Loviți-vă cauciucul de rezervă la bordură cu ajutorul acestor combinații de exerciții cu foc de calorii

timp secunde

Probabil că ai mai făcut superseturi înainte.

Un superset este atunci când împerecheați două exerciții și le faceți spate-în-spate, cu puține sau fără odihnă. De obicei, acestea sunt clasificate ca fiind competitive sau necompetitive.

Superseturile competitive lucrează la grupuri musculare similare sau utilizează modele de mișcare similare.

De exemplu, ai putea împerechea o ghemuit cu o lovitură. Aceste mișcări ambele funcționează partea inferioară a corpului. Deoarece picioarele tale sunt pre-obosite de ghemuit, plămânii se vor simți mult mai provocatori decât în ​​mod normal.

Culturisti de top au folosit acest tip de superset de zeci de ani. Acest lucru se datorează faptului că pune mușchii care lucrează sub tensiune pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce îl face excelent pentru stimularea creșterii.

Pe de altă parte, supersetele necompetitive lucrează în diferite zone ale corpului.

Așadar, puteți împerechea o mișcare superioară și inferioară a corpului, cum ar fi flotarea și ghemuirea. Sau puteți combina un exercițiu de împingere și de tragere, cum ar fi scufundarea și tragerea, astfel încât să lucrați diferite modele.

Personal îmi place să supersetez exerciții unilaterale - mișcări care funcționează doar pe o parte a corpului - pentru că vă permite să curgeți fără probleme dintr-o parte în alta. Puteți face multă muncă într-o perioadă scurtă de timp în acest fel.

Supersetele neconcurențiale sunt fantastice pentru pierderea de grăsime, deoarece puteți oricând să faceți totul. Puteți lucra o zonă a corpului „proaspătă”, în timp ce cea pe care tocmai ați lucrat o odihnește. Acest lucru vă permite să scurtați perioadele de odihnă, să ardeți mai multe calorii pe minut și să vă ridicați ritmul cardiac mai mare și mai mult.

Dar există un alt tip de superset despre care majoritatea oamenilor nu cunosc. Le numesc superseturi gratuite. Împerecherea celor două mișcări îmbunătățește efectul de antrenament mai mult decât dacă ai face cele două exerciții separat.

Iată un exemplu al combinației mele preferate extrem de eficiente. Împerechem o mișcare de stabilitate care vizează stâlpul corpului - șolduri, umeri și miez - cu o mișcare dinamică multi-articulară care construiește mușchii, arde grăsimile și stimulează metabolismul.

De ce funcționează? Deoarece atunci când activezi toți mușchii de la umeri până la șolduri, îți îmbunătățești postura, poziționarea articulațiilor și performanța generală în următoarea mișcare dinamică.

Există, de asemenea, avantajul suplimentar că vă „simțiți” mușchii nucleului mai mult atunci când efectuați următorul exercițiu în pereche. Această conexiune îmbunătățită minte-mușchi crește conștientizarea generală a corpului. Prin urmare, vă veți urmări rapid stăpânirea mișcării și veți obține rezultate mai bune.

Acum, este timpul să aflați singuri de ce sunt uimitoare.

Iată 3 superseturi gratuite pe care le puteți începe astăzi. Verificați-le în videoclipul de mai sus.

Sunt din Six-Pack Supersets, pe care le puteți găsi în THE 21-DAY METASHRED, noul meu plan de DVD de tocare a corpului. (Nu primiți doar seturi de pachete cu șase pachete, ci și alte 8 antrenamente de 30 de minute care arde grăsimea rapid. Un tip a slăbit 25 de kilograme în doar 6 săptămâni.)

Superset 1: scânduri frontale și genuflexiuni calice

Ar trebui să faci scânduri când ești ghemuit.

Vrei să-ți păstrezi coastele perfect echilibrate peste pelvis, trăgând umerii în jos, strâmbându-ți abdomenul și strângându-ți fesierii - la fel cum ai face atunci când faci o scândură perfectă.

