Aprofundându-ne în dosarul de putere câștigător al lui Paris-Roubaix de Matt Hayman, putem vedea că apăsarea pedalelor peste 6 ore, 9 minute și 22 de secunde a necesitat 6696 kilojuli de energie. Care sunt implicațiile kilojoulurilor pentru bicicliști și aportul nutrițional?

Mulți pro-bicicliști, antrenori și oameni de știință folosesc kilojulii ca metrică în analiza antrenamentului, îndrumarea strategiilor nutriționale, prescrierea sesiunilor și controlul experimentelor. Pe măsură ce prețul contoarelor de putere scade și numărul tot mai mare de bicicliști începe să măsoare și să înregistreze puterea lor, conștientizarea și discuția cu privire la utilizarea kilojoulurilor, ca măsură de antrenament, crește.

counting

Câștigând Paris-Roubaix, Mat Hayman a condus o cursă grozavă, făcând eforturi acolo unde trebuia, dar călătorind relativ consecvent datorită faptului că a fost într-o pauză timpurie. Cu toate acestea, el a avut o medie uimitoare de 302 wați (347 wați normalizați). (1)

Deci, cum se raportează watt-urile și caloriile la kilojoule?
Cantitatea de energie pe care un ciclist a aplicat-o pe pedale pe parcursul unei plimbări poate fi, de asemenea, utilizată pentru a ajuta la determinarea strategiei lor nutriționale. De fapt, unii bicicliști profesioniști au devenit renumiți pentru predilecția lor de a cântări mâncarea în încercarea de a echilibra aportul de energie cu cheltuielile. kilojoule citirea contorului de putere vă oferă partea de energie a ecuației și, în general, este o conversie destul de simplă pentru a transforma acest număr în cel mai cunoscut kilocalorie sau Calorie.

Majoritatea utilizatorilor de contoare de putere sunt mult mai familiarizați cu wații ca măsură. În esență, wații ne descriu rata de lucru: cât și cât de repede producem lucrări mecanice pe bicicletă într-o anumită perioadă de timp - lucrarea care are ca rezultat deplasarea pedalelor.

1 watt este echivalent cu a face 1 joule de lucru mecanic pe secundă. Datorită amplorii cheltuielilor de energie în timpul exercițiului, julii sunt de obicei exprimați în kilojouli: 1kj = 1000j. Așadar, mersul la 200 W (200 jouli pe secundă) timp de 5 secunde necesită 1 kJ de energie.

Cu toate acestea, corpul uman este ineficient. Relativ puțină din energia pe care o consumăm în mâncare și băutură este de fapt transformată în lucrări mecanice utile (rotirea pedalei). De fapt, ființele umane funcționează, în general, cu o eficiență mai mică de 25% (majoritatea oamenilor funcționează mult sub aceasta) și această cifră variază semnificativ între indivizi.

1 Calorie este aproximativ echivalentă cu 4 kj (de fapt 4,17). Prin urmare, acest raport este, de asemenea, foarte util pentru calcule rapide, deoarece, presupunând o eficiență de 25%, energia înregistrată în kilojoule corespunde aproximativ cu aceeași valoare în calorii - un raport 1: 1.

Practic, presupunând că Matt Hayman este eficient cu 25%, 6696kj furnizați pedalelor sale pentru călătoria sa Paris-Roubaix (așa cum este înregistrat de SRM) a necesitat probabil aproximativ 26.784kj de cheltuială energetică a corpului său, dar acest lucru este convertit înapoi la 6696 kCal cheltuit.

Cât trebuie să mănânc?
Deci, aceasta înseamnă că Hayman trebuia să consume 6696 de calorii pentru a putea furniza pedale 6696kj? Într-o cursă, de multe ori nu este posibil, nici măcar avantajos, să consumi suficiente calorii în timpul performanței pentru a se potrivi cu cheltuielile de energie.

De exemplu, furnizarea aportului a fost printr-o combinație de carbohidrați care sunt absorbiți prin diferite mecanisme (de exemplu, glucoză sau maltodextrină combinată cu fructoză într-un raport de 2: 1) este probabil că cea mai mare rată de aport de carbohidrați pe care un călăreț profesional ar putea să o absoarbă și utilizarea este de 90 de grame pe oră (3) (majoritatea bicicliștilor ar „depăși” la 60 de grame pe oră). 90 de grame de carbohidrați pe oră corespund capacității de a consuma și utiliza 360 de calorii pe oră, ceea ce ar corespunde cu 2160 calorii pe parcursul celor 6 ore de călătorie.

