Ultima actualizare pe 4 iulie 2020 la 14:41

trenul

* Acest plan de rutină și dietă Kitana Workout a fost actualizat și va continua să fie pe măsură ce apar noi informații. *

Cum l-am putea avea pe Liu Kang săptămâna aceasta fără a avea Kitana?

S-ar putea spune că nu putem!

Așa cum am spus în antrenamentul Liu Kang săptămâna aceasta, am avut de fapt alte patru personaje Mortal Kombat lovite SHJ.

Făcând din Liu Kang și Kitana al cincilea și al șaselea.

Primii patru pe care i-am avut au fost după cum urmează: Scorpion, Sonya Blade, Shao Khan și Johnny Cage.

Odată cu lansarea oficială a Mortal Kombat 11, din ce în ce mai mulți membri ai Armatei SHJ solicită personaje MK, așa că sunt sigur că vor fi mai multe de unde vine acest lucru.

Statistici Kitana:

Înălţime: 5’9

Greutate: 128 lbs.

Nume real: Kitana Shao

Puteri: Da

Kitana este cu doar un centimetru mai scurt decât Liu Kang.

Și este de fapt destul de înaltă - mai ales dacă este comparată cu femeile celebre de la SHJ.

Supergirl și Erza Scarlet au fost cele mai scurte ale noastre la 5’5 înainte ca Wasp să intre la 5’4 și Kale, Anna și Nina Williams să o potrivească acolo. DAR, acum avem Caulifla la 4’8 și Sailor Moon la 4’11! Katana este chiar în spatele ei la 5’2.

Am avut-o pe Wonder Woman la 6’0 înălțime, Mockingbird și Hawkgirl la 5’9, Mystique și Sonya Blade la 5’10 și Storm 5’11.

Dar înălțimea medie pentru vedetele de sex feminin de pe site este, în general, mai mare - de la 5'4-5'6 - iar Black Widow este chiar peste 5'7 cu Spider-Gwen, Harley Quinn și Poison Ivy la 5 ' 8.

Și, cel mai înalt pe care l-am văzut înainte de She-Hulk a fost Starfire la 6’4!

Dar nu vă faceți griji, oricum.

Aceste rutine nu numai pentru toate formele și dimensiunile - funcționează și pentru bărbați și femei - indiferent de sexul eroului!

Dieta și nutriția Kitana

** Rețineți: această secțiune va fi aproape identică pentru fiecare erou, cu excepția cazului în care am menționat diferit (de exemplu, cineva ca Hellboy poate obține ceva special diferit) **

Fiecare erou trebuie să aibă în continuare o dietă bună.

Din păcate, ne putem antrena ca ei, dar nu cred că vreunul dintre noi își capătă brusc puterile sau abilitatea de a nu mai avea grijă de nutriție.

Nu vă puteți antrena dieta, așa că vreau să dau în continuare niște piloni pentru nutriție.

Puteți începe prin a consulta The Nutrition Pillars de pe site, dar vă voi prezenta mai multe informații și pentru voi.

Băieți precum Dwayne Johnson și Kevin Hart încorporează o dietă 80/20 cu mese mari săptămânale, Hugh Jackman, Tom Hopper, Benedict Cumberbatch și Terry Crews folosesc postul intermitent (lucru pe care îl folosesc și eu zilnic), Ariana Grande, Mustafa Shakir și Madelaine Petsch sunt veganii, Brandon Routh și Frank Grillo optează pentru paleo, iar multe altele își folosesc și propriile variații.

Este vorba despre durabilitate.

ȘI, există o mie de moduri diferite de a vă atinge obiectivele, așa că este important să găsiți cel mai durabil mod.

Acesta este motivul pentru care Academia noastră folosește mai multe clase de nutriție diferite (zei greci, vikingi, spartani, culegători de vânătoare, călugări, samurai, minimalisti, superumani) pentru a permite oamenilor să aleagă ceea ce este potrivit pentru TINE!

Cercetare de rutină Kitana Workout

Am ajuns la „partea amuzantă”.

Și, dacă nu știți până acum, spun că, de fiecare dată, ajungem la secțiunea de cercetare de rutină a antrenamentului pentru antrenamente pentru personaje.

