Cum să abordați dieta pentru construirea musculară

Confuz cu cele mai bune dieta de construire a mușchilor să devii un ticălos puternic și slab?

building

Bolnav de încercarea de a afla exact cum să mănânci pentru o sănătate optimă și performanță fizică?

Nu esti singur.

Cu mii de articole conflictuale, se pare că nu mai poți mânca nimic.

„Glucidele sunt rele” vs „Trebuie să mănânci carbohidrați pentru a te antrena din greu și pentru a fi în formă”.

„Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor” vs. „Carnea îți va da cancer și îți va face fața să cadă”.

Este înnebunitor și te lasă neputincios. Stai acolo gândindu-te: „Dacă toată chestia asta cu fitness-ul este atât de complicată, f * ck. Am iesit. "

Nu trebuie să fie așa.

Nu trebuie să devii unul dintre acei ciudați care practică aderarea religioasă la o anumită dietă.

Și cu siguranță nu trebuie să vă simțiți capul rotindu-vă în timp ce încercați să navigați în lumea nutriției.

Pot menține rezultate vizibile pe tot parcursul anului, la fel ca și clienții mei, mâncând doar 1-2 mese mari pe zi și nefiind nevoit să supraviețuiesc cu piept de pui fiert și broccoli aburit. De fapt, o putem face în timp ce mâncăm mese delicioase în fiecare zi a săptămânii.

Mai jos, veți găsi 8 sfaturi importante care vă vor oferi tot ce aveți nevoie pentru a fi puternici și rupți. Și, în același timp, vă vor oferi tone de energie și sănătate pe tot parcursul vieții.

Această listă este rezultatul a aproape 30 de ani de experimente pe mine și pe mii de clienți.

De asemenea, include mâncăruri esențiale din conversații nenumărate cu experți în nutriție, antrenori de performanță și medici specializați în sănătate, performanță și longevitate.

Urmând aceste principii, vă puteți aștepta să atingeți ...

● Pierderea mai rapidă și mai ușoară de grăsime
● Câștiguri musculare slabe cu mai puțină grăsime corporală adăugată
● Mai multă energie în timpul zilei
● Mai multă concentrare și claritate mentală
● O digestie mai bună
● Funcționare îmbunătățită a sistemului imunitar
● Dezvoltare sexuală mai mare
● Mai puține dureri
● Stări de spirit mai bune

Bine. Să ajungem la asta.

1) Mănâncă alimente reale, întregi, 90% din timp

Orice plan nutrițional care vizează transformarea fizică sau performanța crescută trebuie să fie sănătos.

Din anumite motive, oamenii fie uită, fie ignoră complet acest concept. Deci, încep să mănânce câteva kilograme de carne în fiecare zi, să bea băuturi de antrenament cu zahăr și să comande cartofi prăjiți cu somon, deoarece sunt în regim de vrac.

Trebuie să fii mai deștept decât atât. Ca adult trebuie să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta. Nu puteți bea sifon sau vă puteți plânge că nu „vă place gustul apei”. Asta fac copiii.

Dieta dvs. trebuie să se concentreze pe optimizarea bunăstării și a calității vieții.

Dacă nu vă bucurați de o stare de sănătate și vitalitate robustă, cui îi pasă de aspectul abdomenului? Asta nu va dura pentru totdeauna.

Și, deși puteți dezbate cum arată „dieta optimă”, există un concept unanim.

Cea mai sănătoasă dietă constă dintr-o mare varietate de alimente întregi. Lucruri care au crescut în pământ sau au avut o față.

Dacă are mai mult de cinci ingrediente, este probabil o porcărie. Dacă nu ați auzit niciodată sau nu puteți pronunța unele dintre ingrediente, este cu siguranță o porcărie.

Cu alte cuvinte, fundamentul dietei dvs. ar trebui să conțină multe dintre următoarele:

● Cartofi de tot felul, dovlecei și alte rădăcini sau tuberculi
● Boabe precum orezul și ovăzul
● Legume de orice culoare
● Fructe de toate soiurile

Aceste alimente vă vor încărca cu vitamine, minerale și antioxidanți esențiali. În plus, acestea oferă carbohidrați care vă alimentează antrenamentul și energia pe tot parcursul zilei.

(Da, aveți nevoie de carbohidrați, mai multe despre asta mai târziu).

După această bază de alimente vegetale, trebuie să adăugați unele produse de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, care vă vor oferi ...

