Nutriție

Sunt toate kilojulele create egale?

Experții explică ce sunt kilojulii, de unde ar trebui să-ți iei al tău și de câte ai nevoie pentru a menține sau a pierde în greutate.

Helen Foster
Septembrie 2018

Kilojulii sunt modul în care măsurăm componenta energetică a ceea ce mâncăm și bem și energia pe care o folosim în fiecare zi. Măsura inițială a acestei energii a fost caloria, dar în Australia folosim sistemul metric de kilojoule. Există 4,2 kilojoule în fiecare calorie.

Arzi kilojoule pur și simplu menținându-ți corpul în mișcare - respirație, gândire, activitate fizică și prin inima pompând sânge în jurul mușchilor de fiecare dată când te miști. Când vine vorba de scăderea sau creșterea în greutate, kilojulii contează pentru că vei îngrășa dacă intră mai mulți kilojouli decât în ​​afara; adică consumi mai mult decât arzi în fiecare zi.

egale

Toate sunt egale cu kilojoule?

Nu. În loc să vă concentrați pur și simplu pe kilojoule, luați în considerare conținutul nutrițional al alimentelor sau băuturilor pe care le alegeți.

„Luați un avocado sau nuci, sunt alimente bogate în energie [kilojoule], dar sunt pline de grăsimi sănătoase care mențin sănătos ochii, pielea și creierul. Un avocado are kilojoule similare cu un baton de ciocolată - dar este mult mai hrănitor ”, spune dieteticianul acreditat Lisa Donaldson, purtător de cuvânt al Asociației Dietiștilor din Australia.

Mai simplu spus: un avocado de dimensiuni normale este de 1210kJ. Conține cel puțin 7% fibre, 25% folat și 30% potasiu de care aveți nevoie într-o zi - plus mulți alți nutrienți. De asemenea, conține aproximativ 12g de grăsimi monoinsaturate, care se arată că scade nivelul de colesterol din organism.

O bară mică de 50g de ciocolată cu lapte poate conține 1120kJ (aproape la fel ca un avocado), dar are și 23% din grăsime și 25% din zahăr recomandat într-o zi. Majoritatea grăsimilor sunt saturate, ceea ce crește colesterolul. Deși ciocolata poate conține fibre, potasiu și fier, este relativ scăzută în nutrienți.

Ca regulă generală, ar trebui să vă concentrați aportul de kilojoule pe alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, carne slabă, pește gras, nuci și semințe, dacă doriți întregul pachet pentru sănătate.

Cum aveți o dietă sănătoasă, care să nu exagereze cu aportul de kilojoule?

Grăsimile, proteinele și carbohidrații conțin toate un număr stabilit de kilojuli pe gram. Grăsimile conțin 37,7kJ pe gram, proteinele și carbohidrații conțin fiecare 16,7kJ pe gram. Acesta este unul dintre motivele pentru care reducerea grăsimilor nesănătoase reduce automat kilojoulurile pe care le consumați.

Pe lângă limitarea grăsimilor nesănătoase - prin evitarea alimentelor prăjite, a alimentelor procesate și a margarinei - trebuie să pierdeți alimentele cunoscute sub numele de „alimente goale cu calorii”.

"Acestea sunt alimente care furnizează energie organismului, dar puțini nutrienți - acadele, chipsuri, prăjituri, băuturi răcoritoare și alcool se încadrează în acest grup", spune Donaldson.

Etichetele de pe spatele tuturor alimentelor procesate vă oferă detalii despre numărul de kilojoule. Puteți urmări conținutul de kilojoule din alimente prin intermediul aplicațiilor, dar este o idee bună să verificați datele acestora în conformitate cu liniile directoare dietetice australiene. Un studiu de la Universitatea din Sydney a constatat o inexactitate considerabilă în rândul aplicațiilor de slăbit. Printre aplicațiile australiene care au făcut lista top 10 a cercetătorilor s-a numărat ControlMyWeight by CalorieKing.

Pe ce ar trebui să vă concentrați pentru a pierde în greutate?

Dacă încercați să slăbiți, ceea ce este mai bine: să limitați numărul de kilojouli pe care îl consumați sau să vă exercitați? Ambele sunt importante. Tăierea kilojoulurilor este mult mai ușoară decât arderea lor. Durează doar câteva secunde pentru a tăia 420 kilojoule (să zicem, să omitem o mână de chipsuri fierbinți cu cina), dar pentru a arde acea mâncare după ce ați mâncat, ar putea dura aproximativ 10 minute de jogging.

„Dar simpla scădere a aportului de kilojoule pentru a controla greutatea înseamnă că pierdeți beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice, cum ar fi îmbunătățirea capacității cardiovasculare și construirea mușchilor”, explică fiziologul exercițiului Dr. Jarrod Meerkin.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multă energie decât consumi. Pentru a pierde în greutate cu o rată de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână, este recomandat să ardeți cu aproximativ 2.100kJ pe zi mai mult decât consumați.

De câte kilojoule aveți nevoie într-o zi?

„Este posibil să fi auzit că 8.700 de kilojoule sunt aportul mediu pentru un adult australian sănătos, dar acesta este doar un ghid”, explică Donaldson. „O serie de factori, inclusiv vârsta, etnia, sexul, compoziția corpului și nivelul de activitate fizică influențează exact cât de mult aveți nevoie”.

Cel mai bun mod de a spune câte kilojoule aveți nevoie într-o zi este să faceți o scanare DEXA (absorptiometrie cu raze X cu energie duală), care vă măsoară compoziția exactă a corpului și vă calculează nevoile de energie. Acestea costă în jur de 80 USD. Puteți obține unul cu un fiziolog de exerciții sau la o clinică de radiologie. Nu aveți nevoie de recomandarea unui medic.

Puteți, de asemenea, să vă faceți o idee bună despre nevoile dvs. utilizând un calculator de kilojoule online.

Având o idee de bază despre câte kilojouli puteți consuma într-o zi, vă poate ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate. Dar este important să ne amintim că nutrienții sunt pe primul loc.