De Aadam | 6 februarie 2016

După ce am citit această grozavă piesă de JC Deen, am întrebat-o pe familia Physiqonomics dacă doresc să fac ceva similar - răspunsul a fost un da răsunător.

Scopul acestei serii este ca voi, băieții, să obțineți în culise modul în care abordez antrenarea clienților mei - de la antrenament, nutriție, recitări de suplimente etc. și pentru a vedea cum arată transformările „reale”, în loc de omniprezentele prostii de 5 săptămâni.

Anyhoo - diatribele deoparte; sa incepem.

După consultarea clientului, Tiago a precizat că avea două obiective principale:

  1. Scăpați grăsimea corporală pentru o vacanță viitoare
  2. Mențineți și sporiți forța și performanța pentru powerlifting

Și două obiective secundare:

  1. Să poată menține fizicul pe care l-a câștigat după încheierea dietei
  2. Tiago, tot PT, a dorit să afle mai multe despre procesul de coaching/pierderea grăsimii.

Tiago a fost un caz special, deoarece s-a deosebit foarte mult de băieții normali pe care îi antrenez - care se concentrează în principal pe a arăta bine goi - întrucât accentul său principal era pe powerlifting și menținerea performanței sale, protocolul său trebuia să răspundă acestei.
Dieta sa a trebuit să permită un deficit suficient pentru a trimite semnalul către corpul său pentru a arde grăsimi, dar nu atât de mult încât performanța a fost împiedicată.
Antrenamentul lui trebuia să fie programat pentru a se potrivi sportului său și pentru a-i permite să continue să devină mai puternic în cele trei mari ascensoare: squat, bancă și deadlift; dar, de asemenea, incluzând suficientă activitate metabolică și de hipertrofie pentru a menține masa musculară [și chiar a câștiga o masă nouă *]
* întrucât Tiago nu a făcut prea mult antrenament în stil rep/hipertrofie, a existat mult potențial de a mulge o anumită creștere musculară chiar și în deficit.
A arăta bine și a ridica rahatul este bine și bine, dar nu înseamnă jack dacă sănătatea și viața socială suferă ca urmare. Prin urmare, a trebuit să luăm în considerare și următoarele:

  • Fără dietă accidentală
  • Fără restricții inutile asupra alimentelor *
  • Ținând cont de sănătatea metabolică și hormonală
  • Oferirea unui plan de dietă care să-i ofere lui Tiago libertatea de a ieși și de a se bucura de weekend cu prietena sa [acesta a fost un punct important pentru el]
  • Oferirea unui plan care nu ar încuraja tulburările alimentare sau o relație proastă cu mâncarea
  • Un plan care a fost sustenabil atât în ​​timpul dietei, cât și după încheierea dietei, pentru a-i permite lui Tiago să își mențină noul fizic.

* Când spun inutil, mă refer la restricționarea alimentelor fără a fi nevoie [adică fără carbohidrați, deoarece sunt „rele”]. Cu toate acestea, pentru unii clienți, anumite alimente le pot determina să mănânce în exces, caz în care aceste alimente sunt eliminate din dietă și ținute în afara casei până la sfârșitul dietei. Acest lucru se face pentru obiectivul general și nu pentru a împiedica progresul.

Punctul de start: februarie 2015

studiul

Acesta a fost punctul de plecare al lui Tiago.

Unul dintre motivele pentru care am vrut să încep această serie cu transformarea lui Tee a fost pentru că compoziția sa de corp inițială a fost mai mult sau mai puțin la ceea ce încep mulți tipi, ceea ce eu numesc: „ nu-cu adevărat-gras; Am nevoie doar de o reglare fină „Compania organismului [brevet în curs].

Statistici

Greutate de pornire: 79,5 kg/175,2 lbs

Înălţime: 5’4 ’’

Măsurători ale corpului? - Nu am avut măsurători ale caroseriei Tee. Aceasta a fost în principal pentru a-i ușura lucrurile. A lucrat într-un program destul de agitat, antrenând clienții în orașul londonez și, uneori, avea să se ridice și să iasă din casă înainte de zori.

Nu am simțit nevoia să-l fac să-și facă griji pentru încă un lucru. Deși datele suplimentare ar fi fost minunate, obiectivul principal pentru mine ca antrenor este întotdeauna să fac procesul cât mai ușor posibil pentru client să adere la.

