naturali

Americanul mediu consumă 70-80 de grame de zahăr pe zi. Șocant, nu? Zahărul este ascuns în, și adăugat la, aproape TOT! Pe lângă prăjituri, bomboane, deserturi și băuturi umplute cu zahăr, se strecoară și în „alimente sănătoase”, cum ar fi iaurtul, sosurile de roșii, granola și batoanele cu proteine. Și nu este un accident. Zahărul face ravagii asupra corpului tău creând tot felul de probleme, inclusiv: un pofta de mâncare nesățuit, pofte, perturbări hormonale și probleme intestinale.

Deci, ce trebuie să facă o persoană cu o minte sănătoasă atunci când vine vorba de coacere, mâncare dulce sau îndulcire a cafelei?! Fiți siguri că există alternative sănătoase de zahăr și le numim îndulcitori naturali. Nu vorbim despre îndulcitori artificiali. Îndulcitorii artificiali sunt fabricați chimic în laboratoare. Ummm, nu, mulțumesc! Chiar dacă îndulcitorii artificiali sunt recunoscuți în prezent ca fiind siguri de către FDA, acestea au fost legate de creșterea în greutate, pofta de zahăr și perturbarea sănătății intestinale. (1,2,3) Deși există studii care demonstrează că îndulcitorii artificiali sunt siguri pentru consumul uman în cantități moderate, cel mai bine este să fii sigur și să eviți îndulcitorii artificiali. De ce să riști, corect?

Zahărul sub orice formă contribuie la boli cardiovasculare, diabet, obezitate și la mai multe tulburări metabolice. Acesta este motivul pentru care este atât de important să țineți cont de cantitatea pe care o utilizați zilnic. Acceptați mentalitatea „un pic merge mult” și „mai puțin este mai mult” atunci când vine vorba de toți îndulcitorii. Atunci când mergeți în natură, alegeți traseul pretențios și optați pentru îndulcitori naturali organici de înaltă calitate.

Îndulcitori naturali

Zahar de nucă de cocos (1 lingură = 45 de calorii)

Zaharul din nuca de cocos se face prin incalzirea sevei din floarea de cocos. Similar cu rudele sale sănătoase: apă de nucă de cocos, ulei de nucă de cocos și lapte de nucă de cocos, zahărul din nucă de cocos devine din ce în ce mai important datorită indicelui său glicemic scăzut (comparativ cu glucoza) și a conținutului de urme de fier, potasiu, calciu, zinc și antioxidanți. Zahărul din nucă de cocos are un gust bogat, de nucă și este 1: 1 atunci când este înlocuit cu zahărul de masă. Această opțiune este stabilă la căldură și este excelentă pentru gătit și coacere.

Zahărul din nucă de cocos conține unele beneficii nutriționale în comparație cu zahărul de masă, care este lipsit de orice nutrienți (AKA (calorii goale). " Dar ai grijă! În timp ce zahărul din nucă de cocos are unele beneficii, acesta oferă totuși aceeași cantitate de fructoză ca zahărul, gram pentru gram.

Sirop de arțar (1 lingură = 52 de calorii)

Siropul de arțar este extras din arțar, îmbuteliat și gradat. Notele variază de la țară la țară. În Statele Unite, siropul de arțar este clasificat pe baza culorii. Gradul A = cel mai ușor sirop, utilizat de obicei ca sirop tradițional. Gradul B = culoare mai închisă pentru gătit și coacere. Cu cât siropul este mai întunecat, cu atât este mai mare numărul de antioxidanți, care ajută la combaterea cancerului care provoacă radicali liberi.

Verificați eticheta înainte de a cumpăra! Asigurați-vă că obțineți adevărat sirop de arțar și nu o aromă artificială de arțar care ar putea fi tipărită ca „aromă naturală de arțar.” Nu, mulțumesc! În mod ideal, căutați sirop de arțar 100% pur.

Siropul de arțar are bonusul suplimentar de urme de calciu, potasiu, fier, zinc și mangan. Similar cu zahărul din nucă de cocos, cantitatea de substanțe nutritive este scăzută în comparație cu cantitatea de zahăr, așa că utilizați cu cumpătare.

