Potrivit American Council on Exercise, după vârsta de 20 de ani, metabolismul încetinește, astfel încât în ​​fiecare deceniu corpul tău arde cu 150 de calorii mai puțin pe zi. Adăugați asta la lista bucuriilor îmbătrânirii. Metabolismul sau rata metabolică bazală (BMR) este numărul mediu de calorii pe care corpul le arde pe zi. Deși nu vă puteți schimba sexul, vârsta sau structura genetică, există o varietate de moduri de a crește metabolismul pentru persoanele de peste 50 de ani.

dovedite

Pe măsură ce îmbătrânim, este normal ca metabolismul nostru să încetinească. De ce? Activitatea fizică redusă și reducerea corespunzătoare a masei musculare înseamnă că organismul nostru nu arde la fel de multe calorii - iar acest lucru înseamnă frecvent creșterea în greutate. Vestea bună este că nu trebuie să accepți această creștere în greutate. La vârsta de 50 de ani și mai mult, exercițiile fizice pot fi cea mai bună modalitate de a vă crește BMR, dar puteți, de asemenea, să vă creșteți BMR cu o nutriție adecvată și un model alimentar care crește metabolismul. Consultați-vă medicul pentru a discuta despre modalități sănătoase în care vă puteți crește metabolismul.

Peste 50? Construiți mușchiul

Deoarece pierderea masei musculare este probabil cel mai mare factor care contribuie la încetinirea metabolismului, este clar că adăugarea de exerciții de antrenament de forță care construiesc mușchiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care oamenii de peste 50 de ani le pot face pentru a-și crește metabolismul. Un studiu clinic din 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că antrenamentul de forță trei zile pe săptămână a contribuit la creșterea metabolismului pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani și, de asemenea, la îmbunătățirea forței și a compoziției corpului.

Antrenamentul de forță se poate întâmpla la sală sau acasă și include ridicarea greutăților, utilizarea benzilor de rezistență și/sau efectuarea de exerciții de rezistență corporală. Îți crești puterea cel mai eficient atunci când te antrenezi astfel încât să ai nevoie de ajutor pentru a-ți termina ultima repetare. Un program bun de antrenament cu greutăți ar trebui să includă activități de antrenament de forță care să funcționeze toate grupurile musculare majore și în care fiecare exercițiu include două până la trei seturi cu opt până la 12 repetări pe set.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, consultați-vă medicul și începeți lumina. Începând cu greutăți prea mari poate provoca răniri. În plus, ridicarea prea mult prea devreme are ca rezultat durerea mușchilor. Mulți oameni pur și simplu nu se vor întoarce.

Instruire regulată pe intervale

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o modalitate bună pentru persoanele peste 50 de ani de a-și spori metabolismul. Studiile arată că antrenamentele HIIT implică alternarea mișcărilor de intensitate mare și de intensitate mică pentru o anumită perioadă de timp.

De exemplu, alternați între alergarea timp de două minute și mersul pe jos timp de două minute timp de 30 de minute. Antrenamentele HIIT nu numai că arde mai multe calorii decât alte exerciții, dar creează și ceea ce se numește „efectul după arsură” în care corpul tău arde mai multe calorii timp de câteva ore după antrenament, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. ACSM recomandă ajustarea antrenamentelor HIIT la nivelul dvs. de fitness pentru a reduce complicațiile și riscul de rănire.

Deoarece HIIT este foarte obositor, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program HIIT. Cu excepția cazului în care sportivul tău de-a lungul vieții, este cel mai bine să-ți începi antrenamentele HIIT nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a permite corpului tău să se refacă complet între antrenamente. La fel ca în toate, ușurează-l.

Exercițiu aerob regulat

Exercițiile aerobice, precum ciclismul, joggingul sau înotul, de asemenea, îți cresc metabolismul. Cercetările arată că aproximativ cinci ședințe de cardio moderat pe săptămână, fiecare durând între 20 și 45 de minute (Centrele pentru Controlul Bolilor spun că adulții mai în vârstă ar trebui să urmărească să obțină 150 până la 300 de minute pe săptămână) nu numai că arde calorii în timp ce se antrenează, ci și provoacă rata metabolică pentru a rămâne ridicată. Asta înseamnă că, chiar și în zilele în care nu faceți mișcare, ardeți încă peste 100 de calorii pe zi chiar și în zilele în care nu faceți mișcare. Nu-ți place efectul după arsură?