Proteină - Acesta este un nutrient esențial pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea performanței. Scopul unui gram pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nimeni nu are nevoie de mai mult de atât.

Grăsimi sănătoase - Acestea sunt esențiale pentru evitarea bolilor de inimă, a diabetului și a bolilor cronice. De asemenea, vă mențin sănătatea hormonală. Acest lucru este deosebit de important pentru voi, băieți, care trebuie să vă mențină testosteronul (adică fiecare bărbat care citește acest articol).

Vitamine și minerale esențiale - Există unele lucruri de care are nevoie corpul tău pe care nu le poate obține eficient de la plante.

Lucruri precum vitaminele B, cuprul, zincul și fierul. Din fericire, alimentele de origine animală sunt cele mai puternice surse ale unora dintre acești nutrienți. Această combinație de produse vegetale și animale întregi, neprelucrate, vă va oferi cea mai nutritivă dietă densă posibilă.

Iar o dietă densă de nutrienți înseamnă că veți avea tot ce aveți nevoie pentru a efectua la vârf în fiecare zi.

2) Mănâncă orice vrei 10% din timp

Dacă sunteți inteligent în dieta dvs. și vă urmăriți macro-urile, așa cum vă sugerez, veți avea o mulțime de libertate pentru a mânca alimente gustoase și delicioase în fiecare zi. Și uneori vor fi alimente considerate pe scară largă nesănătoase.

Vorbesc despre faptul că aveți câteva felii de pizza sau un burger sau chiar niște înghețată atunci când sunteți afară pentru o ocazie socială. Atâta timp cât nu depășești cantitatea zilnică de carbohidrați sau grăsimi, vei fi bine.

Un plan de dietă flexibil ca acesta este singurul care va funcționa pe termen lung și vă va permite să rămâneți cu el pe viață. Acum, asta nu este o scuză pentru a mânca porcării. Ar trebui să mâncați în continuare alimente foarte sănătoase de cele mai multe ori, atunci când dorința apare sau este o ocazie specială, vă puteți simți liber să vă răsfățați.

3) Mănâncă suficient pentru a te simți energizat

O dietă sănătoasă nu ar trebui să te facă să arăți bine, ci trebuie să te simți bine.

Majoritatea dietelor pe care le vedeți în reviste sau pe internet fac exact opusul.

Vă cer să tăiați toți carbohidrații și caloriile, ceea ce vă oferă doar pofte și ceață cerebrală. Și, ai energie zero pentru antrenamente, cu dorința sexuală a unui bărbat de 89 de ani.

Nu puteți obține cantități minuscule de calorii. Asta e de rahat. Și nu veți rămâne niciodată mai mult de 60 de zile la asta.

Sigur, ați putea pierde o grămadă de greutate în primele două luni. Dar după aceea, te-ai săturat atât de mult de plan, încât te întorci la vechile tale obiceiuri și îți pui din nou greutatea.

În loc să mergeți cu o abordare extremă, trebuie să găsiți o dietă la care să vă țineți.

Iar dieta la care vă puteți ține este una care vă oferă suficiente calorii pentru a vă menține concentrarea și motivația. Zi de zi.

4) Cât de mult trebuie să mănânci?

Când vine vorba de stabilirea dietei, nu vă gândiți prea mult. Puteți petrece ore întregi analizând setarea dvs., încercând să veniți cu planul PERFECT. Dar este o pierdere de timp.

Trebuie doar să alegeți un punct de plecare sensibil.

De acolo, adevărata magie constă în ajustările pe care le faceți. Aici este util să ai un antrenor. Veți beneficia întotdeauna de un ochi obiectiv pentru a lua aceste decizii pentru dvs.

Acum, nu mă aștept să cântăriți și să măsurați obsesiv fiecare lucru care vă intră în gură în orice moment. Dar va trebui să o faceți pentru prima sau două luni, astfel încât să vă pricepeți la porțiunile de ochi.

Apoi, odată ce ajungeți în intervalul de 10% grăsime corporală și doriți să începeți să vă slăbiți, va trebui să urmăriți și să măsurați un pic mai strict.

Vă recomand să utilizați o aplicație pe telefonul dvs. pentru My Fitness Pal sau My Net Diary.

