perfectă

Probabil ați avut un început de an încărcat. Nu numai că trebuie să se potrivească formării în jurul angajamentelor de muncă, familiei și vieții sociale, ci și să decideți ce instruire să faceți, când, cât timp și cât de greu. Cu atât de multe pentru a vă ocupa creierul, un plan de nutriție adecvat poate ocupa locul din spate.

Dar o nutriție adecvată este esențială pentru antrenamentul dvs. și pentru succesul cursei. Alimentând corect și asigurându-vă că sunteți hidratat înainte, în timpul și după antrenament, veți efectua și vă veți simți mai bine și veți avea în continuare suficientă energie pentru acele sarcini pe care trebuie să le strângeți în jurul triatlonului.

Primul lucru pe care trebuie să-l rețineți este că alimentarea corpului pentru antrenament și recuperare nu este o știință exactă - o abordare unică pentru toate nu funcționează. Există un număr imens de variabile care vor afecta ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru antrenament și recuperare și poate dura ceva timp pentru a le da seama. Campioana mondială Sprint Triathlon Age Group (50-54) din 2008, Jane Bell, spune că planul ei de nutriție pentru primul ei an de triatlon a fost presupus. "A fost destul de greu să stabilesc ce antrenament să fac și cât, să nu mai vorbim de ce să mănânc și să beau. Mi-a luat aproape un an să-mi dau seama de lucruri; dar acum, când mă antrenez, îmi cunosc corpul și pot răspunde la felul în care mă simt și mănânc sau beau în consecință ", spune ea.

Sexul, vârsta, greutatea corporală, experiența de antrenament, intensitatea antrenamentului și metabolismul individual vă afectează necesitățile nutriționale. Un nutriționist sportiv vă poate oferi sfaturi specifice adaptate nevoilor dumneavoastră.

Înainte de o sesiune de antrenament

Mâncarea înainte de antrenament înseamnă că depozitele de carbohidrați din mușchi (glicogen) vor dura mai mult, astfel încât să vă puteți antrena mai mult. Cu cât sesiunea este mai intensă sau mai lungă, cu atât mai mult trebuie să mănânci în prealabil. Dacă știți că nu veți mânca în timpul unei lungi sesiuni de antrenament, nevoia de a mânca în prealabil este cu atât mai importantă. Stephen Slay, care a concurat la Ironman France din 2008, își amintește greșelile pe care le-a făcut la începutul carierei sale de triatlon. "Mi-a fost dor de micul dejun și nu am luat o gustare înainte de un triatlon sprint. O parte a drumului mi-a lipsit complet energia și timpul meu a fost cumplit. Pentru următoarea mea cursă am luat terci la micul dejun și am terminat într-un timp minunat."

Există anumite lucruri care trebuie luate în considerare în ceea ce privește mâncarea înainte de antrenament. Așteptați două până la patru ore după ce ați mâncat o masă completă înainte de a începe antrenamentul. Masa dvs. trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, să conțină carbohidrați (cum ar fi pastele, cartofii sau pâinea), o cantitate mică de proteine ​​(carne, pește sau leguminoase) și multe legume sau salată. Evitați alimentele voluminoase, bogate în fibre, înainte de a alerga sau de a înota, deoarece acestea pot provoca disconfort abdominal.

Dacă doriți o gustare, mâncați una cu un indice glicemic mediu până la ridicat, cum ar fi o bară de cereale, un pahar
de smoothie de fructe, o banană sau o cutie mică de stafide cu 30-60 de minute înainte de antrenament. O gustare va fi foarte importantă dacă ați ratat masa principală. Acesta va fi rapid transformat în combustibil.

În ceea ce privește hidratarea, beți 400-600 ml de apă sau băutură sportivă în cele două ore înainte de antrenament, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți hidratat. O băutură sportivă izotonică poate fi o opțiune mai bună dacă nu vă place să mâncați alimente solide înainte de antrenament.

În timpul antrenamentului

A mânca și a bea în timpul antrenamentului înseamnă că vă puteți antrena mai mult și mai mult înainte de a obosi. Alimentarea în timpul antrenamentului ajută, de asemenea, la limitarea deteriorării sistemului imunitar.

Dacă sesiunea dvs. durează mai puțin de 30 de minute, trebuie doar să sorbiți apă; dacă vă antrenați mai mult de o oră, puteți beneficia de o băutură izotonică. Cu siguranță trebuie să alimentați dacă sesiunea dvs. durează 90 de minute sau mai mult.

Carbohidrații, fluidele și, potențial, sodiul sunt cele mai importante elemente pe care să vă concentrați în timpul antrenamentului. Corpul poate absorbi 30-60g de carbohidrați pe oră - deci nu are rost să consumi combustibil mai repede decât acesta - va sta în stomac și te poate face să te simți greață. Experimentați pentru a găsi cantitatea potrivită de combustibil pentru dvs.