Arde caloriile fiind activ

Adoptarea unui stil de viață de fitness include căutarea unor modalități de a fi mai activ în timpul zilei. Lucruri mici, cum ar fi parcarea mașinii departe de magazin, folosirea scărilor în locul liftului, utilizarea toaletei la etaj, în loc de pe același etaj, lucrul cu un birou în picioare crește caloriile pe care le arzi în fiecare zi.

Ia-ți o bicicletă interioară sau o bandă de alergat și folosește-le în timp ce te uiți la televizor sau ia niște gantere și fă exerciții cu ele în timpul reclamelor. Fii creativ! Căutați oportunități de a vă ridica și de a activa.

La locul de muncă și joacă

Nu sunt sigur că oricui îi place foarte mult treburile casnice, dar oferă o oportunitate de a începe mai multă activitate. Ștergerea podelei, aspirarea, grădinăritul și alte treburile casnice contribuie la creșterea metabolismului pentru persoanele de peste 50 de ani.

Dormi suficient

Somnul are un impact semnificativ asupra metabolismului. Un studiu de la Universitatea din Chicago a arătat că persoanele care au dormit patru ore sau mai puțin o noapte au avut mai multe dificultăți în procesarea carbohidraților. Lipsa somnului reduce capacitatea organismului de a îndeplini funcții normale de zi cu zi, care includ arderea caloriilor, încetinirea metabolismului.

Amintiți-vă că, deși exercițiul este important, nu faceți mișcare în 3-4 ore de la culcare, deoarece faceți acest lucru poate preveni somnul. Dacă aveți probleme cu somnul, un duș fierbinte sau înmuierea într-o baie fierbinte vă poate facilita adormirea.

Limitați cât de mult stați

Este bine înțeles că a sta prea mult este rău pentru sănătatea noastră. Un raport arată că timpul sedentar prelungit este asociat cu rezultate dăunătoare pentru sănătate și multe alte studii au arătat că șederea prelungită poate duce la creșterea în greutate. Limitați-vă timpul așezat la birou sau în fața televizorului. Un alt raport arată că utilizarea unui birou permanent la locul de muncă vă poate crește metabolismul și vă poate ajuta la gestionarea greutății.

Mănâncă micul dejun

Mâncarea micului dejun începe să funcționeze metabolismul dvs. și, prin urmare, este esențial să luați micul dejun zilnic. Numeroase studii arată că scăderea în greutate și scăderea grăsimii corporale Cel mai bun mod de a începe ziua și de a vă revigora metabolismul este să „rupeți postul” mâncând un mic dejun sănătos. Cel mai bun pariu este un mic dejun sănătos, care include un cereale integrale bogate în fibre, proteine ​​slabe și fructe.

Fii atent cu caloriile

Chiar și atunci când lucrați în mod regulat pentru a vă stimula metabolismul, trebuie totuși să vă urmăriți caloriile. Pe măsură ce îmbătrânim, numărul de calorii de care avem nevoie scade. Femeile de peste 50 de ani active au nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce bărbații activi de peste 50 de ani au nevoie de 2.400 până la 2.800 de calorii.

Dacă ești activ ca acesta, evident că ai nevoie de mai puține calorii. Alegeți alimente întregi proaspete, în principal legume și fructe, împreună cu proteine ​​slabe și lactate, ca strategie pentru a vă ține sub control caloriile și pentru a vă menține metabolismul crescut.

Treceți la Grăsimi sănătoase pentru inimă

Dovezi substanțiale indică faptul că dietele care utilizează grăsimi nesaturate nehidrogenate, cum ar fi uleiul de măsline, ca formă principală de grăsimi dietetice, vă scad riscul de boli coronariene (CHD) și vă crește metabolismul. Regula simplă este de a alege grăsimile care sunt lichide la temperatura camerei.

