Evitați acești hoți de timp și profitați la maximum de călătoria dvs. la sală.

time-wasters

Am făcut-o cu toții. Ne acordăm o oră pentru a intra într-un antrenament, apoi sfârșim prin a pierde aproape jumătate din el - executând o comisie sau două, îmbrăcându-ne la sală, discutând cu cunoscuți cu care ne lovim de-a lungul drumului. Chiar și cu cele mai bune intenții, vă puteți abate progresul dacă nu vă folosiți bine timpul. Crezi că s-ar putea să-ți scape timpul prețios de fitness? Verificați ce trei experți în fitness au identificat ca fiind primii 10 consumatori de timp în fitness și vedeți unde vă puteți îmbunătăți.

1. Rotirea roților. Când vine vorba de antrenamentul de forță, a face prea multe repetări cu greutăți mai ușoare este egal cu pierderea de timp.
„Când încercăm să construim forța și să construim mușchii, vrem să atacăm cât mai multe fibre musculare posibil”, explică antrenorul de condiționare sportivă Fiona Lockhart. Aceasta înseamnă creșterea greutății și scăderea repetărilor: „Cincizeci de bucle de biceps ar putea crește rezistența musculară, dar nu vei construi puterea pe care o cauți”, spune Lockhart. Desigur, este nevoie de mult mai mult timp pentru a face 50 de repetări cu greutăți ușoare decât de 10 până la 15 repetări cu mai multă greutate. O regulă bună: dacă puteți face mai mult de 15 repetări ale unui exercițiu, este timpul să măriți greutatea, spune Lockhart. Același lucru este valabil și pentru exercițiile cardiovasculare. Este ușor să urcați pe banda de alergat și să tastați aceeași viteză, înclinație și timp de fiecare dată. Dar corpul tău se obișnuiește cu el. „Dacă încercați să maximizați timpul la sală, lucrați la o intensitate mai mare pentru un timp mai scurt”, spune Teri Trese, MS, antrenor de fitness la Pritikin Longevity Center & Spa. "Dacă puteți obține și rămâne aproape 85% din ritmul cardiac țintă, veți realiza mai multe pentru condiția fizică totală."

2. Nerespectarea planului. Dacă nu ați fost această persoană, ați văzut-o - rătăcind de la mașină la mașină cu privirea de 100 de metri a cuiva care are mintea în altă parte.
Se întâmplă tot timpul, spune Lockhart. Ajungi la sala de greutăți și plutești până găsești o mașină deschisă. Apoi, timpul tău s-a terminat și ai trecut doar prin trei sau patru exerciții. „Gândește-te la ceea ce vei face în avans, apoi rămâi cu el”, spune Lockhart. "Dacă este cardio, atunci urcă pe bandă sau pe bicicletă și concentrează-te. Aruncă în câteva intervale de două minute." Pentru antrenamentul cu greutăți, dacă nu lucrezi cu un antrenor, devine al tău. "Scrieți o listă de șase sau opt exerciții (pentru diferite grupe musculare) pe care urmează să le efectuați în timpul dat", spune Lockhart. „Când ai sarcini, obții un antrenament mai bun.” Aveți în vedere o mașină de exerciții alternative în cazul în care cea pe care o doriți este utilizată, sugerează Debi Pillarella, MEd, un manager de program de exerciții pentru Community Hospital Fitness Pointe din Munster, Ind. „Vă mențineți metabolismul menținut, menținându-vă corpul în mișcare”, spune Pillarella. „Nu ar trebui să te odihnești mai mult de 90 de secunde sau corpul tău va reveni la starea de pre-exercițiu și vei crește riscul de rănire”.

