greutate

Oricine a încercat vreodată să scadă o greutate nedorită de-a lungul anilor, probabil a încercat și a auzit de nenumărate sfaturi și sfaturi ciudate de pierdere în greutate de la consumul de suc de țelină până la înlocuirea meselor cu așa-numitele prăjituri de slăbire și, cel mai adesea, aceste indicații sunt promovate de cei fără nicio expertiză efectivă în domeniul sănătății.

Este adevărat că există pagini și pagini pline de sfaturi greșite privind pierderea în greutate pe care cineva ar trebui să le evite cu adevărat, dar există, de asemenea, o mulțime de sfaturi legitime care sunt susținute de știință și sugestii aprobate de experți, cum ar fi alegerea unui timp pentru exercițiu și respectarea ca un studiu publicat în revista Obesity, a constatat că exercițiile fizice la o anumită oră în fiecare zi pot ajuta la pierderea în greutate cu succes.

Un alt sfat util este să alegeți nucile în locul gustărilor prelucrate puternic, întrucât un raport publicat în BMJ Nutrition, Prevention & Health a constatat că consumul de până la o uncie de nuci în fiecare zi este legat de creșterea în greutate mai mică și de șanse mai mici de obezitate.

JAMA Internal Medicine a publicat un raport care sugerează că un consilier pentru scăderea în greutate poate fi de ajutor în tăierea taliei, arătând că cei cu diabet de tip 2 care utilizează astfel de sesiuni de consiliere cu vizite medicale de grup i-au ajutat să piardă în greutate și să scadă nivelul zahărului din sânge.

Pierderea în greutate poate fi o provocare și, deși poate fi descurajant, fiecare efort depus merită beneficiile atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate. Jurnalul Institutului Național al Cancerului a publicat un studiu care arată că femeile supraponderale care au slăbit după ce au împlinit 50 de ani și-au redus riscurile de a dezvolta cancer de sân.

Medicina diabetică a publicat un raport care sugerează că este posibil să se pună în remisie diabetul de tip 2, constatând că printre cei cu diabet de tip 2 care pierd 10% sau mai mult din greutatea corporală în primii 5 ani de diagnostic a fost asociat cu șanse mai mari de punerea bolii în remisie. În plus, potrivit American Heart Association, greutatea suplimentară crește șansele de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Indiferent dacă aveți doar câteva kilograme de scăpat sau multe de pierdut, experții vă pot oferi sfaturi și indicii susținute de știință pentru a vă ajuta în mod eficient în călătoria dvs. de slăbire, cum ar fi să mâncați încet, să controlați porțiunile, să țineți un jurnal alimentar, să vă mișcați complet corpul, să păstrați jurnal de recunoștință, pregătirea mesei, somn suficient, fără sări peste mese, să rămâi hidratat, să reduci caloriile, să mănânci mai multe alimente întregi, să eviți băuturile îndulcite, să îndepărtezi alimentele nesănătoase de acasă și să iei micul dejun printre altele.

Janet Zinn, asistentă socială clinică autorizată și psihoterapeut spune: „Am clienții mei să învețe cum să aleagă alimentele care le plac, să guste cu adevărat fiecare bucată care intră în gură și să mestece în mod deliberat. Îi sfătuiesc să mestece încet, să înghită doar când mâncarea este mestecată și să repete. Este nevoie de timp să știm că suntem plini. Mâncarea lentă ne permite nu numai să ne bucurăm mai mult de mâncarea noastră, ci ne oferă indicii mai bune de sațietate. ”

Christine King, fondatorul și CEO-ul companiei de sănătate și wellness YourBestFit sugerează că dacă „O muști, o scrii! Aceasta este regula mea, iar numeroase studii au arătat eficiența jurnalelor alimentare pentru pierderea în greutate. Unul dintre clienții mei a plecat din oraș o săptămână. A oprit jurnalismul și a câștigat 13 kilograme. Promit că ținerea unui jurnal alimentar ajută! ”

"Exercitați orice mișcare. Aceasta este mantra mea - și am început acest lucru după ce mi-am rupt spatele și am fost paralizat de la talie în jos. Faceți-o în pat, așezat, în picioare sau mergând. Doar mișcă-te. Oamenii au concepția greșită că cinci minute nu fac diferența, dar fiecare minut face diferența. ”(Și cercetările publicate în ianuarie 2014 în revista Progress in Cardiovascular Diseases au arătat că activitatea fizică este esențială atunci când vine vorba de menținerea efectivă a greutății pierdute.) - King

Lauren Manganiello, RD, consilier în nutriție și antrenor de fitness, sugerează acest lucru „Obiceiurile noastre alimentare sunt de obicei legate de emoțiile noastre - indiferent dacă ne dăm seama sau nu. Când suntem stresați, avem tendința de a ajunge la dulciuri. Le spun clienților că, ținând un jurnal zilnic cu lucrurile pentru care sunteți recunoscători, sunteți mai capabil să faceți față stresului recunoscându-l, mai degrabă decât să ajungeți la desert ”.

