Aflați cum să faceți o salată sănătoasă

inteligente

Consumul de salate este o modalitate excelentă de a vă reduce pofta de mâncare și de a adăuga nutrienți în dieta dumneavoastră. Dar pândind în acel bar de salate (sau în frigider) sunt capse de salată care vă pot crește aportul de grăsimi și calorii mai mult decât vă dați seama. Mențineți caloriile salatei scăzute și nutriția salatei ridicate alegând ingrediente inteligente.

Cum să mărești nutriția salatei

La un bar de salate, luați un moment pentru a privi selecția înainte de a începe să vă pregătiți farfuria, astfel încât să nu faceți greșeli obișnuite de salată. Când începeți să vă asamblați salata, îngrămădiți imediat o cantitate mare de verde cu frunze cu conținut scăzut de calorii. Încercați să luați aproximativ trei sferturi din farfurie cu verdeață, astfel încât să aveți mai puțin spațiu pentru lucruri calde.

Sfat nutrițional: Treceți peste salată iceberg și alegeți verdeață mai închisă la culoare, cum ar fi salata română, varza sau spanacul, deoarece ambalează mai multe vitamine și minerale.

Odată ce ați obținut verdeața, adăugați legume în salată pentru a-i da crocant și culoare. Unele dintre cele mai hrănitoare alimente de la barul de salate sunt, de asemenea, cele mai gustoase și mai slabe în grăsimi și calorii. Acestea includ:

  • sfeclă
  • ardei
  • varza rosie
  • morcovi
  • roșii
  • castraveți
  • fasole
  • muguri
  • ceapa
  • mazăre
  • ciuperci

Dacă nu ați mâncat niciodată fructe în salate, încercați să adăugați afine, secțiuni de mandarină, căpșuni feliate, felii de mere sau struguri roșii. Vor adăuga dulceață pe care s-ar putea să o pierdeți dacă mergeți fără să vă îmbrăcați și vă vor spori și nutriția pentru salată.

Date nutriționale pentru garniturile de salată

O lingură aici și o stropire acolo poate duce la prea multe calorii în plus. Luați în considerare numărul de calorii al unora dintre aceste toppinguri populare de salată:

  • Chow mein fidea (½ ceașcă) - 118 calorii
  • arahide (1 lingură) - 50 de calorii
  • brânză de vaci obișnuită (½ cană) - 116 calorii
  • felii de pepperoni (1 oz) - 140 de calorii
  • taitei prajiti (½ cana) - 172 calorii
  • inimi de anghinare marinate (1 oz) - 60 de calorii
  • salată de cartofi (½ cană) - 179 calorii
  • salată de ton (½ cană) - 192 de calorii
  • brânză albastră (1 oz) - 100 de calorii

Salata de macaroane sau paste conține adesea o cantitate mare de maion (care oferă aproximativ 100 de calorii pe lingură). Prepară doar o jumătate de cană de macaroane sau salată de paste și vei adăuga sute de calorii salatei tale dintr-o singură lovitură.

Crutoanele pot adăuga aproximativ 90 de calorii pe jumătate de cană. Crutoanele de casă au adesea adaos de grăsime și pot fi chiar prăjite. Dacă pur și simplu nu puteți avea o salată fără ele, zdrobiți doar câteva și întindeți-le peste toată salata; veți obține o parte din greutate și aromă și mai puține calorii. De asemenea, spuneți adio la coajă de tortilla prăjită dacă obțineți o salată de taco; singura coaja conține în jur de 300 de calorii.

Brânza Cheddar este ceva ce majoritatea oamenilor presară pe salate fără să se gândească. Dar nu este tocmai o alegere bună, deoarece majoritatea caloriilor sale provin din grăsimi. Doar două linguri de brânză cheddar oferă 114 calorii.

Tipul de nutriție: Folosiți brânză mărunțită. Este mai ușor să vă dispersați în salată și, prin urmare, probabil că veți folosi mai puțin. Sau încercați o brânză mai puternică, cum ar fi parmezanul sau feta, deoarece o cantitate mică merge mult.

