De ce să slăbești ?

ucla

Consecințele obezității asupra sănătății includ unele dintre cele mai frecvente boli cronice din societatea noastră. Obezitatea este un factor de risc independent pentru bolile de inimă, cea mai frecventă boală ucigașă din țara noastră. Diabetul zaharat non-insulinodependent, hipertensiunea și accidentul vascular cerebral, hiperlipidemia, osteoartrita și apneea de somn sunt toate mai frecvente la persoanele obeze. Pierderea în greutate de numai 20 de kilograme poate fi asociată cu reduceri marcate ale riscului acestor boli cronice. În schimb, creșterea în greutate a adulților este asociată cu un risc crescut de cancer mamar la femeile aflate în postmenopauză. Obezitatea este cea mai frecventă tulburare nutrițională din această țară și a existat o creștere de 30% a incidenței obezității în ultimii zece ani. Cauza exactă a acestei epidemii nu a fost stabilită, dar stilurile de viață mai agitate, cu timp redus pentru exerciții și aportul caloric crescut, au fost identificate ca factori potențiali.

Modificări ale dietei și stilului de viață

La pacienții supraponderali și cu obezitate ușoară, ar trebui folosite abordări dietetice, de exerciții fizice și stil de viață. Instrumentele comportamentale disponibile includ confirmarea disponibilității pentru schimbare, utilizarea controlului stimulului pentru a minimiza aportul de alimente declanșatoare, un plan de dietă care utilizează o abordare de înlocuire a meselor și mese controlate porțional pentru a reduce aportul caloric, exerciții aerobice și de rezistență grea, prevenirea recidivelor, sprijin și reducerea stresului.

Trigger Foods

Primul pas în educația nutrițională este de a face pacientul să înțeleagă necesitatea de a minimiza aportul așa-numitelor alimente declanșatoare. Alimentele declanșatoare sunt alimente care au o cantitate neașteptată de grăsimi „ascunse” sau calorii. Aportul acestor alimente este adesea ca răspuns la altceva decât foamea; adică pacienții le pot mânca într-un cadru în care foamea nu este stimularea principală. În multe cazuri, pacienții consumă astfel de alimente în mod inconștient, ca în cazul chipsurilor de cartofi, unde „nu poți mânca doar unul”. Motivația pentru consumul de alimente declanșatoare poate fi plictiseala, agitația, depresia sau fericirea. Pacienții pot raporta, de exemplu, că ciocolata sau înghețata cremoasă este liniștitoare după o zi stresantă. Aproape orice stimul, altul decât foamea, poate acționa pentru a crește aportul de alimente declanșatoare. Încurajați pacienții să identifice alimentele declanșatoare care sunt problematice pentru ei și cereți-le să vizeze aceste conexiuni alimentație-dispoziție pentru schimbarea comportamentului. Înlocuirea produselor alimentare cu conținut ridicat de grăsimi și conținut caloric ridicat cu substituenți mai sănătoși este, de asemenea, o strategie eficientă.

Alimentele bogate în proteine ​​trimit semnale către creier care vă împiedică să vă fie foame ore întregi, semnale mai puternice decât carbohidrații sau grăsimile. Deoarece proteinele din alimentele dvs. sunt digerate în intestinele dvs., acestea sunt descompuse în aminoacizi, dintre care unii pot pătrunde în creier, unde pot afecta echilibrul semnalelor care monitorizează cât de flămând sau de plin ești. Micul dejun tipic de cereale rafinate conține adesea prea puține proteine ​​în ele pentru a trimite tipul de semnal de plinătate care va dura până la prânz. O abordare de înlocuire a mesei, folosind o soia bogată în proteine ​​sau soia/de ce se amestecă praful de proteine ​​ca bază pentru un shake amestecat cu lapte degresat sau lapte de soia și fructe, este o strategie excelentă pentru controlul foametei și caloriilor.

Mai jos sunt două planuri de masă, unul care furnizează 1200 de calorii și aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi, care ar trebui să fie potrivit pentru majoritatea femeilor, și unul care să ofere 1500 de calorii și aproximativ 150 de grame de proteine ​​pe zi, care ar trebui să fie potrivit pentru majoritatea bărbaților.

1/3 cană cereale de pepite de soia
CU 1 cană de lapte fără grăsime sau lapte de soia simplu
ȘI 1 cupă căpșuni

7 albușuri de ou (fierte sau fierte cu spray pentru tigaie ca o omletă)
CU 1/2 grapefruit

1/3 cană cereale de pepite de soia
CU 1 cană de lapte fără grăsime sau lapte de soia simplu
ȘI 1 cană de afine

7 albușuri de ou (fierte sau fierte cu spray pentru tigaie ca o omletă)
CU Ѕ grapefruit

Activitatea fizică regulată este esențială pentru controlul greutății pe termen lung, reducerea stresului și sănătatea generală. Experții vă recomandă să participați atât la activitatea aerobă, cât și la exercițiile de rezistență.

Activitate aerobă

Activitatea aerobă întărește inima și creează calorii. Puteți începe să planificați un program de exerciții aerobice urmând instrucțiunile „FITT” de mai jos.

Frecvență: Faceți exerciții aerobice de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Dacă abia începeți, vă recomandăm să faceți mai multe sesiuni scurte de exerciții zilnice.

Intensitate: Scopul tău este să faci mișcare la 60-90% din ritmul cardiac maxim, în funcție de nivelul tău de fitness. Pentru a determina intensitatea exercițiului, urmați acești pași simpli:

    Pasul 1 Calculați ritmul cardiac maxim (HRmax):220 - vârsta ta
    Pasul 2 Calculați ritmul cardiac de antrenament: (HR max) x (0,60 - 0,90) NOTĂ: Acesta este obiectivul dvs.
    Pasul 3 Calculați ritmul cardiac de 1 minut în timpul exercițiului:
    => Găsește-ți pulsul pe partea laterală a gâtului sau la încheietura mâinii.
    => Numărați pulsul timp de 10 secunde.
    => Înmulțiți acest număr cu 6.
    => Cum se compară acest număr cu obiectivul dvs. de ritm cardiac de antrenament la pasul 2?
TNume: Fă mișcare continuă timp de 20-60 de minute, în funcție de nivelul tău de fitness. Dacă abia începeți, vă recomandăm să faceți mai multe sesiuni de durată mai scurtă (adică minute IO).

Ttip: Faceți o activitate aerobă sau neîntreruptă care vă crește ritmul cardiac și respirația pe o perioadă de timp. Aceasta include mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul sau urcarea pe scări. Încearcă să alternezi diferite activități, astfel încât să nu te plictisești.