Cele mai frecvente leziuni la alergători

Leziunile inferioare ale piciorului și excesul de sarcină, cum ar fi fasciita plantară și atelele tibiei, sunt frecvente la alergători. Aceste leziuni se datorează adesea supraîncărcării țesuturilor prin creșterea distanței, vitezei sau înălțimii prea repede sau prin schimbarea suprafeței de rulare primare sau a tipului de pantof. În plus, nepermiterea odihnei adecvate după antrenamente poate suprasolicita țesuturile. Antrenarea corectă și înțelegerea semnelor timpurii ale rănirii vă pot ajuta să vă bucurați mai bine de sport și să evitați o problemă mai gravă cu perioade de nefuncționare și recuperare semnificative.

atelelor

Simptome și factori de risc pentru fasciită plantară și atele tibiale

Fasciita plantara este pur și simplu durere în fundul picioarelor și poate apărea la unul sau la ambele picioare lângă baza călcâiului și în arcadă. De obicei, se caracterizează prin durere când stai în picioare și când mergi, mai ales după perioade de odihnă sau când faci multă activitate.

Unii factori de risc includ scăderea gamei mișcării gleznei și degetului mare, postura pronată a piciorului, IMC mai mare, mersul pe suprafețe dure și modificări ale antrenamentului.

Atelele pentru tibie sunt împărțite în două categorii:

Sindromul de stres tibial medial (MTSS) este ceea ce considerăm în mod obișnuit atele tibiei. Acestea provoacă dureri difuze de-a lungul părții frontale a osului tibiei.

Fracturi de stres poate apărea în numeroase oase diferite, dar sunt cele mai frecvente la nivelul tibiei și caracterizate prin durere precisă la un loc. Unele fracturi de stres cu risc ridicat includ capul femurului, osul navicular și tibia anterioară. Acestea prezintă un risc ridicat datorită posibilității de a dezvolta o fractură adevărată.

Factorii de risc pentru atelele tibiei includ stresul crescut sau supraîncărcarea oaselor, scăderea calciului și a vitaminei D, alimentația slabă și nepermiterea timpului pentru vindecare. Cu toate acestea, dacă există îngrijorarea unei posibile fracturi de stres, discutați cu medicul dumneavoastră despre o posibilă diagnosticare a imaginii pentru a determina amploarea leziunii.

Tratamente la domiciliu și când să vedeți un medic

Urmați aceste sfaturi dacă începeți să simțiți simptomele unei leziuni:

  • Nu mai alerga și ia-ți puțin timp liber. Este mult mai benefic să vă luați câteva zile libere decât să încercați să împingeți un prejudiciu.
  • Încercați să aflați ce s-a schimbat recent care ar putea contribui la accidentare:
    • Ai schimbat pantofii sau ai încercat un nou tip de pantofi?
    • V-ați împins înălțimea sau viteza?
    • Ți-ai mărit semnificativ distanța?
  • Folosiți-vă judecata pentru a determina durerea minoră sau ceva care necesită tratament suplimentar. Luați în considerare acești factori:
    • Cum reacționează corpul tău la încărcare, mergând, alergând sau sărind? Dacă aveți dureri în timpul activităților cu impact ridicat și mai ales dacă aveți durere în timpul activităților cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, luați în considerare consultarea unui furnizor medical.
    • Dacă sunteți capabil să tolerați săriturile timp de 3-5 minute fără durere, de obicei este bine să încercați să alergați. Cu toate acestea, dacă aveți dureri crescute la sărituri, consultați medicul.

    Prevenirea leziunilor

    • Evitați erorile de antrenament. O regulă bună este de a crește intensitatea, viteza, distanța și durata cu cel mult 10% în general în fiecare săptămână. De exemplu, dacă creșteți distanța de alergare, păstrați-vă la fel altitudinea și viteza săptămânii. Planificarea unei acumulări mai lente va permite țesuturilor să se adapteze și să devină mai puternice pentru a susține încărcătura crescută.
    • Trenul încrucișat cu exerciții de consolidare și control al mușchilor. Unele grupe musculare bune de luat în considerare întărirea sunt vițeii, fesierii, hamstrings și quads.
      • Pentru fasciita plantară, încercați creșterea călcâiului cu un singur picior cu degetele de la picioare pe un prosop pentru a ajuta la încărcarea fasciei plantare.
      • Pentru atele pentru tibie, întăriți mușchii din jurul gleznei și piciorului inferior împreună cu exerciții de control, cum ar fi exercițiile de echilibru.
      • Efectuați exerciții de întărire pentru 3 seturi până când obosiți (inclusiv pierderea formei) cu un obiectiv de 10 - 15 repetări pentru fiecare set, așteptând 3-5 minute între exerciții. Antrenamentul de forță trebuie făcut într-un mod lent și controlat.

      În general, alergarea nu ar trebui să provoace durere atunci când te antrenezi cu gândire, crești treptat și încrucișezi grupurile musculare. Leziunile apar de obicei atunci când nu acordați corpului suficient timp pentru a se adapta la noile stresuri. Deși leziunile mici pot fi adesea gestionate cu odihnă, este important să știm când să cereți ajutor și să solicitați un tratament suplimentar pentru a preveni agravarea leziunilor. Departamentul de Fizioterapie Policlinică poate ajuta alergătorii să dezvolte un program robust de antrenament pentru a preveni leziunile sau pentru a-și reveni. Aflați mai multe aici sau sunați-ne la 206-860-2210.