Pentru a reduce în continuare riscul de CHD, alegeți cerealele integrale ca formă principală de carbohidrați, mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete și încorporați alimente sau suplimente cu acizi grași omega-3. Astfel de diete, împreună cu activitatea fizică regulată, evitarea fumatului și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, pot preveni majoritatea bolilor cardiovasculare.

Condimentează-l!

Unele studii sugerează că ardeiul iute (cum ar fi ardeiul Cayenne și ardeiul iute) și alte alimente picante vă pot crește metabolismul după ce mâncați cu până la 20% timp de până la 30 de minute. Cercetările arată că alimentele picante realizează această scuturare în metabolism prin creșterea temperaturii corpului, creând o arsură mai mare de calorii.

Alte condimente, cum ar fi chimenul, curcuma, ghimbirul și piperul de cayenne, cresc, de asemenea, metabolismul și, de asemenea, cresc metabolismul și au numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Sari peste alcool.

Consumul de alcool reduce arderea grăsimilor cu până la 73%. Asta ar trebui să te facă să te gândești dacă vei bea acea băutură la cină. De ce face alcoolul asta? Mai simplu spus, corpurile noastre transformă alcoolul în energie ușor accesibilă, astfel încât alcoolul este ars mai întâi, astfel încât caloriile din alimente ajung să fie stocate ca grăsime.

Dacă insiști ​​să bei ceva, vinul roșu este de preferat, deoarece conține doar 80 de calorii pe pahar, iar studiile arată că un consum moderat de vin roșu reduce mortalitatea cardiovasculară și incidența diabetului. Alte studii arată că polifenolii din vinul roșu, în special resveratrolul, pot acționa pentru a ne proteja creierul de declin.

Proteina slabă cu fiecare masă

Toate caloriile nu sunt create egale. Acest lucru ar trebui să fie evident. Unele alimente necesită metabolizarea mai multor calorii decât altele. Dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele necesită cele mai multe calorii pentru a se metaboliza sau are cel mai mare efect termic. Pentru a le digera este nevoie de aproximativ 25% din caloriile din proteine, ceea ce ajută la creșterea metabolismului pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani. Comparați-le cu carbohidrații, care necesită doar aproximativ 8% din caloriile lor de digerat, sau grăsimile, care necesită doar 3% din calorii la digestii.

Ce inseamna asta? Includerea proteinelor slabe la fiecare masă mărește cantitatea de calorii arse în timpul digestiei.

Creșterea aportului de proteine ​​crește, de asemenea, metabolismul. Cele mai bune surse de proteine ​​includ carne slabă, păsări de curte fără piele, albușuri de ou, fructe de mare, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, quinoa, seitan, produse din soia, leguminoase, semințe și nuci.

Beau cafea

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că cofeina accelerează metabolismul cu până la 10%. Ceea ce este interesant este că promovează, de asemenea, eliberarea de grăsimi în fluxul sanguin pentru utilizare ca combustibil, întârzie oboseala prin conservarea glicogenului.

Încărcați pe H20

Studiile arată că apa potabilă mărește capacitatea corpului de a arde grăsimi. Consumul de 50 de uncii pe zi are ca rezultat alte 50 de calorii arse pe zi.

Cercetările arată că la 10 minute după ce am băut 16 uncii de apă, metabolismul oamenilor a crescut cu 30 la sută. Un truc suplimentar este să bei apă rece cu gheață. De ce? Corpul tău trebuie să ardă încă câteva calorii pentru a încălzi apa rece la temperatura centrală, potrivit Madelyn Fernstrom, dr., Fondator și director al Universității din Pittsburgh Medical Center Weight Management Center.

Bea ceai verde

Ceaiul verde poate fi unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le puteți bea. Un articol din Journal of Nutritional & Environmental Medicine afirmă că „beneficiile pentru sănătate ale ceaiului verde pentru o mare varietate de implicații, inclusiv diferite tipuri de cancer, boli de inimă, boli de ficat etc. Există, de asemenea, o gamă largă de utilizări pentru ceaiul verde în diabet, îmbunătățirea exercițiilor fizice, boli inflamatorii intestinale, tulburări ale pielii, pierderea părului, pierderea în greutate și supraîncărcarea cu fier. " Destul de impresionant!

