Iată secretul pentru a renunța la cofeină - permanent sau ca o pauză temporară - fără a te simți îngrozitor.

Pentru o societate care denigrează „drogurile”, suntem siguri că ne iubim cofeina. De la cafeaua de dimineață până la suplimentele de pre-antrenament până la răcitoarele de sodiu din linia de plată la aproape fiecare magazin în aceste zile, cofeina este aproape la fel de omniprezentă ca apa.

foarte

Acum, cofeina nu este rea. De fapt, după cum veți vedea, poate fi uimitor ... la doze mici. Din păcate, este prea ușor să consumi prea mult, prea des. Mai ales dacă ești un drogat stimulent ca mine.

Mi-am petrecut cea mai mare parte a vieții fiind dependent de cofeină. De la spălarea zilnică a Dr. Ardeii, când eram adolescent, am făcut ceai verde ca să mă ajut să lucrez ca adult, întotdeauna mi-a fost greu să practic moderarea. Am renunțat la cofeină de câteva ori, dar a fost întotdeauna dureros și dificil, cel puțin la început.

Mai recent, însă, am reușit să renunț la cofeină săptămâni la rând, ori de câte ori vreau, fără să experimentez prea multe în ceea ce privește retragerea. Acum nu am cofeină în fiecare zi și, în zilele în care am, mă limitez la una sau două Diet Coke sau cani de ceai.

Ce s-a schimbat? Am învățat cum funcționează cofeina și am descoperit o metodă de încredere pentru a renunța la ea fără să mă simt ca o porcărie.

Efectele pozitive ale cofeinei sunt reale și valoroase, dar în acest caz, mai mult nu este mai bine.

Beneficiile mentale ale cofeinei sunt, în cea mai mare parte, pe deplin realizate la doze foarte mici. Consumarea a doar 40 mg de cofeină poate îmbunătăți atenția, vigilența, vigilența și timpul de reacție. Dozele mai mari de cofeină pot fi de fapt contraproductive din punct de vedere al productivității sau al performanței mentale: după un anumit punct, mai multă cofeină va provoca anxietate, nervozitate și ceață cerebrală, iar creșterea nivelului de energie pe care o produce poate face dificil să rămâneți nemișcat.

Pentru a vă oferi un anumit context, iată cantitatea de cofeină din unele băuturi obișnuite, după cum a raportat Centrul pentru Științe în Interes Public:

  • O cafea Starbucks înaltă (12 oz.), Pike Place Roast: 235 mg
  • O ceașcă de cafea măcinată Folgers, amestec de casă, făcută cu 2 linguri de cafea: 60-80 mg
  • Unul de 8 oz. ceașcă de ceai verde preparat: 29 mg
  • Unul de 20 oz. Diet Coke: 76 mg
  • Un 8 oz. Red Bull: 80 mg
  • Unul de 2 oz. Energie de 5 ore (sau o capsulă de Vivarin sau NoDoze): 200 mg

Îmbunătățirea performanței fizice necesită doze mai mari de cofeină. Îmbunătățirile în rezistență încep să se producă la doze de 3 mg pe kilogram de greutate corporală și, uneori, este nevoie și de mai mult. Deoarece majoritatea oamenilor cântăresc între 40 și 100 kg (1 kg = 2,2 lbs), este necesar un minim de 120 până la 300 mg de cofeină pentru a ajuta la alergarea la distanță.

Îmbunătățirile puterii și puterii necesită doze și mai mari, iar multe studii au constatat că cofeina nu duce la nici o îmbunătățire. O analiză a cercetării a constatat că 11 din 17 studii au găsit o relație între cofeină și îmbunătățiri ale puterii și 6 din 11 studii au constatat că cofeina este asociată cu îmbunătățiri ale puterii. Dintre studiile care au arătat un beneficiu al consumului de cofeină înainte de antrenamentul de rezistență (haltere), doza minimă necesară a fost întotdeauna de cel puțin 3 mg pe kilogram de greutate corporală și, uneori, de până la 6 mg/kg.

Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că efectele fizice ale cofeinei se datorează în mare măsură efectului placebo. Acest efect este atât de puternic, încât devine de fapt mai puternic cu cât subiecții cu cofeină cred că consumă. De fapt, nu există nici măcar un mecanism fizic plauzibil prin care cofeina ar putea îmbunătăți puterea și puterea - de fapt funcționează în primul rând prin creșterea motivației, astfel încât să te împingi mai tare, lucru pe care te-ai putea antrena să faci fără cofeină. De asemenea, studiile găsesc în mod constant un beneficiu mai mare pentru consumul de cofeină dimineața devreme, când acționează parțial, alungând orice somnolență rămasă din noaptea precedentă.

