perfect

Ce este smulgerea „perfectă”? Mergeți mai departe, întrerupeți-vă un moment și gândiți-vă la gânduri obraznice.

Totul gata? Bun.

Cu excepția insinuărilor sexuale, smulgerea „perfectă” este smulgerea cu un singur braț. Smulgerea cu un singur braț este, probabil, unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții de timp ale corpului total din jur.

"Nu pot face asta!"

Oh, îi aud deja pe nayersers: "Smulge? Nu pot smulge. E prea greu de învățat!" Într-adevăr? Cred că nu mi-am dat seama că, din moment ce văd clienți din toate categoriile sociale, învață acest exercițiu în câteva minute!

Unul dintre punctele forte ale smulgerii cu un singur braț care duce la o curbă de învățare atât de scurtă este feedback-ul aproape instantaneu cu privire la faptul dacă ascensorul este sau nu bun. Obțineți greutatea deasupra capului - o ridicare bună. Nu vă ridicați greutatea - nu o ridicare bună. Este chiar atât de simplu.

Setările tehnice de bază și tehnicile pe care le folosesc pentru predarea smulgerii cu un singur braț sunt următoarele:

Poziție atletică

Aceasta este poziția de bază. Rețineți ușoara îndoire la genunchi și șolduri.

Piept mândru/Tensiune mică a spatelui superior

Acest lucru vă va permite să mențineți o postură adecvată pe tot parcursul burghiului.

Brațul tăiței

Tendința cu orice tip de mișcare de smulgere este de a trage cu brațul (brațele); cu toate acestea, brațele ar trebui să ghideze greutatea corpului. Tehnica „brațului tăiței” ar trebui să ajute la minimizarea suprasolicitării cu brațele.

Nu este necesară nicio explicație.

Faceți loc

Pe măsură ce greutatea se deplasează în sus, există o distanță finită pe care o poate parcurge pe acea cale. Pentru ca aceasta să atingă înălțimea maximă, trebuie să „faceți loc” mișcând cotul în afară și în sus.

„Picătura” nu este altceva decât să îndoaie ușor genunchii și șoldurile pe măsură ce instrumentul atinge punctul său cel mai înalt. Este posibil ca această tehnică să nu fie necesară pentru multe dintre variantele smulgerii cu un singur braț; cu toate acestea, vă va crește rata de succes, mai ales atunci când lucrați cu sarcini mai grele.

Iată un videoclip al unei versiuni modificate a burghiului Burgener, dezvoltat de antrenorul șef olimpic american de haltere, Mike Burgener. Ar trebui să ajute la clarificarea unora dintre concepțiile greșite asociate cu învățarea smulsului și a variantelor sale. De fapt, zilele trecute mi-au luat aproximativ două minute să învăț unul dintre clienții mei cum să smulgă cu un singur braț folosind acest burghiu.

Culturistii au nevoie și de smulgere!

Una dintre celelalte obiecții obișnuite este „Sunt un culturist, deci nu trebuie să fac smulse”. Bine, îmi dau seama că multor culturisti nu le pasă să fie puternici. Deci, cum le-ar putea fi utile smulgerile cu un singur braț?

În general vorbind, smulgerile pot fi utilizate la fel ca sprintul pe distanțe scurte este utilizat în multe programe de tip culturism. Deși pot fi folosite pentru a ajuta la construirea calității mușchilor, urmărirea hipertrofică probabil nu este punctul lor forte. Asta ne lasă doar cu o altă opțiune: a deveni și a rămâne slabi. Smulgerile cu un singur braț reprezintă un avantaj important în lupta de a atinge un nivel mai scăzut de grăsime corporală.

6 Avantajele smulgerii

Iată doar câteva dintre beneficiile efectuării smulgerilor cu un singur braț:

Instrumente, instrumente și mai multe instrumente

Deoarece există atât de multe instrumente diferite, m-am gândit să-l restrâng la patru dintre cele mai comune și să le extind puțin.

1 - Haltere

Probabil cel mai ușor instrument disponibil. De asemenea, necesită cea mai mică abilitate tehnică. Dacă aș începe un program de gimnastică la domiciliu, o ganteră de la Play It Again Sports și câteva smulge cu un singur braț ar fi o modalitate excelentă de a începe.

2 - Kettlebell

Kettlebells necesită o tehnică de „lovitură” pentru a termina mișcarea sau altfel vei ajunge să te lovești pe antebraț. Totuși, sunt instrumente versatile.

3 - Barbell

Deși este foarte comună și foarte versatilă, bara este oarecum mai tehnică de utilizat datorită pârghiilor mai extreme implicate.

