respirație

Vor fi unii dintre voi care tocmai au dat clic pe titlul acestui articol pentru a vedea ce naiba vreau să spun prin tehnica adecvată de respirație. La urma urmei, ți-ai respirat toată viața și ești încă în viață, nu-i așa? Ce ai putea face greșit?

S-ar putea să vă surprindă să aflați că mulți dintre noi pur și simplu nu respirăm prea bine. De asemenea, majoritatea oamenilor nu știu complet că au o problemă. Evaluez tehnica de respirație a fiecărui client nou când intră prima dată în sala mea de sport. Două din zece au uitat cum să respire corect.

Ce vreau să spun prin uitat?

Dacă privești un bebeluș care respiră, vei observa micul lor burtă „ieșind” de fiecare dată când respiră. Aceasta este o demonstrație perfectă a tehnicii corecte de respirație, și anume „respirația diafragmatică”.

În acest articol o voi face;

  • Explicați efectele pe care respirația slabă le are asupra corpului.
  • Împărtășește de ce cred că ajungem să respirăm necorespunzător în primul rând.
  • Arată-ți cum poți testa tehnica de respirație.
  • Explicați pe scurt tehnica corectă de respirație.
  • Vă arată cum să respirați corect, ceea ce va:
    • Vă ajută să evitați sau să preveniți atacurile de anxietate/atacurile de panică.
    • Vă ajută să vă controlați nivelul de stres și să dormiți mai ușor.
    • Preveniți leziunile excesive ale mușchilor din jurul gâtului și pieptului.
    • Te ajută să devii o ființă umană mai funcțională!

Tehnica de respirație corectă = Respirație diafragmatică.

Diafragma (linia verde) separă inima și plămânii de restul abdomenului. Practic, transformă cutia toracică într-o unitate sigilată. Când diafragma se contractă, spațiul din interiorul cutiei toracice este mărit și vidul creat atrage aerul în plămâni.

La fel ca orice alt animal de pe această planetă, nu trebuie să-i învățăm pe tineri să respire corect, este instinctiv.

Treceți înainte câțiva ani, însă respirația diafragmatică a fost înlocuită de respirația superficială a pieptului la unii adolescenți. În loc ca burtica să iasă afară când respiră, cutia toracică se extinde și burtica se scufundă (vezi Respirația superficială a pieptului).

Încercați acest test simplu pentru a vă verifica respirația.

Test de respirație diafragmatică.

Ridică-te și pune o mână pe burtă și una pe piept. În timp ce respirați în burtă, ar trebui să vă umflați ușor de mână, cam ca și cum s-ar umfla. Aproximativ 70% din mișcare ar trebui să provină din burtă, mișcarea pieptului alcătuind celelalte 30%.

Pe măsură ce expirați, burtica dvs. ar trebui să revină la normal, ca și cum se dezumflă. Dacă descoperiți că acest lucru nu se întâmplă, încercați să faceți testul pe spate (acest lucru este de obicei mai ușor).

Deci ai trecut testul, respiri corect? Sau respirația dvs. seamănă mai mult cu imaginea de mai jos?

Respirație superficială a pieptului.

Respirație superficială a pieptului

În această imagine, veți observa că pieptul se extinde și burtica scobind în timp ce persoana respiră. Aceasta respiră efectiv înapoi!

Când o persoană respira în acest fel, folosește mușchii din coaste (mușchii intercostali) pentru a respira în locul diafragmei. Mușchii intercostali ridică fiecare coastă în sus într-un arc ca mânerul care se ridică de pe marginea unei găleți. Acest lucru mărește spațiul din interiorul cutiei toracice și vidul creat atrage aerul în plămâni.

De asemenea, oamenii folosesc adesea mușchii din jurul gâtului și umerilor pentru a extinde cutia toracică. Acesta este din nou doar un alt mod de compensare a diafragmei care nu funcționează așa cum ar trebui.

Problema cu respirația în acest fel este că acești mușchi nu au rezistența de a susține această cantitate de muncă tot timpul.

Acești mușchi ajung să devină frânghii și zvâcnitori, deoarece îi forțăm să facă ceva ce nu sunt concepuți să facă tot timpul. Respirați astfel vă va încurca postura și vă poate duce la o întreagă serie de dureri.

Respirațiile luate în acest mod sunt foarte superficiale, iar aerul rămâne în plămâni doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Acest lucru modifică efectiv concentrația de oxigen/dioxid de carbon din sângele nostru și chiar și pH-ul acestuia. Acest lucru poate duce la atacuri de panică, stres crescut, insomnie și poate chiar crește tensiunea arterială.

