apleci

Cum să te apleci și să tai

Dacă vă antrenați, atunci știm că doriți să obțineți RASCURIT; alias Slab, tăiat, estetic, definit și muscular. Adică, cine nu vrea să aibă 6 pachete abdominale pentru a se arăta? Problema este că, la fel ca în toate lucrurile din viață, există un mod corect și un mod greșit de a o face. Acest articol va trece în revistă cel mai bun mod de a te slăbi, menținându-ți în același timp masa musculară câștigată din greu. Deci, atunci puteți arăta ca Bruce Lee, Arnold Schwarzenegger sau noul Bodybuilding Mr. Olympia mai devreme decât crezi!

În primul rând, acest articol este o continuare a articolului nostru anterior, JACKED - Cum să devii mare și puternic . În acest articol, discutăm rata metabolică bazală, activitățile de creștere musculară și conceptele nutriționale pentru a vă manipula greutatea. Dacă nu ați făcut deja acest lucru, vă recomand să reveniți mai întâi la articolul respectiv pentru a obține o bază pentru ceea ce discutăm aici. Apoi veți avea o înțelegere de bază despre cum să creșteți și să construiți masa musculară în mod corespunzător.

Acest articol vă va învăța cum să vă mențineți masa musculară în timp ce pierdeți grăsime corporală. Așa că vei arăta slab și mărunțit ca un culturist profesionist!

Ce înseamnă să fii RASCUT?

Așadar, ce vrem să spunem prin a fi RUPT?

Ceea ce doresc majoritatea oamenilor să slăbească sau să devină mai slabi este să piardă grăsimea corporală, menținând sau chiar crescând masa musculară. Acest lucru vă ajută să oferiți un aspect estetic care să arate mușchiul pe care l-ați construit deja. Dar, de multe ori, oamenii au o modalitate non-optimă de a pierde grăsimea corporală care, de asemenea, le scade masa musculară.

Deci, înainte de a intra în detaliile despre cum să ne slăbim, să trecem în revistă puțin ...

Bazele metabolismului

„Pentru a slăbi trebuie pur și simplu să mănânci mai puține calorii decât folosești.”

În primul rând, pentru a pierde în greutate trebuie pur și simplu să mănânci mai puține calorii decât consumi prin rata metabolică bazală și activitatea zilnică sau prin exerciții fizice.

Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care le consumați fără activitate sau în repaus. Această rată poate fi crescută prin creșterea masei musculare; deoarece mușchiul este un țesut scump în calorii în comparație cu grăsimea corporală. Asta înseamnă că corpul tău trebuie să lucreze pentru a-ți menține masa musculară acolo unde țesutul adipos stă doar în jur. Acest lucru pune stres pe corpul tău pentru a-ți menține mușchii în lucru.

Deci, dacă doriți să creșteți sau să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate, trebuie să îi oferiți un motiv pentru a rămâne. Puteți face acest lucru punând stres pe mușchi, forțându-i să fie menținuți.

Apoi, dacă vrei să te îngrași, trebuie doar să mănânci mai multe calorii decât folosești zilnic. Cu toate acestea, dacă nu stimulați creșterea musculară, atunci caloriile suplimentare vor fi stocate ca grăsime corporală.

Aceasta este baza utilizării masei musculare în avantajul dvs. atunci când vă manipulați greutatea corporală.

Conceput pentru supraviețuire

Corpurile noastre sunt proiectate foarte eficient și au doar un singur scop în minte ... supraviețuirea. Așadar, sistemele noastre corporale funcționează la unison pentru ca noi să putem supraviețui singuri în sălbăticie.

Având în vedere acest lucru, nu am fost proiectați să avem o cantitate abundentă de alimente pe tot parcursul zilei. Putem vedea acest lucru prin capacitatea noastră de a absorbi aproape toți nutrienții pe care îi consumăm și prin capacitatea noastră de a stoca grăsimea corporală.

Corpurile noastre au fost concepute pentru a fi gata pentru post sau stări de foame. Deci, tot ceea ce consumăm este absorbit și ceea ce nu folosim este stocat.

