În timp ce antrenamentul de intensitate ridicată și volum mare nu este neapărat dăunător, perioadele lungi de timp petrecut în antrenament în acest mod, pot duce la o recuperare inadecvată sau incompletă.

despre

Mulți oameni se angajează în ceea ce aș numi „insuficient”. Persoanele care sunt „sub acoperire” ajung de obicei la sală și fac exerciții fizice ușoare la o intensitate insuficientă pentru a obține pierderea în greutate sau pentru a crește nivelul de fitness. Cu toate acestea, există un adevăr în mantra „Ceva este mai bun decât nimic” și chiar și persoanele care nu ajung la nivel inferior se descurcă mai bine pentru corpul lor decât dacă nu s-ar fi prezentat la exerciții fizice.

Pe de altă parte, există „supra-antrenori”. Over-antrenorii se antrenează la o intensitate foarte mare, uneori însoțită de un volum mare care poate include mai multe sesiuni de exerciții într-o singură zi. În timp ce antrenamentele de intensitate mare și volum mare nu sunt neapărat dăunătoare, perioadele lungi de timp (săptămâni sau luni) petrecute antrenamentului în acest mod, în special la sportivii non-elită, pot duce la recuperare inadecvată sau incompletă, care nu numai că poate fi foarte periculoase și dăunătoare organismului, dar pot acționa și direct împotriva scăderii în greutate sau a obiectivelor de fitness. Dacă este supravegheat suficient de mult, o persoană se poate prăbuși complet, se poate îmbolnăvi cronic și obosi și poate fi forțată să se odihnească complet timp de până la 3 luni! Să ne uităm la trei variabile: 1) modul în care are loc suprainstruirea; 2) semne comune de suprainstruire; 3) ce trebuie să faceți dacă sunteți supraînvățat.

1. Cum are loc supraentrenarea:

  • Recuperare inadecvată între sesiunile de antrenament
  • Prea mult antrenament de intensitate mare, de obicei pentru prea mult timp
  • Creșteri bruște drastice ale distanței, lungimii sau intensității rutinei de exerciții
  • Haltere zilnică intensă
  • Volum mare de antrenament de anduranță
  • Fără vacanță, pauze sau în afara sezonului
  • Pentru sportivi, concurență excesivă la niveluri ridicate (adică încercarea de a câștiga fiecare cursă)
  • Nutriție inadecvată, de obicei sub formă de restricție calorică și carbohidrați/grăsimi
  • Somn insuficient
  • Cantități mari de stres și anxietate

2. Semne comune ale supraentrenamentului:

  • Oboseală excesivă/letargie, mai ales în afara sălii de sport
  • Pierderea motivației, energiei, impulsului și entuziasmului pentru antrenament
  • Pierderea dorinței sexuale
  • Stres crescut, anxietate, iritabilitate și sentimente de depresie
  • Insomnie, probleme de somn sau coșmaruri
  • Concentrație slabă, hiperactivitate și incapacitate de relaxare
  • Fluctuații mari ale greutății
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Măsuri constante excesiv de dureroase și/sau slabe
  • Sensibilitate crescută la boală și leziuni
  • Performanță mai scăzută în competiție, cum ar fi curse
  • Ritm cardiac în repaus mai mare și tensiune arterială crescută în repaus
  • Perioade mai lungi de timp pentru recuperarea ritmului cardiac la niveluri normale după efort
  • Diaree, greață sau dureri de cap
  • Nereguli menstruale

Dacă aveți doar unul sau două dintre aceste simptome, nu înseamnă că sunteți supraînvățat. Cu toate acestea, mai multe simptome luate împreună ar trebui să fie puternic indicate cu supraentrenarea și ar trebui să luați măsuri imediate.