După cum veți vedea într-un minut, sunt necesare doar 100 mg pe zi pentru a deveni dependent de cofeină. Având în vedere acest lucru, utilizarea se limitează cel mai bine la doze foarte mici, luate dimineața devreme și cu un ochi mai degrabă asupra beneficiilor mentale decât fizice.

Aceasta este cu adevărat două întrebări: Cât de ușor puteți deveni dependent de cofeină? și Cât de mult vă poate afecta consumul excesiv de cofeină? Voi aborda „Cât de captivant este?” întrebarea întâi.

Potențialul de dependență al cafeinei

Consumarea a doar 1,5 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi este suficientă pentru a începe să construiți o toleranță la cofeină. Aceasta înseamnă că toleranța va începe să se construiască la un aport zilnic între 70 și 150 mg pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ o ceașcă de cafea pe zi sau poate două căni de cafea sau ceai relativ slab, dacă sunteți deosebit de mare.

Odată ce crești o toleranță, devii dependent de cofeină doar pentru a funcționa normal. Efectiv, nivelul inițial de performanță fizică și mentală scade, iar doza obișnuită de cofeină este suficientă doar pentru a vă aduce la normal. Deci, dacă consumați în mod normal 100 mg pe zi, de exemplu, după câteva săptămâni veți fi subnormali fără cofeină; 100 mg vă vor face să funcționați normal, dar este nevoie de o doză și mai mare pentru a profita cu adevărat de beneficiile sale.

Odată ce consumul dvs. crește la aproximativ 750 mg pe zi - echivalentul a 5 până la 8 cești de cafea sau 15 până la 20 de căni de ceai - toleranța dvs. va fi completă. Veți înceta să obțineți orice beneficiu de la cofeină, chiar și la aporturi mai mari. Și, desigur, retragerea va fi ... nu distractivă.

Retragerea poate începe să apară atunci când consumați în mod obișnuit aproximativ 100 mg pe zi. În plus, deși retragerea cofeinei este dureroasă, nu este periculoasă. De asemenea, unele dintre simptomele de sevraj ale cofeinei, la fel ca unele dintre efectele sale pozitive, sunt pur subiective - retragerea cofeinei nu reduce semnificativ capacitatea cognitivă, chiar dacă aproape întotdeauna se simte ca.

De ce nu ar trebui să consumi multă cafeină oricum

Toată lumea știe că cofeina vă poate perturba somnul, dar majoritatea oamenilor subestimează cât de ușor poate face acest lucru. Sfatul standard pentru a opri consumul de cofeină după-amiaza nu merge de fapt destul de departe, deoarece chiar și o singură doză moderată de cofeină consumată primul lucru dimineața - cum ar fi un espresso dublu sau două căni de cafea - poate reduce măsurabil cantitatea de timp petrecut în somn profund mai târziu în acea noapte.

Această reducere are loc în ciuda faptului că noaptea, cofeina a dispărut aproape în totalitate din fluxul sanguin; adică efectele sale par să dureze dincolo de viața activă a cofeinei în sine. Rețineți că o doză mult mai mică de cofeină consumată după-amiaza, ca o cutie de sodă, va fi, de asemenea, metabolizată până în acest moment și, prin urmare, ar putea fi de așteptat să aibă același efect.

Cofeina provoacă, de asemenea, anxietate - de fapt, acesta este probabil un mecanism secundar din spatele efectelor sale de inhibare a somnului. Chiar și 150 mg de cofeină, considerată de obicei o doză moderată, vor crește semnificativ nivelul de anxietate la majoritatea oamenilor.

Consumul zilnic de doze și mai mici de cofeină poate avea efecte și mai grave pe termen lung. Dacă consumați în mod regulat mai mult de 100 mg pe zi, veți avea anxietate crescută și veți avea niveluri cronice crescute de cortizol. Desigur, cortizolul este cunoscut ca principalul „hormon al stresului” al corpului. Și, deși nu este atât de rău ca un hormon pe cât de des se face - doriți ca acesta să fie ridicat primul lucru dimineața, de exemplu - nivelurile cronice crescute de cortizol sunt unul dintre cei mai fiabili biomarkeri ai stării generale de sănătate slabe.

Când nivelurile de cortizol sunt constant ridicate, este posibil să mori mai devreme. Ca și cum asta nu ar fi fost suficient de rău, nivelurile mai ridicate de cortizol vă pot reduce, de asemenea, capacitatea de a vă recupera de la exerciții la jumătate - ceea ce înseamnă că veți face progrese la jumătate la fel de mult ca și cu cortizol scăzut și veți putea exercita doar jumătate la fel înainte de a experimenta simptome ale supraentrenamentului.

