urmărirea

Cu sfaturile de mai jos care discută urmărirea macro și efortul conștient din partea dvs., nu puteți face nimic!

Scopul principal în trecerea la o dietă ketogenică este de a vă epuiza corpul de sursa sa de energie anterioară, glucoza, și de a vă transforma corpul în loc să se bazeze pe cetone pentru combustibil. A face saltul cu capul înainte în acest tip de dietă poate fi dificil, dar cineva neagă acest lucru; dar când vine vorba de sănătatea ta, trebuie să faci ceea ce trebuie să faci!

Real Balanced este aici pentru a vă ajuta pe parcurs. Dacă aveți întrebări pe care nu le abordăm mai jos, nu ezitați să lăsați comentariile dvs. mai jos!

Urmărirea macro: de unde să începeți

Calculați-vă macro-urile

În timpul unei diete ketogene, există o defalcare generală a macronutrienților („macro”) pe care o puteți urmări pentru a vă urmări aportul de alimente:

  • Cu conținut ridicat de grăsimi - 60% -80% din totalul caloriilor provin din grăsimi.
  • Proteine ​​moderate - 15% -35% din totalul caloriilor provin din proteine.
  • Sarcină în carbohidrați - 5% sau mai puțin din totalul caloriilor provin din carbohidrați.

Aportul de macrocomandă al fiecăruia va fi diferit în funcție de tipul de corp, dar, din fericire, puteți calcula macro-urile personale cu ajutorul acestui calculator de macrocomenzi pentru a vedea ce va funcționa cel mai bine pentru dvs., obiectivele dvs. și greutatea/tipul corpului!

Pe măsură ce începeți să vă urmăriți macro-urile și să vă limitați aportul de carbohidrați, corpul dvs. va epuiza aportul său de glicogen, trecându-vă energia de la o stare de glicoză la cetoză. Pentru mai multe informații despre elementele de bază și beneficiile unei diete ketogenice, consultați indicele de resurse al dietei ketogene!

Pe măsură ce veți afla mai multe despre ceea ce puteți mânca și nu puteți mânca și găsiți rețetele preferate, mâncarea va fi mult mai ușoară! Mulți își mențin aportul de carbohidrați sub 40-50 de grame de carbohidrați neti, dar obiectivul ideal este ca aportul dvs. să fie sub 20 de grame de carbohidrați neti (formula pentru calcularea carbohidraților neti: conținutul total de carbohidrați - fibre - alcooli zahăr carbohidrati neti).

Investiți într-o scară alimentară

Pentru a vă urmări cu exactitate aportul de alimente, veți avea nevoie de o cantitate de alimente. Folosesc această scală alimentară, pe care am cumpărat-o de la Amazon și care mi-a servit bine în ultimii ani.

Cu toate acestea, dacă doriți să fiți puțin mai îngăduitori și nu doriți să fiți „la fel de exacți”, puteți săriți pe cântarul de alimente și să faceți tot posibilul pentru a ghici greutatea alimentelor dvs.

Personal, vă sugerez să vă cântăriți mâncarea cu un cântar pentru cel puțin 6 luni (s-ar putea să fiți surprins să vedeți cât de mult sunt 2 linguri de unt de nuci sau semințe!) Și, odată ce aveți un ochi bun pentru aceasta, puteți începe să te îndepărtezi de a cântări totul.

Obișnuiam să cântăresc fiecare bucată de mâncare pe care am mâncat-o, dar acum mă pot uita destul de exact la mâncare și știu câte grame sau uncii cântărește. Folosirea acestei tactici îmi permite să urmez în continuare un protocol ketogen bazat pe macro, dar nu îmi cere să port cu mine o scală de alimente.

Cum să începeți urmărirea macro pe o dietă keto

Trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă care conține mai puțin de 5% din calorii provenite din carbohidrați poate fi o tranziție dificilă, dar, crede-mă, se poate face! Atunci când urmați o dietă ketogenică, urmărirea carbohidraților dvs., în special, carbohidrații neti este esențială.

De ce carbohidrații net?

Deoarece „fibrele alimentare nu au un efect metabolic semnificativ” și, prin urmare, nu duc la creșterea insulinei. Urmărirea carbohidraților net comparativ cu carbohidrații totali permite un aport mult mai mare de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume, nuci și semințe, și chiar ciocolată!

În plus, este important să rețineți că alcoolii din zahăr sunt calculați la fel ca fibrele (de exemplu, grame de alcool de zahăr pot fi scăzute din totalul de carbohidrați). Acest lucru este deosebit de bun de știut dacă sunteți ca mine și IUBIȚI desertul! Îndulcitorii cu conținut scăzut de carbohidrați, precum îndulcitorul meu preferat de fructe călugăr, conțin 0 grame de carbohidrați neti pe porție (4g carbohidrați în total - 4g alcooli de zahăr = 0g carbohidrați neti).

