fitonutrienți

Fotografie: Viktar Malyshchyts/Shutterstock.com

Citire rapidă:

  • Studiu după studiu demonstrează beneficiile fitonutrienților colorați, inclusiv funcționarea ca antioxidanți, reducerea inflamației și prevenirea bolilor cronice.
  • Deși examinarea culorilor alimentelor ne poate oferi o perspectivă asupra fitonutrienților pe care îi furnizează, niciun aliment nu are doar un singur fitonutrient. Multe conțin un spectru complet.
  • Diferitele alimente au cantități diferite: unele sunt surse bogate de mai mult de unul dintre fitonutrienții colorați; altele au doar cantități mici.

The Deeper Dive:

Dacă îmi urmărești munca, atunci știi că ador mâncarea colorată, deoarece ajută la completarea golului fitonutrienților: acei nutrienți importanți care depășesc vitaminele și mineralele tale esențiale. Studiu după studiu demonstrează beneficiile acestor fitonutrienți, inclusiv funcționarea ca antioxidanți, reducerea inflamației și prevenirea bolilor cronice.

În cărțile mele Whole Detox și The Rainbow Diet, subliniez importanța consumului nu doar a mâncărurilor colorate, ci a întregului spectru de culori de la roșu la verde până la alb. Privind înapoi la blogul meu, veți vedea și postări despre beneficiile diferitelor culori, în special în ceea ce privește diferitele sisteme ale corpului:

Deși examinarea alimentelor ne poate oferi o perspectivă excelentă asupra fitonutrienților pe care îi furnizează, niciun aliment nu are doar un singur fitonutrient. Multe conțin un spectru complet și vedem doar unele dintre culori datorită capacității noastre limitate de a vedea în spectrul electromagnetic. De fapt, această sinergie este cea care conferă mai degrabă beneficii pentru sănătate decât un singur nutrient. Așadar, am căutat să văd care dintre fitonutrienții reprezentativi pentru fiecare culoare au diferite alimente vegetale. Rezultatele sunt în tabelul de mai jos.

În ciuda faptului că acest tabel demonstrează că o sursă de hrană poate avea fitonutrienți cu mai multe culori, nu credeți că asta înseamnă că obțineți cantități suficiente doar din consumul unui singur aliment. Diferitele alimente au încă cantități diferite: unele sunt surse bogate de mai mult de unul dintre fitonutrienții colorați; altele au doar cantități mici. Prin urmare, consumul unei varietăți rămâne cel mai bun mod de a asigura un amestec de fitonutrienți esențiali.

Explicația tabelului

În acest tabel, am folosit unul sau doi fitonutrienți principali pentru a reprezenta culorile:

  • Licopen pentru roșu
  • Beta-caroten pentru portocaliu
  • Luteină și zeaxantină pentru galben
  • Clorofila pentru verde
  • Antocianidine pentru violet

Există altele care pot oferi una dintre aceste culori, dar aceasta este menită să fie o listă reprezentativă mai degrabă decât o listă exhaustivă. După cum veți vedea, este ușor să găsiți alimente cu aceste culori, chiar dacă din exterior nu apare ca și cum plantele ar avea acea culoare.

Tabelul următor este în ordine alfabetică și conține multe dintre legumele, fructele, cerealele, leguminoasele și condimentele consumate în mod obișnuit. Majoritatea informațiilor provin din baza de date națională a nutrienților USDA, cu informațiile antocianidinice derivate din baza de date USDA pentru conținutul de flavonoizi al alimentelor selectate 3.1. Ultima bază de date nu este la fel de extinsă ca prima, așa că unele dintre alimentele de pe acest tabel nu au fost incluse în acea bază de date. Aceste alimente au un „N/A” listat sub coloana mov. Au existat, de asemenea, câteva alimente pentru care Baza de date nutrițională USDA nu a listat conținutul de licopen, beta-caroten, luteină și/sau zeaxantină, așa că veți vedea un N/A listat pentru aceste alimente.

În plus, tabelul indică doar faptul că există o anumită cantitate din acești fitonutrienți, dar nu desemnează care sunt cele mai înalte în culoare și nici care dintre culori este mai dominantă pentru culoarea respectivă. Cu excepția cazului în care este desemnat, rezultatele sunt pentru versiunea brută a alimentelor.