pentru

Așadar, vă gândiți să începeți un plan de dietă bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Fantastic! Există multe motive pentru a lua o astfel de dietă, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, pentru a construi mușchi slab sau doar pentru a reduce consumul de alimente rapide bogat în carbohidrați. Un conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, asigură o dietă inteligentă și durabilă, care poate profita de o mulțime de beneficii pentru corpul dumneavoastră și sănătatea generală. Aici vom discuta valoarea proteinelor din dieta dvs., ce alimente sunt bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați și câteva idei de rețete pe care le puteți include în planificarea meselor în viitor.

Importanța proteinelor

Creșterea aportului de proteine ​​poate fi o parte importantă a pierderii în greutate, dar proteinele au beneficii vitale pentru sănătate pentru corpul nostru, care nu pot fi ignorate în nici o dietă. Unele dintre cele mai importante funcții ale proteinelor sunt următoarele.

  • Hormonii dumneavoastră: Hormonii pe bază de proteine ​​sau hormoni peptidici sunt compuși din aminoacizi, elementele constitutive ale tuturor proteinelor, inclusiv a proteinelor dietetice. Acești hormoni permit organelor și celulelor din corpul tău să comunice.
  • Blocuri ale corpului: Vorbind despre ce proteine ​​construiește, este componenta principală a părului, a pielii, a mușchilor și a oaselor. De asemenea, proteina este necesară pentru a repara și întreține aceste structuri - fiecare genunchi jupuit, os rupt, mușchi entors și chiar fiecare tunsoare.
  • Enzimele voastre: Majoritatea enzimelor dvs. sunt proteine ​​și conduc la reacțiile chimice pe tot corpul care vă mențin.
  • Transport și depozitare moleculară: Unele proteine ​​mișcă alte molecule pe tot corpul, deoarece hemoglobina din sânge transportă oxigenul din plămâni către restul celulelor corpului.

Nu există viață umană funcțională fără proteine ​​și aminoacizii care le compun. Nouă dintre acești aminoacizi sunt aminoacizi „esențiali”, ceea ce înseamnă că avem nevoie de ei, dar îi putem obține doar din ceea ce consumăm, cum ar fi mâncarea noastră. O dietă bogată în proteine ​​poate furniza o mulțime de acești aminoacizi esențiali, iar unele alimente vor merge mai departe în conținut de aminoacizi decât altele.

Proteine ​​complete

Când doriți să vă creșteți aportul de proteine, primul lucru pe care doriți să-l faceți este să aflați ce alimente sunt proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că au toți cei nouă aminoacizi esențiali. Conform FDA, proteinele întregi includ:

  • Lactate
  • Ouă
  • Carne
  • Păsări de curte
  • Fructe de mare
  • Sunt

Proteinelor incomplete le lipsește fie un aminoacid esențial, fie două, sau nivelurile lor de anumiți aminoacizi nu sunt suficiente, ceea ce face ca conținutul lor de proteine ​​să fie dezechilibrat. Aceste alimente sunt în principal alimente vegetale, cum ar fi cereale integrale, fasole, mazăre, nuci, semințe și legume.

Proteinele complementare sunt două sau mai multe surse de proteine ​​care, atunci când sunt consumate împreună într-o singură ședință, completează reciproc conținutul de proteine ​​suficient încât să devină o masă întreagă de proteine. Un exemplu ar fi asocierea boabelor cu fasole, deoarece boabele au un conținut scăzut de aminoacizi lizină, în timp ce boabele au un conținut scăzut de metionină. Consumul unui castron de orez și fasole împreună constituie un fel de mâncare complet proteic.

O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate într-un mod sănătos implică mai multe componente. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați asociată cu o creștere a proteinelor vă va ajuta să pierdeți în greutate din două direcții: mai puține zaharuri din carbohidrați și mai multe proteine ​​de înaltă calitate pentru construirea mușchilor. Dacă adopți această dietă împreună cu o rutină de fitness, corpul tău va avea toate instrumentele pentru a lua energie din grăsimea corporală în loc de zahărurile pe care le consumi și va folosi acea energie pentru a-ți alimenta mușchii în creștere. Iată detaliile despre ce pot face mai multe proteine ​​din punct de vedere al controlului greutății.

Reduceți apetitul și creșteți satietatea

Proteinele cresc producția de hormoni care vă ajută să vă simțiți plini și sătui, reducând în același timp și nivelurile de grelină „hormonul foamei”. Un studiu realizat cu 19 adulți tineri a arătat că, atunci când li s-a permis să mănânce orice doresc, cu o dietă de 30% aport de proteine ​​în loc de 10% proteine, au consumat în medie 441 de calorii mai puțin pe zi.

Creșterea ratei metabolice

Creșterea aportului de proteine ​​poate crește, de asemenea, caloriile pe care le consumați din alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le consumați prin creșterea ratei metabolice. Multe studii au arătat că cei cu diete bogate în proteine ​​ard mai multe calorii timp de câteva ore mai mult după ce au mâncat și, într-un studiu specific, 10 tinere care au urmat o dietă bogată în proteine ​​pentru o singură zi au prezentat creșteri ale ratei metabolice mai mari (de până la două ori) la fel de mare) ca femeile tinere la o dietă bogată în carbohidrați pentru o zi.

