MENIUL UNU

șapte

femei
Total zilnic: 483 de calorii

Mic dejun (142 calorii)
- O jumătate de cadă de brânză de vaci (100g, 78 de calorii)
- O pere feliată (100g, 40 de calorii)
- O smochină proaspătă (55g, 24 de calorii)

Cina (341 calorii)
- Sashimi
3-5 bucăți de somon (100g, 180 calorii) și ton (100g, 136 calorii) servite cu sos de soia, wasabi și ghimbir
- 1 mandarină (70g, 25 calorii)

Bărbați
Total zilnic: 597 calorii

Mic dejun (271 calorii)
- Ciuperci și spanac prăjite
Se prăjește o jumătate de ceapă feliată (75g, 27 de calorii) în 1 linguriță de ulei de măsline (27 de calorii). Adăugați 4 ciuperci mărunțite (20g, 3 calorii). Gatiti pana cand sunt fragede. Adăugați o mână generoasă de spanac (30g, 8 calorii); gatiti 2 minute. Se toarnă peste 2 ouă bătute (180 de calorii). Gatiti timp de 5 minute si terminati sub un gratar incins pana cand ouale sunt setate.
- 12 căpșuni (96g, 26 de calorii)

Cina (326 calorii)
- Ton ars
Încălziți o tigaie și prăjiți o friptură de ton (168 g, 229 cal) pe ambele părți, fără grăsime, ci stoarcând pe lămâie, dacă este necesar. Se servește cu 1 ardei roșu întreg la grătar întreg (120g, 52 de calorii) și 1 dovlecel feliat, la grătar (100g, 18 calorii). Tăiați ardeiul și dovlecelul în fâșii lungi (pentru dovlecel, cu o lățime de aproximativ 1/2cm). Se amestecă într-un castron cu 1 linguriță de ulei de măsline (27 de calorii), se condimentează și se fierbe la foc mediu-mare timp de 5 minute pe fiecare parte. Se îmbracă cu o stoarcere de lămâie

MENIUL DOUĂ

femei
Total zilnic: 503 calorii

Mic dejun (197 calorii)
- Porridge
Făcut cu 40g ovăz (160 calorii) și apă. Acoperiți cu 145g afine (37 calorii)

Cina (306 calorii)
- Pui la prăjit
Tăiați fileul de pui în fâșii (140g, 148 de calorii). Se prăjește într-o tigaie antiaderentă în 1 linguriță de ulei de măsline (27 de calorii) cu 1 linguriță de ghimbir tocat mărunt (2 calorii), 1 lingură de coriandru tocat (3 calorii), un cățel de usturoi zdrobit (3 calorii), 2 lingurițe de sos de soia (3 calorii) și o jumătate de lămâie stoarsă (1 calorie) până se rumenesc și se sigilează, adăugând apă dacă se lipeste puiul. Adăugați o mână de mazăre zahăr (50g, 12 calorii), 100g varză feliată fin (26 calorii) și 2 morcovi tăiați în benzi subțiri (160g, 56 calorii) și gătiți încă 5-10 minute până când puiul este fierte, adăugând apă dacă este necesar
- 1 mandarină (70g/2.5oz, 25 calorii)

Bărbați
Total zilnic: 592 calorii

Mic dejun (288 calorii)
- 30 de zmeură (120g, 30 de calorii)

Cina (304 calorii)
- Somon prăjit
Așezați un file de somon 140g (252 calorii) cu 10 roșii cherry (150g, 27 calorii) pe viță de vie pe o tavă de copt. Coaceți la 200 ° C timp de aproximativ 15-20 de minute până când peștele este fiert. Serviți cu o porție generoasă de 112g de fasole verde (25 de calorii)

MENIU TREI

femei
Total zilnic: 503 calorii

Mic dejun (125 calorii)
- 1 ou fiert (61g, 90 de calorii)
- O jumătate de grapefruit (115g, 35 de calorii)

