Această rutină va arde caloriile, va tonifica și va întinde principalele grupe musculare și vă va lăsa să vă simțiți energici - fără o uncie de sudoare.
Odată cu agitația sezonului de sărbători, unul dintre primele lucruri de urmat poate fi antrenamentul tău. În câteva zile, conferința se întârzie sau șeful dvs. vă poate cere să rămâneți mai mult timp la serviciu decât v-ați planificat - și apoi pierdeți cursul de antrenament la prânz sau alergarea după muncă.
Și apoi sunt zilele în care pur și simplu nu avem energie, motivație sau timp să facem duș după aceea, înainte de a atinge acea oră fericită de sărbătoare și le folosim ca scuze pentru a elimina exercițiul din calendarul nostru. Urăsc să ți-l descopăr: Niciunul dintre aceste predicamente nu este o scuză.
Pentru acele zile în care nu aveți timp luna aceasta, am pus la punct o rutină simplă pe care o puteți efectua absolut oriunde (de la sufragerie la birou), care va lucra fiecare parte a corpului fără a vă lăsa o mizerie transpirată. Păstrați-l în buzunarul din spate pentru următoarea dată când trebuie să strângeți o tonifiere rapidă în programul dvs. agitat.
Structura antrenamentului
Antrenamentele dvs. vor fi împărțite în două rutine: un antrenament fără transpirație și zile de cardio, deși cardio-ul nu este la fel de obișnuit, ci este un memento să vă ridicați de câteva ori în fiecare zi și să vă mișcați. Dacă poți să sculezi 30 de minute în programul tău pentru o alergare sau o cursă de exerciții cardio-bazate cu prietenii, minunat! Dar scopul antrenamentului din această lună este că se poate face într-o ciupire dacă doriți să faceți exerciții (dar nu puteți face duș) și trebuie să arătați prezentabil. Deci, este vorba despre găsirea unor modalități de a te strecura în mișcare suplimentară și arderea caloriilor pe tot parcursul zilei pentru a atinge acele 30 de minute.
Descărcați calendarul imprimabil de aici. Agățați calendarul pe frigider sau păstrați-l în geantă sau mașină, pentru o referință ușoară.
Ziua 1: Fără rutină de transpirație
Ziua 3: Fără rutină de transpirație
Ziua 7: Fără rutină de transpirație
Ziua 9: Fără rutină de transpirație
Ziua 13: Fără rutină de transpirație
Ziua 15: Fără rutină de transpirație
Ziua 17: Fără rutină de transpirație
Ziua 19: Fără rutină de transpirație
Ziua 22: Fără rutină de transpirație
Ziua 24: Fără rutină de transpirație
Ziua 26: Fără rutină de transpirație
Ziua 28: Fără rutină de transpirație
Ziua 30: Fără rutină de transpirație
Rutină cardio
Exercițiul cardiovascular este excelent nu numai pentru pierderea în greutate și condiția generală de fitness, ci și pentru reducerea stării de spirit și a stresului - ceea ce am putea folosi cu toții în timpul sărbătorilor. Și mai multe motive pentru a găsi modalități de a vă crește ritmul cardiac în timpul sezonului de vacanță. În plus, a fi activ cu scurte explozii pe tot parcursul zilei îți menține sănătatea în prim plan, ceea ce te poate ajuta să faci alte alegeri sănătoase, cum ar fi sări peste tava pentru biscuiți în bucătăria de la birou.
Când vine vorba de mișcare, cerul este limita, dar una dintre cele mai ușoare căi este să mergi la plimbare. Mersul într-un ritm moderat timp de 30 de minute arde aproximativ 100 de calorii și ajută la îmbunătățirea circulației și a mobilității în corpul dumneavoastră. Sau, puteți merge într-un ritm alert (mai rapid) timp de trei surse diferite de 10 minute pe tot parcursul zilei. Mersul mai rapid timp de 30 de minute va arde aproape 200 de calorii. Nici măcar nu aveți zece minute pentru a face o pauză? Setați alarma pe telefon la fiecare oră la oră. În acest moment, mergeți în jurul biroului (cu telefonul în mână pentru a verifica e-mailurile sau pentru a vorbi) timp de cinci minute. Făcând acest lucru de șase ori pe parcursul zilei, se adaugă 30 de minute de cardio.