Miere crudă (1 lingură = 70 de calorii)

Acest nectar minunat de la albine este plin de polifenoli (compuși vegetali) plini de antioxidanți și beneficii pentru sănătate. Mierea crudă conține, de asemenea, urme de vitamine, minerale, aminoacizi și enzime. Notă: există o diferență majoră în ceea ce privește mierea și mierea crudă. Mierea obișnuită suferă o prelucrare mai mare prin ultrafiltrare, care elimină mierea de enzimele sale benefice și de fragmentele sale de polen de albine. Urmele de polen și enzime sunt componentele care conferă mierii proprietăți antimicrobiene și antibacteriene. (5) Mierea crudă este pur și simplu strecurată și apoi îmbuteliată. Procesarea limitată păstrează componentele benefice, făcându-l alegerea superioară.

Date (1 întâlnire Medjool = 68 de calorii)

Datele sunt unul dintre cele mai nutritive fructe uscate, bogate în antioxidanți și o sursă excelentă de fier, potasiu și fibre. Notă aleatorie: consumul de curmale în mod regulat în ultimele câteva săptămâni de sarcină poate începe procesul de dilatare a colului uterin. Interesant, nu? (4)

Datele sunt dulci și o opțiune paleo pentru produse de patiserie și bile de proteine ​​sănătoase și mușcături masticabile. Ați auzit vreodată de pasta de date? Pasta de curmale acționează ca un liant realizat prin înmuierea curmalelor fără sâmburi în apă extrem de fierbinte până se înmoaie. Odată scurs, adăugați la un robot de bucătărie cu câteva linguri de apă și amestecați până obțineți o pastă cremoasă! Folosiți-l pentru coacere în loc de zahăr sau în loc de sirop de arțar sau miere.

Smochinele sunt grozave și pot fi înlocuite cu curmale într-o rețetă, dar știți doar că conțin mai puțin zahăr decât curmale, astfel încât produsul final să nu fie la fel de dulce.

Melasă Blackstrap (1 lingură = 50 de calorii)

Melasa Blackstrap este fabricată din fierberea repetată a zahărului din trestie sau sfeclă. Rezultatul final este o substanță groasă, asemănătoare cu sirop, cu aromă de nucă. Conține urme de vitamine, minerale și antioxidanți, chiar mai mult decât miere și sirop de arțar. (6)

Nu este foarte dulce, se folosește ca amestec cu alți îndulcitori sau ca marinată.

Sirop Yacon (1 lingură = 39 calorii)

Acest îndulcitor natural destul de „nou” câștigă rapid popularitate. Siropul Yacon provine din planta yacon, originară din America de Sud. Siropul este similar cu melasa în grosime și culoare.

Cu toate acestea, este diferit de îndulcitorii naturali enumerați mai sus, deoarece este compus în principal din fructooligozaharide, care nu sunt digerate de organism, făcând din acest sirop un îndulcitor natural cu calorii puțin mai scăzute. Molecula de zahăr, fructoloigosacarhidă, acționează ca un prebiotic în intestin, hrănind bacteriile bune. Până acum știm că siropul de yacon este sigur și benefic, dar consumul de cantități mari a fost legat de suferința GI, așa că păstrați dimensiunea de servire mică.

Deoarece temperaturile foarte ridicate vor descompune structura fructooligozaharidelor, siropul de yacon nu este ideal pentru gătit.

Îndulcitori naturali pentru diabetici

Xilitol (1 linguriță = 10 calorii)

Xilitolul este un alcool din zahăr natural, similar cu zahărul de masă, dar conține mai puține calorii pe gram și nu crește nivelul de zahăr din sânge sau de insulină. (7) Mai multe studii indică faptul că îmbunătățește sănătatea dentară, așa că o veți vedea în guma de mestecat. (8) Xilitolul este o opțiune sănătoasă atunci când vine vorba de îndulcitori naturali, dar rețineți că alcoolii din zahăr, cum ar fi xilitolul, nu sunt absorbiți complet, astfel încât pot provoca stres GI dacă sunt consumați în cantități mari și/sau dacă sunteți sensibil la alcoolii din zahăr.

Xilitolul provine atât din lemn de porumb, cât și din lemn de mesteacăn. Deoarece porumbul este adesea modificat genetic, căutați tipul provenit din lemn de mesteacăn.