Cercetările arată că cofeina și catechinele din ceaiul verde măresc funcția metabolică cu 4-5% și îmbunătățește oxidarea grăsimilor cu 10-16%.

Ceaiul verde posedă, de asemenea, proprietăți antioxidante puternice care luptă împotriva radicalilor liberi din corpul dumneavoastră, oferind suport anti-îmbătrânire și reducând riscul bolilor. ”

Încărcați pe pește

Studiile arată, de asemenea, că grăsimea Omega-3 din pește mărește metabolismul, prin creșterea activării enzimelor de ardere a grăsimilor. Țintește cel puțin două mese de pește gras pe săptămână: somonul sălbatic, tonul, macroul, sardinele și păstrăvul sunt toate bogate în omega.

Ulei de pește

Suplimentele cu ulei de pește și exercițiile fizice regulate reduc atât grăsimea corporală, cât și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și metabolică. Când este combinat, efectul crește, potrivit unui raport din American Journal of Clinical Nutrition. Raportul a studiat efectul de a lua 6 grame de ulei de pește zilnic și de a lucra de 3 ori pe săptămână.

La 12 săptămâni după studiu, cei care au luat suplimentul cu ulei de pește au pierdut în medie 3,4 kilograme, în timp ce cei care nu au luat ulei de pește nu au slăbit. Studiul arată că administrarea suplimentelor de ulei de pește cu 2 ore înainte de antrenament produce cele mai bune rezultate.

Rămâneți consecvent

Amintiți-vă, alimentația obișnuită și obiceiurile de exerciții fizice vă afectează rata metabolică. Contează ceea ce faci de cele mai multe ori.

Mitul ronțăitului

Poate că ați auzit că schimbarea tipului de masă de la 3 mese pe zi la 6 sau 7 mese mici pe tot parcursul zilei vă stimulează metabolismul. Cu toate acestea, un studiu publicat în Societatea Americană pentru Nutriție arată că frecvența consumului are puțin sau deloc efect asupra reducerii greutății sau a metabolismului crescut. Cele mai bune rezultate provin din urmarea unui plan nutrițional echilibrat, constând în principal din alimente proaspete, integrale, inclusiv proteine ​​slabe, cereale integrale, legume și fructe.

Ia-ți calciu

Consumul de lapte, iaurt și brânză crește în mod regulat metabolismul dvs., iar cercetările arată că consumul de lactate poate avea, de asemenea, efecte benefice asupra sănătății metabolice și poate reduce riscul bolilor metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2.

Mergeți cu glicemie scăzută

În loc să renunțați la carbohidrați sau să consumați un conținut scăzut de grăsimi, încercați o dietă bogată în legume, fasole și leguminoase pentru a vă crește metabolismul - și pentru a vă menține glicemia. „Mulți oameni consideră că greutatea este vorba doar de calorii, de calorii, dar și calitatea contează”, spune Aunna Pourang, M.D. „[Într-un studiu din 2012], dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat cea mai mare creștere a metabolismului, dar au arătat și o creștere a hormonului de stres cortizol. Acesta este motivul pentru care oamenii de știință au ajuns la concluzia că dieta slab glicemică a funcționat cel mai bine. ”

Du-te organic

Cumpărarea organică merită cu siguranță. Incluse în lista de beneficii, alimentele organice conțin mai multe minerale și antioxidanți, carnea organică de vacă și pui, iar laptele organic de vacă conține mai mulți omega-3, marea majoritate (94-100%) a alimentelor organice nu are pesticide sintetice, iar legumele organice conțin mult mai puțini nitrați.

Lipsa pesticidelor este deosebit de semnificativă, deoarece pesticidele sunt depozitate în celulele grase și blochează metabolismul grăsimilor.

Iată deci o listă de modalități de a vă crește metabolismul. Vă rugăm să nu ezitați să oferiți feedback sau să oferiți modalități suplimentare de a vă crește metabolismul, trimițându-mi un e-mail la [email protected].