Acestea sunt informații despre care credem că ne vor ajuta să ne susținem pregătirea la distanță pe tot parcursul anului. Antrenamentul alergătorilor la distanță este foarte, foarte provocator. Echipa Kingwood Cross Country nu este pur și simplu un „club” de fitness la care cineva se alătură după școală. Este un program competitiv (unul dintre cele mai bune din Statele Unite) care va reda fiecărui sportiv ceva ce nu vor obține în niciun alt loc, în niciun alt moment, în viața lor. Vrem să profităm la maximum de această oportunitate. Alimentația adecvată, hidratarea, somnul și întreținerea pantofilor de antrenament sunt esențiale pentru acest demers și sperăm că odată ce părintele și sportivul vor fi educați cu privire la aceste chestiuni, se va lua angajamentul de a respecta strict următoarele instrucțiuni. Alergarea la un nivel de campionat nu are compromisuri nici fizice, nici psihice.

sănătos

Pantofi de antrenament și cursă

O pereche bună de pantofi de antrenament durează aproximativ 300-400 de mile. Pentru un alergător la distanță Kingwood care este de aproximativ șase până la opt săptămâni (maxim). După 300-400 de mile de bătăi, amortizarea nu mai este acolo. Sportivii care cumpără o pereche nouă de pantofi la fiecare șase până la opt săptămâni (sau 300-400 mile) vor avea picioare mai proaspete pentru antrenamente, mai puține leziuni și o existență mai fericită în acest program. Nu susținem o anumită marcă de pantofi. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc ... toate fac pantofi buni, așa că cumpără orice vrei. Luke's Locker (281) 419-0326 din The Woodlands are un personal de vânzări bine informat care vă va putea ajuta să achiziționați perechea potrivită pentru dvs. După ce ați găsit pantofii potriviți, consultați pagina noastră de link-uri utile pentru programe de reduceri online.

Fiecare sportiv trebuie să alerge în pantofi cu vârfuri. Suntem capabili să le oferim pentru alergătorul la distanță Kingwood, dar mulți preferă să își cumpere propria pereche de vârfuri de curse. Acestea pot dura câțiva ani, deoarece sunt utilizate doar o dată pe săptămână în timpul sezonului. Dacă alegeți să vă cumpărați propriile vârfuri, asigurați-vă că cumpărați un vârf „la distanță” cu un toc amortizat. NU cumpărați un vârf de sprinters. Sunt construite pentru viteze explozive, fără curse controlate pe o distanță de 2 mile sau 5 km. Spike-urile sunt în general vândute la Luke's Locker în august.

Prevenirea infecției căilor respiratorii superioare

Dormi

Metode de a obține un somn optim, deoarece somnul este foarte obișnuit și ciclic:

  • Cooperarea cu familia
  • Ritualuri de somn eficiente, de exemplu, muzică, meditație și tehnici de relaxare
  • Evitați să beți în 20 de minute de la culcare
  • Evitați să vorbiți la telefon imediat înainte de culcare, deoarece aveți tendința de a relua conversația în timp ce încercați să vă relaxați!

Alimentație corectă

Ingerarea tipurilor potrivite de alimente (cărți complete sunt disponibile aici)

  • Carne roșie cel puțin Cinci porții de 4 uncii pe săptămână.
  • Glucidele complexe trebuie luate în decurs de 2 ore de la o alergare stresantă. Aceasta include pâinea, fructele, legumele și tăiței. Boabele integrale sunt bune deoarece au un raport favorabil sodiu-potasiu.
  • VARIETĂȚI! NU consumați aceleași alimente tot timpul. Urmele nutritive provin din varietate.

Cantitatea corectă de mâncare.

  • NICIODATĂ NICIODATĂ nu mâncați. Oprește-te când ești mulțumit.
  • Mai important, însă, NICIODATĂ NICIODATĂ NU SĂ MANCAȚI.
  • Controlul porției, mâncați un grup echilibrat de alimente. Nu doar o porție mare de ceva.

