Apelați la puterea când mâncați - nu doar ce - mâncați pentru o serie de beneficii pentru sănătate.

postul

În timp ce postul este adesea asociat cu sărbătorile religioase, această practică onorată în timp este mai mult decât o tradiție culturală. Astăzi devine un cuvânt cheie în industria sănătății - și din motive întemeiate: cercetările arată că postul poate avea beneficii majore pentru sănătate la nivel celular, inclusiv susținerea sănătății intestinului, reducerea inflamației, gestionarea nivelului de insulină, îmbunătățirea longevității și multe altele.

Postul poate evoca imaginea mârâiturilor stomacale zgomotoase și a durerilor de foame. Cu toate acestea, postul intermitent nu se concentrează pe „a mânca mai puțin”, ci mai degrabă pe scurtarea programului natural de a mânca pentru a permite o pauză prelungită pentru digestie. Timpul în care nu mănânci cade mai ales în timp ce dormi și timpul în care mănânci cade - ai ghicit - în timp ce ești treaz.

„În fiecare zi suntem bombardați cu mesajul: Mănâncă mai puțin, slăbește”, spune Frank Lipman, MD, director medical la THE WELL. „Dar oamenii nu sunt conectați să se simtă privați tot timpul. Mai important decât cât mâncăm este ceea ce mâncăm, dar trebuie să ne gândim și când mâncăm. ”

Mai important decât cât mâncăm este ceea ce mâncăm, dar trebuie să ne gândim și când mâncăm.

Tipuri de post intermitent

Postul intermitent (IF) se concentrează pe restricționarea perioadei de timp în care mâncați, pentru a oferi sistemului digestiv timp liber pentru recuperare. Există mai multe subdiviziuni ale IF și, potrivit lui Lipman, cel mai simplu mod de a face acest lucru fără a fi nevoie să mergeți la extrem este pur și simplu să prelungiți postul natural al zilei: timpul dintre cină și numitul potrivit „micul dejun”.

Un model popular pentru acest tip de post este metoda 16: 8, ceea ce înseamnă că vă mâncați mesele într-o perioadă de opt ore și postesc în celelalte 16 ore. Acest tip de post poate fi adaptat cu ușurință zilei și programului dvs. individual. Dacă luați cina la ora 19:00, așteptați până la ora 11:00 a doua zi pentru a lua micul dejun. Aveți voie să bea băuturi fără calorii (cum ar fi ceai de plante sau cafea) în timpul postului, dar adăugând o cremă sau îndulcitor (chiar și un strop de lapte de migdale) anulați postul.

Consumul de timp restricționat (TRE) este foarte asemănător cu postul intermitent, dar subliniază consumul sincronizat cu ritmurile tale circadiene naturale. Pe lângă reglarea nivelurilor de energie în timpul zilei și somnul noaptea, ritmurile circadiene influențează și metabolismul. Lipman sugerează să consumi majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei (când metabolismul tău atinge vârful) și să iei o cină mică seara devreme (când metabolismul tău se termină).

Postul modificat (numit și dieta 5: 2) urmează un raport 5: 2: Mănânci regulat timp de cinci zile și apoi postesc două zile. În timpul celor două zile de post, ai voie să mănânci cinci sute de calorii în total și să bei băuturi nelimitate fără calorii.

Postul de zi alternativă înseamnă alternarea între a mânca o zi și a postului o zi. Acest lucru ar putea însemna să mănânci micul dejun și prânzul într-o zi și apoi să postesti douăzeci și patru de ore până la prânz a doua zi.

Un fir comun: nu există reguli restrictive despre ceea ce poți sau nu poți mânca în timpul „ferestrei de alimentare”. Această ușurință de a mânca este ceea ce atrage atât de mulți oameni către ideea de post intermitent - se poate simți ca o briză în comparație cu o dietă strictă, cu calorii reduse.!

Acestea fiind spuse, urmarea unui plan de alimentație limitat în timp nu înseamnă că aveți frâu liber pentru a mânca tot ce doriți. Deși nu există reguli dietetice apăsătoare, veți dori totuși să folosiți bunul simț și să alegeți în principal alimente întregi, hrănitoare - nu torturi de ciocolată și burgeri cu brânză - pentru a vă da seama când este timpul să mâncați.

Avantajele bazate pe știință ale postului intermitent

Majoritatea beneficiilor acestui mod de a mânca rezultă din pauza pe care o oferă sistemului digestiv în orele dintre mese, sugerează cercetările. La urma urmei, digestia este o muncă grea pentru corpul tău: cinci până la 15 la sută din energia pe care o consumi într-o anumită zi este dedicată acesteia.

Iată câteva dintre pozitivele care pot proveni din postul intermitent:

Scăderea nivelului de insulină și arderea grăsimilor

S-a demonstrat că consumul limitat de timp reduce nivelul insulinei din sânge și crește nivelul hormonului de creștere, care poate promova arderea grăsimilor și creșterea musculară, printre alte beneficii.

