pentru

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt macronutrienți esențiali care se găsesc practic peste tot în corpul dvs., inclusiv mușchi, oase, piele și unghii. Reglarea corpului, țesuturilor și celulelor nu poate avea loc fără proteine. Proteinele repară și produc celule noi, protejează corpul de viruși și bacterii și asigură o creștere adecvată.

Proteinele au un efect de anvergură asupra corpului dumneavoastră. Acesta joacă un rol major în fortificarea oaselor, intensificarea activității creierului, repararea țesuturilor deteriorate, ameliorarea durerii musculare și reducerea foametei. Creșterea cantității de proteine ​​pe care o consumați zilnic este cea mai bună metodă susținută de dovezi pentru a îmbunătăți câștigurile musculare. Este arma ta secretă când încerci să scapi de un strat, deoarece proteinele îți galvanizează metabolismul. Prin încorporarea mai multor cantități în dietă, veți da un sistem imunitar o reducere. Ca urmare, răspunsul tău imunitar întărit te va proteja de contractarea unui virus sau a unei boli.

De câte proteine ​​pe zi am nevoie?

În medie, aveți nevoie de 20-30 de grame de proteine ​​pe masă. Cu toate acestea, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, cantitatea totală de proteine ​​de care are nevoie o persoană variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică (4). Deci, recomandările variază după cum urmează:

Femei: 5 - 5 uncii echivalenți (în jur de 35 - 40 g) pe zi

Bărbați: 5 ½ - 6 ½ echivalenți de uncie (aproximativ 40 - 45 g) pe zi

Acestea presupun niveluri ușoare de activitate fizică, astfel încât persoanele mai active pot necesita mai mult. O altă modalitate de a estima necesarul de proteine ​​este să înmulțiți 0,8 - 1 g cu numărul de kg pe care îl cântăriți. Deci, un bărbat de 150 kg (68 kg) ar putea avea nevoie de 55 - 68 g de proteine ​​pe zi.

Majoritatea oamenilor din SUA consumă suficiente proteine ​​ca atare, dar efectele asupra sănătății dvs. din diferite surse de proteine ​​variază semnificativ. Unele alimente bogate în proteine ​​vă sunt dăunătoare, în timp ce altele sunt destul de benefice.

Alimente bogate în proteine

Majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​au efecte pozitive asupra corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că carnea roșie și carnea procesată sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. De exemplu, cercetătorii de la Harvard au descoperit legăturile dintre consumul chiar și unei cantități mici de carne roșie și riscuri crescute de boli de inimă, diabet de tip 2 și deces (1, 3). În schimb, înlocuirea cărnii roșii cu proteine ​​pe bază de plante a avut efectul opus (5). Acest lucru nu înseamnă că trebuie să scapi cu totul de proteinele animale. În schimb, alegeți alimente bogate în proteine ​​din această selecție de surse de proteine ​​sănătoase vegane și non-vegane:

Proteine ​​pe bază de plante:

Leguminoase: linte, fasole (adzuki, neagră, fava, naut/garbanzo, rinichi, lima, mung, pinto etc.), mazăre (verde, zăpadă, snap, despicată etc.), edamame/soia (și produse din soia: tofu, tempeh etc.), arahide.

Nuci si seminte: migdale, fistic, caju, nuci, alune, nuci, semințe de cânepă, semințe de dovleac și dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, semințe de susan, semințe de chia.

Cereale integrale: kamut, teff, grâu, quinoa, orez, orez sălbatic, mei, ovăz, hrișcă.

Legume: anghinare, varză de Bruxelles, ciuperci.

BetterMe este biletul dvs. rapid pentru o pierdere în greutate de lungă durată! Adaptați-vă călătoria de fitness și maximizați rezultatele cu doar câteva lovituri!

Proteine ​​animale:

Păsări de curte (pui, curcan, rață) și o varietate de fructe de mare (pește, crustacee, moluste)

Lactate

Concluzie

Asta s-a terminat, o dietă sănătoasă bazată pe alimente nutritive bogate în proteine ​​este, în general, benefică pentru corpul dumneavoastră. O varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante și animale sunt disponibile pentru a înlocui carnea roșie procesată și neprelucrată. În plus, proteinele sunt asociate cu scăderea în greutate (6) și ar putea, de asemenea, să vă ajute la scăderea tensiunii arteriale și la combaterea diabetului (2). Nu o consumați în exces, deoarece prea multe proteine ​​sunt complet inutile pentru corpul dumneavoastră. Elaborați o dietă echilibrată care să includă toate macroelementele pentru cele mai bune rezultate.

După ce ați aflat cantitățile și sursele de proteine ​​pe care dieta dvs. ar trebui să le includă, ați putea încerca să vă concentrați asupra rutinelor de lucru. O dietă bine echilibrată oferă un început excelent pentru exerciții de întărire a corpului. Antrenamentul de 20 de minute pe tot corpul acasă este un program de antrenament pe care l-ați putea urma în propriul dormitor.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Boală cardiacă (n.d., hsph.harvard.edu)
  2. Optimizarea aportului de proteine ​​la adulți: interpretarea și aplicarea dozei dietetice recomandate în comparație cu intervalul de distribuție acceptabil al macronutrienților (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Proteine ​​(n.d., hsph.harvard.edu)
  4. Protein Foods (n.d., choosemyplate.gov)
  5. Înlocuirea cărnii roșii cu proteine ​​vegetale sănătoase reduce riscul bolilor de inimă (2019, hsph.harvard.edu)
  6. Rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex este un scriitor profesionist care se mândrește cu ajutorul oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și îi motivează pe ceilalți să înceapă să aibă grijă de corpul lor prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Fiind parte a echipei BetterMe, el este extrem de inspirat de misiunea noastră de a promova un stil de viață sănătos, care include nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Alex subliniază importanța antrenamentelor sigure, dar eficiente și a dietelor sănătoase. Scopul său principal este de a face mai mulți oameni să realizeze cât de esențiale sunt aceste aspecte și cât de drastic își pot îmbunătăți viața.