Grăsimea corporală este necesară

Știind acest lucru, putem vedea că depozitarea excesului de calorii ca grăsime corporală este o adaptare necesară pentru supraviețuire. Cu toate acestea, acest lucru nu se încadrează întotdeauna în obiectivele estetice actuale ale majorității oamenilor de astăzi.

Mulți oameni de astăzi doresc să piardă grăsimea corporală, dar să mențină mușchii, astfel încât să poată arăta bine sau să fie RĂUI. Problema este că corpului nostru nu îi pasă cum arătăm. Vrea doar să supraviețuiască. Și, dacă nu este stimulată corespunzător, grăsimea corporală este mai valoroasă pentru supraviețuire decât mușchii.

Acest lucru se datorează faptului că mușchiul costă energie și este vascular sau are vase de sânge. Aceste caracteristici ale mușchilor îngreunează întreținerea în comparație cu grăsimea corporală; care este energia stocată care poate fi utilizată pentru supraviețuire atunci când este nevoie.

Acest lucru pune o problemă pentru cei care încearcă să-și mențină mușchii în timp ce slăbesc. Dar există o soluție ... exercițiu!

Cum să piardă în greutate

În general, pierderea greutății corporale este un concept ușor de înțeles. Este exact opusul câștigării dimensiunii. Trebuie doar să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești zilnic.

Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece multor oameni nu le place să se simtă flămânzi.

Totuși, ce fac oamenii pentru a slăbi? Mănâncă mai puțin și încep să exercite mai mult făcând o tonă de „cardio”. Acest lucru poate funcționa, dar nu este cel mai bun mod de sănătate sau de succes pe termen lung.

Dacă faci mai mult exercițiu, trebuie să mănânci mai mult sau să fii în echilibru caloric, pentru a te adapta la noua sarcină de lucru. În caz contrar, nu veți avea suficientă energie pentru a vă antrena cât de tare ar trebui. Apoi, veți pierde masa musculară din cauza lipsei de nutrienți.

De asemenea, „cardio” nu este cel mai bun mod de a slăbi.

Antrenamentul cu greutăți vs. Cardio

„Cardio arde astăzi calorii, mușchii arde calorii pentru totdeauna”.

A face cardio este excelent pentru arderea caloriilor, dar nu are efecte de lungă durată care se extind peste 24-48 de ore după antrenament.

Gândiți-vă la asta ... cardio arde astăzi calorii, mușchii arde calorii pentru totdeauna. Ceea ce înseamnă asta este că atunci când faci cardio arzi calorii în timpul și la scurt timp. Cu toate acestea, efectele se vor epuiza în 24-48 de ore, în funcție de intensitate. Apoi va trebui să faceți o altă sesiune pentru a obține aceleași rezultate.

Cu toate acestea, atunci când construiți mușchi, noul mușchi arde calorii în timpul sesiunii de antrenament și în fiecare zi după aceea, atâta timp cât îl mențineți.

Desigur, antrenamentul de rezistență și antrenamentul cardiovascular ar trebui să fie utilizate împreună pentru a prezenta cele mai bune rezultate.

Programe de antrenament muscular redus:

Antrenează-te cu intensitate

Amintește-ți că orice ai face, trebuie să fie intens.

Antrenamentul de rezistență trebuie să fie suficient de intens pentru a stimula mușchiul să crească sau să se mențină. Și cardio-ul dvs. ar trebui să fie realizat ca intervale de intensitate ridicată. Această formă de cardio ajută la menținerea masei musculare în timp ce arde cele mai multe grăsimi.

În general, este mai bine să utilizați antrenament stimulant muscular care va determina creșterea în combinație cu un antrenament cardio intens, cum ar fi intervalele de sprint, pentru a obține cel mai mare deficit caloric global.

Antrenament vs. Dieta

"Pierderea în greutate NU este 10% antrenament și 90% dietă!"

De câte ori ai auzit oamenii spunând ceva de genul: „Pierderea în greutate este 10% antrenament și 90% dietă”.?

Sunt aici pentru a vă spune că nu este adevărat. Nici măcar pe aproape! Cum poate fi? Dieta are limite mult mai mici decât exercițiile fizice. În plus, nu primești aceleași adaptări prin dietă ca și pentru exerciții fizice.

Dieta vă afectează echilibrul energetic, dar exercițiul afectează totul.