Aici trebuie să descompun „cum” și „de ce” antrenamentul pe care îl vom construi pe baza personajelor, în acest caz, puterile și/sau abilitățile lui Kitana.

Kitana seamănă cam cu Gamora din Mortal Kombat. Așadar, din acest motiv, vreau să încep cu o poveste de fundal pentru ea.

ComicVine ei ne spune acest lucru:

Când Kitana era foarte tânără, Shao Kahn a invadat Edenia și la ucis pe tatăl ei, regele Jarrod, apoi a luat-o pe regina Sindel drept soție și a luat-o pe Kitana ca fiică vitregă. Cu toate acestea, Sindel s-a sinucis mai degrabă decât să fie „Regina” lui Shao Kahn. Speriat de ceea ce ar face Kitana dacă ar afla adevărul, el a creat o copie a lui Kitana pentru a veghea asupra ei și a se asigura că nu va afla adevărul. În acest timp, Kitana și Mileena, precum și cel mai bun prieten al lui Kitana, Jade, au devenit asasinii de elită ai lui Shao Kahn.

Și Wiki Fandom continuă această biografie cu:

Prințesa Kitana are 10.000 de ani, dar este considerată tânără în tărâmul ei din Edenia și are aspectul unei tinere. De-a lungul anilor, ea a luat o mare importanță; mai întâi ca fiică vitregă loială a lui Shao Kahn, apoi ca dușman al său, smulgându-se din strânsoarea sa și eliberându-i tărâmul Edenia. De asemenea, a condus o armată în Outworld pentru a combate orice șansă ca Shao Kahn să urce din nou la putere.

Dar, presupun că este suficient din micul nostru scufundare în fundalul Kitanei.

Ceea ce ne aduce la partea importantă a cercetării noastre: lista ei lungă de puteri și abilități.

La fel ca Liu Kang, lista ei este destul de lungă.

Listele ei ComicVine:

  • Agilitate
  • Forța Berserker
  • Death Touch
  • Empatie
  • Controlul focului
  • Controlul gravitației
  • Bogat de nebunie
  • Longevitate
  • Omni-lingual
  • Rezistență
  • Stealth
  • Super putere
  • Sabie
  • Urmărirea
  • Lupta neînarmată
  • Controlul apei
  • Maestrul armelor
  • Rafale de vânt

Pentru noi, vom mări rezistența, puterea, agilitatea, sabia/lupta neînarmată și, eventual, bogat.

Îmi lipsește ceva aici pentru faptul că sunt enumerate sub puteri și abilități?

Acesta este un fel de chestie cu Tony Stark?

Vom prelua bucăți de piese de la antrenamentul Liu Kang/Deathstroke și îl vom amesteca cu ceva mai mult antrenament de agilitate și rezistență.

Crezi că ești pregătit?

Rutina de antrenament Kitana

Volumul instruirii:

5+ zile pe săptămână

Explicaţie:

Kitana este un asasin în vârstă de 10.000 de ani și fiică vitregă a lui Shao Kahn. Vom folosi programul pe care l-am împărtășit pentru Liu Kang (iubitul și unul dintre cele mai puternice personaje MK), cu o scădere a mișcărilor de greutate corporală și un plus pentru antrenament de agilitate. Așa cum am spus în antrenamentul Liu Kang, puteți utiliza programul de calistenie și cardio sau antrenamentul Deathstroke programat de antrenorul Derek (sau mergeți înainte și înapoi).

Doriți să actualizați acest antrenament?

Academia Superhero vine acum cu un instrument Upgrade Your Workout, care permite membrilor Academiei să transforme orice antrenament SHJ într-un regim planificat complet de 4-8 săptămâni, care să detalieze greutățile exacte de ridicat și care să includă formare piramidă inversă și tradițională, seturi drepte, seturi super, suprasarcină și altele.