Potrivit Angelei Lemond, RDN, un nutriționist dietetician înregistrat: „Lipsa somnului crește hormonul foamei - grelina - și scade hormonul de„ satisfacție ”, leptina, care poate contribui la creșterea în greutate. Când suntem lipsiți de somn, dorim mai multe alimente sărate și dulci. De ce? Deoarece oricând simțiți foamea mai intensă, pofta de energie mai mare - cunoscută și sub denumirea de calorii mai mari - alimentele se intensifică. Știm, de asemenea, că modul în care ne gândim și ne procesăm emoțiile este afectat de somnul inadecvat, deci este ușor să conectăm acest lucru cu o capacitate afectată de a face alegeri solide în multe domenii ale vieții, inclusiv cu mâncarea. Dacă răsturnăm moneda, putem presupune în siguranță că, atunci când suntem bine odihniți, vom face alegeri mai bune. Când vine vorba de mâncare, asta ar însemna că am mânca atunci când suntem cu adevărat flămânzi și am mânca doar până când suntem mulțumiți. Hormonii noștri vor fi, de asemenea, mai bine echilibrați, deoarece corpurile noastre au avut timpul necesar pentru a dormi, repara și reîmprospăta. ”

Nu săriți peste mese. S-ar putea să credeți că acest lucru vă ajută să ardeți calorii, dar este posibil să vă deteriorați metabolismul. Modul adecvat de a sări peste o masă este de a începe un program de post intermitent, dar sărind de o masă și postul intermitent nu sunt același lucru. În general, renunțarea la alimentație poate avea consecințe negative pentru organism, în timp ce postul intermitent ajută la controlul poftei și este o practică alimentară planificată. Postul intermitent poate să nu fie cel mai bun pentru toată lumea. Când o persoană omite o masă, tind să mănânce la un moment dat pentru a compensa. Când vă împărțiți mesele pentru a fi consumate pe tot parcursul zilei, organismul va folosi nutrienții din alimente mai eficient. Majoritatea experților sunt de acord că ar trebui să mâncați trei mese echilibrate pe zi și o gustare sănătoasă.

Megan Casper, RDN, consilier nutrițional și fondatorul și CEO al Nourished Bite subliniază că: „Cercetările au descoperit că oamenii care au băut două pahare de apă înainte de masă au slăbit mai mult decât cei care nu au băut apă înainte de masă - și au ținut-o departe. Acest sfat simplu funcționează în două moduri. Setea se poate masca ca foame, determinându-vă să mâncați mai mult. Iar apa te face să te simți mai plin, determinându-te să mănânci mai puțin în timpul mesei. ”

Conform USDA ChooseMyPlate.gov, jumătate din farfurie la o anumită masă ar trebui să fie fructe/legume dense în nutrienți. Poate că urmărește să faci un platou echilibrat format din jumătate de legume, un sfert de cereale integrale și un sfert de proteine ​​slabe. În plus, Clinica Cleveland sugerează să nu mănânci până nu ești plin, mai degrabă până la 80%, pentru a ajuta la îmblânzirea supraalimentării. Nu este nevoie să faceți parte din finisajul plăcii, în loc să împachetați orice mâncare suplimentară. Acesta este un sfat bun pentru cei care mănâncă peste care tocmai învață cum să-și umple stomacul fără să meargă peste bord, țintirea a 80% este un indicator bun pentru a ajuta la acest lucru, deoarece vă instruiește să nu mai mâncați când începeți să vă simțiți ușor plin. Încetinirea ajută la supraalimentarea, deoarece stomacul durează aproximativ 20 de minute pentru a digera alimentele.

