Dieta ketogenică a fost un subiect popular în ultima vreme și o iubește sau o urăște, este aici pentru a rămâne. Dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de „ceto”, este o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați. În timp ce majoritatea celor care încep dieta o fac inițial pentru pierderea în greutate, mulți consideră că beneficiile se extind dincolo de asta. Acestea variază de la o reducere a frecvenței convulsiilor la persoanele cu epilepsie la un control glicemic mai bun pentru persoanele cu diabet. Cercetările asupra dietei ketogenice au fost, de asemenea, un subiect fierbinte, cu peste 300 de studii și recenzii publicate în 2018. De asemenea, puteți citi ultima mea postare pe blog despre modul în care dieta ketogenică poate influența microbiomul [colecția de microbi din intestin ] Aici .

Am început o dietă ketogenică acum trei ani și am învățat multe pe parcursul călătoriei mele. Keto s-a transformat într-un stil de viață pentru mine și pur și simplu a devenit despre mine sănătatea generală. De-a lungul timpului, și prin propriile mele triumfuri (și eșecuri), am compilat o scurtă listă de sfaturi pentru începătorul keto. De asemenea, am chestionat minunata mea comunitate keto pe Instagram pentru a confirma câteva dintre aceste sfaturi pentru a le împărtăși cu dvs.

* Dieta ketogenică este sigură pentru majoritatea persoanelor, dar, ca orice dietă, nu este pentru toată lumea. Asigurați-vă că vorbiți cu profesionistul personal din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. Am vorbit cu medicul meu, care a fost extrem de susținător și am primit autorizația de la el că este în regulă să continuu cu keto, având în vedere istoricul meu de sănătate.

pentru
Un mic dejun dietetic ketogenic: ou prăjit, slănină și avocado, spanac și cafea antiglonț. Credit: Larisa Blinova.

Faceți-vă cercetările, fiți pregătiți și stabiliți obiective realiste

Există o mulțime de resurse acolo despre cum să începi keto, cum să mănânci keto, ce să faci și ce să nu faci. Este important să parcurgeți totul și să luați decizia corectă și informată pentru dvs. Când mă gândeam să încep, m-am dus la biblioteca mea locală și am citit cărți despre keto. Am intrat online și am citit povești personale și sfaturi pe Reddit. Am citit toată literatura științifică pe care am găsit-o. Am vrut să-mi ofer o bază despre ce să fac și ce să nu fac. De asemenea, am pregătit liste de produse alimentare, am salvat rețete și mi-am planificat mesele. Am vrut să mă asigur că am ceea ce am nevoie pentru a reuși. Pregătește-te pentru succes familiarizându-te cu noul tău stil de viață și pregătindu-te astfel încât să nu existe loc pentru eșec.

Când sunteți gata, stabiliți câteva obiective. Primul meu scop a fost să mă scap de o dependență de zahăr cu care mă luptasem toată viața. Am vrut să mă văd renunțând la această dependență, deoarece știam că consumul excesiv de zahăr și alimentele procesate conduceau procesele inflamatorii ale bolii mele autoimune. Voi fi sincer și voi spune că pierderea în greutate nu a fost obiectivul meu principal, dar a fost un obiectiv bonus binevenit pe care l-am realizat cu ușurință cu primul meu obiectiv.

Nu uitați să electroliți.

Electroliti, electroliți, electroliți

Corpul se bazează pe electroliți pentru multe funcții importante, cum ar fi reglarea temperaturii corpului, contracțiile musculare, funcțiile neurologice și producția de energie. Principalii electroliți concentrați aici sunt sodiul, potasiul și magneziul.

În timpul restricționării carbohidraților, depozitele de glicogen vor fi epuizate, iar corpul va trece de la reținerea apei la deversarea acesteia într-un ritm ridicat. De asemenea, sodiul din organism se va epuiza mai repede odată cu pierderea de apă care apare. În acest moment, corpul va căuta să-și stabilizeze nivelurile de sodiu și, pentru a face acest lucru, va micșora volumul de sânge. Când volumul de apă, sodiu și sânge se epuizează, rinichii vor începe apoi să arunce potasiu pentru a menține echilibrul cu sodiul.

În timp ce corpul trece prin această perioadă de stabilizare, este posibil să apară simptome precum iritabilitate, ceață cerebrală, crampe musculare, pofte de zahăr, amețeli și oboseală. Acest lucru este cunoscut de mulți sub numele de „gripa ceto”. Pentru a evita aceste simptome, este foarte important să completați dieta cu cei trei electroliți care suferă cea mai mare epuizare: sodiu, magneziu și potasiu. Este important să rețineți că toți electroliții ar trebui suplimentați în principal prin surse de alimente întregi, cu toate acestea acest lucru este valabil mai ales pentru potasiu, deoarece supradozajul cu suplimente de potasiu poate fi extrem de periculos.

Liniile directoare pentru consumul recomandat de electroliți pentru adulți cu vârsta peste 18 ani:

  • Sodiu: 5.000 până la 7.000 mg de sodiu nerafinat pe zi. * Dacă aveți hipertensiune arterială, poate doriți să urmați mai aproape de recomandarea Asociației Americane a Inimii de mai puțin de 2.000 mg de sodiu pe zi.
  • Magneziu: 300 până la 500 mg pe zi
  • Potasiu: 1000 până la 3.500 mg pe zi

Mă asigur că mențin varietatea în dieta mea pentru a îndeplini unele dintre aceste numere. Pentru sodiu, adaug sare nerafinată la mesele mele. Pentru magneziu, mă asigur că includ spanac, semințe de dovleac, ciocolată neagră neîndulcită și avocado în dieta mea. Pentru potasiu, includ lactate cu conținut ridicat de grăsimi și pești grași, cum ar fi somonul. Când este necesar, îmi suplimentez dieta cu o pulbere de electroliți pentru a compensa eventualele deficiențe, dar acest lucru nu este necesar.

