O întrebare care apare din când în când este; sfaturile de nutriție sportivă pe care le dăm femeilor ar trebui să fie diferite de cele pe care le dăm bărbaților? Această idee provine din cercetări care sugerează că femeile sunt capabile să utilizeze grăsimea ca sursă de energie la o rată mai mare în comparație cu bărbații.

Diferența de gen în metabolismul grăsimilor

Cele două grafice de mai jos sunt preluate dintr-un studiu de cercetare pe care l-am realizat acum câțiva ani. Am luat un grup de șase bărbați și am comparat cantitatea de grăsime pe care au ars-o în timpul unui test de ciclism cu 6 femele. Estimarea noastră principală a cantității de grăsime arsă în timpul exercițiului a fost prin consumul de oxigen și eliberarea de dioxid de carbon (figura 1). Deoarece organismul folosește întotdeauna un amestec de grăsimi și carbohidrați pentru a furniza necesități energetice, iar grăsimile pot fi utilizate doar ca sursă de energie împreună cu oxigenul, un raport mai mare oxigen: dioxid de carbon indică o dependență mai mare de metabolismul grăsimilor comparativ cu metabolismul carbohidraților.

Pentru a susține această estimare, am colectat, de asemenea, concentrațiile de lactat din sânge înainte și după testul de efort (figura 2). Lactatul este produs de organism ca un combustibil de energie alternativă atunci când intensitatea exercițiilor fizice devine prea solicitantă pentru ca grăsimea să fie descompusă. Prin urmare, o creștere mai mare a lactatului din sânge în timpul exercițiului ar sugera o suprimare mai mare a grăsimilor ca sursă de energie. Ambele rezultate, luate împreună cu alte studii, sugerează dovezi că există o diferență subtilă în modul în care bărbații și femelele sunt capabile să ardă grăsimi în timpul exercițiului. Întrebarea este dacă această diferență în metabolism necesită ghiduri diferite de nutriție sportivă în domeniile relevante?

nutriția

figura 1 Comparație între bărbați și femei cu contribuția relativă (%) a grăsimii ca cheltuială de energie în timpul ciclului măsurată prin consumul de oxigen și expirarea dioxidului de carbon. O cantitate puțin mai mare de energie este produsă de grăsimea arsă de bicicliștii de sex feminin.

Figura 2 Comparația scorurilor de lactat din sânge între bărbați și femele în timpul ciclismului. O schimbare mai mare (() se observă la bărbați, ceea ce indică o supresie mai mare a grăsimilor arse ca energie.

Diferența de gen în strategiile de încărcare a carbohidraților?

În prezent, nu există dovezi care să sugereze diferite strategii de încărcare a carbohidraților pentru bărbați și femei, în ciuda diferenței în felul în care sexul poate utiliza combustibilii cu grăsimi și carbohidrați în timpul exercițiului. Cu toate acestea, capacitatea de a vă pregăti pentru evenimente de rezistență prin încărcarea carbohidraților poate fi oarecum limitată la bărbați. Acest lucru este legat de sarcina de a mânca o cantitate atât de mare de carbohidrați (> 0,8 g/kg/zi sau> 70% din aportul zilnic de energie). Deși, aceste cantități sunt recomandate pentru a ajuta la exercitarea performanței, elementul practic al consumului acestora poate fi o provocare. Am găsit asta chiar eu când mă pregătesc pentru evenimente sau când lucrez cu sportivi care necesită un aport crescut de carbohidrați pentru a susține mai mult de o sesiune de antrenament pe zi sau care se pregătesc pentru un eveniment. Această provocare există atât pentru bărbați, cât și pentru femei și se referă la fiecare atlet la nivel individual. Prin urmare, sfatul meu general atunci când încărcarea carbohidraților este să se concentreze mai puțin asupra numărului specific și mai mult pe creșterea frecvenței mesei/gustărilor și a porțiilor, fiind în același timp atent să consumați în mod regulat o sursă de carbohidrați de bună calitate.