Iată recomandările dvs. inițiale privind caloriile:

Pierderea de grăsime: 12 cal pe kilogram de greutate corporală

Întreținere: 14 cali pe kilogram de greutate corporală

Construirea musculaturii: 16 cal pe kilogram de greutate corporală

● Consumați 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
● Mâncarea mai mult decât aceasta nu este necesară și nu duce la creșterea musculară. (Mai multe despre asta mai jos).
● Consumați 1,5-3g de carbohidrați/lb greutate corporală.
● Cu cât ești mai gras sau cu cât încerci mai agresiv să pierzi grăsime, cu atât ar trebui să mănânci mai puține carbohidrați.
● Cu cât ești mai slab și cu cât încerci să câștigi mai multe dimensiuni, cu atât poți mânca mai multe carbohidrați. Cu toate acestea, aș plăti acest lucru la 3gm per kilogram de greutate corporală. Odată ce depășești acest lucru și ai nevoie de mai multe calorii, ar trebui să începi să le adaugi din grăsimi.
● Completați restul de calorii cu grăsimi.
● Pentru o funcție hormonală optimă, care ar trebui să fie de aproximativ 0,4 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Singura dată când ar trebui să coborâți ar putea fi spre sfârșitul unei faze de pierdere a grăsimii.

5) Consumați 2-3 mese pe zi

Vechile zile de urmare a unei culturiste profesionale cu 6 mese pe zi, dieta de zi au trecut de mult. Cercetările au demonstrat că frecvența meselor și momentul mesei nu prea contează atât de mult. Cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați consumați la sfârșitul fiecărei zile sunt cele care contează cu adevărat.

Consumul de 5-6 mese mici este o durere regală în fund, extrem de incomodă și foarte nesatisfăcătoare. Dacă voi mânca, aș prefera să-mi încarc farfuria și să mă bucur de ea. A alege ca o pasăre la fiecare câteva ore nu este distractiv. De fapt, este destul de chinuitor.

Prefer să iau cea mai mare masă principală la cină. Apoi, într-o zi de antrenament, voi lua o altă masă mare după antrenament. În plus, voi avea 1-2 gustări, care sunt de obicei doar un shake de proteine ​​amestecat în niște sucuri verzi sau ceva de genul acesta.

În zilele libere, s-ar putea să am un shake de proteine ​​în timpul dimineții, un prânz de dimensiuni mici și o cină uriașă.

Mâncarea mai mult este adesea nu numai un inconvenient, dar poate afecta negativ digestia și nivelul de testosteron.

6) Consumați carbohidrați zilnic

Toată lumea și mama lor sare pe benzina cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când încearcă să piardă grăsimea corporală.

Dar, după câteva săptămâni, îți dai seama că nu este chiar leacul magic pe care îl căutați.

Da, la început funcționează. Scădeți destul de repede greutatea apei și grăsimea. Dar, după pierderea rapidă inițială de grăsime, totul se oprește.

Arăți și te simți ca un rahat.

Aveți o plinătate musculară zero, nu puteți obține o pompă și sunteți gazat la 20 de minute de antrenament. În plus, te epuizezi imediat ce începi să faci condiționări de înaltă intensitate.

Concluzia este că nu arată bine și nu este distractiv.

Tăierea carbohidraților este atât inutilă, cât și contraproductivă pentru obiectivele fizice. Veți pierde grăsimi mai repede și veți arăta mult mai greu și mai plin cu carbohidrații în dieta dvs. în mod regulat. Glucidele sunt o componentă esențială pentru o dietă bună de construcție musculară care arde simultan grăsimile.

Cheia este sincronizarea corectă și echilibrarea acestora cu proteinele și grăsimile.

7) Cel mai bun mod de a vă cronometra carbohidrații

Există două momente principale ale zilei pentru a avea carbohidrați:

1. În jurul antrenamentelor
2. Noaptea

Dacă întâlnești antrenamente care creează forță și mușchi slabi, ai nevoie de carbohidrați.

Sunt cel mai bun combustibil pentru acest tip de exerciții. Și veți simți, arăta și performa întotdeauna mai bine, păstrând unii în dieta dumneavoastră. Deci, în masa pe care o mâncați cu 60-90 de minute înainte de antrenament, aveți 25-50 de grame de carbohidrați din unul dintre următoarele:

● Un castron mic cu fulgi de ovăz
● Un mic cartof dulce
● O porție de orez alb de dimensiunea unui pumn

Dacă te antrenezi dimineața sau după-amiaza devreme și nu îți vine să iei o masă enormă în acel moment, nu-ți face griji. Obțineți doar 20-40 de grame de proteine ​​și încă 20-50 de grame de carbohidrați și veți fi gata.

