nutriție

Acest articol conține contribuții de la Brianna Higgins, MS, RD, un dietetician clinic pediatric la Spitalul de Copii din Philadelphia.

Nutriție și sănătate

Nutriția joacă un rol profund în capacitatea noastră de a gestiona stresul astăzi și de a ne menține sănătatea și bunăstarea mâine. Când ne îndrumăm adolescenții să înțeleagă importanța alimentației sănătoase, îi pregătim pentru o viață mai satisfăcătoare și mai lungă.

Nutriția este strâns legată de ciclul de stres. Pe de o parte, atunci când mâncăm într-un mod sănătos, avem corpuri mai puternice, minți mai clare și stări de spirit mai stabile care ne permit să gestionăm mai bine stresul. Pe de altă parte. când suntem stresați, hormonii ne conduc spre obiceiuri alimentare nesănătoase. Aceste alegeri nutriționale nesănătoase pot oferi confort temporar, dar subminează capacitatea noastră de a gestiona provocările pe termen lung. Abordarea noastră cuprinzătoare de gestionare a stresului promovează o alimentație bună, deoarece atunci când gestionăm mai bine stresul în general, avem tendința de a alege alimente mai sănătoase. Și, la rândul său, cu o alimentație bună, putem gestiona mai bine stresul continuu.

Educați-vă

Această piesă subliniază importanța nutriției și oferă câteva strategii specifice pentru a-ți ajuta adolescentul să mănânce bine. Știința privind alegerile dietetice și nutriția evoluează. Vă încurajăm să explorați aceste două site-uri, care sunt susținute de cele mai recente cercetări: https://health.gov/dietaryguidelines/ și https://www.choosemyplate.gov.

Corpuri sănătoase și exerciții fizice

Expresia „Tu ești ceea ce mănânci” spune atât de mult. Mâncarea oferă atât combustibilul, cât și elementele de bază pentru un corp puternic. Putem supraviețui (dar nu vom prospera) cu alimente de calitate scăzută, dar acestea sunt asociate cu o serie de rezultate slabe pentru sănătate, inclusiv boli cardiovasculare și diabet. Corpul nostru funcționează mai eficient atunci când consumăm substanțe nutritive și alimente dense. Nutriția ne influențează și capacitatea de a exercita eficient. Iar exercițiul este cheia capacității noastre de a gestiona stresul și de a rămâne sănătos.

Stare de spirit stabilă și gândire clară

Pentru a menține temperamentul uniform necesar pentru a gestiona curbele vieții, creierul are nevoie de o sursă constantă de energie. Glucoza este în mod normal sursa de energie pentru creier. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumăm alimente care livrează în mod continuu glucoză în creier. Glucoza se găsește în zaharurile simple și complexe (cunoscute sub numele de carbohidrați). Zaharurile simple au un gust dulce și se găsesc în bomboane, băuturi răcoritoare, alimente nedorite și cereale rafinate (cum ar fi pâinea albă și orezul alb). Sunt absorbiți rapid și oferă o explozie de energie urmată de un accident. Glucidele complexe nu au un gust atât de dulce și furnizează creierului un aport mai lent și mai constant de glucoză. Glucidele complexe se găsesc în cerealele integrale, fructele bogate în fibre, cum ar fi merele, fructele de pădure și bananele și legumele.

Cum stresul subminează o nutriție bună

Pentru a înțelege cum stresul subminează o nutriție bună, este util să vă gândiți la modul în care corpul reacționează într-o situație de urgență activă.

Amintiți-vă că am fost proiectați pentru supraviețuire. În trecutul nu prea îndepărtat, asta însemna evadarea prădătorilor ca tigrii. Într-o criză în care supraviețuirea este în joc, corpul trece prin niște schimbări uimitoare pentru a se pregăti să scape. Adrenalina crește și activează răspunsul de luptă sau fugă. Adrenalina mută sângele din intestinul nostru către mușchii noștri, astfel încât să putem sprintona.