L-am pus pe Tee să-i urmărească aportul nutritiv cu o săptămână înainte de a începe și media a ajuns la:

Calorii: 2280-2320

Carbohidrați: 205г
Proteină: 165g
Gras: 90g

Am făcut câteva ajustări la aceste numere și l-am pus să circule calorii pe tot parcursul săptămânii [zile de antrenament versus zile de odihnă] cu o „zi gratuită” în weekend. Ziua liberă nu a fost o „zi de înșelăciune”; dar, pur și simplu, o zi în care ar putea fi puțin mai răcoros cu consumul de alimente în timp ce se bucura de nopți cu prietenii și fam.

Admiterea în ziua antrenamentului:

Calorii: 2180

Carbohidrați: 240g
Proteină: 170g
Gras: 60g

Consum pentru zi de odihnă:

Calorii: 1980

Carbohidrați: 190г
Proteină: 170g
Gras: 60g

Rețineți că nu am făcut modificări drastice ale aportului global de calorii - în afară de optimizarea macro-urilor sale, caloriile pe care le-am setat și caloriile pe care le consuma anterior, diferă doar de aproximativ 100 de cal.

Raţionament:

Nu-mi plac deficitele arbitrare [adică X cals = Y cantitate de pierdere a grăsimii], prefer biofeedback-ul - un mod fantezist de a spune modificări conform răspunsului corpului - astfel, i-am schimbat puțin macro-urile și am așteptat să văd ce s-ar întâmpla în săptămâna viitoare.

De ce alegerea macro-urilor?

  • Am crescut proteinele de la 165g la 170g pentru că, a) Urăsc numerele impare. Nu, într-adevăr și, b) aș prefera ca clienții să mănânce ceva mai multe proteine ​​în timpul unui deficit pentru a ajuta la retenția musculară și la efectele de sațietate ale proteinelor.
  • Nu am văzut necesitatea unui aport atât de mare de grăsimi, așa că i-am redus aportul de grăsimi și am crescut aportul de carbohidrați [performanță mai bună, retenție de energie și mușchi]

Ascensoare de pornire:

Deadlift: 160 kg/350 lbs

Sq spate: 140 kg/308 lbs

Bancă: 95 kg/210 lbs

Cardio:

Tiago juca o oră de fotbal [știi, genul real, pe care tu poporul american îl numești Fotbal] o dată pe săptămână, așa că nu l-am făcut să facă cardio suplimentar pentru a începe [am estimat că arderea caloriilor este de aproximativ 300 -400 cal].

Program de antrenament:

Am planificat programul special pentru Tiago și nu îl voi posta deoarece știu că cineva îl va copia fără să înțeleagă de ce anumite lucruri au fost făcute în anumite moduri și de ce am ales exercițiile pe care le-am făcut.

Cu toate acestea, voi oferi o prezentare generală a săptămânii sale de antrenament

Luni: Focalizare Squat/Deadlift + hipertrofie a corpului inferior

Marţi: Focalizarea pe bancă + hipertrofia corpului superior
Miercuri: OPRIT
Joi: Focus squat + hipertrofie a corpului inferior
Vineri: Focalizare pe bancă + Hipertrofie superioară
Sâmbătă: Ziua opțională de hipertrofie [muncă metabolică]

Suplimente:

I-am recomandat lui Tiago să ia:

  • Creatina [5g oricând - nu este nevoie să încărcați]
  • Ulei de pește [2-3g EPA/DHA]
  • Vit D [2000iu]

Fără arzătoare de grăsimi sau orice altă rahat voodoo exotic.

Săptămâna 4

A trecut aproximativ o lună în dietă. Totul evoluează bine, așa că nu am simțit nevoia să fac modificări: macro-urile au rămas la fel.

Statistici

Săptămâna 4 Greutate [medie săptămânală]: 164,9lbs (urmează să folosesc lbs înainte).
Așa cum am menționat în această postare, vă recomand să vă acordați în jur de 4 săptămâni, de la prima stabilire a deficitului sau stabilirea dietei de pierdere a grăsimilor înainte de a face modificări din acest motiv exact - corpul dumneavoastră are nevoie de ceva timp pentru a se adapta la deficit, deci este posibil să nu vedeți modificări în prima sau două săptămâni și apoi să vedeți o scădere bruscă a greutății.
Acest lucru aduce, de asemenea, beneficiile de a putea face dietă pe mai multe alimente, de a avea o energie mai bună pentru performanță în sala de gimnastică și de a nu simți că te privezi de la bun început.

