Mâncarea rapidă încărcată cu grăsime și sodiu este un element comun al dietei americane standard.

diet

Ce este dieta americană standard?

Dieta americană standard (SUA) este un model dietetic modern care afectează adulții și copiii americani din Statele Unite, cu consecințe de sănătate dăunătoare pe termen lung. Prin definiție, dieta americană standard constă din alimente ultraprelucrate, adaos de zahăr, grăsimi și sodiu. Consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine ​​slabe lipsește foarte mult în această dietă. (18) (10)

Cu restaurante fast-food pe fiecare colț aparent și alimente procesate care acoperă culoarele magazinelor alimentare, alegerea alimentelor sănătoase poate părea o ispravă imposibilă. Aceste alegeri dietetice slabe pot duce la multe boli cronice și pun o presiune serioasă asupra sistemului nostru de sănătate. O inundație de dezinformare în mass-media populară, coroborată cu o lipsă substanțială de cunoștințe deținută de publicul larg se adaugă la această problemă. Din fericire, modificările simple ale obiceiurilor alimentare pot îmbunătăți starea de sănătate și pot reduce riscul de a dezvolta mai multe boli cronice. (3)

Mâncarea rapidă încărcată cu grăsime și sodiu este un element comun al dietei americane standard.

În ce constă Dieta americană standard?

Lista de mai jos prezintă tipurile de alimente consumate cel mai frecvent ca parte a dietei standard americane.

  • Mancare prajita
  • Deserturi pe bază de cereale
  • Produse lactate bogate în grăsimi
  • Hrana procesata
  • Carne procesată (de exemplu, slănină și mezeluri)
  • carne rosie
  • Boabe rafinate (de exemplu, paste albe, făină albă etc.)
  • Băuturi îndulcite cu zahăr (18) (10)

Macronutrienții standard americani din dietă constau în 50% carbohidrați, 15% proteine ​​și 35% grăsimi. În timp ce aceste procente de macronutrienți se încadrează în S.U.A. Orientările Departamentului Agriculturii, tipurile și calitatea alimentelor din SUA joacă un rol mult mai mare. (5)

MyPlate al USDA a înlocuit piramida alimentară în 2011 pentru a simplifica și mai mult orientările dietetice americane. Conform MyPlate, jumătate din farfurie ar trebui să fie formată din fructe și legume, un sfert ar trebui să provină din proteine ​​slabe și un sfert din cereale, cu o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe lateral. (16) Placa tipică American Standard Diet este adesea înclinată spre proteine ​​și cereale rafinate, în timp ce îi lipsesc fructele și legumele. (19)

Jumătate din farfurie ar trebui să conțină în mod ideal fructe și legume. Produsele proaspete și congelate sunt cele mai bune opțiuni.

Știați?
Zaharurile adăugate reprezintă 13% din aportul caloric total al americanului în fiecare zi. Băuturile răcoritoare și deserturile pe bază de cereale reprezintă cea mai mare proporție. (9)

Implicații ale dietei americane standard asupra sănătății

În lumea rapidă de astăzi, mulți dintre noi acordă prioritate confortului în locul sănătății noastre. În consecință, aproape jumătate dintre adulții americani suferă de una sau mai multe boli cronice care sunt legate de alegeri dietetice slabe. (17) Astăzi, aproape 40% din S.U.A. adulții sunt considerați obezi, ceea ce contribuie la o tendință ascendentă a bolilor cronice. (2)

Alte implicații asupra sănătății includ:

  • Anumite tipuri de cancer
  • Boala cardiovasculara
  • Glicemie la jeun mai mare
  • Hipertensiune
  • Creșterea colesterolului LDL
  • Sindromul metabolic
  • Diabet de tip 2 (12)

Americanii, în ansamblu, consumă un număr excesiv de calorii, grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sodiu. Mulți americani suferă, de asemenea, de deficiențe alimentare din cauza consumului insuficient al anumitor grupuri de alimente, în special fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul, vitamina D, fibrele și potasiul sunt unele dintre cele mai lipsite de componente ale dietelor americane. Fiecare dintre acești nutrienți cheie are un rol vital în menținerea funcțiilor corpului nostru. Calciul este necesar pentru sănătatea oaselor și pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor. Vitamina D contribuie și la sănătatea oaselor, dar vă poate îmbunătăți funcția imunitară și vă poate reduce riscul pentru anumite tipuri de cancer și diabet de tip 2. Potasiul este esențial pentru reglarea tensiunii arteriale, iar dietele sărace în potasiu sunt asociate cu hipertensiunea. Fibrele protejează împotriva multor complicații de sănătate cauzate de dieta americană standard, cum ar fi bolile cardiovasculare și obezitatea. (18)

Știați?
Doar 12,2% dintre americani consumă cantitatea recomandată de fructe și 9,3% consumă porțiile recomandate de legume pe zi. (6)

Modalități simple de evitare a dietei americane standard

Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să evitați căderea victimei dietei americane standard.

