oferi sfaturi de mâncare și nici nu te poate prinde la ultimul episod Younger. Găsiți un prieten de mamă care să meargă, să faceți drumeții, să dansați, să vă întindeți și (sperăm) să râdeți de greutatea dvs. (și a copilului pe care îl purtați sau îl împingeți). DIT (să o faci împreună) poate fi mai distractiv decât DIY (să o faci singur) - nu uitați, distanțarea sigură este atât de importantă acum pentru a preveni răspândirea acestei boli.

A fi responsabil cu programul și timpul altcuiva ar putea să te oblige să faci efectiv treaba. Îmi este ușor să mă suflu singur (și antrenamentul meu), dar mai puțin atunci când altcineva depinde de mine. Amintiți-vă, de asemenea, că mamele pot fi cel mai mare fulgi în lume (nu intenționat, jur!), așa că înțelegeți și când se întâmplă asta.

DVD-uri pentru fitness și antrenamente online

Dacă sunteți un singuratic (sau pur și simplu preferați să vă exercitați singur - sau nu aveți de ales în problema HA) - fii mai întâi un prieten pentru tine. Găsiți o modalitate de a vă antrena, care se potrivește, vă provoacă și vă ridică.

Unele programe de exerciții fizice chiar le încorporează pe cele mici în rutina lor (bebeluș = bara?).

Videoclipurile de fitness pot fi o modalitate accesibilă de a vă lovi cu capul și de a vă scăpa de greutate în confortul propriei case, fără a necesita îngrijire pentru copii de rezervă (cine știa că ar fi atât de greu să scăpați?) Sau o grămadă de planificare și programare. Există, de asemenea, o cantitate incredibilă de antrenamente disponibile acum și online.

Iată câteva cursuri la domiciliu recomandate de cititorii noștri:

Notă: Dacă aveți o separare abdominală sau diastază rectă, ca rezultat al sarcinii și al nașterii, vă rugăm să citiți mai departe exercițiile care nu sunt (adică abdominale și altele).

  1. Barre3 (29 USD/lună) - Barre este un antrenament foarte popular care combină Pilates, balet și yoga. Puteți achiziționa un abonament online și o puteți face acasă. Metoda barei este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea cu un impact redus și nu ocupă mult spațiu.
  2. Studio Bloom (29 USD/lună sau 240 USD/an) - Platforma de fitness virtuală la cerere Bloom Method, realizată exclusiv pentru femeile care încearcă să conceapă, sunt însărcinate sau postpartum. Este plin de clase axate pe rezistența planseului pelvian, nucleu, cardio, yoga, reabilitare postpartum, mobilitate și vine, de asemenea, cu acces la terapeuții fizici ai podelei pelvine și informații nutriționale pentru mamă și bebeluș.
  3. BabyWeightTV (13 USD/lună) - BabyWeightTV oferă mai mult de 100 de videoclipuri de sănătate, wellness și fitness pentru mame. O săptămână nouă este introdusă în fiecare săptămână pentru a menține antrenamentele proaspete. Puteți face cardio, vă puteți concentra asupra nucleului pentru a întări mușchii afectați de sarcină și naștere și, desigur, există yoga.
  4. Tabăra de boot postnatală a lui Lindsay Brin cu Moms Into Fitness (20 USD) - Într-un DVD, veți avea acces la două ore de încălzire, antrenamente ab, antrenamente cardio și o sesiune de răcire. Lucruri provocatoare și distractive. Și doar aproximativ 9 USD pentru DVD.
  5. Fitness Blender ($ 0!) - Această echipă de formare a soțului/soției are peste 500 de videoclipuri de antrenament disponibile pentru a fi redate gratuit. Puteți căuta după lungime (clasele variază de la 5 la 90 min), tipul de exercițiu, focalizarea zonei corpului, echipament etc. Videoclipurile sunt rutine excelente și fără probleme, iar dacă aveți nevoie de mai multe direcții în ceea ce privește selectarea antrenamentelor, aveți opțiunea de a achiziționa regimuri care vă prescriu antrenamente. Foarte recomandat!
  6. Nike Training Club ($ 0) - Această aplicație (gratuită!) Are sute de antrenamente diferite, de la yoga și box la HIIT și ridicare grea. Puteți selecta singuri antrenamentele sau vă puteți înscrie pentru diferite planuri de antrenament care specifică antrenamentele pentru dvs. Cu siguranță merită verificat.
  7. Tonifică-l (7 USD/lună) - Acești instructori BFF au construit un mic imperiu de fitness bazat pe SoCal. Exercițiile și videoclipurile lor sunt cu adevărat grozave (dacă poți să-ți faci stomacul, poți face narațiunea care vine cu el). Accesul la cele mai noi videoclipuri necesită un abonament plătit lunar (prin intermediul aplicației lor, pentru 7 USD/lună), dar au o TON de videoclipuri vechi și noi disponibile gratuit pe canalul lor de YouTube.
  8. POPSUGAR Fitness ($ 0) - Cu o selecție aproape copleșitoare de cursuri, de la câteva minute la mai mult decât oricine-are-timp, și tipuri de exerciții care se întind de la balet și bară la kickboxing, dans cardio și HIIT/antrenamentul de forță, cursurile de fitness ale POPSUGAR, dintre care multe sunt conduse de instructori de fitness celebri, sunt o opțiune fantastică pentru mamele ocupate. În plus, cine nu iubește opțiunile cum ar fi „antrenamentul pentru fete leneșe”, „antrenamentul pentru bebeluși care nu mai sunt” sau „antrenamentul liniștit la domiciliu”?
  9. BodyFit de Amy ($ 0) - Această mamă de 2 și antrenor personal oferă liber videoclipuri de antrenament cu un amestec frumos de cardio, greutăți, tonifiere etc. Are clase specifice prenatale și postnatale, ÎNTOTDEAUNA oferă versiuni cu impact redus ale fiecărui exercițiu și oferă, de asemenea, un calendar de antrenament gratuit dacă vă înscrieți la e-mailul ei la începutul lunii. Aceste cursuri sunt foarte drăguțe, deoarece le puteți adapta la locul în care vă aflați - le puteți face atât de blând sau de intens pe cât doriți - și sunt foarte rezonabile în ceea ce privește timpul.

