În ultimii ani, am ajuns să apreciez o legumă simplă, umilă, care nu a ajuns chiar să devină bucătăria obișnuită. Este posibil să fi văzut sau auzit de sunchoke (uneori numite anghinare din Ierusalim). Dar ceea ce s-ar putea să nu știți este că acești mici tuberculi fără pretenții oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate - și sunt și ei gustoși.

umil

Sunchokes sunt rădăcinile tuberoase ale unui tip de floarea-soarelui originar din America de Nord. Cultivați inițial de nativi americani ca sursă de hrană, tuberculii sunt populari în Europa ca legume. Cu o aromă de nuci, ușor dulce, prăjiturile sunt delicioase consumate crude sau ușor gătite în salate și pot fi, de asemenea, coapte, sotate sau curățate în supe.

O sursă bună de fier, potasiu și tiamină, sunchokes sunt sărace în calorii și bogate în fibre. Primul carbohidrat pe care îl conțin este inulina, care are un efect redus asupra zahărului din sânge și, prin urmare, este benefică pentru diabet sau pre-diabet.

În opinia mea, totuși, cel mai valoros atribut al sunchokes este că acestea sunt un prebiotic excepțional. Beneficiile pentru sănătate ale probioticelor sunt bine mediatizate, dar doar recent s-a recunoscut importanța prebioticelor.

Un prebiotic este un tip de fibră nedigerabilă care se găsește în alimente specifice, cum ar fi sunchokes, anghinare, sparanghel, usturoi, ceapă, rădăcină de cicoare, rădăcină de brusture, rădăcină de păpădie, banane de pătlagină, grâu integral, secară și orz. Alimentele prebiotice stimulează creșterea și activitatea microbilor benefici din tractul intestinal, promovând astfel o sănătate generală.

Multe lucruri interferează cu o comunitate sănătoasă de microbiomi intestinali, inclusiv antibiotice, alegeri dietetice slabe (zahăr excesiv și carbohidrați rafinați) și stres emoțional. Includerea alimentelor prebiotice în mod regulat în dieta dvs. sprijină bacteriile intestinale benefice, cu o scădere corespunzătoare a bacteriilor cunoscute a fi patogene și putrefactive. O comunitate sănătoasă de microbiomi intestinali îmbunătățește absorbția nutrienților, îmbunătățește controlul glicemiei și normalizarea insulinei și are acțiuni anti-bacteriene și anti-tumorale prin producerea de butirat în intestin. (Butiratul este un acid gras cu lanț scurt sintetizat din carbohidrați neabsorbiți de microbiota colonică.)

Cea mai simplă modalitate de a pregăti prăjiturile este să grătiți sau să feliați subțire tuberculii și să adăugați la salate - au o ușoară crăpătură, asemănătoare cu castanele de apă. O altă modalitate simplă de a pregăti sunchokes este de a le prăji la uscat la 300-325 de grade timp de până la patru sau cinci ore - rezultatul este un exterior crocant, cu un interior moale, topit.

Următoarele două rețete sunt încă simple, dar includ câteva ingrediente suplimentare:

Sunchoke Salata de rucola

Ingrediente:

  • 1 lire de sunchokes, spălate bine
  • 6 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 2 linguri suc proaspăt de lămâie
  • 1 lingură oțet de vin alb
  • 1 linguriță usturoi tocat mărunt
  • 1 grămadă de rucola, spălată și filată uscată
  • 2 uncii parmezan, ras
  • Sare de mare și piper proaspăt măcinat

Directii:

  1. Folosind un cuțit ascuțit, feliați foarte subțire sunchokes curățați.
  2. Bateți împreună ulei de măsline, suc de lămâie, oțet de vin și usturoi. Adăugați sunchokes și aruncați pentru a combina.
  3. Adăugați rucola și jumătate din parmezan și aruncați. Se condimentează cu sare și piper după gust.
  4. Se ornează cu restul de parmezan și se servește.

Sunchoke prăjite cu usturoi

Ingrediente:

  • 1 lire de sunchokes
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1 lingură usturoi tocat
  • 1 linguriță sare de mare
  • ½ linguriță de piper negru măcinat proaspăt
  • 2 linguri de patrunjel tocat proaspat

Directii:

  1. Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.
  2. Frecați sunchokes cu o perie de legume. Tăiați tuberculii în bucăți de 1 inch.
  3. Într-un castron de dimensiuni medii, aruncați sunchokes cu ulei de măsline, usturoi, sare și piper.
  4. Aranjați sunchokes într-un singur strat pe o foaie de copt.
  5. Se prăjește în cuptorul preîncălzit timp de 20-25 de minute, întorcându-se o dată, până când prăjiturile se rumenesc.
  6. Se presară pătrunjel și se servește.