Exercițiul vă influențează echilibrul energetic, creșterea musculară, modificările hormonale, sistemul cardiovascular, sistemul digestiv, sistemul nervos central și multe altele!

Totuși, nu credeți?

Să ne gândim la asta ... un atlet de elită va arăta ca un atlet de elită chiar și cu o dietă slabă. Cu toate acestea, o persoană sedentară nu va primi un pachet de 6, indiferent de dieta lor.

Sedentar înseamnă „fără exercițiu”. Și amintiți-vă, mersul pe jos NU este exercițiu!

Sedentarism vs. Activ

„Când se rezumă la asta, exercițiul este ceea ce îi face pe oameni să pară slabi și TÂRZI”.

Persoanele sedentare pot fi slabe, dar nu pot avea un aspect muscular puternic fără o formă de exercițiu pentru a crea o creștere musculară. Acest lucru se datorează faptului că dieta nu vă afectează corpul la fel de mult ca exercițiile fizice și activitatea.

Cu toate acestea, aproape că nu contează ce mănâncă un atlet de rezistență, deoarece cheltuielile de energie sunt atât de mari încât, chiar dacă mănâncă doar ceea ce considerăm „nesănătos”, vor avea totuși un nivel scăzut de grăsime corporală. Presupunând că aportul lor caloric la cheltuielile de energie este echilibrat.

Cu toate acestea, un individ sedentar care se află în echilibru caloric și energetic, adică mănâncă aceeași cantitate de calorii pe care le consumă prin rata metabolică bazală și orice activitate, va fi mult mai probabil să piardă mușchi și să câștige grăsime corporală chiar și pe o dietă sănătoasă.

Dieta joacă doar un rol în echilibrul și performanța energetică, dar are o influență minimă asupra capacității dumneavoastră de a pierde singură grăsimea corporală.

Cu toate acestea, exercițiile fizice joacă un rol major în stimularea mușchilor și reducerea grăsimii corporale. Deci, când se rezumă la asta, exercițiile fizice sunt ceea ce îi face pe oameni să pară slabi și RĂZIȚI.

Stimulați-vă mușchii

Din nou, pierderea în greutate este la fel de simplă ca și consumul de mai puține calorii decât folosești pentru a supraviețui sau pentru a le folosi pentru activitate. Acest lucru este adevărat, dar atunci când pierdeți greutatea totală cu un deficit caloric, probabil că veți pierde mușchi mai repede decât pierdeți grăsime, cu excepția cazului în care îi oferiți un stimul adecvat.

Dacă vă stimulați mușchii pentru creștere sau măcar puneți suficient stres asupra lor pentru a fi menținut, atunci veți pierde mai puțini mușchi și mai multe grăsimi corporale.

Din nou, corpul tău vrea doar să supraviețuiască. Deci, dacă vă stresați mușchii acolo unde trebuie să se adapteze prin creștere, vă veți menține masa musculară în timp ce vă folosiți grăsimea corporală pentru a vă echilibra deficitul caloric.

Acest lucru este benefic în două moduri: permițându-vă să vă mențineți masa musculară și să ardeți mai multe grăsimi corporale decât ați avea fără exercițiu.

Planuri de antrenament MICI:

Reduceți caloriile

Acum, pentru ca acest lucru să funcționeze cel mai bine și să permită cea mai mică pierdere musculară, trebuie să faceți doar modificări mici, incrementale, pe o perioadă lungă de timp.

După ce te-ai construit suficient mâncând suficient pentru a-ți menține activitatea actuală, poți începe să reduci caloriile pentru a pierde grăsimea corporală.

Ar trebui să începeți prin a avea un deficit de 200-500 de calorii în timpul antrenamentului pentru a începe să slăbiți. Apoi, mai scăpați încă 200-500 de calorii după ce a încetat să funcționeze. Vă recomand să începeți cu 200 de calorii, apoi să vă ajustați după cum este necesar.

Acest lucru ar trebui să aibă loc în timpul exercițiilor intense, cum ar fi antrenamentul de forță, antrenamentul sportiv sau exercițiul cardiovascular intens, cum ar fi sprinturile.

Orice ai alege, exercițiul TREBUIE este intens. Fără intensitate și volum suficient, așa cum sa discutat în articolul precedent, mușchiul dvs. nu va avea un motiv suficient pentru a fi menținut.

