Și cum să construiești o priză zdrobitoare

rezistență

Labe puternice: beneficiile

Mâinile sunt o componentă crucială a majorității exercițiilor din partea superioară a corpului, astfel încât posesia labe puternice vă va ajuta să vă antrenați în jur.

Problema este că antrenamentul pentru aderență necesită adesea echipamente care nu sunt disponibile în sălile de sport obișnuite. Nu vă faceți griji, pregătirea serioasă a mâinilor nu este la îndemână. Oricine poate construi o aderență extraordinară fără a dedica mult timp suplimentar sau bazându-se pe orice echipament dincolo de o bară de tragere de bază. Tot ce trebuie să faci este să stai.

Dincolo de atracția estetică a antebrațelor carnoase, vasculare, atârnările cu un singur braț sunt, de asemenea, excelente pentru construirea forței tendonului și ligamentului în brațe, antebrațe și umeri. Pielea de pe mâini se va întări și.

Dispozitivul mort cu un singur braț oferă, de asemenea, o întindere excelentă pentru laturi, umeri și pectorali, precum și pentru a ajuta la deschiderea coloanei vertebrale toracice, care sunt zone comune în care ridicatorii tind să aibă o mobilitate limitată.

Linia de bază de 60 de secunde

Suportul clasic cu două brațe

Aceasta este o abilitate esențială pe care orice persoană rezonabil de puternică ar trebui să o poată face fără mari dificultăți. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a stabili o bază de rezistență la aderență. Dacă sunteți un elevator serios și nu transportați grăsime corporală excesivă, ar trebui să fiți capabil să atârnați confortabil de o bară deasupra capului timp de cel puțin 60 de secunde. Ideal ar fi mai mult timp.

Hang-ul cu un singur braț

Odată ce acea linie de bază a fost stabilită, sunteți gata să încercați să atârnați de un singur braț. Dacă nu reușiți să îndepliniți acel minim de 60 de secunde, va trebui să faceți câteva blocări de remediere cu două brațe înainte de a trece la versiunea cu un singur braț. Continuați să le faceți până când nu atârnați un minut nu mai este dificil. Acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de câteva săptămâni de antrenament pentru cineva care este deja într-o formă decentă.

Provocarea

Este foarte simplu: cronometrează-te agățat cu un singur braț cât timp poți. Asta este.

  • Puteți apuca bara cu degetul mare în jurul său sau puteți folosi o mână falsă cu degetul mare pe aceeași parte a barei ca și restul degetelor. Oricare este în regulă.
  • Vă puteți împacheta umărul sau puteți pur și simplu să atârnați mort. De dragul acestei provocări, ne interesează doar cât timp puteți ține cu o mână.
  • Corpul tău poate fi în orice poziție este cea mai confortabilă pentru tine. Atâta timp cât brațul secundar nu atinge nimic (inclusiv brațul de care atârni) și ambele picioare rămân în aer, ești bine să mergi.

Cum ai făcut?

  • 10 secunde pe fiecare latură este un bun punct de plecare pentru cineva nou care atârnă de un braț. Orice mai puțin de atât și probabil că este mai bine să regresați la versiunea auto-asistată (a se vedea mai jos) sau să continuați să construiți timp pe blocajul standard cu două brațe.
  • 30 de secunde pe fiecare braț demonstrează mai bine decât rezistența medie la prindere lire la kilogram și este, de asemenea, un indicator excelent al sănătății umerilor și al stării generale de fitness.
  • 60 de secunde pe braț este un obiectiv excelent pentru a trage și ceva ce majoritatea oamenilor vor putea realiza cu o practică consecventă. Dacă ați realizat acest lucru la prima dvs. încercare, în mod evident ați depus o muncă serioasă cu antrenamentul dvs. de forță.
  • 90 de secunde pe fiecare parte demonstrează un nivel de elită de rezistență la aderență lire-lire. Foarte puțini vor realiza acest lucru la încercările lor inițiale, deși cu practică consecventă este cu siguranță posibil.

Omule, suge! Acum ce?

Dacă nu reușiți să eliminați complet o mână la încercările dvs. inițiale, puteți utiliza brațul secundar pentru asistență, ținând un deget sau două pe bară.

Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai mult de două degete pentru asistență, nu sunteți încă gata să vă apropiați de blocările cu un singur braț, așa că concentrați-vă pe continuarea construirii timpului dvs. pe blocaje cu două brațe până când sunteți gata.

Agățăturile cu un singur braț necesită (și construiesc) o mare stabilitate a umărului, așa că nu continuați provocarea dacă începeți să experimentați dureri de umăr.

Programare și sfaturi suplimentare

  1. Asigurați-vă că vă încălziți puțin înainte de a încerca această provocare. Dacă sunteți nou la blocările cu un singur braț, începeți prin a atârna de două brațe, apoi începeți treptat să vă deplasați greutatea într-o parte, în timp ce vă slăbiți prinderea pe cealaltă.
  2. Nu vă mirați dacă aveți o diferență substanțială între cele două părți. Indiferent dacă ne dăm seama sau nu, cu toții ne favorizăm mâna dominantă într-o oarecare măsură. Blocajele cu un singur braț sunt o modalitate excelentă de a identifica și eradica aceste dezechilibre.
  3. În scopul acestei provocări, fixați-vă un singur braț la începutul antrenamentului după o scurtă încălzire, pentru a vă maximiza eforturile. Cu toate acestea, dacă doriți să vă măriți timpul de așteptare, adăugarea unui lucru suplimentar de atârnare la sfârșitul antrenamentului este o modalitate excelentă de a vă termina sesiunea.
  4. Simpla adăugare a unuia sau a două seturi de blocări cu un singur braț (sau cu două brațe) la sfârșitul antrenamentului din partea superioară a corpului vă poate îmbunătăți dramatic rezistența la aderență în decurs de câteva săptămâni. Încercați să faceți aceste acțiuni până la disconfort, dar opriți-vă puțin timid de insuficiență musculară pentru a evita epuizarea neurologică. Provocarea în sine ar trebui încercată doar o dată la câteva săptămâni.

Dimensiunea barei

Rețineți că grosimea (și strălucirea) barei va avea impact asupra dificultății, barele mai groase și mai strălucitoare reprezentând o provocare mai mare. Grosimea ideală a barei pentru majoritatea oamenilor este între 1-1,5 inci în diametru, deși persoanele cu mâini mai mari se pot descurca mai bine cu bare mai groase.

Related: Cum să construiești un monstru Grip

Related: 5 exerciții de prindere și antebraț care funcționează de fapt

Al Kavadlo este unul dintre cei mai importanți experți din lume în antrenamentul de forță al greutății corporale și calistenie. Autorul mai multor cărți bestseller, printre care Get Strong și Street Workout. El este, de asemenea, cunoscut pentru apariția sa în seria populară de cărți Condamnați condamnați. Al este în prezent instructorul principal pentru Certificarea de Calistenie Progresivă (PCC), unde își aduce stilul său unic de antrenori antrenorilor de fitness și entuziaștilor din întreaga lume.