Programul Kitana Calisthenics și Cardio Workout

Vocabular cardio:

1 min pe: Sprint la 6.5-10 mph

1 min off: mergeți pe 2,5-3,5 mph

Jog: alergare de bază pe distanțe lungi

Rând: Rând de bază pe distanțe lungi

Antrenament pentru calistenie:

50 Scândură pentru împingere

Circuitul de agilitate pentru Ziua Calisteniei:

3 runde pentru timp:

30 de secunde de frânghii de luptă

30 Meter Sling Push

30 Meter Farmer’s Carry

30 metri înapoi și sprint Forth

Flip pentru anvelope de 30 de metri

Program săptămânal Liu Kang:

Luni: Greutate corporală și 10-20 minute de HIIT

Marți: antrenament la distanță de 1600 de metri

Miercuri: Greutate corporală și 30 de minute de HIIT

Joi: antrenament la distanță de 3200 de metri

Vineri: Greutate corporală și 10-20 minute de HIIT

Sâmbătă și duminică: Active Off Days (Simțiți-vă liber să adăugați la calistenie)

Kitana Workout: Deathstroke Variation

Ziua 1: Forța funcțională

Încălzire dinamică:

20 Jacks Jumping

10 Lunges pe picior

10 Ghemuit să stai în picioare

10 rotații ale umărului

30 Second Sprint în loc și Sprawl

30 secunde Scorpion Intindeți fiecare parte

Echipament necesar acestei misiuni

Gantere grele, Kettlebell, Gantere Med

Tratamentul Mirakuru One: Diagnostic

Haltere grele necesare pentru întregul circuit

Presă cu un singur braț Partea dreaptă: 30 de secunde

Apăsați cu un singur braț Partea stângă 30 de secunde

Pieptul zboară 30 de secunde

Dumbbell Crush Press 30 de secunde

odihnă activă 1 minut

Tratamentul Mirakuru Doi: Injectați

Sunt necesare Kettlebell, Dumbells grele și medii

Suitcase Deadlifts folosind greutate mare 30 de secunde

Alternare Lunge cu Twist (ținând Kettlebell sau Med Weight) 30 de secunde

Zercher Squat (care deține Kettlebell sau Med Weight) 30 de secunde

Burpees laterale (folosind doar greutatea corporală) 30 de secunde

Odihnă activă 1 minut

Tratamentul Mirakuru Trei: Surge

Este necesară gantera medie sau Kettlebell

Cu balansoar Kettlebell sau Med Dumbbell cu un singur braț partea dreaptă - 30 de secunde

Cu balansoar Kettlebell sau Med Humbbell cu un singur braț partea stângă - 30 de secunde

Cu clopot fierbător rând cu braț unic Partea dreaptă cu piciorul drept ridicat 30 de secunde

Cu Kettlebell sau Med.Dumbbell Single Arm Row Partea stângă cu piciorul stâng ridicat 30 de secunde

Odihnă activă 1 minut

Tratamentul Mirakuru Patru: Efecte

Gantere medii necesare pentru întregul circuit:

Apăsați peste cap alternativ -30 secunde

Alternarea rândurilor de gantere 30 de secunde

Triple Crush (Curățare, presare, extensie tricep deasupra capului) 30 de secunde

Bucle de încheietură cu gantere (pentru rezistența încheieturii mâinii pentru a ține sabia) 30 de secunde

Odihnă activă 1 minut

Tratamentul Mirakuru Cinci Afterburn

Finalizați cu 30 de secunde din fiecare exercițiu de greutate corporală

1 braț sau flotări obișnuite

1 braț sau trageri obișnuite

Ziua 2: Calea războinicului: Antrenarea sabiei și MMA

Sabiile sunt în mod tradițional o armă cu două mâini. O mare parte din puterea sabiei provine din acțiunea push-pull între două mâini pe mânerul sabiei. Mânerul cu două mâini conduce mișcarea principală a armei, care este apoi urmată de brațe, umeri și restul corpului. Suflați-vă pe mâner .

Puteți folosi o sabie reală, mâner de mătură Boken (sabie de antrenament), băț de hochei, bată de baseball sau chiar o rangă.

Exersează-ți atacurile unghiulare

1: Reducerea în partea de sus a unui unghi „x” de 25 de repetări

2: Urmăriți de la 1 dvs. aducând la umărul opus și tăind în mișcare inversă în alt vârf al „x” 25 repetări

3 tăiere peste nivelul taliei ca și cum ar face un semn + -25 repetări

4 tăierea din spate înapoi a modului în care tocmai ai intrat cu 3. 25 de repetări

5 Înțepenire mișcare dreaptă (ca îngrădirea) 25 repetări

Lovitură de putere: (funcționează picioarele, glutele, umerii din spate, brațele)

Ține sabia în fața șoldurilor, îndreptată în jos, cu mâna dreaptă pe creasta sabiei și mâna stângă chiar deasupra ei. Trageți înainte cu piciorul drept și întoarceți degetele spre stânga. Inspirați când ridicați brațele deasupra capului, îndoind coatele, astfel încât sabia să fie paralelă cu spatele. Expirați în timp ce rotiți trunchiul spre stânga și extindeți brațele, lovind sabia în jos spre stânga. Ridicați sabia în poziția inițială și repetați, rotind spre dreapta, pentru a finaliza 1 repetare. Până la 10 repetări; comutați picioarele la jumătatea setului.