De asemenea, trebuie să creșteți în mod continuu volumul total de muncă, astfel încât corpul să fie forțat să se adapteze sau să se întrețină muscular.

Cu un deficit caloric și un antrenament intens, vă puteți forța corpul să supraviețuiască într-o stare scăzută de grăsime corporală, făcându-vă să arătați slab și RĂZUT!

Mănâncă mai mult și exercită mai mult

„Mănâncă mai mult, exercită mai mult, apoi începe să scazi în greutate”.

Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să piardă în greutate, cel mai bine este să începeți pur și simplu să-și crească volumul de muncă prin exerciții. Începeți mic și creșteți progresiv în timp pentru cele mai bune rezultate.

Pe măsură ce vă creșteți activitatea, ar trebui să mâncați mai mult înainte de a încerca să slăbiți. Acest lucru vă permite corpului să se adapteze la stresul exercițiului fizic în timp ce crește rata metabolică bazală, înainte de a scădea grăsimea corporală. Practic, ai nevoie de mai multe calorii pentru a satisface nevoile de energie ale noului tău nivel de activitate.

Apoi, mâncând mai mult, veți crește masa musculară și rata metabolică bazală, astfel încât să puteți mânca mai multe calorii decât înainte. Acest lucru vă permite să aveți mai mult spațiu pentru a mânca gratuit sau a înșela mesele. Apoi, puteți rămâne mulțumit cu un efect redus asupra echilibrului caloric total.

Care ai prefera sa fii?

Acest lucru poate fi vizualizat cel mai bine gândindu-vă la două situații.

Situația nr. 1: O persoană care încearcă să slăbească mănâncă în medie 2.000 de calorii zilnic. Apoi au tăiat 500 de calorii pe zi pentru a fi în deficit. După ce au platou, au tăiat alte 500 de calorii pentru a pierde mai mult în greutate. Acum scad la 1.000 de calorii pe zi, ceea ce limitează foarte mult cantitatea de alimente pe care o pot avea pentru a-și atinge nevoile de nutrienți și prezintă riscuri pentru sănătate.

Situația nr. 2: Un individ exercită și mănâncă mai multe calorii până când ajunge la un echilibru zilnic de 3.000 de calorii. Apoi au o cantitate mult mai mare de calorii pe care le pot reduce pentru a pierde în greutate, în timp ce primesc încă suficientă mâncare pentru a fi mulțumiți și sănătoși. Ca să nu mai vorbim, au câștigat, de asemenea, mai multă dimensiune și forță în acest proces. Deci, atunci când reduc caloriile, au mai mult spațiu pentru ajustări. În plus, pot face mai multe picături. Și așa o fac IFBB Bodybuilders pro, deci funcționează evident!

Deci, cea mai bună abordare este, mai întâi să mănânci mai mult și să faci mai mult exercițiu. Apoi, puteți începe să vă reduceți aportul caloric cu 200-500 de calorii, menținând în același timp sarcina de lucru.

Acest lucru vă permite să mâncați mai mult decât ați fi avut anterior, astfel încât să vă puteți simți mai saturați, permițându-vă totuși să slăbiți.

Mănâncă mai mult, exercită mai mult, apoi începe să scazi în greutate.

Note finale cu privire la modul de a obține Lean

Așadar, data viitoare când îți începi obiectivul de a arăta slab și RĂZUT sau de a auzi despre cineva care încearcă să piardă greutatea corporală, ai o idee despre ce este nevoie.

Recomand oricui încearcă să devină mai slab să o facă împreună cu un partener. Vă puteți răspunde reciproc și vă puteți ajuta reciproc în momentele în care devine greu. Nu uitați, coerența este cheia.

Fă exerciții intense în timp ce consumi cantități adecvate de calorii înainte de a începe să scazi încet caloriile în timp. Pe măsură ce vă atingeți obiectivele, continuați să vă antrenați din greu, dar atunci puteți începe să mâncați mai mult, astfel încât să vă aflați în echilibru caloric cu nivelul de activitate sau cu exces pentru a construi mușchi.

Vă doresc mult noroc și nu uitați să continuați să vă întăriți!