Digestia devine o funcție cu prioritate redusă într-o criză, deoarece resursele corpului (sânge și energie) sunt direcționate în altă parte. Este exact așa cum ar trebui să fie dacă există un tigru adevărat și evadarea este tot ceea ce contează. Problema este că majoritatea stresurilor din zilele noastre nu sunt tigri adevărați. Dacă nivelul nostru de stres rămâne ridicat, chiar dacă se bazează mai degrabă pe gândurile și sentimentele noastre decât pe un prădător real, sistemul nostru digestiv nu va funcționa bine.

Recuperarea și pregătirea pentru transportul lung

Un alt hormon intră în joc pentru a ne ajuta să ne recuperăm și să ne pregătim pentru transportul lung. Cortizolul este pornit în „modul de recuperare” și ne crește pofta de mâncare și pofta de alimente pentru a umple energia pe care am folosit-o în timpul „modului de supraviețuire”. Dacă stresul rămâne la un nivel destul de ridicat, cortizolul continuă să circule în pregătirea pentru următoarea criză. Cortizolul crește anxietatea și vigilența și ne menține apetitul revitalizat, astfel încât să fim pregătiți pentru următoarea amenințare.

Stresul pare să nu ne afecteze doar apetitul, ci afectează și preferințele alimentare specifice. Suferința emoțională ne crește pofta de mâncare bogată în grăsimi, zahăr sau ambele. Alimentele grase și zaharoase pot avea beneficii pe termen scurt, cum ar fi activarea emoțiilor noastre, dar problemele apar atunci când stresul nu este pe termen scurt. Stresul pe termen lung poate duce corpul la depozitarea grăsimilor în jurul secțiunii medii, ceea ce a fost legat de boli de inimă și alte rezultate slabe ale sănătății. Pentru mulți oameni, stresul continuu este un obstacol major în calea pierderii în greutate.

Corpul este o mașină strălucitoare, greu de depășit. De aceea, este atât de important să înțelegeți o gamă largă de strategii pentru a mânca sănătos în timp ce vă aflați sub stres.

Mâncare intenționată

Mâncarea ar trebui să fie mai mult decât ceva ce facem noi. Ar trebui să ne ofere plăcere și să ofere momente pentru a ne conecta cu ceilalți. În această lume din ce în ce mai grăbită, devine prea des ceva în care tocmai ne potrivim. Dar când ne grăbim în timp ce mâncăm sau apucăm din mers, este probabil să mâncăm porții mai mari și alimente mai puțin hrănitoare. Sau, în această lume plină de stimuli constanți - mesaje text, televiziune, internet, jocuri - devine prea des ceva ce facem pe măsură ce facem multitasking. Dar când nu ne concentrăm pe ceea ce mâncăm, mai des cedăm poftei mai puțin sănătoase și acordăm mai puțină atenție semnalelor că corpul nostru este mulțumit, ceea ce ne face să mâncăm în exces.

Idei înțelepte

Următoarele idei sunt înțelepte în fiecare zi, dar deosebit de importante pentru a le urma în mod intenționat în perioadele de stres. Discutați cu adolescenții despre cum să fiți mai intenționat în legătură cu obiceiurile și alegerile lor alimentare, inclusiv:

  • Consumați o varietate de alimente care conțin carbohidrați complecși, proteine ​​slabe, cu conținut scăzut de grăsimi și fibre bogate. Acest lucru vă va ajuta să evitați vârfurile de energie și văile și vă va menține creierul funcționând la niveluri ridicate de performanță.
  • Mănâncă micul dejun. Un mic dejun sănătos vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a începe să vă forjați pe parcursul zilei. Îți pune metabolismul în mișcare și mintea ta funcționează.
  • Mănâncă încet și intenționat. Concentrați-vă pe mâncare - priviți-vă mâncarea, savurați gustul, experimentați texturile. Gândiți o porțiune care vă va satisface. Oamenii mănâncă de obicei ceea ce este în farfurie, așa că planificați înainte. Dacă nu sunteți sigur care este dimensiunea unei porțiuni adecvate, consultați regulile MyPlate. Planificați să luați cel puțin 20 de minute pentru mese. Acest lucru oferă corpului tău timp să semnaleze că ești mulțumit și te va împiedica să mănânci atunci când nu ți-e foame.
  • În zilele stresante, mâncați cantități mai mici, dar mai frecvent. Acest lucru vă va satisface nevoile nutriționale, chiar dacă sistemul digestiv este oprit.
  • Încercați o dietă echilibrată pe parcursul zilei. Asigurați-vă că obțineți cel puțin 5 porții de fructe și legume. Acest lucru oferă corpului dvs. vitaminele și mineralele necesare pentru a ajuta creierul să funcționeze la cel mai mare potențial.

Ajutați adolescenții să învețe beneficiile unei alimentații sănătoase

Dacă am putea spune doar adolescenților despre importanța mâncării bune. Sau chiar să controleze ce au mâncat. Doamne, când aveau trei ani, am putea spune doar „Te-ai bucurat deja de azi”.

În timpul adolescenței, dorim ca adolescenții și adolescenții noștri să învețe să ia decizii înțelepte, deoarece ei știu ce este bine și ce este potrivit pentru ei. Nu este vorba despre controlul alegerilor lor, ci despre alegerea lor de a face alegerile corecte, deoarece ele au de fapt sens. Când devenim excesiv de stăpâniți în timpul adolescenței (despre orice!) Se poate da înapoi. Nu vrem să ne suprapunem mâinilor. În schimb, dorim: 1) să le oferim informații despre care le pasă; 2) Oferiți-le oportunitatea și resursele de a învăța pe cont propriu; 3) Ajutați-i să obțină informații din propriile lor vieți; și 4) Model pentru ei.

Nu vă suprapuneți mâna

    • Nu faceți din mâncare un câmp de luptă. Îți ia plăcerea de a mânca.
    • Când vorbiți despre o alimentație bună și despre un corp sănătos, arătați clar că nu este vorba despre cum arată. Există prea multe mesaje distructive despre aspect. Este vorba despre modul în care se simt și gândesc.
    • Nu legați mâncarea de recompense sau pedepse. Legați-l de plăcere și de a fi împreună.

Informații despre ofertă la care le pasă

Tinerii vor să fie sănătoși. De asemenea, vor să se distreze (așa cum facem noi toți!) Și să mănânce alimente care să aibă un gust bun (așa cum facem noi toți!). Învățarea despre alimentația sănătoasă este mai bine încadrată atunci când vorbim despre ce trebuie făcut, decât să ne concentrăm doar pe lucruri care nu trebuie făcute. Discutați cu ei despre importanța construirii unor corpuri puternice și sănătoase în anii adolescenței, când aceștia cresc rapid. Discutați despre importanța mâncării pentru plăcere și a-și lua timpul în timp ce mâncați. Oferiți-le informații exacte despre dimensiunea porțiunii. Asigurați-vă că își încep ziua cu un mic dejun bine echilibrat și mănâncă gustări sănătoase pentru a le menține. Sugerează-i să transporte în jurul unei sticle de apă pentru a rămâne bine hidratat sau să-și infuzeze apa cu suc proaspăt din fructe sau legume. Oferiți-le informații și resurse pentru a vă asigura că primesc suficient din toate grupurile de alimente, inclusiv fructe, legume, nuci și cereale integrale.

