Acest episod TV Flipping 50 este despre cum să optimizați exercițiile de antrenament de forță atât pentru timp cât și pentru rezultate. Dacă aveți un limitator, cum ar fi o problemă a spatelui sau o problemă a articulațiilor genunchiului, pe lângă hormoni, acest episod este pentru dvs.!

Întrebarea de astăzi vine de la Debby, care are 61 de ani. Ea a scris: „Mi-aș dori ajutor pentru a crea exerciții de superset pentru exercițiul meu zilnic. Îmi doresc cu adevărat definiția mușchilor, am auzit după 60 de ani, asta nu se poate face. Nu accept asta ”.

La asta spun: Amin! Nu mai asculta voci care sugerează că ești limitat de vârstă!

Să vorbim despre fapte, spre deosebire de înșelăciunea bătrâneții și așteptărilor.

Fapte despre definiția musculară

  • Definiția musculară vine de la oboseala în timpul exercițiilor fizice - suficient pentru a determina mușchii să se schimbe de la stres - stresul calculat pe care l-am pus.
  • Definiția musculară necesită proteine ​​adecvate (și calorii în general).
  • Definiția musculară necesită somn.

[Dacă faceți toate cele de mai sus în mod consecvent și nu vedeți rezultate, este posibil ca hormonii dvs. să fie parțial de vină. Discutați cu un specialist Flipping 50 despre testarea nivelului hormonal.]

Să ne antrenăm! Am creat exerciții superset pentru Debby (și tu!) Acesta este unul dintre modurile mele preferate de antrenament de forță din mai multe motive:

  1. Este eficient: durează mai puțin timp și nu veți sta niciodată în picioare și așteptați
  2. Este eficient (studiile sugerează că arde cu 33% mai multă energie decât alte protocoale de antrenament cu greutăți: acestea fiind spuse, nu este singura modalitate de a obține rezultate, trebuie să o amesteci)
  3. Vă puteți ține evidența exercițiilor mai ușor (mișcare aleatorie pentru a vă exercita, uitați unde vă aflați și este mai probabil să lăsați ceva!)

Muschii în minute

Debby face antrenament de forță 4-5 zile pe săptămână. Dacă faceți acest lucru, fie nu vă recuperați între antrenamente, fie faceți o rutină divizată - adică brațele într-o zi, picioarele în ziua următoare.

FLIP: pentru metabolism - femeile de peste 50 de ani doresc să facă antrenamente pe tot corpul, cu accent pe obținerea oboselii în fiecare grup muscular principal. Nu este același lucru cu oboseala în timpul exercițiului. De fapt, ar trebui să vă simțiți bine după exerciții. Epuizarea este un semn că ceea ce faci nu este un meci bun.

O rutină împărțită nu este la fel de utilă în stimularea metabolismului, cu excepția cazului în care aveți ore întregi de petrecut zilnic la sală. Doriți să faceți două (sau trei, dacă vă puteți potrivi cu ușurință trei într-o săptămână) antrenamente de rezistență de înaltă calitate.

Mănâncă mai mult, exercită mai puțin (atâta timp cât este cu scop)

Utilizați următoarele ca ghid pentru numărul corect de repetări pentru dvs.:

  • Greu - ajunge la oboseală la 10 sau mai puține repetări. Ați fost antrenat cu greutăți în mod regulat și doriți să creșteți greutatea pentru rezultate mai bune. Ești mai avansat și îți cunoști limitele.
  • Greutate moderată - ajunge la oboseală la 10-12 repetări
  • Greutate redusă - ajunge la oboseală la 15-20 repetări. Abia începeți sau aveți o afecțiune sau un prejudiciu anterior care necesită TLC.
  • Super greutate redusă - este posibil să nu ajungeți la oboseală adevărată, dar aveți probleme articulare sau o afecțiune care consideră necesar să reduceți sarcina articulațiilor - 20-25 repetări

Reglarea exercițiilor de superset pentru a se potrivi nevoilor dvs.

Pentru a vă antrena în condiții de siguranță, înțelepciune și înțelepciune atunci când aveți probleme cu articulațiile spatei și genunchiului, doriți să faceți câteva modificări ale exercițiului. Asta nu înseamnă că nu puteți obține rezultate uimitoare.

Răsfoiesc genuflexiunile și mă arunc pentru a face legături, bucle pentru hamstring și perete.