Acesta ar putea fi un shake de proteine ​​într-un suc de cireșe sau o cutie mică de ton cu niște orez instantaneu. Atâta timp cât vă alimentați cu amidon mai târziu în acea zi, veți fi bine.

Celălalt moment al zilei pentru a avea o porție mare de carbohidrați este la cină. Acest lucru funcționează cel mai bine dintr-o perspectivă socială, deoarece vă oferă flexibilitate pentru a vă bucura de o masă satisfăcătoare pentru a închide ziua. În plus, dacă ai niște carbohidrați cu amidon pe timp de noapte te va ajuta să dormi mai bine. Și un somn mai bun înseamnă pierderea mai ușoară de grăsime, antrenamente mai bune și testosteron mai mare.

Deci, la cină, aveți atât de mulți carbohidrați cu amidon, cât trebuie să vă simțiți mulțumiți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru ajunge să fie 1-3 porțiuni de carbohidrați amidonici de dimensiunea pumnului. Acesta poate fi orez, cartofi, cartofi dulci, quinoa sau altceva.

8) Aflați cum vă fac să vă simțiți alimentele

Pentru fiecare aliment care există, există un articol care explică faptul că este plin de otravă.

Unii vor spune că consumul de carne te va catapulta în obezitate. În timp ce alții îți vor spune că glutenul și cerealele te vor ghici de cancer și depresie.

O mare parte din acest hype este o propagandă exagerată care te face să te temi de mâncare și să crezi că ai nevoie de un panou de teste medicale pentru a afla ce alimente să consumi.

Întregul scop de a mânca bine este să te simți nenorocit de minunat. Și nu trebuie să mergi la cabinetul medicului pentru a-ți da seama.

Iată planul dvs. în 3 pași pentru a afla ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânce.

Pasul 1: Mănâncă niște alimente

Pasul 2: Luați notă de alimentele din masă

Pasul 3: Gândiți-vă cum vă simțiți după masă.

● Ești obosit sau plin de energie?
● A digerat bine sau v-a lăsat să vă descurcați cu fața?
● Ați avut o durere de cap ciudată sau v-ați simțit mai ascuțit ca niciodată?
● Veți dori, de asemenea, să luați notă despre cum vă simțiți a doua zi după ce ați mâncat ceva.

De exemplu, nasul meu se umplu când mănânc lactate. Și rulează când mănânc prea multe ouă. Zahărul îmi dă dureri de cap și senzație de mahmureală.

În cele din urmă, după câteva săptămâni, îți vei da seama ce alimente te fac să te simți cel mai bine.

Mănâncă des aceste alimente. Nu mâncați cele care vă fac să vă simțiți rahat.

Asta este. Gata cu acest concept.

9) Nu te teme de fructe

Dacă ai îngrășat mâncând niște căpșuni sau o portocală, ai probleme mai mari decât cu ce te poate ajuta această postare pe blog.

Dar este foarte puțin probabil să se întâmple.

Fructele sunt unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți mânca.

Am intrat în mișcarea anti-fructe pentru o vreme, dar am constatat că, cu mine și clienții mei, nu a făcut nicio diferență. Și aproape toată lumea se simte întotdeauna mai bine atunci când mănâncă fructe. Așa că l-am adăugat înapoi în toate dietele mele și rezultatele au fost mai bune.

Recomand 2-4 porții pe zi dacă doriți să rămâneți sănătoși.

10) Evitați caroseria cu conținut ridicat de grăsimi

Nu treceți peste bord cu „grăsimile sănătoase”. Aceasta este o altă greșeală pe care o fac mulți oameni din cauza popularității dietelor în stil paleo cu conținut scăzut de carbohidrați.

În acest moment, știm cu toții că grăsimile saturate nu te vor ucide. Ar trebui să includeți în dietă grăsimi saturate sănătoase.

Dar doar pentru că ceva este bun pentru dvs. nu înseamnă că ar trebui să consumați cantități uriașe din acesta.

Nu ar trebui să-ți pui o jumătate de băț de unt în cafea și să mănânci nesăbuit bacon în fiecare zi.

Aproape fiecare sportiv fizic din istorie a urmat o dietă moderată cu grăsimi.

Știu cu toții că nu te smulge mâncând cârnați și maioneză.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sunt destinate persoanelor sedentare. NU pentru băieții care se antrenează greu, care vor să-și construiască mușchiul și să devină puternici.

Amintiți-vă acest lucru: ar trebui să mâncați întotdeauna pe baza nivelurilor de activitate.

Există 3 macronutrienți principali - proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare joacă un rol specific în furnizarea de energie și combustibil pentru activitate.

