york

Semințele de in au făcut parte din dieta umană încă din anul 4000 î.Hr. Există două soiuri, maro și auriu, și au caracteristici nutriționale similare. Semințele de in își datorează profilul nutrițional ridicat trei componente principale: lignani, acizi grași omega-3 și fibre.

  • Semințele de in au de 800 de ori mai multe fitochimicale - cunoscute sub numele de lignani - decât alte semințe oleaginoase. Lignanii acționează ca fitoestrogeni și s-au dovedit a reduce cancerul dependent de hormoni (în special cancerul de prostată și de sân) și riscul cardiovascular.
  • Un tip de acid gras omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA) se găsește în semințe de in. Două linguri au 3,5 grame de ALA, care este mai mare decât recomandarea NIH! Acizii grași omega-3 reduc riscul apariției unor afecțiuni inflamatorii precum boli de inimă, diabet și artrită.
  • Semințele de in conțin ambele fibre solubile și insolubile, aproximativ 2 grame pe lingură (0,5 grame solubil). Fibrele sunt sănătoase pentru digestie (constipație), sănătate cardiovasculară (scăderea colesterolului total și LDL) și diabet (controlul glicemiei și scăderea HgA1c).

Deci, care încarnare este mai bună: semințe de in întregi, făină de semințe de in (măcinate/măcinate) sau ulei de semințe de in?

Ca majoritatea lucrurilor, depinde.

Pentru întregul beneficiu: de obicei recomand semințe de in măcinate, deoarece nutrienții sunt mai biodisponibili și mai ușor de digerat pentru corpul nostru.

Pentru a ajuta la constipație: semințele de in întregi tind să treacă prin intestinul nostru nedigerate, ceea ce înseamnă că nu absorbem toți nutrienții. Ele pot avea un efect laxativ (dacă sunt luate cu suficient lichid) și pot ameliora constipația.

Pentru grăsimi sănătoase: Toate formele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, cu toate acestea, uleiul de semințe de in nu are fibre sau lignani, deoarece ambele se găsesc în partea fibroasă a plantei.

De unde să cumpăr? Semințele de in au devenit obișnuite și pot fi achiziționate la magazinele naturiste și la majoritatea magazinelor alimentare.

Cum se păstrează? Semințele de in macinate și uleiul de semințe de in au o perioadă de valabilitate mai scurtă decât semințele de in. Vă sugerez refrigerarea pentru o reținere mai mare a nutrienților.

Cum să gătească? Omega-3 găsite în semințele de in întregi și zdrobite rămân stabile și intacte în timp ce gătesc la căldură mare; pe de altă parte, omega-3 din uleiul de semințe de in nu.

Cum se folosește? Semințele de in pot face parte din fiecare masă.

Se adaugă la cerealele calde sau reci

Combinați în sosuri/condimente cum ar fi muștarul sau maiaua ușoară

Se presară iaurt, pâine prăjită sau vafe integrale

B împrumută în smoothie-uri de casă

Gatiti in caserole

Coaceți în prăjituri, brioșe sau pâine

Adăugați ulei de semințe de in la salate sau smoothie-uri

Utilizați semințe de in zdrobite ca pâine sau pește

Cel mai bun brand? Cel care are doar 1 ingredient! Pentru produsele care conțin semințe de in, Nature’s Path, Bob’s Red Mill, Kashi, KIND și Simply Beyond sunt unele companii care le folosesc în mod constant.

Recomandare: Faceți din semințele de in o parte din dieta zilnică. Începeți cu 1 lingură și încet (și după cum este tolerat) adăugați până la 2 linguri pe zi.

NOTĂ despre ALA: Nu beneficiem în mod egal de omega-3 care se găsesc în semințele de in (ALA), așa cum facem din cele găsite în peștii grași - (EPA și DHA, sau Acid Eicosa Pentaenoic și Acid DocosaHexaenoic). Corpurile noastre trebuie să convertească ALA în EPA și DHA pentru a le utiliza, făcând procesul relativ ineficient.

Ce este nou în in? Ne bucurăm că v-ați întrebat. Dieteticianul de astăzi.