Cina (378 calorii)
- Ardei iute vegetarian
Se prăjește un cățel de usturoi (3 calorii) și o jumătate de chilli roșu tocat mărunt într-o linguriță de ulei de măsline (27 de calorii). Adăugați un vârf de chimen și 1 ciuperci mari sau 4 mici ciuperci (20g, 3 calorii) și gătiți timp de cinci minute, adăugând apă dacă se lipeste. Adăugați o jumătate de cutie de roșii tocate (200g, 32 de calorii) și o jumătate de cutie de fasole (200g, 200 de calorii), amestecați și fierbeți timp de 10 minute. Se servește cu 2 linguri de orez brun sălbatic gătit (80g, 113 calorii)

Bărbați
Total zilnic: 593 de calorii

Mic dejun (298 calorii)
- Amestec simplu de muesli
50g ovăz (201 calorii) cu un măr ras (100g, 47 calorii). Acoperiți cu lapte degresat (150ml, 50 de calorii)

Cina (295 calorii)
- Salată de cezar fără carbohidrați
Puneți la grătar 2 felii de șuncă parma (34g, 76 de calorii) timp de 4—5 minute, rotind o dată, până când sunt crocante. Feliați 1 piept de pui (140g, 148 de calorii) în două. Grătiți timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt fierte. Tăiați-o în bucăți și așezați-o pe un pat substanțial de 100g salată tocată (16 calorii). Serviți cu 1 lingură parmezan ras (45 de calorii) și 1 lingură sos de cezar cu calorii reduse (15g, 10 calorii - de exemplu, sainsbury’s be good for yourself). Zdrobiti sunca de parma la gratar deasupra

MENIU PATRU

femei
Total zilnic: 497 de calorii

Mic dejun (194 calorii)
- Somon afumat (112g, 159 calorii)
- 1 Ryvita simplă (35 de calorii) întinsă cu 1 linguriță de brânză ușoară (11 calorii)

Cina (303 calorii)
Puneți 2 linguri de sos de pește thailandez (20 de calorii), sucul unei tei (20g, 1 calorie), 1 linguriță de zahăr (16 calorii), 2 ceapă de primăvară feliată (20g, 5 calorii) și 1 ardei iute roșu, fin tocat 1 calorie), într-un castron. Amesteca bine. Adăugați 10 creveți mici fierți (30g, 30 de calorii), 2 morcovi rasi (160g, 56 de calorii) și 50g taitei de vermicelli (194 de calorii), înmuiați conform instrucțiunilor. Aruncă bine

Bărbați
Total zilnic: 594 calorii

Mic dejun (330 calorii)
- Kipper la grătar (100g, 280 calorii)
- 2 mandarine (50 calorii)

Cina (264 calorii)
- Friptură marinată și salată asiatică de varză
Marinati o bucata de friptura (90g, 120 calorii) intr-un amestec de soia, suc de 1 lime si usturoi zdrobit. Se pune la grătar până la fiert, întorcându-se o dată. Serviți cu salată de varză asiatică: combinați 1 morcov ras (80g, 28 de calorii) cu 90g de varză savoyă (24 de calorii) tăiată în fâșii subțiri și o mână de coriandru (1 calorie). Pentru dressing, amestecați 1 linguriță de zahăr (16 calorii) cu 1 lingură sos de pește thai (10 calorii), sucul de 1 tei (2 calorii), un cățel de usturoi zdrobit (3 calorii). Se toarnă peste salată și se acoperă cu 10g alune prăjite, nesărate, tocate (60 de calorii)

MENIU CINC

femei
Total zilnic: 496 calorii

Mic dejun (171 calorii)
- Smoothie de capsuni
Se amestecă o banană (100g, 95 de calorii), o oală cu iaurt natural fără grăsimi (150g, 62 de calorii), o mână mare de căpșuni (50g, 14 calorii), un strop de apă și puțină gheață până când devin groase și cremoase. Serviți imediat

