știi

--> Subiectul A mănâncă o dietă cu conținut scăzut de calorii, compusă din mâncăruri rapide și gustări din magazinele de proximitate. Dieta subiectului B constă din același număr de calorii, dar consumă fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi mai sănătoase. Cine slabeste? Este posibil ca amândoi să piardă? Da, ei pot. Dar asta înseamnă că toate caloriile sunt create egale?

Din punct de vedere tehnic, da, o calorie este o calorie este o calorie, dar atunci când se examinează compoziția macronutrienților alimentelor - carbohidrații, proteinele și grăsimile conținute în alimente - mai în profunzime, toate caloriile nu pot fi, de fapt, egale.

O calorie este o unitate de energie. O calorie este echivalentul a 4,19 juli sau energia necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. Acest jargon științific nu înseamnă mult pentru mulți, dar aspectul important de extras este că caloriile vă oferă energie pentru a respira, a merge, a alerga, a gândi și chiar a dormi!

Cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și susține funcțiile corporale este rata metabolică de odihnă. Această rată este stabilită în funcție de vârsta, sexul, masa musculară și nivelul de activitate. Dar acest lucru nu arată întregul tablou, deoarece diferite condiții de sănătate, medicamente și informații influențează, de asemenea, nevoile dvs. calorice.

Cum îmi afectează toate acestea pierderea în greutate?

Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate, contează dacă vă satisfaceți nevoile zilnice calorice de la legume sau de la o bomboană?

Fiziologic vorbind, da.

Când stomacul este gol, eliberează hormonul grelină, care semnalează creierului tău că este timpul să mănânci. Consumul de 100 de calorii de legume ocupă un volum mai mare în stomac decât dacă ar fi să mănânci 100 de calorii de chipsuri de cartofi. Întinderea stomacului când este plină, îți semnalează creierul pentru a opri grelina și a elibera leptina. Leptina acționează apoi ca un inhibitor al apetitului declarând creierului că este timpul să nu mai mănânci când ești plin. Dacă consumați o dietă la fel de calorică, cu alimente cu volum redus - cum ar fi cupcakes, burgeri și batoane de bomboane - hormonul foamei nu se va opri, lăsându-vă în mod constant foame. Acest lucru poate duce la un consum excesiv, chiar dacă „vorbești caloric” mănânci suficient.

Pentru a evita consumul excesiv, proiectați-vă mesele și gustările în jurul alimentelor cu volum mare. Luați în considerare acoperirea a jumătate din farfurie cu legume și fructe; începutul meselor cu o salată mare cu frunze verzi de supă pe bază de bulion; sau savurând un smoothie cu fructe și legume bogate în proteine ​​la micul dejun ca gustare.

Există o mulțime de studii de caz care demonstrează că pierderea în greutate poate fi atinsă printr-o dietă fast-food (dacă caloriile consumate sunt menținute sub numărul de calorii arse, desigur), dar nu sunt mulți profesioniști în nutriție care ar recomanda adoptarea acestui stil de viață. Mâncarea rapidă și gustările ambalate sunt adesea mai bogate în zahăr, grăsimi saturate și ingrediente artificiale, care, atunci când sunt consumate în exces, pot face ravagii asupra metabolismului cuiva. Corpul tău procesează aceste alimente în mod diferit decât alimente proaspete, neprelucrate. În acest sens, o calorie nu este o calorie. pagină>
Modul în care cei trei macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - sunt defalcați și utilizați în corpul uman variază. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor, în care diferite cantități de căldură sunt eliberate de organism atunci când digeră și metabolizează fiecare macronutrient, unele mai eficient decât altele.

De exemplu, proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pe gram de nutrienți, dar se pierde mai multă căldură în metabolismul proteinelor decât în ​​metabolismul carbohidraților. Cu alte cuvinte, carbohidrații sunt mai ușor de digerat de către organism. Este nevoie de mai multă energie pentru a digera și metaboliza proteinele decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că proteinele au un efect termic mai mare. Mai exact, studiile arată că pentru 100 de calorii de proteine ​​consumate se păstrează doar 75 de calorii în organism, comparativ cu 92 până la 94 de calorii care sunt reținute din 100 de calorii de carbohidrați consumați. Cu toate acestea, atunci când căutați să vă echilibrați aportul caloric, este important să consumați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, deoarece toți cei trei nutrienți au funcții esențiale în corpul dumneavoastră. Recomandările actuale afirmă că proteinele ar trebui să fie echivalente cu aproximativ 10 până la 35 la sută din aportul caloric total zilnic sau aproximativ 200 până la 700 de calorii într-o dietă de 2.000 de calorii.

Chiar și mai mult, diferă modul în care sunt metabolizate diferite tipuri de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Unul dintre cele mai studiate exemple este diferența în metabolismul glucozei și fructozei din organism, două tipuri de carbohidrați simpli. La nivel biochimic, diferența dintre glucoză și fructoză pare minimă - ambele furnizează patru calorii pe gram consumat. Cu toate acestea, modurile în care acești doi nutrienți sunt metabolizați, preluați de celulele din corp pentru a fi utilizați și țesuturile în care sunt cei mai necesari, diferă drastic.

Glucoza este mult mai utilizată în celulele din tot corpul și este sursa de energie preferată a creierului. Fructoza, pe de altă parte, este utilizată doar de anumite țesuturi din corp. Studiile arată în mod repetat un consum ridicat de fructoză (comparativ cu aportul de glucoză) crește rezistența la insulină și crește depozitele de grăsimi din organism, ceea ce face ca aportul acestor calorii foarte similare să nu fie deloc egal. Deoarece fructoza nu se consumă aproape niciodată de la sine și este de obicei în cantități aproximativ egale cu glucoza, recomandarea actuală este să depuneți eforturi pentru a reduce tot zahărul adăugat.