„Deoarece ardem calorii mai eficient cu mai puțină insulină în timpul zilei, atunci ar trebui să luăm majoritatea caloriilor noastre”, spune Lipman. Așadar, terminarea cinei până la ora 18:00 sau 19:00 permite corpului mult timp să ardă calorii înainte de culcare, menținând echilibrul glicemiei și scăderea greutății.

Acest lucru se dovedește deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece postul poate ajuta la menținerea sub control a rezistenței la insulină și la scăderea tensiunii arteriale.

Susțineți Sănătatea Intestinului

Atât IF cât și TRE vă ajută să vă mențineți microbiomul într-o formă bună, ceea ce ajută la menținerea sănătății intestinului - o componentă cheie pentru sănătatea generală și imunitatea.

„Cercetările arată că atunci când nu mănâncă, microbii din intestin lucrează la repararea tractului gastro-intestinal, oferind protecție împotriva„ intestinului cu scurgeri ”și a tipului de inflamație sistemică care poate declanșa boli cronice”, spune Lipman. În plus, un studiu recent a arătat că după fiecare masă, timp de aproximativ patru ore, microbii intestinali se scurg în fluxul nostru sanguin declanșând în tăcere inflamația.

Repararea celulară Kickstart

Când corpul tău post, celulele sănătoase încep să repare celulele deteriorate - un proces numit autofagie - eliminând părțile încă recuperabile și reciclându-le pentru a le folosi pentru energie și pentru a crea noi celule. „Aceste perioade generoase de post stimulează celulele să curățe casa, curățând corpul de toxine și celule vechi care altfel gumează lucrările și adăugând un alt strat de protecție împotriva inflamației, încetinind procesul de îmbătrânire la nivel celular”, spune Lipman.

Îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, bolile cardiovasculare sunt prima cauză de deces la nivel global. Doi factori care joacă un rol major în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare? Scăderea inflamației și niveluri scăzute de LDL (colesterol rău).

Insulina ridicată și zahărul din sânge sunt asociate cu inflamația - IF reduce nivelul de insulină, care la rândul său reduce inflamația. Studiile au legat, de asemenea, IF cu scăderea nivelului de LDL și îmbunătățirea colesterolului, contribuind la o mai bună sănătate a inimii.

Sporiți sănătatea creierului

În timp ce cercetările suplimentare trebuie efectuate pe oameni, studiile au arătat că postul intermitent poate ajuta la îmbunătățirea funcției creierului prin creșterea creșterii noilor celule nervoase. Alte cercetări efectuate pe șoareci au arătat că poate crește nivelul unui hormon numit factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care ajută la amânarea depresiei și a altor probleme ale creierului.

Cum să ușurezi postul

Este posibil să existe mai puține restricții asupra caloriilor cu postul intermitent, dar asta nu înseamnă nici încărcarea cu junk food - ar trebui să vă concentrați în continuare pe trei mese cu alimente dense nutritive în intervalul de timp pe care îl consumați. De asemenea, este important să vă relaxați rapid. Corpul nu este menit să treacă de la zero la 60, așa că sărind direct într-un post de 24 de ore poate crește drastic stresul corpului.

„Postul nu este un regim alimentar unic. Trebuie să găsiți când este potrivit pentru corpul vostru ”, spune Katrine van Wyk, antrenor principal în domeniul sănătății la THE WELL. Insulina si cortizolul au o legatura puternica in corp. Dacă ești descărcat energetic sau zahărul din sânge este instabil, adaugi doar stres corpului. ”

În schimb, începeți mâncând cina puțin mai devreme și micul dejun puțin mai târziu și luați notă despre ce vă simțiți. Apoi creșteți orele de repaus, continuând să vă verificați cu corpul. Dacă vă simțiți cu energie scăzută sau mai rău, acesta este un semn al limitei corpului dumneavoastră.

Dacă aveți întrebări sau doriți să vedeți dacă postul vă poate aduce beneficii, discutați cu medicul dumneavoastră sau rezervați o întâlnire cu unul dintre antrenorii noștri de sănătate.

Corpul nu este menit să treacă de la zero la 60, așa că sărind direct într-un post de 24 de ore poate crește drastic stresul corpului.

Câteva avertismente

Oricine poate beneficia de o cină mai devreme, dar extinderea perioadei zilnice de repaus dincolo de intervalul de 12 ore nu este pentru toată lumea - în special femeile gravide sau care încearcă să rămână însărcinate, mamele care alăptează, cele cu antecedente de tulburări alimentare, copiii sub 18 ani și cei cu stres ridicat.

Înainte de a începe, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă postul intermitent este potrivit pentru dvs. și cum să îl adaptați pentru corpul și nevoile dvs. Postul poate provoca stres corpului tău, care, dacă nu este pregătit să se ocupe, poate provoca mai mult rău decât bine.

Concluzie: indiferent dacă mesele se încadrează într-un interval de timp structurat sau nu, concentrați-vă pe un plan sănătos și durabil pentru a vă hrăni corpul o dietă echilibrată, astfel încât să vă puteți simți cât mai bine.