Această progresie testată de laborator de la fiziologul de exerciții Michele Olson face ca stăpânirea unui Pilates provocator și supraeficient să mute rapid

Intră într-o clasă Pilates și în curând vei face o variantă a Teaserului. Problema? Versiunile mai grele sunt adesea predate mai întâi, ducând la durere, rănire și multă frustrare, spune Olson. Seria ei revizuită maximizează progresiv activitatea de bază, reducând în același timp implicarea flexorului șoldului. Stăpânește primul înainte de a avansa.

Scopul de a face 3 seturi de 10 repetări de 3 ori pe săptămână.

1. Roll-Up modificat

teaserul

Fotografie de Jason Willis

Așezați-vă pe spate, cu genunchii ușor îndoiți și cu tocurile pe covor, cu mâinile pe spatele coapselor. Inspirați și ridicați umerii de pe podea, rotindu-vă încet în poziția așezat. Expirând, înfășurați trunchiul înainte pentru a crea o curbă C în coloana vertebrală. Inhala. Expirând, reveniți la poziția de pornire.

2. Rulați mingea la Beas-Knee Teaser

Fotografie de Jason Willis

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele pe covor, cu mâinile cupând coapsele. Inspirați și rotiți încet trunchiul înapoi, astfel încât coloana vertebrală să intre în contact cu covorul. Expirați și rotiți-vă în poziția așezat, echilibrând oasele așezate așa cum se arată. Inspiră, apoi expiră și oscilează înapoi, astfel încât coloana vertebrală intră în contact cu matul.

3. Full Teaser

Fotografie de Jason Willis

Culcați-vă pe covor așa cum se arată. Inspiră, ridică bărbia și angajează abs. Expirând, ridicați partea superioară a corpului de pe saltea, ridicați simultan picioarele și brațele așa cum se arată, echilibrând pe oasele așezate. Inspiră, apoi expiră și inversează-te încet înapoi în poziția inițială.

4. Uni-Leg Teaser

Fotografie de Jason Willis

Așezați-vă pe covor așa cum se arată (genunchii împreună, genunchiul stâng îndoit și piciorul drept suspendat). Inspiră, angajează abs și ridică omoplații. Expirând, rulați prin coloana vertebrală în poziția așezat așa cum se arată. Inhala. Expirând, întoarce-te înapoi la poziția de pornire. Repetați complet pe ambele părți.

5. Teaser 1

Fotografie de Jason Willis

Culcați-vă pe covor așa cum se arată. Inspiră, ridică bărbia și angajează abs. Expirând, ridicați partea superioară a corpului de pe saltea, echilibrând oasele așezate așa cum se arată. Inspiră, apoi expiră și inversează-te încet înapoi în poziția inițială.