Câteva alte idei: Gătit o rețetă de vacanță sau prăjituri în bucătărie? În timp ce amestecați, turnați, măsurați și citiți rețete, mergeți la locul său. Dacă sunteți în bucătărie timp de 30 de minute, vor fi 30 de minute de mutare. Ai scări în casă? De fiecare dată când urcați sau coborâți scările, adăugați încă cinci repetări (în sus și în jos). Spălarea rufelor înainte ca oaspeții să vină? Faceți lovituri de cap la cap sau mergeți la loc în timp ce vă pliați - și apoi, desigur, va trebui să faceți câteva excursii în dormitor pentru a pune hainele deoparte. Toate acestea contează pentru numărul cardio zilnic.
Fără bancă de exerciții de rutină
Dynamic Goddess Pose
Ridică-te cu picioarele ușor mai largi decât soldurile și degetele de la picioare. Aduceți brațele peste cap. Apoi îndoiți genunchii, îndoiți astfel încât coapsele să fie paralele cu solul și îndoiți brațele într-o poziție de poartă. Pentru a lucra cu adevărat miezul și partea superioară a spatelui, trageți navalul spre coloana vertebrală și strângeți omoplații împreună. Această poziție nu numai că funcționează picioarele, fesierele și coapsele interioare, dar funcționează și partea superioară a spatelui, miezul și brațele. Ridicați-vă înapoi și repetați acest lucru încet de 10 ori.
Pilates Half Roll Down
Așezat pe pământ sau pe un covor, îndoiți genunchii. (Pentru un exercițiu mai avansat, îndreptați-vă picioarele.) Apoi, întindeți brațele în fața dvs. cu umerii relaxați. Trageți navalul spre coloana vertebrală și rotiți-vă încet pe spate. Țineți-vă aici sau atingeți brațele sus deasupra capului pentru mai mult antrenament, apoi aduceți brațele înapoi la centru și rulați încet înapoi în poziția inițială. Repetați acest exercițiu ab de 10 ori.
Răsucire miez lateral
Din poziția așezat, rotiți înapoi în jumătatea Pilates în jos deasupra. Aceasta este poziția ta de plecare. Atingeți mâinile împreună la piept, apoi răsuciți-vă spre dreapta fără să vă mișcați genunchii sau picioarele, reveniți în centru și apoi răsuciți-l spre stânga. Repetați acest lucru de 10 ori pe fiecare parte.
Culcat pulsa diamant puls
Întins pe burtă, așezați fruntea deasupra mâinilor. Trageți-vă navalul spre coloana vertebrală și apoi îndoiți genunchii. Apăsați-vă călcâiele împreună, apoi încercați să ridicați coapsele superioare de la sol strângându-vă glutele. Apăsați acest lucru de 20 de ori în timp ce vă trageți buricul de pe podea.
Mini Cobra
Întins pe burtă, așezați mâinile plate pe pământ de-a lungul pieptului. Trageți omoplații de urechi și angajați abs. Apăsați încet nasul înainte și în sus ca și cum ați împinge o marmură înainte cu nasul, apoi apăsați în sus într-o mini-poziție cobră. Ridicați mâinile cu un centimetru de la sol și strângeți umerii împreună, apoi coborâți spatele în jos. Repetați de 10 ori.
Meditație așezată cu abs pulsat
În cele din urmă, așezați-vă într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Așezați-vă mâinile pe genunchi și, în timp ce respirați, trageți buricul spre partea din spate a camerei (crăpându-vă abdomenul). Păstrați pulsul naval în interiorul și în afară pentru a lucra nucleul, repetând de 30 de ori.
ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.
Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness și antrenor de slăbit pentru femei. Este antrenor personal certificat, instructor de yoga și instructor Pilates și gazdă a „Step It Up with Steph” la American Public Television.
- Curățați corpul 3 pași simpli pentru o curățare completă a corpului Dr.
- 6 exerciții cu bară push-up pentru un antrenor de reînnoire a antrenamentului din partea superioară a corpului
- 4 moduri în care ar trebui să utilizați cărbune pentru o detoxifiere completă a corpului
- Plan de meniu de 1.200 de calorii pentru a pierde grăsimea corporală în viață sănătos
- O lingură de fructoză completează celulele adipoase