Momentul corect al meselor pentru a se potrivi nevoilor:

  • 4-5 mese mai mici pe zi
  • Planificare adecvată prealabilă, de exemplu, listă de cumpărături, containere, pregătirea alimentelor
  • Secvența meselor: mic dejun, dimineața, prânz, înlocuirea carbohidraților după antrenament, cină, gustare la culcare
  • Gustare pe bare de putere, bare de stâncă, bare de recoltare etc. folosiți o varietate de ele, astfel încât să nu vă îmbolnăviți de ele.

Răceala este cauzată de rinovirus. Este peste tot, dar corpul tău are sisteme de apărare care funcționează de obicei. Pielea este apărarea ta majoră. Păstrați membranele umede ca buzele, bine udate pentru a preveni crăparea. Crăparea va permite virusului să pătrundă în organism.

Hidratare

  • NU împărtășiți, virușii s-au răspândit ÎN AFARA sticlelor
  • purtați sticle peste tot, inclusiv în clasă

  • transportă apă și gustări complexe
  • consumați la momentul potrivit, așa cum este dictat de timpul cursei și timpul total de călătorie

Înlocuirea electrolitului, apa NU este suficientă, băuturile de înlocuire sunt necesare după antrenament (de preferință în 20 de minute după sesiunea de antrenament)

  • 8 oz. Din soluția de glucoză 6% (Gatorade) trebuie consumată în 20 de minute de la stres și urmată de încă 8 uncii în decurs de 2 ore. plus apă.
  • Ventuzele și pastilele sunt excelente pentru a menține membranele umede.
  • Mai întâi beți apă, apoi adăugați soluția de glucoză polimerică (Gatorade)

Fier --- Mineralul de rezistență din piatră de temelie

Există momente în care oboseala cronică este experimentată de alergătorii la distanță. De obicei, este rezultatul multor luni de antrenament și o dietă căreia îi lipsesc niște substanțe nutritive cheie. Indicatorul este de obicei unele performanțe sub-par și antrenamente cheie legate între ele fără niciun motiv aparent. Hemoglobina conține 4 atomi de fier elementari pe moleculă. Hemoglobina este partea critică a celulelor roșii din sânge. Fiecare atom de fier se leagă cu oxigenul din plămâni în timpul schimbului și se deplasează către celulele musculare scheletice de lucru. Disponibilitatea fierului este veriga slabă în secvența mușchilor sanguini. Trebuie luate în considerare o vizită la clinica dumneavoastră și o cerere pentru un test seric de feritină. Iată câteva linii directoare:

  • Nivelurile serice de feritină mai mici de 12 nanograme/mililitru caracterizează epuizarea fierului
  • Hematocritul se referă la proporția de sânge care este alcătuită din celule roșii din sânge. Procent normal la bărbați 40-50%, la femei 37-47%. Pe măsură ce un sportiv se deshidratează în timpul antrenamentului sau al cursei, volumul de sânge este redus, crescând în continuare Hematocrit și grosimea sângelui. O hidratare adecvată, în special la căldură, este esențială. Atât feritina serică, cât și hematocritul pot fi testate. Este mai frecvent la femele, dar poate fi găsit la bărbați. Mulți oameni cred că fierul găsit în vitamine sau cereale îmbogățite este tot ceea ce aveți nevoie. Problema este că fierul este pulbere, iar corpul tău absoarbe 80% din fierul hem care este ingerat. Carnea roșie ar trebui consumată cel puțin 5 zile pe săptămână în timpul antrenamentului intensiv la distanță.

Există un tip și o cantitate potrivită pentru deficiențele cunoscute, cunoașteți-vă dieta.

O vitamină generală ar trebui să fie de tip gel-cap

Suplimentele posibile sunt: ​​vitaminele C, B12, B6, complexul B, calciu și potasiu. Vitaminele nu sunt medicamente de mirare. Ele ajută pur și simplu celulele corpului să funcționeze mai bine. Antrenamentul este stresant pentru sportivii în creștere. Nu exagerați cu suplimentarea. GNC este un loc ideal pentru achiziționarea acestor articole.

