intermitent

De John Berardi, dr
Dr. Krista Scott-Dixon
Nate Green

Postul de două ori pe săptămână: Când lucrurile merg în mod îngrozitor

Primul meu experiment de post a fost un succes relativ, dar la 8 săptămâni, progresul meu în ceea ce privește pierderea de grăsime/greutate a încetinit. Am mâncat să încerc ceva nou.

Cu câteva modificări foarte mici la planul meu de exerciții (cum ar fi să petrec încă 30 de minute în sala de gimnastică pe săptămână) sau câteva modificări ale aportului meu zilnic (cum ar fi scăderea caloriilor la 2.300 pe zi), sunt sigur că aș fi putut continua cu planul actual, pierderea unei kilograme de greutate corporală pe săptămână până când mi-am atins obiectivul.

De fapt, acest lucru ar fi fost corect.

(Cu siguranță este ceea ce aș fi recomandat unui client. Le spun clienților că cel mai bun pas următor atunci când atingeți un platou pentru pierderea de grăsime este să faceți cea mai mică îmbunătățire posibilă.)

Cu toate acestea, mă aflam într-un mod complet de auto-experimentare și mă simțeam puțin extrem. Așa că am aruncat prudență vântului, am sărit propriile sfaturi și am făcut ceva mai agresiv.

Am adăugat o zi în plus de post.

Pentru următoarea fază, am decis să postesc atât duminica, cât și miercurea. Cu siguranță părea o idee bună la acea vreme.

Experimentul 2: Postul de două ori pe săptămână

Iată cum arăta noua abordare:

Nutriție pentru exerciții de zi
luni Exercițiu de forță a corpului superior - 45 de minute Aport moderat de calorii (2500 kcal)
marţi Sprinturile benzii de rulare - 10 minute Aport moderat de calorii (2500 kcal)
miercuri Exercițiul circuitului corpului superior - 30 de minute Repede până joi dimineață (0 kcal)
joi Sprinturile benzii de rulare - 10 minute Aport moderat de calorii (2500 kcal)
vineri Exercițiu de forță a corpului inferior - 45 de minute Aport moderat de calorii (2500 kcal)
sâmbătă 100 de flotări înainte de fiecare masă Mănâncă orice vreau, oprindu-mă la 22 PM (5000 kcal)
duminică Fără exercițiu Repede până luni dimineață (0 kcal)

Pentru a mă asigura că fac o treabă decentă experimental, mi-am păstrat programul de exerciții fizice la fel (deși foloseam un model de progresie - lucrând puțin mai greu, dar nu mai mult - în fiecare săptămână în sala de gimnastică) și am ținut regulile de mâncare și mese destul de constante. Singura diferență reală a fost ziua suplimentară de post.

Logica aici a fost că, din moment ce pierdusem greutatea corporală și pierderea în greutate încetinea, corpul meu atingea un punct de echilibru energetic mai mic. (Când pierdeți în greutate, necesarul total de calorii zilnice scade, deoarece sunteți mai ușor.)

Dacă acest lucru ar fi adevărat, ziua suplimentară de post mi-ar oferi un nou deficit caloric de aproximativ 2500 de calorii pe săptămână (sau de aproximativ 350 de calorii pe zi când se calculează media). M-am gândit că acest lucru va declanșa pierderea suplimentară de grăsime.

Ce lecție grozavă în ce să nu faci! În decurs de două săptămâni de la noul meu experiment, greutatea mea de dimineață a scăzut de la 178 de lire sterline la 171 de lire sterline, cu aproximativ 4 kilograme suplimentare de grăsime pierdute ....

Da, planul meu a funcționat ... cam. Încă slăbeam și grăsimea. Dar acum mă simțeam mic și slăbit, slăbind prea repede. Oamenii chiar au început să comenteze cât de „desenat și epuizat” mă uitam, mai ales în fața mea.

Mai rău încă, mă simțeam foarte scăzut în energie - mult mai rău decât în ​​timpul abordării mele istorice privind pierderea de grăsime. Antrenamentul devenea o luptă. La naiba, coborârea de pe canapea devenea o luptă, mai ales în cursul zilei.

Desigur, toate aceste „efecte secundare” sunt bine explicate de știință. Dar nu mi-a pasat. Lucrările de cercetare nu mă făceau să mă simt mai bine când a trebuit să-mi dezlipesc fundul de pe canapea pentru a-mi duce fiica în parc.

O altă problemă majoră: deveneam preocupat obsesiv de alimentele bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr. De fapt, mâncarea era tot ce mă puteam gândi. În zilele mele „mănâncă ceea ce vreau” am înnebunit și nu am mai mâncat ce doream. În schimb, m-am înțeles, m-am îmbolnăvit și, în general, m-am simțit îngrozitor.

Notă de la Krista: Fă mai puțin

Am avut o experiență similară cu JB când am combinat IF mai frecvent cu antrenamente grele timp de câteva luni - un alt lucru pe care nu trebuie să-l fac.

În special, oamenii au comentat cât de îngrozitor arăta fața mea. (Mulțumesc, băieți.) Eram slab (aproximativ 15%), dar totuși aveam o greutate normală (110 lb la 5’0 ”). Membrii familiei se temeau că aveam o boală terminală. O persoană chiar mi-a spus că arăt ca un deținut al lagărului de prizonieri. Nu exact aspectul pentru care ne străduim noi.