Fă-mă mândră, doamnelor ... Vă înrădăcinăm pe toți!

Diastasis Recti

Am avut norocul de a avea un instructor de yoga cu cunoștințe care m-a verificat pentru diastază rectă, cunoscută sub numele de separare abdominală. O diastază este definită ca o separare a mușchiului rectus abdominis în jumătățile drepte și stângi.

Mă simțeam bine cu bebelușul nr. 1, apoi bebelușul nr. 2 a decis să mă lase cu „burta de mumie”, așa cum nu se numește atât de afectuos. Puteți obține o diastază de la prima sarcină, dar este mult mai frecvente cu cele secundare și cele ulterioare. Este, de asemenea, destul de frecvent, doar FYI - aproximativ o treime dintre femei o experimentează.

O hernie ombilicală este o formă mai severă de diastază și ar trebui, de asemenea, tratată cu mare atenție.

Dacă aveți o diastază, sunt necesare modificări pentru antrenament, pentru a nu agrava problema. Aici puteți afla cum să vă verificați dacă există diastază.

Cu o diastază, abdomenele abdominale sunt un nu-nu, așa cum este să fii în patru sau orice altă poziție care exercită presiune înainte sau în jos pe rectul abdominal, unde țesutul conjunctiv delicat a fost deja rupt sau deteriorat.

Din nou, vă puteți diagnostica, dar adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă asuma orice activitate de bază.

Foarte recent, un studiu pilot comun realizat de un OB-GYN și un instructor de yoga (!) A constatat că 10 minute pe zi dintr-un regim de exerciții specifice conceput pentru a elimina diastaza a funcționat pentru toate femeile implicate. Toată lumea - 100%! Puteți citi despre cercetare - și exercițiu - aici.

O diastază este predominant o problemă cosmetică (umflătura abdominală!), Deși uneori poate duce la dureri de spate, atât timp cât nu vă provoacă disconfort fizic, nu vă faceți griji prea mult dacă vă va afecta sănătatea.

În concluzie [ahem], poate fi greu să vă întoarceți la o rutină de exerciții fizice după ce ați fost tundut de naștere, dar acest lucru vă va ajuta să vă simțiți din nou ca vechiul dvs. Deși corpul tău poate să nu fie niciodată exact același, vei fi surprins cât de repede îți găsești noul eu.

Antrenamentul vă va da încredere, endorfine grozave.

Îmi pare rău că nu vă puteți întâlni personal din cauza acestei pandemii chiar acum. Îngreunează totul de 10 ori. Dar nu va dura pentru totdeauna. Promisiune