Există momente în care trebuie să folosim această metodă de respirație pentru a intra mai mult aer în plămâni. Dacă tocmai ați terminat alergarea, este posibil să fie nevoie să vă respirați. Dacă sunteți gravidă, puteți ajunge să respirați astfel la sfârșitul sarcinii.

Dar, cu excepția cazului în care citiți acest lucru purtând un corset sau în momentul de față, nu ar trebui să respirați așa!

Deci, de ce se întâmplă acest lucru? De ce uităm aparent să respirăm corect? Nu cred că cineva știe sigur de ce se întâmplă acest lucru, dar eu am propriile mele teorii.

De ce nu pot respira corect?

Sunt sigur că un expert respirator poate arunca mult mai multă lumină asupra motivului pentru care unii dintre noi ajung să respire atât de prost. Nu sunt un expert respirator și am aflat despre acest subiect prin corectarea respirației mele slabe și a clienților de-a lungul anilor. Iată, însă, câteva dintre teoriile mele.

◾Paranoia. Cei mai mulți dintre noi sunt ușor paranoici cu privire la burtă sau la supraponderalitate. Prin urmare, în mod inconștient ajungem la respirație superficială, deoarece reduce cantitatea de abdomen proeminent.
TressStress. Oamenii au tendința de a respira rapid și scurt atunci când sunt stresați. De asemenea, am observat adesea că oamenii care respiră așa tind să ofere mult.
◾Stând. Am scris deja alte articole despre problemele create prin a sta prea mult (vezi aici). Practic, este mai greu să respiri atunci când stai prost. Cei mai mulți dintre noi stăm cu spatele rotunjit comprimând conținutul cavității abdominale. Aceasta înseamnă că îngreunează funcționarea corectă a diafragmei noastre.

Dacă aveți vreo îndoială, ieșiți de la medic deoarece există unele afecțiuni medicale care pot duce la respirație defectuoasă.

Învățând să respire corect.

Aproape toți respirăm corect când dormim. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că corpurile noastre ne-au scos din drum și s-au întors să funcționeze corect. Învățarea de a restabili un model de respirație bun poate dura ceva timp și un pic de practică. Iată o progresie rapidă pe care o puteți utiliza pentru a restabili modelul. Acest lucru ar trebui să fie deosebit de util persoanelor care suferă de atacuri de anxietate/atacuri de panică.

Când încercați aceste exerciții de respirație, aveți în vedere următoarele puncte:

  • Respirați încet și încercați să vă relaxați. Corpul tău nu te va lăsa să respiri prea puțin!
  • Respirați-vă prin nas și până la capăt prin gură (acest lucru simplifică învățarea pentru majoritatea oamenilor).
  • Relaxați-vă gâtul și umerii cât mai mult posibil.
  • Încercați să umflați ușor partea inferioară a abdomenului (nivelul centurii) în timp ce inspirați.
  • Cu exercițiile de început, încercați să închideți ochii și să practicați undeva liniștit.
  • Începeți de la pasul 1 și nu treceți la pasul următor până nu sunteți sigur că l-ați fixat.
  • Practică, practică, practică. Încercați să exersați de câteva ori pe zi minimum. Sau chiar mai bine cât de des poți.
  • Dacă suferiți de atacuri de panică/anxietate, trebuie să aveți răbdare. Poate dura 10-15 minute de respirație corespunzătoare înainte ca lupta sau răspunsul la fugă să se calmeze și oxigenul/dioxidul de carbon să revină la normal.

(Pasul 1) Pe partea din față AKA Crocodil respirație.

Acesta este cel mai ușor de început. Așezați-vă pe stomac cu mâna fixă ​​pe stomac. În timp ce respirați, partea din spate a mâinii ar trebui să apăsați pe podea. Continuați să practicați acest lucru până când simțiți că l-ați stăpânit înainte de a trece la exerciții (Pasul 2).

(Pasul 2) Pe spate.

Așezați-vă plat pe spate cu o mână pe burtă și cealaltă pe partea toracică pe coaste. Amintiți-vă, pe măsură ce respirați în 70-80% din mișcare ar trebui să fie mișcare burta. Dacă vă luptați cu acest lucru, unii oameni consideră că este util să-și pună o carte sau un mic obiect plat pe burtă. Pur și simplu urmăriți-l cum se ridică în timp ce inspirați și coborâți când respirați.

(Pasul 3) În picioare.