Cina (325 calorii)
- Haddock afumat la cuptor
Așezați un file de eglefin afumat (200g, 202 calorii) pe o tavă antiaderentă și prăjiți-l timp de 15-20 de minute, până când peștele este fiert. Se servește cu un ou pocat (61g, 90 de calorii) și crenguțe de broccoli ușor aburit (100g, 33 de calorii)

Bărbați
Total zilnic: 592 calorii

- o mână generoasă de spanac (30g, 8 calorii)

Cina (415 calorii)
- Macrou prăjit și legume
Așezați un file de macrou (147g, 351 calorii) deasupra a 2 roșii feliate (170g, 30 calorii). Înfășurați în folie și prăjiți într-un cuptor fierbinte timp de 10-15 minute sau până când se termină peștele. Se servește cu o grămadă mare de broccoli tenderstem (100g, 33 de calorii) îmbrăcate cu sucul unei jumătăți de lămâie (1 calorie) și sare

MENIU ȘASE

femei
Total zilnic: 488 calorii

Mic dejun (233 calorii)
- Mar înmuiat
Feliați 1 măr (100g, 47 de calorii) și 1 mango (150g, 86 de calorii) și serviți cu 2 linguri de creme fraiche cu jumătate de grăsime (100 de calorii)

Cina (255 calorii)
- Salată de ton, fasole și usturoi
Puneți 140g boabe de canelini conservate (108 calorii), 120g ton conservat de bună calitate în apa de izvor (119 calorii), 6 roșii cherry tocate (90g, 16 calorii) și o mână generoasă de spanac din frunze de bebeluș (30g, 8 calorii) într-o bol de salată. Amesteca bine. Stropiți peste un dressing făcut din 1 cățel de usturoi zdrobit (3 calorii), sucul și coaja de 1 lămâie (1 calorie) și un strop de oțet de vin alb

Bărbați
Total zilnic: 591 calorii

- 4 migdale, tocate (8g, 69 de calorii)

Cina (320 calorii)
- Salată de crevete, năsturel și avocado
Se amestecă 28g nasturel (6 calorii) cu 140g creveți fierți (139 calorii), jumătate de avocado (72g, 137 calorii), jumătate de ceapă roșie (30g, 11 calorii) tocată și 1 lingură capere (2 calorii). Se îmbracă cu oțet de vin alb
- 1 mandarina (25 calorii)

MENIUL ȘAPTE

femei
Total zilnic: 498 calorii

Mic dejun (140 calorii)
- 1 ou fiert (90 calorii)
- o felie de sunca (23g, 25 calorii)
- o mandarină (25 calorii)

Luați 1 tortilla (55g, 144 de calorii) și acoperiți cu 2 linguri de passata (5 calorii), 3 bile mici de cuburi de mozzarella ușoară (90g, 159 de calorii) și împrăștiați cu legume tocate: ciuperci, ardei roșu, dovlecei, ceapă roșie, vinetele, spanacul sunt toate ok (170g, 50 de calorii). Gatiti in cuptorul incins pentru 5—10 minute

Bărbați
Total zilnic: 587 de calorii

Mic dejun (261 calorii)
- Omletă
Adăugați un strop de lapte degresat (15ml, 5 calorii) la 2 ouă bătute (180 de calorii) și amestecați într-o tigaie antiaderentă. Se servește cu o bucată foarte mică de șuncă parma (34g, 76 de calorii)

Cina (326 calorii)
- Condimentat Dhal
În 1 linguriță de ulei de măsline (27 de calorii), se prăjește o ceapă mică tocată mărunt (60g, 22 de calorii), un cățel de usturoi zdrobit (3 calorii) și 1 linguriță de ghimbir tocat mărunt (3 calorii). Gatiti 5 minute. se adaugă o jumătate de halbă de apă, 50g linte roșii uscate, spălate (159 calorii), un vârf de chimen, coriandru, turmeric, piper Cayenne, sare și piper. Se fierbe timp de 20 de minute sau până când lintea este fragedă. Se ornează cu 2 linguri de iaurt natural fără grăsimi (40 de calorii). Se servește cu 2 poppadoms (72 de calorii)