3. Ce trebuie să faceți dacă sunteți supraînvățat:

  • Nu mai exercita. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut pentru majoritatea oamenilor care sunt predispuși la suprainstruire. Lăsând deoparte câteva zile, și uneori până la două săptămâni, pentru a permite corpului și minții să se recupereze, vă veți permite să vă întoarceți la un program de exerciții fizice chiar mai puternic și mai concentrat decât înainte.
  • Reduceți numărul de seturi și repetări, durata timpului sau intensitatea antrenamentului. De exemplu, dacă aveți în prezent până la 45 de minute de cardio înainte de rutina dvs. de haltere, reduceți până la 20 de minute. Dacă efectuați 5 seturi de exerciții, efectuați 2-3. Dacă stați în clasa de filare la 180 de bătăi pe minut, încercați să nu lăsați ritmul cardiac să depășească 160 bpm. Continuați să ajustați variabilele până când simptomele de antrenament excesiv se potolesc.
  • Introduceți zile și săptămâni de recuperare. De exemplu, în fiecare a patra săptămână, reduceți atât volumul, cât și intensitatea fiecărui antrenament. Sau alegeți două zile din săptămână, cum ar fi duminica și miercurea, în care efectuați doar exerciții de recuperare ușoară. Acest tip de strategie este comun în rândul sportivilor, care o numesc „periodizare”.
  • Eliberați tensiunea și stresul. Există multe modalități de a gestiona tensiunea musculară și anxietatea mentală, inclusiv masajul, meditația, yoga, băile fierbinți, terapia cu aromă și muzica liniștitoare. Încercați să includeți un timp din timpul zilei care implică o componentă de relaxare, chiar dacă sunt doar 10-15 minute de respirație ușoară și ușoară întindere dimineața.
  • Identificați deficiențele nutriționale din dieta dumneavoastră. Restabilirea inadecvată a necesităților de combustibil ale corpului după un antrenament poate duce la o stare de supraentrenament. În urma oricărui exercițiu, realimentarea adecvată a organismului cu un amestec de proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie o prioritate. Fiind o componentă de bază a hormonilor, celulelor și țesuturilor corpului, grăsimea sănătoasă nu trebuie evitată, ci consumată cu moderare. Consumați cantități mari de fructe și legume pentru a evita deficiențele de vitamine și minerale și asigurați-vă că beți apă înainte, în timpul și după antrenament.
  • Ascultă-ți corpul. Un mușchi excesiv de dureros sau slab trebuie odihnit. O regulă bună este de a permite 48 de ore înainte de a lucra același grup muscular. Dacă acel grup muscular este încă dureros, poate fi necesar să așteptați și mai mult - uneori până la 5 zile! Acest lucru poate însemna că trebuie să vă schimbați programul de antrenament, dar cândva corpul are nevoie de o pauză de la rutina normală!

Adesea, suprainstruirea este un debut treptat. O persoană care începe o rutină de exerciții poate avea impresia că, dacă „unele sunt bune, atunci mai mult este mai bine”. De obicei, atunci când începeți un program de exerciții, este ușor să pierdeți cantități mari de greutate aproape imediat. Când această scădere în greutate se reduce (sau „podișurile”), tentația este de a lucra și mai mult pentru a continua să obțineți aceleași rezultate care au apărut inițial. Procedând astfel, se cheltuie din ce în ce mai mult timp nu doar exercitarea la intensități mari pentru perioade lungi de timp, ci și îngrijorarea și îngrijorarea cu privire la lipsa aparentă de rezultate. Supraîntrenarea apare de obicei într-o astfel de constituire - ceea ce înrăutățește problema, deoarece este și mai greu să obțineți rezultate atunci când corpul este defalcat și supraîntrenat!

Corpul nu devine mai puternic, mai potrivit sau mai slab în timp ce vă antrenați. În schimb, odihna și recuperarea în afara exercițiilor fizice permit repararea fibrelor musculare deteriorate, refacerea depozitelor de glicogen (combustibil muscular) și restabilirea nivelurilor hormonale care sunt esențiale pentru funcționarea normală a corpului. Echilibrul adecvat al acestor componente este esențial pentru un corp sănătos, un metabolism ridicat, niveluri scăzute de depozitare a grăsimilor.

Așadar, amintiți-vă să vă permiteți să vă odihniți. Regenerarea care apare în timpul recuperării vă va permite să vedeți rezultate mai bune la antrenament și să evitați rănirea, oboseala excesivă și lipsa de motivație pentru exerciții. Un antrenor personal poate fi o sursă excelentă pentru a primi un plan de antrenament personalizat, care include exercițiile perfecte pentru a obține rezultatele dorite, cu rapoarte optime de muncă și recuperare. Deci, dacă doriți cele mai bune rezultate, vă recomandăm să discutați cu un profesionist în fitness! Până atunci, antrenează-te inteligent!