Acesta este de obicei bitul care necesită practica pentru majoritatea oamenilor. Ridică-te, asigurându-te că îți aduci șoldurile sub plămâni. Așezați-vă mâinile în același loc ca (Pasul 2) și exersați respirația în același mod.

(Pasul 4) Mers.

Cu mâinile încă pe burtă și coaste, începeți să vă plimbați încet prin cameră. Concentrați-vă cu adevărat pe încercarea de a vă menține gâtul și umerii cât mai relaxați posibil.

(Pasul 5) Stând.

Așezați-vă la birou sau pe un scaun/scaun de bucătărie. Ca și înainte, folosiți-vă mâinile pentru a monitoriza mișcarea. Imaginați-vă că aveți o bucată de șir atașată la centrul scalpului. Acum imaginați-vă că bucata de coardă este ușor trasă, ridicându-vă partea superioară a corpului și îndreptându-vă spatele. Veți observa că este mai ușor să respirați corect atunci când stați în poziție verticală așa.

Respirație în timpul exercițiilor și întinderilor.

Deci, care este cel mai bun mod de a respira atunci când vă antrenați, vă întindeți sau faceți sport? Asta depinde în totalitate de cerințele activității.

Respirație în timpul întinderilor.

Există multe tipuri și moduri diferite de întindere. Intinderile statice sunt atunci când cineva se mută într-o întindere și apoi deține poziția la sfârșitul intervalului de mișcare. Pentru marea majoritate a întinderilor statice, recomand clienților mei să-și sprijine abdomenul pentru a se asigura că întinderea atinge zona țintă fără a-și răni spatele. Pentru detalii despre cum să vă pregătiți, vă rugăm să consultați aici. Odată întărite, încearcă să respire diafragmatic așa cum este descris în acest articol.

Intinderile de dezvoltare (cum ar fi PNF) încearcă să mărească raza de mișcare a cuiva. Acestea se pot face singure sau cu un partener. Există mult prea multe tipuri de întinderi de dezvoltare pentru a oferi toate detaliile aici. În general, totuși, este adesea util să respirați la începutul întinderii și apoi să ieșiți încet în timp ce vă deplasați mai departe în ea. Din nou, abdominalele ar trebui să fie întinse pe majoritatea întinderilor.

De asemenea, vă recomand să evitați să vă țineți respirația sau să vă înșurubați fața în sus în timpul întinderii. Ținându-ți respirația sau răsucirea, poate păcăli corpul să creadă că există o amenințare care îl face să se strângă pentru a se proteja.

Respirație în timpul antrenamentului/ridicării cu greutăți.

Ca regulă generală, recomand clienților să respire cu efortul. De exemplu, în timpul unei apăsări pe bancă, respirați în timp ce împingeți greutatea din piept și intrați în jos. Din nou, întărirea este vitală pentru a vă proteja articulațiile.

Există ocazii în care nu avem altă alternativă decât să ne ținem respirația în timpul unui exercițiu. Dacă facem greutăți în greutate, ghemuit sau banc, atunci trebuie să încercăm să creăm cantitatea maximă de rigiditate în trunchiuri, după cum putem. Dacă mergeți în timpul unui lift, este aproape imposibil să nu vă țineți respirația la un moment dat.

Pentru a rezolva această problemă, trebuie să ne introducem aerul în restul ascensorului. În cazul apăsării, ghemuitului și apăsării pe bancă, aceasta se află în partea de sus a mișcării. Respirarea trebuie să fie necesară numai în timpul ridicărilor maxime și nu în timpul antrenamentului normal.

Respirație în timpul exercițiilor aerobice și a sportului.

În timpul alergării, fotbalului sau orice altă formă de exercițiu aerob, corpurile noastre trebuie să preia o cantitate mai mare de oxigen. Vor exista momente în care corpul dumneavoastră va trebui să utilizeze un anumit nivel de respirație în piept pentru a realiza acest lucru. Totuși, este important să încercați să respirați diafragmatic cât mai mult timp posibil. Poate fi de multe ori util să încercați să respirați tot aerul la intervale de timp în timpul activității. Acest lucru declanșează adesea o respirație abdominală mai profundă după aceea.

În încheiere.

Sper cu adevărat că acest articol îi va ajuta pe oameni. Eu unul, mi-a fost foarte greu să primesc sfaturi bune despre asta când eram mai tânăr.

Ca întotdeauna, dacă credeți că acest lucru ar putea ajuta pe cineva pe care îl cunoașteți, vă rugăm să faceți un link către acesta sau să îl împărtășiți.

Aș dori, de asemenea, să împărtășesc următorul videoclip doar pentru că m-a făcut să râd.