Deci, ce se întâmplă dacă precedeți o ghemuit cu o scândură, așa cum veți face în acest superset gratuit? Corpul dvs. este mai bine pregătit pentru a efectua mișcarea ghemuit. Te vei simți mai puternic, iar nucleul tău va fi mai implicat.

Dintr-o dată, ghemuitul nu mai este doar un exercițiu al corpului inferior. Veți fi, de asemenea, uimit de cât de mult vă ard abs și umerii în timpul fiecărei repetiții.

Iată cum să-l transformați într-un antrenament:

Efectuați cele două mișcări de mai jos la rând, urmând prescripțiile pentru fiecare. Este o rundă. Până la 4 runde în total.

1. Placă frontală: mențineți poziția plăcii timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde
2. Dumbbell Goblet Squat: Efectuați cât mai multe repetări în 1 minut, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde

Superset 2: Hip Thrusts and Deadlifts

Tot timpul petrecut așezat în zilele noastre se strânge și ne închide mușchii șoldului, ducând la dureri de spate și scăderea performanței.

Cum se poate inversa aceste efecte? Faceți niște împingeri ale șoldului (sau punți de glute) pentru a vă mobiliza flexorii șoldului și a vă activa gluteii.

Deadlifting (la fel ca majoritatea mișcărilor atletice) ar trebui să fie condus de pe șolduri, motiv pentru care vă recomand să efectuați lovituri de șold înainte de a lovi un set de moarte (sau leagăne). V-ați activat deja șoldurile, așa că vor fi gata să funcționeze la capacitate maximă în timpul impasurilor.

Iată cum să-l transformați într-un antrenament:

Efectuați cele două mișcări de mai jos la rând, urmând prescripțiile pentru fiecare. Este o rundă. Până la 4 runde în total.

1. Hip Thrust Hold: Țineți poziția superioară a unei lovituri de șold timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde.
2. Dumbbell Sumo Deadlift: Efectuați repetări timp de 1 minut, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde.

Superset 3: scânduri laterale și genuflexiuni despicate

Majoritatea șobolanilor de gimnastică adoră să vizeze oblicurile. Dar există o modalitate mai bună de a lovi mânerele dragostei decât sute de crăpături laterale sau răsuciri ale măturii. Vorbesc despre liposucție.

OK, există și o altă opțiune, mai puțin costisitoare și invazivă. Și acesta este cel pe care îl iubesc. Pur și simplu țineți o greutate pe o parte a corpului dvs. la un moment dat.

Această sarcină asimetrică creează forțe de înclinare și rotire în jurul coloanei vertebrale, ceea ce face ca oblicele să funcționeze în timp pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră sigură.

Vrei să o faci și mai bună? Activați întreaga musculatură laterală a trunchiului cu o prindere laterală a plăcii înainte de a face un exercițiu încărcat asimetric. Acum oblicii tăi sunt „aprinși” în secunda în care te ridici și ții greutatea. Formele pe fugă, iubito!

Iată cum să-l transformați într-un antrenament:

Efectuați cele două mișcări de mai jos la rând, urmând prescripțiile pentru fiecare. Este o rundă. Până la 1 mare. Apoi, schimbați latura și repetați.

1. Scândură laterală ponderată: țineți o scândură laterală stângă cu o halteră în mâna dreaptă timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde.

2. Dumbbell Single-Arm Splat Squat: Efectuați genuflexiuni împărțite cu piciorul stâng înainte și o greutate în mâna dreaptă timp de 1 minut, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde.

Pentru un antrenament de condiționare metabolică a corpului total, efectuați toate cele 3 superseturi la rând. Pot să-ți promit că îți vei transpira fundul și abs-ul tău va fi dureros zile întregi.

Pentru un antrenament complet de superseturi gratuite, plus 8 rutine mai rapide de pierdere a grăsimii pe care le poți face acasă, comandă METASHRED DE 21 DE ZI.

Și urmăriți @ metashred21 pe Instagram pentru mai multe exerciții minunate la domiciliu!