Limitați consumul de alimente ultra-procesate

Nu toate alimentele procesate sunt inerent rele. Majoritatea alimentelor sunt procesate într-o oarecare măsură (de exemplu, salată spălată și ambalată), dar fiți atenți la cantitatea de alimente ultra-procesate pe care o consumați. Alimentele ultra-procesate sunt încărcate cu sodiu, zahăr, grăsimi inflamatorii, conservanți și arome artificiale. Consumul acestor tipuri de alimente poate contribui la numeroase complicații de sănătate, inclusiv obezitate și boli cardiovasculare. (7) Dacă vine într-o cutie sau o pungă, verificați mai întâi lista de ingrediente pentru a determina dacă produsul conține ingrediente puternic prelucrate, nesănătoase. Există ingrediente pe care nu le recunoașteți sau pe care nu le puteți pronunța? Acesta ar putea fi un semn bun pentru a căuta o alternativă mai bună.

Concentrați-vă pe fructe și legume

Dietele bogate în fructe și legume sunt asociate cu o incidență scăzută a bolilor cardiovasculare și a obezității. (15) Femeile adulte ar trebui să urmărească cel puțin 1½ cani de fructe și 2½ cani de legume în fiecare zi, în timp ce bărbații adulți au nevoie de 2 cani de fructe și 3½ cani de legume. (1) Fructele și legumele sunt cunoscute pentru concentrațiile ridicate de vitamine, minerale, electroliți și antioxidanți. Deoarece nivelurile de antioxidanți pot varia în funcție de culoarea fructelor sau legumelor, încercați să mâncați o varietate de culori pentru cel mai mare beneficiu pentru sănătate. (15)

Mănâncă mai multe proteine ​​pe bază de plante

Lintea, fasolea și mazărea nu sunt singurele surse de proteine ​​pe bază de plante, dar oferă și fibre, fier, vitamine din grupa B și magneziu. Consumul de fasole și linte este asociat cu o mai bună gestionare a greutății și un risc redus de diabet de tip 2 și hipertensiune. (11)

Asigurați-vă jumătate din boabe întregi

Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să provină din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, făina integrală de grâu sau orz. Când rafinați un bob, multe dintre substanțele nutritive precum vitaminele B, fierul, proteinele și fibrele sunt eliminate. Boabele integrale au aceste substanțe nutritive încă intacte, ceea ce le face nu numai mai dense în nutrienți, ci și mai umplători. (8)

Atenție la adăugarea zahărului

Nu este un secret faptul că zahărul poate fi găsit în băuturile răcoritoare și deserturi, dar este ascuns și în unele locuri la care s-ar putea să nu vă așteptați, cum ar fi sos marinara, unt de arahide, ketchup, sos de salată și biscuiți. Recomandările actuale sugerează o limită superioară de cinci lingurițe de zahăr pe zi pentru femeia adultă medie și nouă lingurițe pentru bărbații adulți. (4) Cercetările indică faptul că dietele cu peste 25% din caloriile din zahăr sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare comparativ cu dietele cu mai puțin de 10% din caloriile din zahăr. (14)

Gatiti mai multe mese acasa

Mâncarea la restaurante nu este întotdeauna cea mai bună alegere pentru portofelul dvs. sau pentru starea generală de sănătate. Scopul de a pregăti mai multe mese acasă. Un studiu a arătat că persoanele care consumau cina pregătită acasă de cel puțin șase ori pe săptămână consumau mai puțin zahăr, grăsimi și calorii decât persoanele care mâncau acasă o dată pe săptămână. (20) Dacă nu sunteți un bucătar de casă încrezător, nicio problemă! Asociați-vă cu un prieten sau un membru al familiei care poate găti cu dvs., încercați un serviciu de pregătire a meselor la domiciliu sau urmăriți un spectacol de gătit pentru inspirație.

Faceți alimentele sănătoase convenabile

Păstrați fructele și legumele spălate în recipiente clare, ușor vizibile în frigider. Este mai probabil să luați alimente sănătoase dacă sunt vizibile și ușor accesibile. Păstrați la îndemână gustări bogate în nutrienți, cum ar fi nuci, semințe, ouă fierte sau brânză.

Un studiu a pus la încercare această teorie comportamentală prin plasarea merelor și morcovilor în recipiente transparente și în recipiente opace acoperite aproape de participanți. Interesant este că participanții au fost mai predispuși să prindă merele din recipientele transparente, spre deosebire de containerele opace. Această tactică nu a fost la fel de reușită pentru morcovi, cu toate acestea, studiul a constatat că participanții erau mai predispuși să mănânce atât mere, cât și morcovi dacă erau așezați convenabil la îndemâna brațului, spre deosebire de doi metri distanță. (13)