Antrenamentele de 7 minute se găsesc pe o serie de trackere de fitness, cum ar fi Fitbit și multe aplicații de fitness, dar m-am întrebat întotdeauna dacă merită să le faci. La ce bun ar putea face antrenamentul pentru o perioadă atât de scurtă de timp pentru cei care încearcă să piardă sau să mențină greutatea? Se pare că fac multe.

antrenamente

Principalele mele exerciții au implicat întotdeauna antrenamente cardio de intensitate scăzută și lungi (30-50 de minute). Mereu mi-a plăcut să le fac în cadrul rutinelor de antrenament la intervale de intensitate mare. În primul rând, sunt ușor pentru articulațiile și mușchii mei și două, mă bucur de beneficiile psihologice ale ascultării muzicii în timp ce merg sau alerg. Deci, nu, nu renunț la plimbările mele de seară sau la plimbări cu bicicleta, iar acest studiu nu sugerează că ar trebui; cu toate acestea, pentru a vă stimula metabolismul, este posibil să nu doriți să renunțați la aceste scurte antrenamente HIIT. Ei sunt cu adevărat eficienți în arderea caloriilor arse mult după terminarea exercițiului.

În cadrul studiului, „Rata metabolică post-exercițiu după un antrenament cu intervale de intensitate ridicată de 6 minute” efectuată de Departamentul de terapie fizică al Universității Azusa Pacific (Petrofsky și colab. 2011) publicat în Journal of Applied Research, rata post-metabolică a fost semnificativ crescută la participanți a studiului timp de câteva ore după exercițiu.

În acest studiu, 10 participanți au fost plasați într-un mediu controlat în care, în afară de antrenamentul de 6 minute utilizat în studiu, au rămas sedentari restul timpului. Dietele lor erau, de asemenea, controlate și constau din aceleași mese.

Antrenamentul de 6 minute a constat în 1 minut de încălzire și 4 minute de exerciții HIIT, inclusiv 8 intervale de 20 de secunde fiecare, urmate de 10 secunde perioade de odihnă. Exercițiile HIIT au inclus genuflexiuni, sărituri la locul lor, lansări, salturi împărțite și întinderi. 1 minut de răcire a încheiat antrenamentul.

Consumul de oxigen a fost măsurat la fiecare individ imediat înainte, în timpul și la 48 de ore după antrenamentul de 6 minute.

Cantitatea medie de calorii arse în timpul antrenamentului de 6 minute a fost de 63,2 calorii, dar antrenamentul a provocat o schimbare a metabolismului care a durat cu mult peste cele 6 minute. Chiar și 24 de ore mai târziu a fost observată o creștere a metabolismului.

O cantitate crescută de calorii a fost arsă peste rata metabolică a busuiocului timp de câteva ore. În timp ce arderea medie a caloriilor pentru antrenamentul de 6 minute a fost de doar 63,2 calorii, caloriile arse după antrenament au sărit la un total de 360 ​​de calorii! Ar fi trebuit să merg mult pe bandă de alergat pentru a arde 360 ​​de calorii.

Cum arde antrenamentele cu intervale scurte de intensitate ridicată mult mai mult decât exercițiile cardio efectuate pentru o perioadă mult mai lungă de timp? Acest lucru se datorează în principal faptului că mușchii sunt lucrați mai mult în timpul antrenamentelor HIIT și după aceea au o datorie mai mare de oxigen. Mușchii trebuie să se repare după ce au fost munciți din greu și asta necesită energie. Energia necesară pentru a repara mușchii sau pentru a restabili nivelul de oxigen din aceștia, arde mai multe calorii.

În timpul unui antrenament de intensitate scăzută, mușchii nu sunt folosiți într-un mod care să le muncească din greu, așa că arderea caloriilor după antrenament este mai mică. În esență, metabolismul nu se schimbă atât de mult după un antrenament cardio, dar după acele antrenamente de intensitate ridicată.

Deci, ar trebui să renunțăm la antrenamentele cardio și să facem doar acele rutine scurte HIIT? Probabil nu din aceleași motive pentru care îmi place să lucrez pentru perioade mai lungi de timp în timpul antrenamentelor mele de intensitate redusă.

Într-un studiu asupra femeilor supraponderale, răspunsurile fizico-fiziologice au fost luate în considerare la femeile care participă la antrenamente de intensitate ridicată în circuit și antrenamente de intensitate redusă. (Sperlich și colab. 2017) Una dintre concluziile rezultatelor este că există un beneficiu psihologic la antrenamentele de intensitate scăzută, precum și beneficii fiziologice.

Ambele sunt importante de luat în considerare în bunăstarea generală a unei persoane. În plus, oamenii sunt mai predispuși să rămână cu antrenamente de care se bucură peste cele care sunt mai dificil de făcut, chiar dacă au terminat pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Mai simplu spus, femeile din studiu s-au bucurat mai mult de antrenamentele de intensitate redusă, deoarece erau mai puțin dureroase din punct de vedere fizic.

Celor mai mulți dintre noi nu le place să facă lucruri care provoacă durere, chiar dacă există beneficii.

Totuși, voi lucra în acele scurte antrenamente HIIT din cauza beneficiilor lor. Dincolo de faptul că exercițiile HIIT cresc metabolismul, ele ajută, de asemenea, la construirea mușchilor și a forței. Nu am știut niciodată cât de deconformat eram până când a trebuit să fac yoga pentru un curs de facultate. Da, chiar a trebuit să fac yoga pentru facultate!

Aș putea dura o oră pe bandă de alergat sau pe bicicletă, dar am simțit că voi cădea mort pe covorul de yoga după ce am făcut plăcuțe și scânduri pentru doar câteva minute.

Nu eram la fel de puternică sau în formă fizică pe cât credeam că sunt.

Ideea este că este probabil că trebuie să încorporăm atât programele de antrenament săptămânal, cât și cele de intensitate scăzută. Ambele sunt extrem de benefice. Și dacă doriți să vă stimulați metabolismul, antrenamentul de 7 minute ar putea fi ceea ce aveți nevoie.