Cea mai nouă serie de exerciții Seria de 5 zile pentru genunchi te va ajuta și acasă. [Obțineți acces imediat la primul videoclip pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.!]

rezultate

Începeți cu un număr ușor mai mare de repetări (ceea ce înseamnă o greutate mai ușoară), dar variați rutina, astfel încât să utilizați puterea (viteza pe porțiunea de ridicare) o săptămână, să mergeți încet în următoare și să folosiți greutăți mai mari și mai puține repetări alta. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem este să ne așezăm în aceeași rutină și să o facem mereu. Corpul uman are un potențial uimitor de adaptare, așa că trebuie să continuăm să-l schimbăm.

Există o mulțime de moduri de a superseta. Aș sugera să faceți o rutină timp de o săptămână și apoi alta în săptămâna următoare. Este vorba despre schimbare - schimbare planificată - astfel încât să puteți schimba. În videoclip și mai jos demonstrez exerciții superset care funcționează grupuri musculare opuse.

Exerciții Superset pentru partea superioară a corpului:

Super Set A

  • Îndoit peste rând + Apăsați pe piept
  • Apăsați triceps + bucle biceps

Super Set B

  • Îndoit peste rând + bucle bicep
  • Apasă pe piept + presă pe triceps

Opțiuni pentru aceste exerciții de superset:

  • Opriți-vă după un set de seturi A sau B (prima dată)
  • Efectuați un set din toate cele 4 perechi (A și B)
  • Repetați setul A sau B de două sau de trei ori
  • Repetați întreaga secvență de 2 sau 3 ori în total

Aveți zeci de moduri de a vă provoca corpul acum și de a progresa.

Dacă și dvs. aveți probleme cu spatele care pot apărea în mod neașteptat, stați pentru a vă îndoaie peste rânduri.

Indiferent de secvența superioară a corpului pe care o alegeți, includeți în continuare [în aceeași zi] un exercițiu inferior al corpului.

Super Set corp inferior:

  • Podul de șold + peretele stă
  • Bucle pentru hamstring + trepte laterale cu bandă

Cheia este să ne amintim este că la sfârșitul fiecărui set ar trebui să ajungeți la oboseală.

Contează și ceea ce este la capătul furcii sau al lingurii. Asigurați-vă că obiceiurile dvs. alimentare vă completează antrenamentul fizic. După 50 de ani, acest lucru este mai important ca niciodată, astfel încât să puteți menține și să câștigați țesut muscular slab care se află în spatele definirii și, în cele din urmă, al metabolismului.

Minute Minute

Este important să vă formați nutriția. Nu vă temeți niciodată, poate fi delicios și satisfăcător. Zilele tale de lipsă au dispărut. Mai mulți dintre clienții mei au experimentat o lipsă de progres sau un platou înainte de a începe să lucreze cu mine de la a mânca prea puțin, mai degrabă decât prea mult.

Debby se descurcă atât de bine mâncând proteine ​​la fiecare masă. Acum este timpul să vă specificați. Cercetările arată că nivelurile de proteine ​​la micul dejun (cel puțin 20-30 de grame și, de preferință, 30) cresc întreținerea musculară slabă.

Există un alt motiv subțire pentru care este posibil să nu vedeți rezultate, chiar dacă antrenamentele dvs. sunt chiar pe țintă. Uneori, inflamația cauzată de alimente care nu „deranjează” neapărat le puteți masca pe acești mușchi frumoși. În cazul lui Debby, acest lucru poate fi adevărat.

Câteva clipe pentru Debby:

  • Flip produse lactate pentru alte opțiuni - brânză de capră, cremă de cocos sau lapte de migdale, iaurt de caju sau iaurt de nucă de cocos vă ajută să aruncați lactate (și inflamații) fără sacrificii.
  • Răsuciți biscuiții pentru animale într-o gustare neprelucrată cu proteine ​​și grăsimi. Îmi place un smoothie de ciocolată și unt de nuci pentru pofte! Nucile, semințele sau legumele cu hummus sunt alte idei bune, DACĂ gustați. Nu recomand dacă pierderea în greutate este un obiectiv.

Flip-ul cheie al zilei:

Ajungeți la oboseală musculară în fiecare grup muscular principal în timpul antrenamentelor complete ale corpului pentru a crește metabolismul în mod optim, astfel încât să puteți îmbunătăți tonusul și definiția.