Beneficii suplimentare ale proteinelor

Un aport mai mare de proteine ​​este cunoscut pentru creșterea dimensiunii și forței musculare atunci când este asociat cu antrenamentul de rezistență. De asemenea, reduce pierderea musculară care vine odată cu îmbătrânirea, întărește oasele într-o asemenea măsură încât femeile aflate în postmenopauză, cu aport ridicat de proteine ​​animale, au arătat o scădere uluitoare cu 69% a riscului de fracturi de șold. Dietele bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea vindecării rănilor după operație. Aportul bogat în proteine ​​poate avea efecte pozitive pe tot parcursul vieții, mai ales atunci când este încorporat într-o dietă echilibrată și un stil de viață potrivit.

Să ne practicăm: cum să ținem o dietă bogată în proteine

Cantitatea perfectă de proteine ​​poate varia în funcție de compoziția corpului și obiectivele de fitness. Cu toate acestea, o dietă care favorizează o cantitate moderată de carbohidrați complecși față de carbohidrații prelucrați și alimente cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase față de grăsimile nesănătoase, combinate cu un ochi pentru a crește proteinele pe tot parcursul zilei, vă vor pune pe o cale către pierderea în greutate treptată și durabilă . Ceea ce urmează acum sunt câteva idei despre modul cel mai bun de respectat noua ta dietă. S-ar putea să vă fie de ajutor să aveți câteva dintre aceste articole în timp ce începeți un nou mod de a mânca.

  • Păstrați un jurnal alimentar: Orice caiet va funcționa, chiar și un planificator de zi, dacă este suficient de mare pentru planificarea meselor sau note despre alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei. Aplicațiile de urmărire a alimentelor servesc la fel de bine, dacă nu chiar mai bine, atunci când sunteți în mișcare.
  • Porniți o foaie de calcul pentru rețete inspirate de ceto: Odată ce ați început să identificați ingredientele și combinațiile preferate, organizați-vă cu o listă de alimente. Actul de a te organiza te va ajuta să-ți amintești toate aceste informații noi, așa că în cele din urmă nu mai este o corvoadă, ci un obicei.
  • Folosiți un cântar pentru alimente: Nu mai mare decât orice scară poștală, puteți păstra o scară alimentară pe blatul dvs. pentru a afla exact cum arată X grame de carbohidrați sau Y grame de proteine. Aceste cunoștințe vă vor servi și atunci când veți mânca afară în viitor.

Rețete cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați

Amintiți-vă că o dietă echilibrată implică articole din toate grupele de alimente de pe farfuria alimentară: proteine, lactate, carbohidrați, fructe, legume și grăsimi. Uneori, un aliment bogat în grăsimi, cum ar fi un avocado, este perfect, deoarece este o sursă de grăsimi și proteine ​​bune. Uneori, o legumă cu amidon, cum ar fi mazărea verde, va merita pentru conținutul de fibre și (din nou) de proteine. Un aliment ca brânza de vaci, de exemplu, are un echilibru excelent între proteinele bogate și carbohidrații săraci și face o gustare sau o mâncare foarte convenabilă.

Pentru ca orice dietă să funcționeze, aceasta trebuie să vă ofere nutrienții necesari, motiv pentru care chiar și dietele bogate în proteine ​​sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, nu elimină niciun grup alimentar în întregime pe perioade nedeterminate de timp. Iată câteva rețete inspirate de ceto, care pot fi prelucrate în orice plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Chiftele de pui și spanac Keto

  • Proteine: 28,5 g pe porție
  • Carbohidrati neti: 4 g pe portie

Aceste chifteluțe de pui și spanac brânzeturi pot fi consumate cu o farfurie cu paste făinoase făcute din zoodle (tăiței de dovlecei) pentru a înlocui pastele sau pot fi împărțite ca mușcături gustoase pentru prietenii și familia ta.

Keto Carne de porc și creveți

  • Proteine: 48,8 g pe porție
  • Glucide nete: 6,2 g pe porție

Aceste găluște cu autocolante pentru oală au schimbat învelișurile tradiționale pe bază de grâu, cu un conținut ridicat de carbohidrați, pentru frunze de varză aburite. Chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți bucura de aceste găluște modificate, pline de carne gustoasă și sotate în ulei de măsline sănătos.

Rețetă ușor Keto pentru pui și bacon

  • Proteine: 39,6 g pe porție
  • Carbohidrati neti: 3,8 g pe portie

Aceste glisoare minunate sunt burgeri de mărimea mușcăturii, făcute din carne slabă de pui măcinat, acoperite cu mozzarella și slănină și ținute într-un coc de salată. Sunt minunate pentru a lua un picnic sau pentru a vă distra duminica de vară în propria curte din spate.

Proteine ​​ridicate, efort redus

O dietă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați nu este atât de dificil de ținut odată ce ați devenit obișnuit, iar acum sunteți înarmați cu câteva sfaturi utile pentru a începe! Dacă se face în mod consecvent, această dietă ar trebui să vă facă să pierdeți în greutate, să vă întăriți și să simțiți minunatul sentiment de realizare pe care îl simțiți pentru obiectivele stabilite și îndeplinite.

LASA UN COMETARIU

Punem deliciul înapoi în dietă, astfel încât, pe măsură ce corpul tău intră în cetoză, să nu simți că sacrifici ceva ... nu gust, nu plăcere și cu siguranță nu împlinire.