Sfecla marinată, legumele amestecate marinate, salata de roșii și castraveți, salata de morcovi și stafide și trei salate de fasole ar trebui savurate cu moderare. Sunt adesea udați în ulei. În timp ce grăsimea „bună” din uleiul de măsline oferă beneficii, și caloriile sale contează, deci este posibil să aveți un lucru prea bun.

Faceți o salată sănătoasă cu proteine

Pentru a face salata să se simtă mai plină, este important să adăugați o sursă de proteine ​​care stimulează metabolismul. Câteva alegeri bune de proteine ​​sunt:

  • oua fierte tari
  • albușuri de ou
  • pui la gratar
  • creveți fierți sau aburi
  • somon la gratar
  • piept de curcan prăjit
  • ton ambalat cu apă

Tipul de nutriție: Somonul furnizează acizi grași omega-3, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru îmbunătățirea sănătății inimii, adăugând în același timp un boost de proteine.

Dacă nu mâncați carne sau fructe de mare, amintiți-vă că puteți obține proteine ​​din alte alimente pentru salată, cum ar fi:

Alte alimente fără carne, cum ar fi nucile, migdalele și avocado, oferă atât proteine, cât și grăsimi bune. Cu toate acestea, urmăriți porțiile. Caloriile dintr-un avocado, de exemplu, vă pot strica dieta. Alegeți nucile tocate peste șlefuite sau întregi, astfel încât să le puteți întinde pe toată salata și, prin urmare, utilizați mai puțin.

Nutriție pentru salată

Alegerea dvs. de dressing poate face sau sparge totalul caloriilor din salată. Unele mărci de pansament cremos adaugă sute de calorii și nenumărate grame de grăsimi saturate. Chiar și pansamentele cu ulei de măsline sunt bogate în grăsimi (deși este o formă mai sănătoasă de grăsime).

Dacă îți place cu adevărat să te îmbraci, mergi cu o vinaigretă. Adăugați jumătate din ceea ce ați adăuga în mod normal pentru a reduce aportul de grăsimi. De asemenea, vă puteți face propria vinaigretă cu mai puține calorii, deși experții în alimente își exprimă prudența.

Mulți bucătari deștepți sugerează că puteți crește ingrediente precum ierburi, muștar, șalotă tocată sau ceapă pentru a adăuga aromă fără calorii. Cu toate acestea, puteți merge atât de departe doar cu acel truc, deoarece nu creșteți partea lichidă a pansamentului.

Autorul cărții de bucate Katie Workman spune, de asemenea, că puteți adăuga apă la rețeta de pansament pentru a reduce intensitatea pansamentului și pentru a economisi calorii. Ea spune că poate fi un schimb dificil, totuși, deoarece poate împiedica emulsia. "Pentru fiecare 3 linguri de ulei de măsline puteți adăuga până la 1 lingură de apă, dar asigurați-vă că agitați bine vinaigreta chiar înainte de a vă îmbrăca și a arunca salata."

Workman oferă o vinaigretă clasică (aka dressing pentru salate) cu care puteți lucra și, de asemenea, sugerează trei rețete de salată verde grozave și foarte simple, pe care să le încercați acasă.

Tipul de nutriție: Pentru reducerea gravă a caloriilor, săriți complet pansamentul. Strângeți suc de lămâie peste salată pentru o coajă ușoară de citrice sau pur și simplu mâncați salata goală. Dacă adăugați ingrediente aromate, nu veți pierde grăsimea adăugată.

Un cuvânt de la Verywell

Ne plac salatele la Verywell! Dar știm, de asemenea, că nu fiecare salată este sănătoasă. Faceți alegeri inteligente pentru a vă crește aportul de legume, pentru a obține un impuls de proteine ​​și pentru a vă bucura de grăsimi sănătoase atunci când vă construiți salata. Consumul unei salate sănătoase pregătite inteligent poate fi o investiție excelentă în planul pe termen lung pentru sănătate și bunăstare.