Eritritol (zero calorii)

Eritritolul este un alcool popular din zahăr derivat din fermentația de porumb și fructe care nu este OMG. Gătește, arată, are gust și funcționează exact ca zahărul, făcându-l un îndulcitor preferat pentru coacere. De asemenea, nu conține calorii, nu are gust și nu crește nivelul glicemiei și insulinei. (9)

Chiar dacă eritritolul este un alcool din zahăr, acesta pare să provoace mai puține probleme gastrointestinale în comparație cu alți alcooli de zahăr. Acest lucru se poate datora faptului că odată absorbit în fluxul sanguin, acesta excretă în urină în loc să treacă prin colon pentru excreție.

Fructul călugărului (zero calorii)

Fructele de călugăr sunt un îndulcitor zero calorii și zero carbohidrați și nu ar trebui să afecteze nivelul zahărului din sânge. De fapt, există de secole. Este de 100 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Deoarece este atât de dulce, este adesea vândut ca un amestec cu eritritol pentru a reduce dulceața. Deci, dacă sunteți în căutarea fructelor de călugăr pur, asigurați-vă că citiți eticheta.

Este destul de nou pe piață, deci nu există multe studii pe termen lung privind siguranța. Cu toate acestea, este folosit de ani de zile în alte părți ale lumii fără efecte secundare negative.

Stevia (zero calorii)

Stevia este un îndulcitor natural extras din frunzele plantei de stevia. Unii se bucură de stevia, în timp ce alții detectează un gust neplăcut. Super dulce, un pic merge foarte departe. Deci, atunci când utilizați sau înlocuiți într-o rețetă, țineți cont de cantitatea adăugată. Stevia NU este un raport de 1: 1 cu vine vorba de zahăr. Este de aproape 200 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit de masă.

Din ceea ce știm astăzi, stevia pare cel mai sănătos îndulcitor natural de pe piață astăzi. De fapt, studiile au legat stevia de reglarea nivelului de zahăr din sânge și insulină, controlul/scăderea tensiunii arteriale și satisfacerea unui dinte dulce. (10, 11)

Cel mai bun Îndulcitor natural pentru ceai și cafea

Miere crudă

O mulțime de oameni adoră un strop de miere în cafea. Este în regulă dacă îți place gustul, dar dacă cafeaua este prea fierbinte, unele dintre enzimele benefice ar putea fi eliminate de pe căldură. Dacă doriți să profitați de beneficiile mierii, stropiți peste iaurt sau clătite și folosiți pentru a îndulci sosurile de salată de casă.

Sirop din esență de arțar

Siropul de arțar este stabil la căldură, astfel încât poate fi folosit pentru îndulcirea băuturilor fierbinți, cum ar fi ceaiul sau cafeaua.

Zahar de cocos

Zahărul de cocos și zahărul de masă au un raport de 1: 1. Cu excepția zahărului din nucă de cocos care conține câteva minerale mai mult decât zahărul de masă, cele două sunt foarte asemănătoare în calorii, deci fiți atenți la cantitatea utilizată. Nu înnebuni!

Fructe Stevia & Monk

Doar o atingere va face! Stevia (sub formă lichidă sau sub formă de pulbere) și fructele călugărești sunt excelente pentru îndulcirea ceaiurilor și a cafelei, dar nu prea mult sau veți ajunge la o băutură cu gust prea dulce și amar. Cuvânt de precauție: aceste îndulcitori sunt FOARTE dulci, așa că începeți cu puțin, gustați și mergeți de acolo. Adăugarea de fructe de stevie sau călugări la o ceașcă de Joe conține zero calorii și nu va crește glicemia.

Cele de mai sus sunt unele dintre cele mai sănătoase alternative naturale de zahăr. În timp ce mulți conțin mai puțin zahăr și carbohidrați decât zahărul de masă obișnuit, totuși folosiți cu ușurință. Deși acești îndulcitori sunt naturali, de multe ori apar dezavantaje, cum ar fi pofta de mai multe dulciuri odată ce ai gustat ceva dulce.

Notă: Cu o cercetare continuă, aflăm din ce în ce mai multe despre aceste îndulcitori. Mai sus este ceea ce știm acum.