99% din calciu din organism este în oase, în timp ce restul de 1% curge prin corp controlând impulsurile de-a lungul nervilor, contracția musculară și multe alte activități. Pentru ca viața să continue, nivelul de calciu din afara oaselor trebuie menținut în limite foarte înguste. Dacă aportul de calciu este inadecvat chiar și pentru o zi, corpul tău își canibalizează propriul schelet pentru a compensa deficitul.

  • Sportivii sunt de două ori mai predispuși să aibă deficit de calciu decât persoanele sedentare.
  • Aportul ridicat de proteine ​​poate duce la pierderea calciului
  • Surse de calciu: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu frunze verzi închise, somon, fasole, ovăz și migdale.

Potasiu

Potasiul ajută la menținerea echilibrului normal al apei în organism și este esențial pentru contracția musculară și funcționarea corectă a inimii, în special o bătăi normale ale inimii. De asemenea, ajută rinichii să detoxifice sângele și promovează secreția de hormoni.

  • Alergătorii pierd mult potasiu prin transpirație.
  • Surse de potasiu: pepeni, banane, băuturi sportive, ananas, somon și făină de grâu integral.

  • Zincul este esențial pentru sistemul de răspuns imunitar
  • Luați ca pastilă sau fraier
  • Cel mai eficient dacă este luat la momentul potrivit, TREBUIE să aveți o sursă la îndemână
  • După ce am observat imediat un gât răscolit (FOARTE IMPORTANT)
    • Luați FIECARE 2 ore până când simptomele dispar
    • Nu luați niciodată mai mult de 50 mg într-o singură zi.
    • Utilizați pastile cu doză mică (15 mg)

În calitate de antrenori ai acestei echipe de cross-country, nu am prescrie sau direcționa niciodată exact ce alimente să consumăm și în ce zile să le consumăm. Acestea sunt decizii de familie. Acestea sunt doar îndrumări generale pentru a-ți menține sănătos fiul sau fiica în timpul unui sezon extenuant de antrenament de anduranță. Întotdeauna există un preț plătit pentru angajament, atât pentru cei angajați, cât și pentru oamenii din jurul lor. Vrem să transformăm cadrul fizic și psihologic al fiecărui sportiv prin adaptarea la stres, pentru a produce rezultate care îi satisfac sportivului. Sperăm că acest proces va permite fiului sau fiicei dvs. să obțină rezultate de care nu credeau că sunt capabile. În consecință, credem că aceasta va fi o experiență educațională minunată pentru ei, pe care și-o pot aminti restul vieții.

Procedura și protocolul post competiție (include zile de antrenament dificil)

  • Urmați cursa de stres sau cursa cu o cursă treptată de răcire de 10-15 minute
  • Luați 16 oz de apă imediat din sticla de apă - nu din fântână
  • Urmați cu 4-5 minute întinderea generală a picioarelor
  • Ridicați picioarele timp de 6-10 minute, așezați-vă pe spate, puneți picioarele de 2 picioare în aer pe un perete sau un copac sau orice altceva este disponibil.
  • Luați 12-16 oz de băutură polimerică cu glucoză 6% (GATORADE)
  • Înveseliți-vă pe toți colegii de echipă care încă aleargă
  • Discutați cursa terminată
  • Dacă picioarele sunt chiar ușor inflamate, folosiți bețișoare de masaj și apoi petreceți 10 minute într-o baie cu ICE WATER, folosind fie cada, fie gălețile.
  • Cerculează pentru a vorbi despre competiția finalizată și despre strategiile noastre viitoare (numai după curse)
  • Mergeți acasă sau afară și luați o masă adecvată de cel puțin 800 de calorii (în decurs de 2 ore)
  • Bea cel puțin 24 oz mai mult lichid
  • Faceți toate încercările de a vă culca la ora normală.