Continuat

3. Utilizarea Bad Form. Nu faceți doar exercițiul; faceți-o bine, spune Fabio Comana, MA, MS, manager de certificare și dezvoltare examen pentru American Council on Exercise.
Tehnica de exerciții fizice necorespunzătoare nu numai că prezintă un risc mai mare de rănire a mușchilor și articulațiilor, dar vă pierde și timpul. S-ar putea să vă gândiți că întăriți un mușchi atunci când, de fapt, strângeți altul sau stresați o articulație. De exemplu, a face bucle bicep cu genunchii hiper-extinși și a musculaturii spatelui scurtate ar putea face mai mult rău genunchilor și spatelui decât bine brațelor. Antrenorii de fitness sau asistenții de podea sunt la îndemână la majoritatea sălilor de sport pentru a vă ajuta cu o formă adecvată. Utilizati-le. Cereți ca cineva să vă plimbe prin echipament, arătându-vă tehnica adecvată cu mașini și greutăți libere.

4. A fi prea social. „Sprijinul social este excelent”, spune Trese. „Știind că o față familiară va fi acolo în același timp” vă poate menține cu regimul de exerciții fizice. „Dar nu vrei să faci doar o oră socială”.
Când merge pe benzile de alergare cu un însoțitor, Lockhart sugerează să fie de acord să discute în timpul încălzirii și răcirii, dar să stea liniștit și să se angajeze să te împingi pentru timpul dintre cele două. „Lucrați la o intensitate care arde calorii semnificative și este prea mare pentru a purta o conversație completă”, sugerează Lockhart. Când lucrezi cu un prieten sau prieteni, stabilește mai întâi câteva reguli pentru a te asigura că toată lumea rămâne pe drumul cel bun cu timpul, recomandă Trese. Încercați să faceți 8-10 exerciții în 30 de minute și să vă odihniți nu mai mult de un minut între exerciții.

5. A te bloca într-o Ruth. Muschii au memorie, spune Pillarella. Se adaptează, se adaptează - și platoul corpurilor noastre.
„Dacă folosești întotdeauna același echipament, corpul tău va deveni expert în acel tip de exercițiu”, spune ea. În schimb, amestecați-l. „Dacă folosiți întotdeauna banda de alergat, urcați pe bicicletă”, sugerează Lockhart. "Dacă lucrați întotdeauna în același ritm, practicați intervale de timp - creșteri mai scurte pentru a vă construi capacitatea superioară. Va jogging sistemele corpului - vă va face corpul să se trezească și să vă regrupați". Pentru a adăuga intervale, creșteți înclinația sau viteza pentru perioade scurte în timpul exercițiilor cardio, spune Trese. Cu rutina dvs. de forță, schimbați ordinea exercițiilor sau rotiți de la mașini la greutăți libere. „Cu mai multă versatilitate, mușchii nu vor fi pregătiți și corpul nu va ști automat cum să răspundă”, spune Trese. Aceasta va menține lucrurile proaspete și pentru mintea ta, spune ea, „făcând rutinele de antrenament mai puțin plictisitoare”. Lockhart vă sfătuiește să vă modificați programul de exerciții la fiecare șase până la opt săptămâni, dacă lucrați constant. Acesta este suficient timp pentru ca organismul să beneficieze de rutină fără să se mulțumească.

Continuat

6. Vizionarea la televizor sau citirea.

„Oamenii au tendința de a folosi echipamente cardio și cred că plătesc piperul, dar sunt atât de îndrăgiți de cartea lor încât pierd timpul caloric prețios”, spune Pillarella.
Concluzia este că atunci când te concentrezi pe alte lucruri, antrenamentul tău suferă, spune ea. Puteți merge cu un ritm de 4 mph timp de 45 de minute și arde 300 până la 400 de calorii, spune Pillarella. Dar ați putea obține aceeași arsură de calorii în 20 până la 25 de minute făcând intervale (alergând sau mergând cât de repede puteți pentru un minut sau două) la fiecare 90 de secunde. „Numărul total de calorii arse contează”, spune ea. Dacă aveți nevoie de o diversiune pentru a parcurge sesiunea pe mașina eliptică, încercați muzică, sugerează Comana. Înviorează-ți antrenamentul cu un mix proaspăt pe iPod, în loc să-ți petreci timpul uitându-te la crawl-ul de pe Fox News. „Muzica te poate inspira să ridici ritmul”, spune Comana.