Poziție de luptător: (Funcționează picioarele Glutes și Core) Ține sabia cu mâna dreaptă pe creastă în fața pieptului, mâna stângă deschisă și deasupra umărului stâng. Rămâneți cu picioarele late, genunchii ușor îndoiți și inspirați Expirați în timp ce pășiți cu piciorul drept înapoi, în diagonală spre stânga și ghemuit. Pas înapoi la poziția de pornire; repeta. Până la 10 repetări, apoi comutați picioarele la set complet.

Lovituri rotunde și frontale care țin sabia (miezul funcționează, echilibrul picioarelor și șoldurile) 25 Fiecare picior

Assassin Abs (funcționează umerii miezului, bicepsul) Stați cu genunchii îndoiți, gleznele încrucișate și picioarele pe pământ. Ține sabia la înălțimea pieptului în fața ta, îndreptată în jos, mâna dreaptă pe creastă și mâna stângă deasupra ei. Inspirați în timp ce aduceți brațele deasupra capului, îndoind coatele, astfel încât sabia să fie paralelă cu coloana vertebrală.
glezne, extinzând brațele și picioarele la un unghi de 45 de grade în fața dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 30 de secunde.

Exerciții de formare MMA:

Exerciții solo

Teren și lire sterline:

Utilizați o pungă grea sau scut de lovitură la sol în poziția de montare, menținând greutatea și bărbia în jos, descărcați pentru perioade prelungite cu o varietate de lovituri, amestecați ritmul, poziționați în sus, rămâneți jos etc.

Țineți partea superioară a unei pungi grele între picioare pe spate în poziția de gardă, practicați diverse lovituri, măturări pentru a intra în control lateral sau montare etc.

Trageți pentru dublu picior

În poziția pregătită cu piciorul de plumb, împingeți genunchiul și șoldul din față până când genunchiul din față atinge solul și genunchiul din spate este în mișcare de conducere/dreaptă

Exerciții partenere:

Ar trebui făcut numai cu un partener instruit (Billy Wintergreen sau Shado) într-un mediu sigur, nu recomandat pentru garaj, cameră de zi etc.

Mănușă mare/Mănușă mică (mărar avansat)

Partner A poartă mănuși de box de 16 oz, Partner B poartă mănuși MMA de 4 oz

Fiecare partener poate lovi ușor, dar partenerul A, din cauza voluminoaselor mănuși de box, trebuie să evite să fie dat jos. în timp ce partenerul B trebuie să evite loviturile partenerului A și să încerce să intre pentru a executa o eliminare completă

Burghiu dublu cu cârlig: (Burghiu începător până la intermediar)

Prinde-ți partenerul într-o îmbrățișare din față cu brațele sub ale lor, ridică-ți partenerul și leagănă-l lateral într-o mișcare de pendul

Exercițiu Bear Crawl și Frog Hop: (începător până la exercițiu intermediar)

Înfruntați-vă partenerul, lăsați picioarele suficient de deschise pentru a vă purta târâți, ridicați-vă în spatele lor, apoi puneți-i să se aplece în timp ce săriți broasca (salt)

Ziua 3: Rezistență mercenară

Echipament necesar

Gantera grea, gantera Med (sau clopot fierbator) Greutate corporala

Încălzire:

5 minute de Jump rope, Jog ușor sau geantă Heavy

A face exerciții fizice:

Faceți 45-60 de secunde din fiecare exercițiu unul după altul cu 2 minute de repaus între runde, efectuați întregul circuit de trei ori