Cu toate cele spuse, există vești bune aici. Nu trebuie să renunțați la cofeină pentru totdeauna, dar utilizatorii obișnuiți ar trebui să meargă o dată la două săptămâni de dezintoxicare cu cofeină din când în când. Din fericire, există o modalitate de a lovi o dependență de cofeină într-o săptămână, cu foarte puține dureri.

Simptomele tipice de sevraj la cofeină includ următoarele:

  • Letargie
  • Creșterea frecvenței cardiace
  • Activitate motorie scăzută (nu îți vine să te miști prea mult)
  • Scuturături sau tremurături de mână
  • Nevoia crescută de a urina (adică un efect diuretic)
  • Spălarea pielii
  • Simptome asemănătoare gripei

În plus, pot apărea următoarele simptome, dar de obicei numai după ce o persoană a fost obișnuită cu doze mai mari (câteva sute de miligrame pe zi):

  • Dureri musculare și rigiditate
  • Constipație
  • Dureri articulare
  • Durere abdominală
  • Greață și/sau vărsături

Simptomele de sevraj apar de obicei în aproximativ 12 până la 24 de ore după încetarea consumului de cofeină. Din fericire, este nevoie de aproximativ nouă zile pentru a depăși dependența de cofeină și pentru a vă reseta toleranța, iar cel mai grav dintre simptomele de sevraj va fi de obicei în spatele dvs. după două-trei zile. Cu toate acestea, primele zile pot fi destul de neplăcute.

Vestea bună este că există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face procesul - și mai ales în primele două zile - mai ușor și, de fapt, aproape nedureros. În mod surprinzător, un supliment de aminoacizi simplu poate bloca cele mai grave efecte ale retragerii cofeinei.

Iată cum funcționează: Deși mecanismul principal de acțiune al cofeinei este inhibarea neurotransmițătorului adenozinic, cele mai dureroase simptome ale retragerii cofeinei nu sunt legate de acest proces. Printre altele, cofeina determină creierul să supraproducă trei hormoni stimulatori și neurotransmițători: dopamină, epinefrină (adrenalină) și norepinefrină.

Toate aceste trei substanțe chimice sunt sintetizate de organism din aminoacidul tirozină, care la rândul său este sintetizat din aminoacidul fenilalanină. Calea biosintezei arată astfel:

Fenilalanină → tirozină → L-Dopa → dopamină, epinefrină (adrenalină), norepinefrină

Prin urmare, utilizarea cronică a cofeinei poate epuiza depozitele de tirozină și fenilalanină ale creierului, doi aminoacizi care acționează ca elemente de bază pentru dopamină și adrenalină. Această epuizare este parțial responsabilă de toleranța la cofeină, precum și de unele dintre efectele secundare mai dureroase ale retragerii cofeinei - motiv pentru care cercetările arată că epuizarea fenilalaninei și tirozinei reduce eficacitatea stimulentelor.

Ca atare, nu este surprinzător faptul că anecdotic, mulți oameni consideră că suplimentarea fie a tirozinei, fie a fenilalaninei poate face ca recuperarea după dependența de cofeină (și probabil dependența de alte medicamente care produc dopamină) să fie mai rapidă și mai ușoară. S-ar putea să recunoașteți, de asemenea, fenilalanina ca ingredient în băuturile răcoritoare din dietă: un 12 oz. cutia de Diet Coke, de exemplu, conține 104 mg de fenilalanină, unul dintre componentele aspartamului.

Dintre cele două suplimente recomandate - tirozină și fenilalanină - recomand fenilalanina, sub formă de DL-fenilalanină (prescurtată DLPA), peste tirozină. Deoarece fiecare etapă a căii de sinteză descrisă mai sus este ireversibilă, administrarea fenilalaninei va restabili și nivelul de tirozină, în timp ce administrarea tirozinei nu va restabili în mod direct nivelurile de fenilalanină. DL-fenilalanina este un amestec de izomeri stânga și dreaptă a fenilalaninei și, deoarece creierul dvs. le folosește pe ambele, este mai bine să le completați cu un amestec dintre cele două.

Celălalt lucru pe care îl puteți face pentru a ușura procesul de retragere este să vă înlocuiți obiceiul de cofeină cu un alt obicei. Conform Puterii obișnuinței, cartea fundamentală despre schimbarea obiceiurilor, este aproape imposibil să scapi pur și simplu de un obicei fără să îl înlocuiești cu altceva. Este mult mai eficient să înlocuiți acel obicei cu altceva pe care îl puteți face în același timp și în aceleași circumstanțe ca vechiul dvs. obicei.

