Distribuiți pentru a salva pentru mai târziu!

Probabil ați auzit deja cât de importanți sunt electroliții atunci când faceți ceto (dacă nu ați făcut-o, consultați articolul nostru despre acest subiect), iar unul dintre ei este magneziul. Este esențial să vă asigurați că obțineți suficient din acesta și există o serie de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care vă pot ajuta în acest sens.

Ce face magneziul?

Magneziul este unul dintre mineralele esențiale care contribuie la buna funcționare a corpului și este extrem de important pentru sănătatea dumneavoastră generală. Vă ajută corpul să mențină un creier sănătos. De asemenea, ajută la funcționarea mușchilor, vă menține bătăile inimii stabile și constante și joacă un rol în procesele implicate în producția de energie și sinteza proteinelor (1).

Un deficit de magneziu se poate manifesta în mai multe moduri, dar unele dintre cele mai frecvente simptome sunt următoarele:

  • Crampe musculare
  • Oboseală și slăbiciune
  • Aritmie (bătăi neregulate ale inimii)
  • Tensiune arterială crescută.

De asemenea, s-a demonstrat că magneziul ajută la îmbunătățirea migrenelor și a durerilor de cap, datorită rolului său calmant în sistemul nervos central (2). Peste 300 de enzime necesită ioni de magneziu pentru a îndeplini roluri importante în organism, inclusiv sinteza ATP. Prin urmare, magneziul este necesar pentru niveluri adecvate de energie.

Magneziul este, de asemenea, benefic pentru promovarea regularității și ameliorarea constipației, deoarece poate fi utilizat ca laxativ (3). Din acest motiv, cel mai bine este să începeți cu cantități mici de magneziu și să mergeți mai departe dacă alegeți să suplimentați cu acesta.

Mulți oameni completează cu magneziu pe ceto, deoarece electroliții sunt spălați din sistem la o rată mai mare decât cea normală, dar magneziul din alimentele pe care le consumați joacă un rol important în echilibrul electroliților.

scăzut

Ce alimente sunt mai bogate în magneziu?

Există o mulțime de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt o sursă bună de magneziu. Iată selecția noastră dintre cele mai bune pe care le puteți adăuga în planul dvs. de dietă.

# 1. Migdale

O porție de 1 oz/28 g de migdale (adică aproximativ 20-23 sâmburi întregi) este ambalată cu 75 mg de magneziu, care asigură aproape 20% din necesitățile zilnice. Are 162 de calorii și doar 2,7 g carbohidrați neti.

În plus, migdalele conțin o mulțime de mangan și vitamina E și sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care se găsesc în pielea migdalei, deci este cel mai bine să nu o dezlipiți.

Laptele de migdale ar putea fi, de asemenea, o sursă decentă de magneziu - verificați eticheta pentru cantitatea exactă pe porție, deoarece valorile vor varia între diferite mărci.

De asemenea, asigurați-vă că laptele de migdale nu conține ingrediente dăunătoare, cum ar fi zaharuri adăugate sau caragenan.

# 2. Nuci caju

În timp ce nucile de caju sunt puțin mai bogate în carbohidrați decât migdalele (o porție de 1 oz/28 g conține 8,3 g carbohidrați neti), puteți găsi în continuare un loc pentru ele în dieta dvs., moderând consumul. Această cantitate conține 155 de calorii și 81,8 mg de magneziu, care este abundent.

Nucile de caju sunt o sursă bună de cupru și fier, care vă ajută corpul să producă noi celule roșii din sânge și, prin urmare, sunt benefice pentru vasele de sânge și sistemul imunitar.

# 3. Nuci braziliene

O uncie (28 g) de nuci de Brazilia, care este de aproximativ 6 sâmburi, conține o cantitate foarte mare de magneziu, 106 mg și o mulțime de grăsimi sănătoase. Au un conținut scăzut de carbohidrați - doar 1,4 g carbohidrați neti, dar datorită conținutului ridicat de grăsimi, sunt destul de calorici - 185 de calorii pe uncie.

Dacă le puteți face loc, acestea vă vor oferi, de asemenea, niveluri bune de zinc, calciu, vitamina E și antioxidanți. Mai mult, acestea sunt protejante pentru inimă și s-a dovedit că scade riscul bolilor cardiovasculare.

# 4. Seminte de in

Semința de in mică are o mulțime de beneficii uimitoare pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului unor cancere și multe altele.

În plus față de toate acestea, 1 lingură (7 g) de semințe de in măcinate conține 27,4 mg de magneziu, care este suficient pentru o cantitate atât de mică și are 37 de calorii și doar 0,1 g carbohidrați neti - destul de uimitor, corect?