Când vine vorba de post, faceți suficient pentru a vă atinge obiectivele. Și poate chiar puțin mai puțin decât crezi că ai „nevoie”. Nu depășiți capacitatea corpului de a vă recupera, cu excepția cazului în care doriți să arătați (și să simțiți) ca moartea proverbială care suge un cracker. Mai multe despre asta mai jos.

Fastul de două ori pe săptămână, 2.0

Evident, ceva a trebuit să se schimbe. Eram încă angajat în ceea ce privește 2 zile pe săptămână, așa că am decis să fac o revizuire de urgență. Pentru a ajuta la creșterea medie a caloriilor săptămânale și pentru a hrăni monstrul nebun obsedat de mâncare care se dezlănțuie în mine, am adăugat un alt „mănâncă ce vreau ziua”.

Iată cum arăta noul plan:

Nutriție pentru exerciții de zi
luni Exercițiu de forță a corpului superior - 45 de minute Aport moderat de calorii (2500 kcal)
marţi Sprinturile benzii de rulare - 10 minute și 100 de flotări înainte de fiecare masă Mănâncă orice vreau, oprindu-mă la 22:00 (5000 kcal)
miercuri Exercițiul circuitului corpului superior - 30 de minute Repede până joi dimineață (0 kcal)
joi Sprinturile benzii de rulare - 10 minute Aport moderat de calorii (2500 kcal)
vineri Exercițiu de forță a corpului inferior - 45 de minute Aport moderat de calorii (2500 kcal)
sâmbătă 100 de flotări înainte de fiecare masă Mănâncă orice vreau, oprindu-mă la 22 PM (5000 kcal)
duminică Fără exercițiu Repede până luni dimineață (0 kcal)

Din fericire, această revizuire a schimbat lucrurile.

În termen de 2 săptămâni, greutatea mea s-a stabilizat la 171-172 de lire sterline în ziua mea de referință și m-am simțit puțin mai bine. Dar corpul meu era peste tot. După zilele mele cu calorii mai mari, aș cântări în jur de 177-178 de kilograme. După zilele mele de post aș cântări o greutate mai slabă, dar plată, de 168-169 de lire sterline.

Nu mi-a plăcut cum arăt sau ce simțeam cu astfel de fluctuații de greutate. Și eram încă preocupat de mâncare. Nu a fost la fel de rău pe cât m-am simțit în ultimele două săptămâni, dar tot număram minutele până la zilele mele bogate în calorii. Și când au sosit acele zile, le-aș irosi pe cei mai mulți gândindu-mă și căutând mese bogate în calorii. Fiicei mele i-au plăcut excursiile la Dairy Queen, dar nu mă mai distram.

Deci, ce cred despre postul de două ori pe săptămână? Nu este productiv. Nu este sănătos din punct de vedere psihic. Nu pentru mine.

Sunt sigur că aș fi putut încerca modificări suplimentare în zilele mele fără post, dar după o lună de experimente, a venit timpul pentru ceva nou.

Notă de la Krista: pofte și obsesii alimentare

Postul de două ori pe săptămână: lecții învățate

Cu încă o lună sub centură - trei luni și 18-19 kilograme pierdute - ce am învățat?

În primul rând, pot să mănânc o zi pe săptămână, compensând postul cu o zi cu mai multe calorii și să mă descurc destul de bine atât timp cât nu m-am antrenat în ziua de post și atât timp cât am fost atent cu prietenii și familia.

Cu toate acestea, în aceleași condiții, când mai adaug o zi de post, slăbesc mult prea repede și mă simt groaznic. Chiar dacă încerc să compensez ziua de post în plus cu o altă zi cu calorii mai mari, greutatea mea se stabilizează, dar ceva încă se simte teribil de greșit.

Așadar, să fie o poveste de avertizare: Fă cum spun, nu așa cum am făcut. (Mi-am învățat lecția.)

Dacă programul dvs. nu mai funcționează, efectuați cea mai mică schimbare posibilă, care probabil vă va oferi un rezultat măsurabil.

Nu sari nava și încearcă ceva radical sau drastic diferit.

Notă de la Krista: Mai mult ce să nu faci

De asemenea, experiența mea poate evidenția riscul restricționării excesive a caloriilor atunci când faceți exerciții fizice regulat și intens.

Dacă nu făceam exerciții fizice în mod regulat, două zile de post ar fi putut funcționa perfect. Cu toate acestea, cu acest efort de exercițiu destul de intens, stresul exercițiului, plus restricția de calorii, este posibil să fi fost prea mult. Desigur, aceasta este doar speculație.

Notă de la Krista: Sănătatea hormonală

Deci, pentru a rezuma experiența de post de două ori pe săptămână:

  • O zi de post pe săptămână, bine. O dată pe săptămână este locul dulce pentru mine și stilul meu de viață.
  • Două zile de post pe săptămână, rău. Creșterea la două zile separate de post, chiar și cu toate caloriile suplimentare pentru a compensa, a fost prea mult pentru mine.

În acest moment, chiar m-am gândit la încheierea întregului proiect. La urma urmei, aveam trei luni și îmi atinsesem obiectivul de greutate și procentul ideal de grăsime corporală.

De asemenea, mă săturam de planificare și înregistrare. Enervat de preocuparea alimentară care a început când posteam de două ori pe săptămână. Și supărat de lipsa mea de concentrare și iritare cu prietenii și familia.

Cu toate acestea, eram într-o misiune. Încă am vrut să iau unele dintre aceste metode de post de durată mai scurtă - cele pe care oamenii le susțin că sunt mai prietenoase cu fizicul - pentru un test drive. Poate că ar funcționa mai bine?

M-am regrupat și am început următorul meu experiment.