7. Odihna prea mult. Mașina pe care doriți să o utilizați este ocupată, așa că luați un prosop, luați o băutură de apă, alergați la baie - și următorul lucru pe care îl știți, au trecut 10 minute.
Pentru a evita o astfel de pierdere de timp, odihnește-te doar între 30 și 90 de secunde între exercițiile de forță, spune Comana. Pentru a maximiza timpul, alternați un set de exerciții pentru biceps cu un set pentru triceps, spune el. Acest lucru vă permite să scurtați intervalul de odihnă între timp - în timp ce un grup muscular funcționează, grupul advers primește recuperare activă. De asemenea, puteți economisi timp în timpul încălzirii prin imitarea exercițiilor pe care le veți face în antrenament. De exemplu, spune Comana, dacă intenționați să vă lucrați picioarele făcând lunges și genuflexiuni cu greutăți, încălziți-vă cu pași înalți la genunchi, lovituri de fund, lunges cu o răsucire și genuflexiuni sumo. „Efectuați mișcări care sunt la fel ca în exercițiu, astfel încât să puteți pregăti mai bine corpul pentru exercițiu”, sfătuiește Comana. „Încălziți articulațiile în timp ce vă legați de sistemul neuromuscular pentru a crea pregătirea mișcării”.

Continuat

8. Izolarea grupurilor musculare. Cum vă puteți încadra în exerciții separate pentru biceps, triceps, deltoizi și lat, atunci când aveți doar 30 de minute pentru a vă antrena?
Pentru culturistii, concentrarea pe două sau trei grupe de mușchi pe sesiune ar putea fi bine, dar acest lucru nu funcționează pentru o persoană obișnuită. Nu este suficient timp pentru a ajunge la toate grupele musculare în trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână. În schimb, spune Pillarella, alege exerciții precum genuflexiuni și flotări care vizează mai multe grupuri musculare simultan. Veți obține un antrenament mai bun în mai puțin timp și vă veți antrena și mai funcțional (mimând modul în care vă folosiți corpul în viața de zi cu zi).

9. Schimbarea hainelor la sala de sport. Îmbrăcarea la sală poate fi o mare pierdere de timp. Schimbați-vă înainte de a părăsi locul de muncă sau casa și este mai puțin probabil să vă răzgândiți cu privire la antrenament după ce urcați în mașină, sugerează Trese.
De asemenea, aveți mai puține șanse de a intra într-o conversație în vestiar, care ar putea rade 10 minute din antrenament. „Unii oameni merg chiar la extrem, unde își poartă hainele de antrenament în pat, astfel încât să se poată ridica și să meargă”, spune Trese. Dacă nu-ți place ideea de a dormi în pantaloni scurți și tricou, încearcă să-ți întinzi hainele de antrenament cu o seară înainte pentru a economisi timp dimineața.

10. Așteptăm până după-amiaza pentru a lucra. Cu hotărâre, este posibil ca cei care se ridică târziu să se încadreze în sesiuni regulate de fitness după-amiaza.
Dar nu există nicio îndoială că oamenii care lucrează dimineața sunt mai predispuși să rămână la rutina lor, spune Trese. Există mai puțin timp pentru a face scuze și mai puține lucruri pentru a împiedica un antrenament. Dacă îți promiți o ora 16:30. mergi, este mult mai probabil că va apărea ceva, spune Trese. Înainte să-l știi, este ora 5:30 și ți-ai pierdut fereastra. Așteptarea până târziu în zi, „te pregătește pentru o spirală descendentă”, spune ea.

Surse

SURSE: Fiona Lockhart, CSCS, purtător de cuvânt, Asociația Națională de Forță și Condiționare; antrenor de condiționare sportivă, Minneapolis, Minn. Teri Trese, MS, antrenor de fitness, Pritikin Longevity Center and Spa, Aventura, Florida. Fabio Comana, MA, MS, ACSM H/FI, CSCS, manager de certificare și dezvoltare examen, American Council on Exercise (ACE), San Diego, California. Debbie Pillarella, MEd, 2004 Directorul anului ACE; manager de programe de exerciții fizice, The Community Hospital Fitness Pointe, Munster, Ind.