Cu toate acestea, știm că a fost obligat să cheltuiască aproximativ 6696 de calorii, rezultând un deficit energetic de 4536 de calorii. În timpul cursei, acest deficit a fost asigurat prin energia stocată a corpului său, în principal sub formă de grăsime și glicogen, astfel încât a fost capabil să efectueze lucrările mecanice necesare de pedalare. Fiind un tip mare, depozitele de glicogen din mușchi și ficat ale lui Hayman ar fi putut fi în jur de 2000 de calorii, lăsând 2536 de calorii să fie furnizate de grăsimea stocată. Acest lucru echivalează cu furnizarea de grăsime 38% din cheltuielile sale totale de energie în timpul evenimentului.

Această estimare aproximativă este probabil inexactă într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, corespunde ratelor de oxidare a grăsimilor descrise în literatură. De exemplu, lucrarea lui Achten și Jeukendrup din 2003 (4), care descrie ratele maxime de oxidare a grăsimilor într-un grup de 55 de persoane instruite în rezistență, a sugerat rate de până la 0,67 grame pe minut, echivalând cu 40,2 grame pe oră, 241,2 grame într-o oră de 6 eveniment, ceea ce ar sugera că este posibil să se furnizeze 2170,8 calorii din grăsimea stocată.

În orele și chiar zilele următoare evenimentului, Hayman probabil a „rambursat” această „datorie” energetică prin mesele pe care le-a mâncat și berile pe care ar fi putut (sau nu) să le fi consumat.

De asemenea, merită remarcat faptul că un deficit de energie în urma unei sesiuni sau a unei curse nu este neapărat un lucru rău. Am fost îndoctrinați cu gândul că trebuie să înlocuim cât mai repede fiecare calorie pe care o consumăm în exercițiu. Dacă maximizarea capacității de exercițiu în următoarele 24 de ore este obiectivul, pentru sesiuni de antrenament solicitante și competiții care ar putea avea loc, de exemplu, mâncarea pentru a completa repede un deficit energetic, este probabil o abordare bună.

Cu toate acestea, există dovezi bune care sugerează că antrenamentul într-o stare de epuizare a glicogenului și NU restabilirea glicogenului muscular cheltuit imediat după exercițiu poate îmbunătăți de fapt adaptarea corpului la exercițiu (5). Întrebarea este dacă încercați să obțineți performanțe maxime într-o sesiune de antrenament sau cursă sau adaptare maximă după aceea.

Este ușor să mănânci prea mult
Mâncarea pentru performanță necesită multe considerații. Sportivii trebuie să mănânce pentru a satisface cerințele:

• Trăind
• Instruire
• Adaptarea la stimulul de antrenament
• Maximizarea capacității de exercițiu pentru competiție
• Protejarea funcției imune
• Menținerea sănătății
• Atingerea țintelor de compoziție corporală
• Integrarea socială.
• Se bucură de mâncarea lor!

Nu este vorba doar de bicicletă. Cheltuielile de energie ale unui sportiv pot fi descrise ca cuprinzând 3 componente:

1) Rata metabolică bazală: Cantitatea de energie necesară pentru a rămâne în viață reprezintă aproximativ 60-80% din cheltuielile totale de energie și este legată de cantitatea de țesut activ pe care individul îl are.
2) Efect termic al hrănirii: Costul metabolic al organismului care prelucrează alimentele.
3) Activitate zilnică normală, antrenament/competiție: Aceasta este de obicei cea mai variabilă componentă din „amestecul” energetic.

Adaptat din Broad & Cox, 2008 (6)

În plus, acest exemplu din Paris-Roubaix ilustrează de ce poate fi relativ dificil să pierzi în greutate prin ciclism și de ce mulți pro-rideri își controlează dieta atât de atent și nu par să mănânce prea mult, în special în timpul antrenamentului.

Amatorii și chiar profesioniștii care participă la cursele de antrenament nu ar cheltui nici măcar atât de multă energie pe cât a făcut Hayman în timpul Paris-Roubaix. Cu toate acestea, este obișnuit să vezi călăreții care beau produse energetice concentrate și mănâncă mult pentru a se „răsplăti” după zile lungi în șa. Aceasta este cu siguranță una dintre părțile distractive ale ciclismului, dar călăreții serioși care încearcă să regleze compoziția corpului și raportul putere: greutate ar trebui să-și ia timp pentru a-și estima consumul de energie și aportul în timpul antrenamentelor și al cursei.

rezumat
Înregistrarea kilojoulurilor folosind un contor de putere oferă un mijloc util pentru a înțelege cerințele de energie ale ciclismului. Ne poate ajuta să alimentăm în mod adecvat înainte, în timpul și în faza de recuperare, precum și să furnizăm o altă metodă de cuantificare obiectivă a cât de solicitantă a fost o sesiune sau eveniment și care poate fi oboseala rezultată.

Dacă doriți să experimentați înregistrarea și aplicarea kilojoulurilor ca măsură în antrenament și cursă, urmăriți atât cheltuielile de energie, cât și aportul de energie pe parcursul unei săptămâni și vedeți dacă există dezechilibre brute mari sau mici.