Săptămâna 8


În timpul săptămânilor 5-7 a existat un declin în scăderea în greutate în care am făcut două mici modificări:

  1. Scăderea grăsimilor cu 5g atât în ​​zilele de antrenament, cât și în cele de odihnă
  2. De asemenea, scăderea carbohidraților în zilele de odihnă cu 10g

Acest lucru a funcționat în mod delicat și a început din nou pierderea de grăsime - aducându-ne în săptămâna 8 în călătoria de pierdere a grăsimii a lui Tiago, cu o diferență remarcabilă.
Deși aș fi putut aștepta acele două săptămâni, a vă vedea schimbarea corpului sau scăderea în greutate a scării poate fi extrem de motivant pentru un client - și pentru că Tee consuma calorii adecvate și se simțea bine [energie, putere etc.], am decis să fac o mică modificare pentru ca lucrurile să progreseze un pic mai repede.
Motivarea ajustărilor:

  • Tiago consuma cantități de grăsime mai mult decât adecvate, așa că am avut loc să ne mișcăm pentru a reduce aportul de grăsime, lăsând în același timp carbohidrații așa cum aveau să-i ajute performanța. Deoarece grăsimile sunt mai dense din punct de vedere caloric decât carbohidrații, putem reduce mai multe calorii cu o reducere mai mică a alimentelor.
  • Deoarece nu este nevoie de carbohidrați suplimentari în zilele de odihnă, le-am scăpat în consecință și acest lucru a permis ca carbohidrații din zilele de antrenament să fie lăsate neatinse [pentru zilele în care au fost necesare].

Statistici

Săptămâna 8 Greutate [medie săptămânală]: 158,7lbs

Nutriție:

Zile de antrenament:

Calorii: 2135

Carbohidrați: 240g

Proteină: 170g

Gras: 55g

Calorii: 1895

Carbohidrați: 180g

Proteină: 170g

Gras: 55g

Săptămâna 12


În jurul acestui punct al tăierii - Tiago a încetat să mai joace fotbal, așa că am redus caloriile pentru a compensa cheltuielile reduse de calorii.

Statistici

Săptămâna 12 Greutate [medie săptămânală]: 155,2lbs

Nutriție:

Zile de antrenament:

Calorii: 1930

Carbohidrați: 200g

Proteină: 170g

Gras: 50g

Calorii: 1650

Carbohidrați: 130г

Proteină: 170g

Gras: 50g

Săptămâna 16


Nu s-au făcut modificări în acest moment, deoarece ajustarea din săptămâna anterioară a reușit.

Statistici

Săptămâna 16 Greutate [medie săptămânală]: 152,3lbs

Săptămâna 20 [sfârșitul tăierii]


Nu s-au făcut modificări la protocolul nutrițional al lui Tiago din săptămânile 12 - 20, în afară de adăugarea de zile de vârf - într-o zi pe săptămână, unde ar putea mânca mai liber, fără să se îngrijoreze de calorii sau macro - și adăugarea unei sesiuni HIIT de douăzeci de minute.

Statistici

Săptămâna 20 Greutate [medie săptămânală]: 151,9lbs

Rezultatele finale

După 20 de săptămâni, am decis să punem capăt tăieturii.

Nu am făcut modificări drastice în protocolul lui Tiago: am stabilit deficitul, am așteptat să vedem cum reacționează corpul său în timp ce se concentra asupra performanței sale în sala de sport și am făcut ajustările necesare când și dacă este necesar.

După cum spun mereu:

Nu vă antrenați pentru a „arde grăsimile”. Antrenează-te pentru câștigul muscular și/sau retenție. Lăsați-vă deficitul de calorii să se ocupe de „arderea grăsimilor”

Oamenii sunt prea grăbiți să reducă caloriile atunci când nu văd nicio modificare după o săptămână.

Tiago a comentat acest lucru, spunând:

„E amuzant cum arată săptămânal în săptămână atât de asemănător. Dacă faceți un pas înapoi, vă faceți seama cât de mult ați făcut progrese. Privirea progresului la microscop poate fi atât de înșelătoare. Este bine să ai pe cineva din exterior care să te uite pentru a te împiedica să faci schimbări stupide în plan ”

Am fi putut tăia mai repede? Sigur. A fost nevoie? nu.