Gantere grele: Gantere cu gantere la bucle

Greutate corporală: Burpees lateral

Greutate corporală: Knee Tap Burpees

Med Dumbbell: Alternarea loviturii inverse la lovirea genunchiului

Greutate corporală: Burpees dublu push up

Clopote de fierbător sau leagăne Med Medbell

Greutate corporală: Burpees Quad Thrust

Med Dumbbells: Ridicări laterale laterale alternante

Greutate corporală: Burpees alternativ cu lovitură prin atingere

Ziua 4 Viteza și agilitatea asasinului

Nu poți fi cel mai mare asasin din lume fără viteză și agilitate

Scările Agility sunt un mod distractiv și ieftin de a forja ambele

Încălzire

50 de sprinturi de curte de 4 ori

Tip: Pe anumite burghie pe scări NU UITAȚI-VĂ LA PICI, știți unde vă sunt picioarele. priviți drept înainte și folosiți-vă vederea periferică. Dar, odată ce ai obținut mișcările, încearcă să parcurgi circuitele cu ochiul drept închis pentru a-l imita pe Mr. Wilson.

Echipament necesar:

Scara de agilitate, mingea medicală sau placa de greutate și orice element de sprijin folosit pentru a scăpa sabia

Misiunea este de a avansa în sus pe scară cu exerciții prescrise atunci când ajungeți la capăt, întoarceți-vă și faceți același lucru înapoi. Faceți întregul circuit de 3 ori

Picior cu un singur picior între spațiile scării (faceți atât dreapta cât și stânga)

Salt lateral în și în afara spațiilor scării (mențineți picioarele unite)

Push-uri explozive între spațiile scării

Crabul înainte și înapoi merge între spațiul scării

Două sărituri verticale între fiecare spațiu al scării

Așezați-vă așezați mâna în spațiul scării într-o poziție de împingere cu o singură mână, treceți cu același picior)

Cu placă ponderată sau minge medicamentoasă (începeți cu menținerea greutății, picioarele împreună în interiorul scării sar într-o poziție ghemuită aterizând în afara scării)

Picioarele rapide sau fotbalul se amestecă prin spațiile scării

Ali amestecă în timp ce practică atacuri Sword 5 cu unghi

S-a spus că odată ce Deathstoke acceptă un contract, el nu se va opri la nimic pentru a-l îndeplini. Ai ajuns până aici, acesta este ultimul tău obstacol pentru a te antrena ca unul dintre cele mai temute badasses din Universul DC și de ce este numit Terminator

Ziua 5: Îndeplinirea contractului/lovitura de moarte

Greutate necesară pentru misiunea finală: gantere ușoare, medii și grele

5 minute de săritură, sac greu sau jog în loc

Partea 1: Acceptați

10 ghemuri aeriene, apoi 10 flotări hinduse (sau bombardier de scufundare), repetați timp de 5 minute

Partea 2: Colectarea informațiilor

Utilizarea Med. Haltere

Alternativ, obțineți până la 1 rând de picior. Repetați timp de 5 minute:

Începeți cu un singur braț Apăsați pe bancă, apăsați deasupra capului, stați în picioare (țineți ochii pe gantere) veniți în picioare, aplecați-vă ridicați același picior în spate (pe care îl ține greutatea) la 3 rânduri, ridicați greutatea deasupra capului, așezați-vă înapoi și repetați de cealaltă parte

Partea 3: Strategist

Med Haltere Este necesar pentru întregul circuit

Piston ghemuit (ghemuit la presă) 30 de secunde

Dumbbell Squat Thrusts 30 de secunde

Sumo alternativ trage 30 de secunde

Fluturi înguste cu gantere 30 de secunde

Partea 4: Țintă dobândită

Sunt necesare gantere medii și ușoare

Gantera medie: Alungare spate alternanta cu lovitura genunchiului 30 de secunde

Gantere ușoare: „Y” Apăsați (cu palmele ca și cum ați face un mușchi) 30 de secunde

Gantere ușoare: Bucle unghiulare

Gantere ușoare: „T” lansează cu 30 de secunde

Partea 5: Ținta încetată

Gantere grele necesare

Gantere grele: Renegade rând 30 de secunde

Haltere grele: curatarea energiei 30 de secunde

Haltere grele: Apăsați pe 30 de secunde

Repetați Circuitul încă o dată

Odată finalizat Combinați toate și continuați timp de 2 minute

Renegați rândurile, apăsați pe Power Clean to Push