Variabilitatea imensă a ratelor de transpirație înseamnă că este greu de generalizat cu privire la aportul de lichide. Din nou, trebuie să experimentați pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. Pentru a vă face o idee aproximativă despre pierderile de lichide - și, prin urmare, cerințele de înlocuire - încercați „testul transpirației”. Cântărește-te gol înainte de a te antrena, apoi cântărește-te din nou gol după aceea. Dacă începeți, să zicem, 60 kg și ajungeți să cântăriți 59 kg, ați pierdut 1.000 ml de lichid. Scopul este de a înlocui de două ori lichidul pe care îl pierzi într-o sesiune. Dacă beți în timpul unei sesiuni, păstrați o notă a cantității și luați în calcul aceste calcule.

Băutura dvs. ar trebui să includă sodiu dacă vremea este fierbinte, dacă transpirați mult sau dacă sesiunea de antrenament este mai lungă de 60-90 de minute. Utilizarea unei băuturi care conține carbohidrați și sodiu (dacă este necesar) este cel mai eficient mod de a vă satisface nevoile de combustibil și hidratare în timpul antrenamentului. Puteți alege băuturi izotonice gata preparate, cum ar fi Lucozade Sport, sau să vă faceți propriile pulberi precum SIS Go.

Dar Fiona Moorehead-Lane, antrenor al Federației Britanice de Triatlon de nivel doi (BTF) și fondator al triathloneurope.com, consideră că majoritatea triatletelor pot obține nutriția adecvată folosind alimente și apă adevărate. Faceți-vă propria băutură izotonică combinând părți egale suc de portocale și apă, plus un vârf de sare.

Bea 100-200ml dintr-o soluție izotonică la fiecare 10-15 minute; o sticlă standard de 750 ml conținând o băutură izotonică ar trebui să vadă majoritatea oamenilor prin 50-75 minute de antrenament. Puteți mânca solid în timpul antrenamentului, dar încercați să limitați acest lucru la sesiunile de ciclism, deoarece mâncarea ar putea provoca disconfort abdominal în timpul alergării și al înotului (fără a menționa dificultățile practice de a mânca în timpul unei sesiuni de înot). Încercați o banană, o bară de cereale sau o cutie mică de stafide; oricare dintre acestea ar trebui să vadă majoritatea oamenilor prin 50-75 de minute de antrenament.

Dupa antrenament

Steve Trew, care a antrenat echipa britanică de triatlon la Olimpiada de la Sydney în 2000 și este fondatorul companiei Personal Best de sănătate și fitness, consideră că mulți sportivi nu apreciază importanța nutriției de recuperare. „Din experiența mea, mulți sportivi trec cu vederea importanța nutriției după antrenament și sunt în permanență într-o stare de semi-oboseală”, spune el. Fiona Moorehead-Lane este de acord că mulți sportivi au o atitudine greșită atunci când vine vorba de nutriția de recuperare.

"Unii oameni îl văd ca pe un moment de recompensă. Au făcut o sesiune de antrenament de 45 de minute și cred că merită o recompensă imensă sau un burger ca recompensă", spune ea. "Dar acest lucru le anulează toată munca în timpul sesiunii." Trew și Moorehead-Lane cred că mulți nou-veniți la triatlon se îngrămădesc, deoarece cred că pot mânca ceea ce vor.

Recuperarea este un aspect cheie al antrenamentului, deoarece completează depozitele de glicogen muscular și vă ajută să vă pregătiți pentru următoarea sesiune. Aveți nevoie de nutriție specifică de recuperare dacă: vă antrenați de două ori pe zi, pentru mai mult de 30 de minute în fiecare sesiune; următoarea ședință de antrenament este la mai puțin de opt ore distanță; sesiunea pe care tocmai ați finalizat-o a durat mai mult de două ore; nu ați alimentat în timpul unei sesiuni de 90 de minute sau mai mult; ești epuizat la sfârșitul unei sesiuni

Încercați să mâncați în termen de 30 de minute de la terminarea sesiunii și nu mai mult de două ore mai târziu. Nu uitați să continuați să beți pentru a înlocui pierderile de lichide - apa este bună. Studiile au arătat că laptele sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alimente bune pentru recuperare, atât pentru conținutul de nutrienți, cât și pentru conținut de lichide, deoarece conțin carbohidrați și proteine. Un smoothie de fructe care conține lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi este la fel de eficient.

Dacă ședința dvs. durează mai puțin de 90 de minute sau dacă ați alimentat în timpul antrenamentului, probabil că nu trebuie să mâncați nimic în plus pentru recuperare, dar asigurați-vă că continuați să beți pentru a rămâne hidratat și să mâncați următoarea masă sau gustare când este cazul.