Ce înseamnă acest lucru pentru cofeină este că ar trebui să înlocuiți sursa obișnuită de cofeină cu o versiune decofeinizată a aceluiași lucru. Acest înlocuitor decofeinizat ar trebui, de asemenea, să fie disponibil din aceleași surse din care sunteți obișnuiți să vă luați cofeina. Așadar, dacă în mod normal aveți cafea acasă, în schimb luați decafeinizat acasă. Dacă obțineți în mod normal Diet Coke de la 7 la 11, în schimb obțineți Diet Coke fără cofeină dacă magazinul dvs. îl are; în caz contrar, alegeți berea de rădăcină dietetică, care este cel mai apropiat lucru de dieta cola decofeinizată.

Punând la un loc toate aceste informații, iată programul exact pe care ar trebui să îl urmați pentru a vă lovi dependența într-o săptămână.

Înainte de a începe: Aflați care va fi obiceiul dvs. de înlocuitor - cafea decafeinizată, ceai de plante, bere de rădăcină etc. Dacă în mod normal vă preparați sau consumați cofeină acasă sau la birou, achiziționați o rezervă de înlocuitor care vă va dura mai mult de o săptămână. De asemenea, obțineți o sticlă de capsule DL-fenilalanină.

În ultima zi când consumi cofeină: Aruncă-ți toată cofeina. Pastile de cafea, sodă, cofeină - scăpați de toate.

Ziua 1: Consumați 1.000 mg de DL-fenilalanină primul lucru dimineața și încă 1.000 mg în jurul prânzului. Începeți să consumați băutura substitutivă în locul băuturii obișnuite cu cofeină în același timp și în locul în care în mod normal consumați cofeină.

Ziua 2: Luați 1.000 mg de DLPA dimineața și 1.000 mg la prânz. Dimineața zilei a 2-a este cea mai grea pentru majoritatea oamenilor - odată ce treci fără cofeină în acea dimineață, devine mai ușor de acolo.

Ziua 3: Luați 1.000 mg de DLPA dimineața și 500 mg la prânz. Până în după-amiaza zilei 3, dacă nu mai devreme, poftele de cofeină ar trebui să dispară.

Ziua 4: Luați 1.000 mg de DLPA primul lucru dimineața și 500 mg la prânz. Lucrurile vor fi vizibil mai ușoare până în această zi cel târziu: simptomele de sevraj nu ar trebui să mai fie vizibile, deși sunteți la câteva zile distanță de a vă reseta complet toleranța.

Zilele 5 și 6: Luați 500 mg de DLPA dimineața și 500 mg la prânz.

Zilele 7-10: Luați 500 mg de DLPA dimineața, dar nu la prânz. Până în ziua a 7-a, toleranța dvs. va fi probabil resetată complet și dependența dvs. se va încheia, dar ar trebui să continuați timp de 10 zile doar pentru a fi absolut sigur.

Ziua 11 și mai departe: După 10 zile, puteți relua consumul unei băuturi pe bază de cofeină pe zi, dimineața, dacă doriți, atâta timp cât are mai puțin de 100 mg de cofeină. Verificați această listă pentru a găsi conținutul de cofeină al unei băuturi.

De asemenea, puteți lua 500 mg de DLPA fie dimineața, fie în jurul prânzului, după cum doriți. Rețineți că luarea acestuia cu sau puțin înainte de cofeină va potența efectele cofeinei.

Acest sistem este simplu și a fost dovedit eficient de nenumărate ori. Chiar și pentru un băutor de ceai înflăcărat ca mine, merită să luați o săptămână sau două de la cafeină pentru a vă bucura din nou de beneficiile complete ale medicamentului preferat din lume.

Retragerea cafeinei poate fi dificilă, dar dacă urmați acest sistem, veți experimenta un disconfort ușor numai în primele două zile. Până în ziua a 3-a, abia dacă îți va fi dor de cofeină. După aproximativ o săptămână, toleranța dvs. va fi fost complet resetată - va fi ca și când nu ați fi avut niciodată cofeină înainte.

Vestea și mai bună este că nu trebuie să renunțați la cofeină pentru totdeauna, iar efortul dvs. nu va fi „irosit” dacă veți începe să beți din nou cafea. De fapt, o spălare cu cofeină de o săptămână vă va permite să experimentați din nou beneficiile complete ale cofeinei dintr-o doză plăcută și scăzută, în timp ce funcționați încă 100% restul timpului și dormiți bine noaptea.