Oportunități de a învăța pe cont propriu

Cei mai mulți copii mănâncă mașini. Vor mânca orice la vedere. Aceasta este o veste foarte bună pentru părinți, deoarece influențăm ceea ce este la vedere. Când bucătăriile noastre sunt pline de fructe și legume proaspete și gustări sănătoase, putem fi destul de siguri că adolescenții noștri vor dezvolta un gust pentru aceste alimente. Pe de altă parte, dacă sunt pline de alimente procesate grase - deși delicioase - vor ajunge mai întâi la ele. Nu sugerăm interzicerea acestor alimente în totalitate, deoarece acestea vor deveni mai atractive - alimentele interzise sunt pofte. Mai degrabă, limitați-le.

Natura este de partea ta. Apetitul adolescenților este mai mare decât orice gustare. Când punga cu alimente crocante portocalii dispare, adolescentul tău lacom va merge după fructe. Și, din fericire, aflați cât de bine se simt când o fac. Să știți că nu toate gustările sunt create la fel. Cumpărați gustări ale căror ingrediente le puteți pronunța!

Cum te face să te simți mâncarea

Ajutați adolescenții să acorde atenție legăturii dintre ceea ce mănâncă și modul în care gândesc și simt. În acest fel, vor alege în curând alimentele care se potrivesc cel mai bine dispoziției lor. Majoritatea oamenilor știu ce înseamnă să fii „înfometat” - ornery când îți este foame. Oamenii sunt mai puțin răbdători și mai repede la „decolare” în timpul unei prăbușiri a zahărului din sânge. Oamenii vor observa, de asemenea, când anumite alimente și mâncarea excesivă, în general, le lasă epuizate sau cețoase.

Încurajează-ți adolescenții să observe cât de bine se concentrează la școală cu un mic dejun sănătos de proteine ​​(inclusiv ouă) și carbohidrați complecși. Arătați cum observați modul în care mâncarea afectează starea de spirit a adolescentului. Chiar mai bine, întreabă-i ce observă despre modul în care alimentele le afectează mintea și corpul.

De ce mănânci?

O diferență între oamenii care mănâncă sănătos și cei care nu consumă se găsește adesea în răspunsul lor la întrebarea „De ce mănânci?” Consumatorii sănătoși tind să mănânce mai ales atunci când le este foame. Consumatorii nesănătoși mănâncă atunci când le este foame, dar și pentru a-și hrăni emoțiile. Mănâncă când sunt triști, entuziasmați sau plictisiți. Uneori mănâncă doar pentru a-și da ceva de făcut. Acesta este motivul principal pentru care dorim să ne creștem copiii pentru a fi intenționați să mănânce. Lăsați timpul deoparte. Bucură de ea. Mănâncă pentru a satisface nevoile nutriționale. Mănâncă pentru că le este foame.

Modelare

Copiii tăi te urmăresc. Este posibil să adopte obiceiuri alimentare sănătoase dacă faceți acest lucru. Este important pentru dvs. să dați tonul despre ceea ce înseamnă mâncarea în viața dvs. de familie.

Mesele de familie sunt extrem de protectoare pentru tineri. Nu este vorba doar de mâncarea servită. Este vorba despre conexiunea care apare atunci când familiile petrec timp împreună. Mesele pot fi o modalitate excelentă de a începe ziua împreună și de a face check-in la sfârșitul zilei. Un beneficiu suplimentar este că timpul în familie se asociază cu mesele hrănitoare și pe îndelete. Când oamenii își iau timp să mănânce și îl asociază cu amintiri bune, este mai probabil să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase pe tot parcursul vieții și să își crească propriile familii în același mod.

Dar nu trăim într-un sitcom din anii 1950. Cu toții facem tot ce putem în mijlocul programelor haotice și al forțelor concurente din viața noastră. Deci, modelează cât mai bine. Indiferent cât de mult se învârte, faceți întotdeauna timp pentru a fi împreună. Chiar și o masă în fiecare săptămână sau două poate avea un impact de lungă durată asupra sănătății, a comunității și a capacității de a gestiona provocările. O masă - telefoane oprite. Doar împreună. O vacanță instantanee. Un moment pentru a savura averi bune și pentru a mânca alimente hrănitoare cu cei dragi.