este

Unii spun că zahărul - inclusiv zahărul natural găsit în 100% suc de fructe - se află în spatele epidemiei de obezitate, responsabilă de boli de inimă și cauzează cancer. Sunt îngrijorările legate de zahăr care umbresc contribuțiile pozitive ale sucurilor de fructe la o dietă sănătoasă? Sau este sucul de fructe 100% doar o altă băutură zaharată?

Zaharurile naturale se găsesc în lactatele, legumele și fructele bogate în nutrienți - componente cheie ale unei diete sănătoase. „Zaharuri adăugate”, variind de la controversatul sirop de porumb bogat în fructoză până la mai mult de 60 de ingrediente identificate de S.U.A. Departamentul Agriculturii, sunt introduse în alimente și băuturi de către producători în timpul procesării sau de către consumatori la masă. Iar zaharurile adăugate reprezintă o medie de 16% din totalul caloriilor din dietele americane.

„Dietele bogate în zaharuri adăugate pot duce la creșterea în greutate, hipertensiune arterială și inflamație cronică și pot crește trigliceridele și colesterolul LDL”, spune Rachel Johnson, dr., RD, profesor de nutriție la Universitatea din Vermont și președinte trecut al American Heart Association.

Oferind puțină sațietate sau valoare nutritivă, băuturile îndulcite (sifon, băuturi energizante, băuturi sportive și „băuturi din fructe” îndulcite) reprezintă aproape jumătate din totalul de zaharuri adăugate consumate de americani. Deși 100% sucuri de fructe conțin doar zaharuri naturale, corpul uman nu diferențiază biochimic între zaharurile naturale și cele adăugate.

De fapt, unele sucuri conțin la fel de mult zahăr ca și băuturile răcoritoare. „Americanii beau mai mult suc de mere decât orice alt suc”, spune David Klurfeld, dr., Cercetător în nutriție umană în S.U.A. Departamentul de Agricultura. „Și nutrițional, nu este mult diferit de sifon”.

Pe de altă parte, sucurile de fructe 100% oferă compuși bioactivi și substanțe nutritive pe care nu le conțin băuturile răcoritoare. De exemplu, sucurile de citrice, cum ar fi sucurile de portocale și grapefruit, oferă vitamina C, potasiu și - atunci când includ pulpă - fibre. În plus, sucurile îmbogățite devin surse de nutrienți care lipsesc din multe diete, precum calciu sau folat.

Dovezile din spatele corelației dintre consumul de suc de fructe și cazurile de obezitate și diabet sunt mixte. Dietele cu mai multe fructe întregi și mai puține sucuri de fructe pot reduce riscul de diabet de tip 2, totuși o metaanaliză din 2014 a arătat că sucul de fructe nu poate avea niciun efect general asupra concentrațiilor de glucoză și insulină în repaus alimentar. Studiile arată, de asemenea, că copiii și adulții care consumă 100% suc de fructe sunt mai predispuși să îndeplinească cerințele zilnice de vitamine A și C, folat, magneziu și potasiu.

Ghidurile dietetice pentru americani din 2010 recomandă 1 cană la 2 ½ căni de fructe pe zi, cu nu mai mult de jumătate sub formă de suc. Academia Americană de Pediatrie recomandă limitarea consumului zilnic de suc de fructe la 4 uncii până la 6 uncii pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 6 ani și 8 uncii până la 12 uncii pentru copiii de 7-12 ani. În timp ce sucul de fructe poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, „caloriile lichide” sunt mai ușor de consumat în exces și nu afectează plinătatea la fel de mult ca alimentele solide.

„Fructele întregi depășesc sucul de fructe, deoarece conținutul fibros durează mai mult să mestece, favorizează senzația de plinătate, încetinește digestia și reduce vârfurile de zahăr din sânge frecvent întâlnite cu sucul de fructe”, spune Klurfeld. „Există zeci de studii care arată că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe și legume au mai puține șanse de a fi supraponderale, fumează mai puțin, fac exerciții fizice mai mari, nu beau alcool în exces, mănâncă mai multe cereale integrale și mai puțină carne și adăugate zahăr”.

Pentru a reduce zahărul și a crește fibrele din sucul de fructe, amestecați fructele întregi, sugerează Joanne Slavin, dr., Cercetător în domeniul fibrelor și profesor de nutriție al Universității din Minnesota. Sucul rezultat are aceeași cantitate de fibre ca fructele întregi și amestecarea fructelor cu legume întregi, cereale integrale sau proteine ​​poate reduce concentrația zahărului și absorbția lentă la niveluri similare cu cele consumate din fructe întregi.