Proteină: Susține creșterea și recuperarea mușchilor.
Carbohidrați: Ajută la alimentarea cu activitate de intensitate mare. Lucruri precum sprintul, ridicarea greutăților sau orice altceva dincolo de mișcarea într-un ritm foarte scăzut.
Gras: Susține nivelul hormonilor și starea generală de sănătate. De asemenea, alimentează activitate de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos.
Puteți aplica aceste cunoștințe în dieta dvs.

De exemplu, un cartof de canapea nu are nevoie de carbohidrați, deoarece nu face nimic într-un ritm rapid.

Fără antrenamente renegate, fără sprinturi de deal, fără condiționări de intensitate ridicată.

Conținutul scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​moderate va fi cea mai sănătoasă dietă pentru el.

Dar nu ești tu. Acestea sunt o parte consecventă a săptămânii dvs., ceea ce înseamnă că principalul dvs. combustibil energetic trebuie să fie carbohidrați.

11) Nu credeți mitul cu proteine ​​ridicate

Indiferent de ce companii de suplimente și magazine de culturism încearcă să vă spună, adevărul este că nu aveți nevoie de o tonă de proteine ​​pentru a construi mușchi. Este o grămadă de hype și tâmpenii, toate evocate pentru a vinde mai multe porcării.

Consumul de cantități uriașe de proteine ​​NU duce la creșterea musculară mai mare.

Crede-mă, aș vrea să fie atât de ușor. Tot ce ar trebui să facem este să bem cinci shake-uri de proteine ​​pe zi și să obținem HYOOOOGE.

Desigur, asta nu se întâmplă. Tot ce se întâmplă este să facem pipi mai mult, să ne stresăm organele interne, să ne îngrășăm, să mirosim, să fim gazoși și să ne inflamăm. Și risipim bani.

Fă-ți o favoare și economisește bani. Luați-l de la cineva care a supărat o tonă de ea pe dietele super bogate în proteine.

Nu exagerez când îți spun că am aruncat cu mult peste 100.000 de dolari pe suplimente de proteine ​​și călătorii excesive la măcelar. Nimic nu a făcut bine.

Nu aveți nevoie de mai mult de un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, pe zi, pentru a construi mușchi.

Nu am avut niciodată pe cineva care să nu arate, să simtă, să se recupereze, să performeze și să crească mai bine, păstrând un aport moderat de proteine, precum cel pe care l-am prezentat mai sus.

Întrebări

Ar trebui să omit micul dejun?

Nu trebuie să omiteți micul dejun, dar de obicei vă recomand să îl împingeți înapoi câteva ore. Treziți-vă, luați puțină apă, faceți niște rahaturi, beți niște cafea, apoi luați prima masă oriunde, între 2 și 6 ore mai târziu. Dacă nu ți-e foame, nu mănâncă. Dacă ți-e foame, atunci mănâncă. Nu te complica.

Dacă doriți mai multe informații despre postul intermitent, consultați acest articol. Dacă suferiți de simptome de oboseală suprarenală sau nu puteți dormi, vă recomand să luați micul dejun puțin mai devreme.

Ar trebui să beau shake-uri proteice?

Cu siguranță nu trebuie să puteți obține suficientă proteină din alimente reale. Singurul beneficiu al shake-urilor proteice este comoditatea și faptul că oferă o formă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea fiind spuse, există cercetări care arată că proteinele din zer sunt benefice atât înainte, cât și după un antrenament.

Ar trebui să am carbohidrați înainte de antrenament?

Am constatat întotdeauna că consumul de carbohidrați înainte de un antrenament duce cu siguranță la o sesiune de antrenament mai bună, iar cercetările au dovedit că este adevărat. Încercați aproximativ 25-50 de grame undeva între 30 și 90 de minute înainte de antrenament. Unele surse bune includ orez, ovăz, cartofi, alimente pentru copii și banane.

Recapitularea ultimei diete musculare:

● Consumați alimente întregi, neprelucrate, 90% din timp
● Mănâncă orice vrei 10% din timp
● Mănâncă suficient pentru a te simți energizat
● Mănâncă 2-3 mese pe zi
● Consumați zilnic carbohidrați; punându-i pe majoritatea după antrenamentele tale și noaptea.
● Aflați cum vă fac să vă simțiți alimentele
● Nu vă temeți de fructe
● Nu urcați pe carul cu grăsime ridicată
● Nu cumpărați mitul bogat în proteine