Amintiți-vă, obiectivul principal al lui Tiago a fost pierderea de grăsime, menținând și chiar câștigând forță [și dimensiune]. Nu era nevoie să tăiați mai repede decât era necesar; Tiago progresează bine săptămână în săptămână, foamea excesivă nu era o problemă și cel mai important, performanța sa nu era afectată.

Este ușor să scăpați în greutate [sau să vă îngrășați] - reduceți drastic caloriile sau mâncați cantități excesive - dar, construirea unui fizic bun - în care retenția și creșterea musculară sunt obiectivul general necesită un echilibru strategic între nutriție, antrenament și mediu [stres, somn, foamea etc]

Statisticile la sfârșitul dietei

Pierderea totală în greutate

Pierderea puterii? Absolut versus forța relativă

Vreau să ating rapid subiectul „pierderii forței”, deoarece acesta tinde să fie un subiect de perturbare pentru mulți tipi.

Tiago m-a lovit aproape de sfârșitul dietei, îngrijorat că pierde puterea. Și, uitându-vă la tabelul de mai sus, s-ar putea să vă gândiți și la asta.

Dar, iată: când te vei apleca acolo, într-o oarecare măsură va exista; în funcție de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți, pierdeți puterea.

Există mulți factori în joc aici, dar în principal pentru că există „mai puțini tu 'Și mecanica corpului tău s-a schimbat [cos #physics]

Cu toate acestea, în timp ce pot exista absolut pierderea puterii; adică cantitatea totală de greutate pe care o ridicați în raport cu greutatea corporală, veți găsi de cele mai multe ori, de fapt, sunteți relativ mai puternic; adică cantitatea de greutate pe care o ridicați în raport cu greutatea corporală. *

Să vedem acest lucru în cazul lui Tiago:

Sigur, a lui absolut puterea a lovit.

Puterea sa relativă a crescut.

De ce este importantă puterea relativă?

Două lucruri de luat în considerare:

  1. Puterea relativă ține cont de greutatea și dimensiunea dvs. Toate lucrurile fiind egale - o persoană mai mare [înălțime/greutate] va fi absolut mai puternică decât o persoană mai mică.
  2. Acest lucru pune lucrurile în perspectivă. Ai de fapt pierde puterea?

În cazul lui Tiago, el a devenit de fapt mai puternic.
* Pentru a calcula puterea relativă - împărțiți maximul dvs. de greutate corporală.
Rezistența absolută este pur și simplu cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica.

Câteva luni după


Tee mi-a trimis această poză la câteva luni după ce am terminat de lucrat împreună. Evident, a reușit să mențină un nivel extraordinar de condiționare după încheierea dietei, bifându-și un alt obiectiv. Vă arăt acest lucru și pentru că vreau să subliniez importanța urmării unui plan sustenabil - nu doar pentru durata dietei, ci pentru transportul lung.

Gânduri de închidere de la Tee:

Aveam mai multe avantaje în a avea un antrenor, dar dacă mi-ați cere să îl aleg, aș spune

„Nu, am să aleg trei”:

1) Responsabilitate -

Aș fi urmărit aportul caloric și macronutrienți, greutatea și sala de gimnastică înainte, dar numai pentru vrăji intermitente. Adam mi-a furnizat sisteme care erau un mod ușor și eficient de urmărire a tuturor variabilelor cheie. Acest lucru a reiterat cu adevărat valoarea perioadei consistente de câteva luni de antrenament solid, recuperare și nutriție.

2) Perspectiva externă -

Fiind un PT și implicat într-un program de masterat, aș spune că sunt capabil să scriu propriul meu program. Cu toate acestea, a fost revigorant ca cineva să aibă grijă de asta și să evidențieze zonele slabe care mă obligă să merg acolo unde nu aș fi mers singur. De asemenea, a fost atât de util ca Adam să ia decizii cu privire la pregătirea/nutriția mea și să știe că se lua o decizie imparțială și informată.

3) Expertiză -

Pur și simplu un tip foarte bine rotunjit atât în ​​ceea ce privește experiența, online, cât și offline, precum și în a înțelege bine implicațiile cercetării asupra formării.