4 - Sac de nisip

Acesta este probabil cel mai primar și cel mai ieftin dintre toate instrumentele comune. Pentru toți cei care faceți singur, tot ce aveți nevoie este nisip, pânză de pânză și bandă adezivă. Nu devine mult mai ieftin de atât. Din punct de vedere tehnic, trebuie doar să duci punga de la sol la cap.

5 - Apă de cinci galoane sud

Trebuia doar să-l arunc pe al cincilea pentru distracție. Cred că ei îl numesc multi-tasking. Nu numai că obțineți apă din aceasta, dar o puteți folosi și pentru exerciții. Serios, totuși, vorbiți despre un obiect instabil! Aș recomanda ca majoritatea oamenilor să petreacă puțin timp perfecționându-și tehnica și puterea înainte de a încerca acest copil.

Durere aplicată

Există numeroase protocoale pentru efectuarea smulgerilor cu un singur braț. Deși am enumerat câteva dintre preferatele mele mai jos, ar trebui să experimentați și să găsiți ceva care funcționează pentru dvs. și care să vă placă.

1 - Complexe

Există multe complexe diferite pe care le puteți concepe folosind smulgerea cu un singur braț ca burghiu de bază. Următorul este unul dintre preferatele mele:

  • Leagăn cu un singur braț
  • Snatch cu un singur braț
  • Tragere înaltă cu un singur braț
  • Snatch cu un singur braț
  • Presă cu un singur braț
  • Snatch cu un singur braț

Acesta este un ciclu complet. Efectuați 5-10 cicluri pe fiecare parte.

2 - Man-Maker

Acest protocol a fost scris de Bill Cullen. Dacă sunteți în căutarea unei lucrări serioase, acesta este programul pentru dvs.

  • 50 de smulgeri cu un singur braț pe braț
  • Jog 1/4 mile
  • 40 de smulgeri cu un singur braț pe braț
  • Jog 1/4 mile
  • 30 smulgeri cu un singur braț pe braț
  • Jog 1/4 mile
  • 20 smulgeri cu un singur braț pe braț
  • Jog 1/4 mile
  • 10 smulgeri cu un singur braț pe braț
  • Jog 1/4 mile

Acesta ar fi un exercițiu excelent pentru a fi folosit fie lângă o bandă de alergat, fie pentru a-l duce în aer liber pe o pistă. Dacă acest protocol exact este prea mare, atunci nu ezitați să îl modificați pentru a vă satisface nevoile.

3 - Condiționare încrucișată

Îmi place să folosesc acest tip de burghiu cu sportivii mei. Veți avea nevoie de două instrumente și nu trebuie neapărat să aibă aceeași greutate. Prefer kettlebells de 24 kg și 32 kg. Puneți clopotele la 20-50 de metri distanță. Începând cu greutatea mai mare, efectuați cinci smulgeri pe braț, sprintează 20-50 de metri și efectuați cinci smulgeri pe braț cu greutatea mai ușoară, apoi sprintați înapoi la început.

Acesta este un ciclu. Efectuați cinci cicluri. Dacă vă simțiți foarte greu, efectuați zece cicluri.

4 - Test de smulgere a serviciului secret

Acesta este un interval de lucru de zece minute, temporizat, care este un protocol de antrenament frecvent în rândul kettlebellerilor serioși. Pur și simplu setați temporizatorul timp de zece minute și efectuați cât mai multe smulgeri totale. Se spune că cei mai buni la exercițiu pot face mai mult de 200 de repetări cu kettlebell de 24 kg. Dacă aveți nevoie de o sesiune de antrenament rapidă și productivă, acesta este protocolul pentru dvs.

5 - Set drept

Deși nu am atins cu adevărat niciun protocol direct, 5 x 5 funcționează foarte bine cu smulgerile cu un singur braț.

Sperăm că protocoalele de mai sus v-au ajutat să vă oferiți câteva idei cu privire la versatilitatea disponibilă cu acest simplu exercițiu. Cu toate acestea, rămânem cu întrebarea de 50.000 de dolari pentru a răspunde: „Ar trebui să folosesc smulgeri cu un singur braț în programul meu de fitness?”

Ei bine, dacă sunteți în căutarea unui exercițiu ușor de învățat, care poate fi aplicat la aproape orice obiectiv de fitness și este atât de versatil încât, indiferent de locul în care vă antrenați, sunteți aproape întotdeauna sigur că îl puteți efectua, atunci smulgerile de braț sunt un exercițiu pe care veți dori să îl încercați!