În plus, asigurați-vă că beți apă până la sete. Consumul excesiv de apă poate duce la o epuizare chiar mai mare a electroliților.

Păstrați-l simplu și concentrați-vă pe mâncarea REALĂ

Am găsit foarte mult succes în primele etape ale călătoriei mele ceto, menținându-mi mesele simple și m-am asigurat să nu complice lucrurile pentru mine. M-am concentrat pe umplerea farfuriei mele cu alimente adevărate versus produse ambalate. Am cumpărat culoarele exterioare ale magazinului meu alimentar și m-am concentrat mai degrabă pe calitate decât pe cantitate. Mâncam pentru sănătatea mea și doream ca alegerile mele alimentare să reflecte acest lucru. Din cauza constrângerilor bugetare, nu am putut cumpăra întotdeauna legume, carne și lactate organice (niciuna dintre acestea nu este necesară pentru o dietă ketogenică), dar am făcut tot ce am putut și am făcut provizii atunci când erau disponibile vânzări pentru mine.

Am găsit câteva alimente convenabile care se potriveau perfect pentru mine. Aduc acest punct de vedere pentru că există o mulțime de produse comercializate ca „keto” și este important să ne amintim că, deoarece este etichetat ca atare, nu înseamnă că ai nevoie de el pentru a avea succes. Găsiți alimentele și produsele potrivite care să vă aducă hrană, bucurie și să se potrivească stilului dvs. de viață.

Un lucru pe care ați putea să-l observați este că există diferite abordări ale ceto pe care oamenii le adoptă. Există persoane care mănâncă ceto și practică postul intermitent. Există persoane care mănâncă ceto și mănâncă o singură masă pe zi. Există indivizi care numără rapoarte de macronutrienți. Există indivizi care adoptă o abordare ceto carnivoră și cei care nu conțin lapte. La început, ignorați toate aceste variații și păstrați-le simplu. Pe măsură ce mergeți mai departe, puteți experimenta și efectua modificările care se potrivesc dvs. și obiectivelor dvs.!

Nu este vorba despre ceea ce nu poți mânca ...

Scăpați de mentalitatea penuriei

Simplul gând de a reduce carbohidrații din dietă este suficient pentru a descuraja unii indivizi să încerce chiar și dieta ceto. Recunosc, am încercat mai întâi o dietă ketogenică cu câțiva ani înainte și am fost nenorocită. M-am tot gândit la toate mâncărurile pe care nu le puteam mânca. M-aș uita cu dor la mesele altora și mi-aș dori să pot mânca la fel. Am continuat să mă concentrez pe toate lucrurile pe care nu le puteam mânca și m-am torturat încet cu gânduri la „mesele înșelate”. M-am plâns cu alții despre această nouă dietă pe care o încercam și am organizat petreceri de milă pentru mine, pentru că nu puteam mânca ABC sau XYZ. Acestea fiind spuse, primul meu experiment cu ceto a durat doar o lună. De ce? Am avut o mentalitate de lipsă. Eram extrem de negativ și, prin urmare, m-am pregătit pentru eșec.

Este ușor să cazi în capcana concentrării prea mari asupra alimentelor tăiate din farfurie. Te încurajez să te uiți la tot ce poți mânca și să-l îmbrățișezi. Când vorbesc cu alții despre dieta mea, oamenii sunt deseori surprinși să audă că mănânc multe dintre următoarele: diferite tipuri de grăsimi, cum ar fi ghee, ulei de cocos, ulei de avocado și ulei de măsline; bucăți grase de carne de vită, pui și porc; pești grași precum somonul; o abundență de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale și bok choy; legume crucifere precum broccoli, conopidă și varză; diferite tipuri de dovlecei și fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, castraveți, dovlecei și avocado. Mănânc nuci precum migdale, nuci și nuci de macadamia și mă bucur să mănânc produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânză, smântână și unt. Alimentele pe care tocmai le-am menționat se bazează pe preferința mea personală. Dar este important să știm că o dietă ketogenică este abundentă în multe tipuri diferite de grăsimi, proteine, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, nuci și multe altele. Este, de asemenea, extrem de ușor, odată ce te-ai obișnuit cu acest mod de a mânca, să faci înlocuiri pentru bunul tău preferat la cuptor sau pentru cina săptămânală.

Atâta timp cât rămâneți sub limita personală stabilită pentru carbohidrați, veți avea succes. Pentru unii această limită este de 30 de grame totale de carbohidrați pe zi (fără a lua în considerare fibrele), iar pentru alții este sub 20 de grame nete de carbohidrați. Numărul net de carbohidrați scade cantitatea de fibre din totalul de carbohidrați pentru o zi.

De exemplu, puteți utiliza acest calcul: 40 de grame de carbohidrați totali consumați pentru ziua respectivă - 25 de grame de fibre dietetice = 15 carbohidrați neti consumați pentru ziua respectivă.

Concentrați-vă pe progres, nu pe perfecțiune

Indiferent dacă scăderea în greutate este sau nu obiectivul dvs., rămâneți consecvenți pentru a vedea rezultatele și a vă atinge obiectivele. Fii răbdător cu tine. Știm cu toții că nimic nu se întâmplă peste noapte și că este vorba despre progresele pe care le faceți. Călătoria către sănătate nu este liniară și este plină de răsuciri pe parcurs. Consistența și răbdarea se plătesc cu o dietă ketogenică.