Aportul de carbohidrați în timpul exercițiului?

Datorită dificultății de a atinge țintele de carbohidrați pre-exercițiu prin încărcare de carbohidrați, poate fi mai benefic să luați o formă de carbohidrați în timpul exercițiului. De exemplu, pentru orice eveniment care durează mai mult de 60 de minute, poate fi avantajos să consumați geluri de carbohidrați, băuturi sau alimente în funcție de preferințe.

Concluzie

Ideea că bărbații și femeile ar trebui să urmeze linii directoare separate se bazează pe diferențe subtile în modul în care fiecare sex arde grăsimea în timpul exercițiului. Cu toate acestea, există mulți factori care determină sursa de combustibil (carbohidrați sau grăsimi) care predomină în timpul exercițiilor, cum ar fi dieta obișnuită, intensitatea exercițiilor fizice, starea de antrenament și chiar funcția menstruală. În prezent, nu există dovezi care să sugereze că bărbații și femeile ar trebui să urmeze liniile directoare nutriționale sportive. Cu toate acestea, trebuie spus, o mare parte din cercetările efectuate pentru a informa ghidurile se bazează pe cercetări efectuate la bărbați. Prin urmare, luarea orientărilor existente și modelarea acestora pentru a se potrivi cel mai bine individului este o abordare mult mai bună.

Despre autor

Shaun Chapman este un consultant în nutriție sportivă care lucrează în prezent cu alergători, motocicliști cu motociclisti și oameni care doresc să slăbească. Având experiență în fotbal, Shaun a concurat de atunci la numeroase probe de alergare, inclusiv 5 km, 10 km, OCR și curse de semimaraton. Când nu se antrenează la maraton, Shaun poate fi găsit în sala de sport care lucrează la antrenamentul său de forță.

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

Ești nou la suplimente? Începeți cu acestea!

Dacă aceasta este prima dvs. vizită la un site de suplimente sportive, s-ar putea să vă simțiți uimiți de alegere! De unde ar trebui să începi? Cum rezolvați ce vă va ajuta? Adevărul este că nu este nevoie să vă împroșcați cu o gamă largă de suplimente la începutul călătoriei. Am [...]

Un ghid pentru începători pentru nutriția sportivă

Deci, sunteți nou în ceea ce privește suplimentele, dar le-ați văzut pe alții folosindu-le în sala de gimnastică și sunteți dornici să obțineți aceleași beneficii ca și altele. Unde începi? Înțelegem pe deplin că gama largă de produse oferite, cum ar fi pre-antrenamente, post-antrenamente; proteine ​​din zer, proteine ​​din soia; vitaminele și mineralele pot fi foarte confuze. [...]

Infografie Suplimente sportive

Știm că mulți dintre voi consideră că suplimentele sportive sunt confuze. Și am încercat să o simplificăm. Folosind toate întrebările trimise echipei noastre de servicii pentru clienți în ultimele 12 luni, am conceput o infografică care acoperă 90% din întrebările care ni se adresează în mod regulat. Acest ghid include o prezentare generală a unora dintre cele mai multe [[]

Antrenament de pre-sezon - Deveniți rapid!

Este din nou timpul acela - timpul în care se șoptesc temutele cuvinte „pre-sezon”. Pre-sezonul evocă imagini de durere, sudoare și lacrimi! Dacă ați fost străin de exerciții fizice de la ultimul meci al sezonului, antrenamentele din pre-sezon vă vor face mult rău! În anii trecuți, antrenamentul de pre-sezon presupunea pur și simplu ieșirea [[]

Fotbal: O plimbare în parc sau 90 de minute fizice solicitante?

Cu Euro 2012 în plină desfășurare, pub-urile din țară și de jos sunt pline de jucători care discută despre „fotbaliști plătiți în exces.” Fără îndoială, se vorbește despre modul în care jucătorii și managerii se plâng prea mult de lipsa timpului de recuperare între jocuri. La urma urmei, sunt plătiți atât de mult încât ar trebui să poată alerga după [...]