greutatea peste

Care este cel mai bun mod de a-ți întări fesele? Și cum scapi de grăsimea din spate? Smart Fitness vă răspunde la întrebări. Aveți o întrebare de exercițiu? Pentru a ne trimite un e-mail,. Vom posta răspunsuri selectate în coloanele viitoare.

Î: Am încercat să-mi strâng fesierile, dar nimic nu funcționează. Aș vrea să fac o mică ascensiune. Vreun sfat?

A: „Cele mai bune exerciții pentru construirea cu adevărat a masei gluteus maximus - care ajută la ridicarea acesteia - sunt genuflexiunile și lunges”, spune antrenorul personal Rob Glick, un purtător de cuvânt al Asociației și programului IDEA Health and Fitness din Orange County, California. director pentru sălile de sport Crunch.

Dacă ați făcut genuflexiuni și așteptări și nu ați văzut rezultate, Glick vă sfătuiește să vă intensificați programul prin adăugarea unei greutăți suplimentare (folosind gantere de mână pentru plămâni și gantere sau o bara pentru ghemuituri), astfel încât rezistența să fie mai mare, dar sunteți încă capabil să păstreze o formă bună.

Tehnica adecvată pentru o ghemuit este să stai cu picioarele la lățimea umerilor și apoi să-ți cobori corpul ca și cum ai fi așezat pe un scaun, ținându-ți greutatea peste călcâi până la mijlocul piciorului și genunchii la cel mult 90 -unghiul de grad, conform American Council on Exercise (ACE). Țineți scurt această poziție și apoi reveniți la poziția inițială.

Pentru lunges înainte, începeți în aceeași poziție și aruncați înainte cu piciorul drept, menținându-vă greutatea peste partea din spate a piciorului drept. Coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă, cu umerii peste șolduri, notează ACE. Piciorul stâng (spate) ar trebui să fie îndoit la cel mult un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați cu cealaltă parte.

Glick recomandă să faceți trei seturi de 12 până la 16 repetări atât de genuflexiuni, cât și de lunges de două până la trei ori pe săptămână. Pe o scară de efort perceput de la 1 la 10, 1 fiind ușor și 10 foarte dificil, începătorii ar trebui să vizeze un 6 sau 7, spune el, și să înceapă fără greutate. Când activitatea devine mai ușoară, adăugați mai multă greutate.

Dincolo de genuflexiuni și greutăți, Gregory Joujon-Roche, un antrenor din Los Angeles pentru celebrități, inclusiv Leonardo DiCaprio și Tobey Maguire, spune că Pilates, artele marțiale și baletul sunt alte modalități excelente de a-ți tonifica tushul.

Desigur, un factor important în întărirea părții din spate este pierderea excesului de grăsime. Fesele nu vor arăta încordate dacă există un strat de grăsime care zbârlie deasupra fesierilor.

Pentru arderea grăsimii și contribuind la ridicarea feselor, Joujon-Roche, un colaborator MSNBC.com la The Fit List, recomandă antrenamente eliptice și alergări în aer liber pe plajă sau iarbă, pentru o rezistență suplimentară.

Î: Se pare că am acumulat „grăsime din spate” anul trecut. Cum scap de el?

A: Nu puteți face un singur exercițiu pentru a scăpa de grăsime doar pe spate sau în altă parte. „Nu există nici o reducere a punctelor”, notează Glick.

Pentru a pierde grăsime pe spate, va trebui să arzi calorii și să pierzi grăsime peste tot. Procedând astfel, ar trebui să micsorați și grăsimea de pe spate.

Din moment ce ați îngrășat în ultimul an, aruncați o privire asupra dietei și rutinei de exerciții fizice. Mănânci mai mult și/sau faci exerciții fizice mai puțin? Dacă da, ceva trebuie să se schimbe. Pentru a pierde o kilogramă de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii mâncând mai puțin și exercitând mai mult.

Ce exerciții sunt cele mai bune? Orice îți place, spune Glick.

„Regula generală este că, dacă vă bucurați de o activitate, veți rămâne cu ea”, spune el, „și primul lucru este aderarea”.

Smart Fitness apare în fiecare marți.