Mai mult, semințele de in sunt o sursă bună de fosfor, cupru, mangan și fibre. Deci, dacă nu l-ați adăugat încă la dieta dvs., încercați.

# 5. Cacao și ciocolată neagră

Cacao, principalul ingredient al ciocolatei negre, conține mulți antioxidanți. Scorul este chiar mai mare decât ceaiul. Consumul de ciocolată neagră în cantități moderate s-a dovedit a proteja inima și a îmbunătăți starea de spirit, deci nu există niciun motiv să vă temeți de aceasta (4, 5, 6).

Magneziul conținut în ciocolata neagră este de aprox. 17 mg pe 10 g pătrat, în timp ce carbohidrații și caloriile vor varia, în funcție de marcă. Evitați laptele și ciocolata albă, care au un conținut ridicat de carbohidrați și zahăr și optați pentru ciocolată cu 85% cacao sau mai mult.

# 6. Anghinare

Anghinarea este oarecum mai puțin populară, dar este totuși un aliment uimitor și este destul de săracă în carbohidrați. Un anghinare fiert mediu (de aproximativ 120 g) conține aproximativ 50 mg de magneziu și 63 de calorii.

Conținutul său de carbohidrați este de 4 g carbohidrați neti, în timp ce în același timp este foarte bogat în fibre dietetice, ceea ce este important pentru sănătatea digestivă - 10,3 g pe porție. Acestea conțin mulți antioxidanți, folat și vitamine C și K.

# 7. Somon

Somonul este un aliment excelent pentru ceto - o jumătate de file de somon sălbatic crud (aproximativ 200 g) nu conține carbohidrați, 40 g proteine ​​și 13 g grăsimi.

Somonul este bun pentru dvs. în numeroase moduri diferite - pe lângă faptul că este o sursă excelentă de grăsimi omega 3, este și o sursă foarte bună de magneziu - 58 mg pe porție. De asemenea, conține vitaminele B6, B9 și B12, precum și seleniu și potasiu.

# 8. Spanac

Spanacul este cu adevărat una dintre stelele keto - este foarte scăzut în carbohidrați neti: 1,4 g carbohidrați neti într-o porție de 100 g de spanac crud și în calorii (23 la 100 g) în timp ce este încărcat cu un număr de micronutrienți importanți. Magneziul este unul dintre ele, cu 79 mg pe porție, ceea ce este o veste minunată pentru toți cetățenii care iubesc spanacul.

În plus, este o sursă excelentă de potasiu, vitamina K, vitamina C și folat, care îl fac un aliment foarte hrănitor și sănătos.

# 9. Chard elvețian

Chardul elvețian este o altă legumă cu frunze verzi care are o serie de merite. O sută de grame conțin doar 19 calorii, 2,1 g carbohidrați net și 81 mg magneziu. Puteți să-l salati cu usturoi pentru o garnitură excelentă.

La fel ca spanacul, este o sursă excelentă de vitamine C și K, precum și de potasiu și fibre dietetice. Dacă nu l-ați încercat încă, nu ezitați să luați câteva data viitoare când o veți vedea în supermarket!

# 10. Avocado

Avocado pare să fie unul dintre cele mai populare alimente din comunitatea cu conținut scăzut de carbohidrați din zilele noastre și, dintr-un motiv întemeiat - conțin o mulțime de grăsimi bune, 15 g pentru o porție de jumătate de avocado (aprox. 100 g/3,5 oz), și doar 2 g carbohidrați neti (și 7 g fibre), precum și o mulțime de micronutrienți importanți, cum ar fi magneziu (29 mg din acesta), potasiu, cupru, fier și acid folic.

Concluzie

Magneziul joacă multe roluri importante în organism, inclusiv sprijinul sistemului nervos central și sinteza ATP. Este necesar de peste 300 de enzime și poate fi utilizat pentru a ameliora constipația și durerile de cap și pentru a susține nivelurile adecvate de energie.

În timp ce nucile sunt o sursă uimitoare de magneziu, rețineți că, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, este foarte important să le măsurați și să le urmăriți în mod corespunzător, deoarece sunt foarte calorii.

Dacă sunteți în modul de întreținere și dacă nu vă provoacă reacții adverse (sub formă de alergii sau intoleranțe), nu este absolut nimic în neregulă cu consumul de nuci, dar în prezent încercați să slăbiți, vă sfătuim să rămâneți la celelalte alimente bogate în magneziu pe care le vedeți enumerate mai sus.

Este întotdeauna cel mai bine să vă procurați micronutrienții din alimente întregi și aveți o serie de opțiuni excelente, dar dacă observați că magneziul dvs. este scăzut, ați putea dori totuși să luați în considerare suplimentarea.

Vă place această listă? Salvați pe Pinterest pentru utilizare ulterioară!