„Există o relație puternică între băuturile îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate la adulți. Dacă aveți în mod regulat o înghițitură de ceva dulce, luați în considerare acest lucru: cercetările au arătat că reducerea aportului de băuturi îndulcite cu zahăr poate duce la pierderea semnificativă în greutate, chiar dacă este doar schimbarea pe care o faceți. Înlocuirea zilnică a unui sifon de 20 de uncii cu apă spumantă ar economisi mai mult de 20.000 de calorii în câteva luni, ceea ce s-ar putea traduce în mai mult de cinci kilograme de pierdere în greutate! ” - Brittany Markides, RDN, fondatorul companiei Choose Food din Austin, Texas.

Mesele consumate în afara casei tind să fie mai mari în calorii și mai puține în nutrienți. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că mâncarea medie a restaurantului conține peste 1.000 de calorii și o zi întreagă de sodiu și grăsimi. Când luați masa pentru a economisi acele calorii, încercați să împărțiți intrarea sau să cereți să înlocuiți legumele verzi sau o salată pentru cartofi sau orez cu amidon.

Când căutați o gustare și aveți îndoieli, căutați o legumă sau un fruct cu conținut scăzut de calorii, bogat în fibre și nutrienți. Puteți chiar să faceți din fructe/legume steaua mesei dvs., de exemplu, mai degrabă decât un fel principal de paste, reduceți cantitatea de paste și adăugați niște broccoli, conopidă și dovlecei, cu o cantitate mică de pui, usturoi și coajă de lămâie. Încercați să luați în considerare câteva pătrate de ciocolată organică neagră cu o portocală pentru un desert dulce. În acest fel, vă puteți bucura în continuare de o cantitate mică de paste și de o delicatese, în timp ce sunteți mulțumiți fără a vă priva.

Majoritatea oamenilor mănâncă cu ochii și le place să vadă acea farfurie plină; folosind farfurii, boluri și cupe mai mici, veți reduce cantitatea de mâncare pe care o consumați, permițându-vă în același timp să vă umpleți vasul și să vă împiedicați să vă simțiți privați. De exemplu, un studiu observațional a arătat că persoanele care au folosit o placă de 9 inci față de o placă de 10 sau 12 inci au mâncat cu până la 22 la sută mai puțin. Mărimea contează, cercetările arată în mod constant că oamenii vor consuma mai multe alimente atunci când li se oferă porții mai mari, potrivit Clinicii Mayo. Există multe aplicații care oferă indicii vizuale care vă pot ajuta să evaluați dimensiunea porțiunii pentru a vă ajuta să vă descurcați mai bine ceea ce mâncați.

„Nu simți că trebuie să-ți revizi întreaga viață începând imediat. Evaluează unde te afli în prezent și apoi află unde vrei să fii în viitor. Un punct de plecare excelent pentru cei mai mulți sedentari este să obțineți un contor de pași și să vedeți cât de mult mergeți într-o zi normală. Apoi stabiliți un obiectiv de pas ușor mai mare decât norma și depuneți eforturi pentru asta, ridicându-vă încet până la un obiectiv de 10.000 de pași pe zi. ”- Esther Avant, un antrenor personal certificat ACE în Kapolei, Hawaii.

Încercați să evitați dacă nu eliminați alimentele foarte procesate din dieta dumneavoastră. Asta nu înseamnă că mesele dvs. vor fi acum fade, opțiunile sănătoase de mâncare integrală sunt departe de a fi plictisitoare. Există multe culori incitante de la curcubeu și arome de experimentat, care vin într-o varietate de texturi și gusturi, de la dulce natural la sărat, care pot fi ușor îmbunătățite cu o selecție largă de ierburi și condimente.

La un moment dat în călătoria dvs. de slăbire, este posibil să întâmpinați unele obstacole, dar vă rugăm să rețineți că acest lucru nu este un eșec. Gândiți-vă mai degrabă la aceste umflături minore de viteză ca la o oportunitate de a învăța și de a crește. Ridică-te și începe de la capăt. Singurul eșec adevărat este dacă renunți.

Deci, spuneți că nu puteți face mișcare prea mult timp. Acest lucru se va schimba, rezistența, coordonarea și flexibilitatea dvs. se vor îmbunătăți treptat. Spui că durează prea mult. Din păcate, nu există o pastilă magică, va trebui să lucrați pentru ea și poate dura ceva timp. Respectați calea stilului de viață sănătos pentru a vă atinge obiectivele. Cel mai important, amintiți-vă că meritați toate eforturile și beneficiile pe care le veți experimenta cu o sănătate îmbunătățită. O POȚI face!

Materiale furnizate de:

Conținutul poate fi editat pentru stil și lungime.

Acest articol nu este destinat să ofere diagnostic medical, sfaturi, tratament sau aprobare.