Ce să mănânci pe o dietă Keto

Baza dietei ketogene este conținutul scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi. Majoritatea oamenilor se pregătesc de obicei pentru partea „cu conținut scăzut de carbohidrați”, uitând complet de grăsimile bogate. Pentru majoritatea dietelor, grăsimile vor reprezenta peste 70% din aportul dumneavoastră. Aceasta este o mulțime!

Unele dintre modalitățile noastre preferate de a obține grăsimi ușoare:

  • Bucăți mai grele de carne
    • SLĂNINĂ (.)
    • Friptură
    • Burtă de porc
  • Uleiuri
    • Ulei de masline
    • Ulei de avocado
    • Încercați trigliceridele cu lanț mediu (MCT) ca supliment în dieta dvs. ketogenică (puteți utiliza codul „REALIBILAT” cu 15% reducere din comenzile dvs. de ulei Perfect Keto MCT!)
  • Lactat
    • Unt (sau ghee pentru produse lactate)
    • smantana
    • Branza tare
    • Cremă de brânză
  • Nuci si seminte
    • Dacă urmați o dietă fără nuci și doriți să încorporați ceva similar cu untul de nuci, Untul de floarea-soarelui SunButter este o opțiune excelentă!
  • Maioneză
  • Avocado
  • Bombe de grăsime (puteți vedea AICI toate rețetele noastre de bombe de grăsime cu această carte electronică gratuită!)
    • Lakanto Monk Fruit Sweetener păstrează toate aceste rețete cu bombe grase prietenoase cu ceto-urile (utilizați codul „REALBALANCED” cu 20% reducere la produsele mărcii Lakanto!)

Proteine ​​pe o dietă Keto

Celălalt macronutrient principal pe care doriți să îl monitorizați cel mai mult este proteina, care vă va înlocui aportul de carbohidrați. Proteina se transformă în glucoză, ceea ce înseamnă că consumul de MULTE proteine ​​NU este favorabil unei diete ketogenice. Este esențial să rămâi pe drumul cu cât consumi de proteine, altfel vei avea probleme să rămâi în mod constant în cetoză.

Dacă preferați să utilizați cifre exacte, cantitatea general acceptată de proteine ​​care trebuie consumată într-o dietă ketogenică este cuprinsă între 0,6 grame și 1,2 grame pe kilogram de masă corporală slabă. Cei care sunt mai puțin activi vor trebui să consume doar aproximativ 0,6 grame, în timp ce cei mai activi și mai sportivi vor fi în intervalul 0,9-1,2 grame.

Idei pentru proteine ​​și rețete de încercat:

Urmărirea macro a fost făcută corect: ce să limitați sau să evitați în urma unei diete keto

Scopul tău principal este să eviți alimentele umplute cu zaharuri și amidon. Există o multitudine de alternative la toate alimentele enumerate în graficul de mai sus.

Obiectele grele, umplute cu amidon, trebuie evitate cu totul. În timp ce pâinea, pastele, orezul și cartofii pot avea un gust bun, există o mulțime de alternative prietenoase pentru ceto la fiecare dintre acestea!

Băuturile răcoritoare, sucurile zaharate și băuturile energizante pline de zahăr trebuie, de asemenea, eliminate din dieta ta. Probabil că nu vă dați seama cât de mult zahăr este în aceste lucruri!

Iată câteva dintre preferatele mele:

  • Orez de conopidă pentru orez alb (încercați orezul de conopidă de var din Cilantro)
  • Bageluri (încercați bagelele cu zahăr cu scorțișoară cu conținut scăzut de carbohidrați)
  • Pâine (încercați pâinea Keto fără nuci)
  • Zoodle (tăiței de dovlecei) pentru paste

Și pentru cei care își iubesc ketchup-ul, sosurile și dulciurile super zaharate, urăsc să vi-l rup: dar acestea nu sunt recomandate pentru o dietă ketogenică. рџ ™ Ѓ Ce poți avea în schimb: maioneză, ulei de măsline, aiolis, vinaigretă și muștar.

Ce să bei

Evident, apa va fi opțiunea dvs. cea mai importantă și ar trebui să fie accesul dvs. zilnic, orar, tot timpul! Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a bea după o dietă ceto. Puteți încorpora chiar și câteva plusuri în cafea și ceai, cum ar fi colagen, ulei MCT și pulbere de ulei MCT. (Amintiți-vă că puteți utiliza codul „REALBILANCED” cu 15% reducere la produsele dvs. Perfect Keto!)

Laptele nu este recomandat deoarece lactoza este procesată de corpul nostru ca zahăr. Dacă vă place laptele din cafea, v-aș sugera să îl înlocuiți cu smântână grea, unt și/sau ulei de cocos!

De asemenea, ar trebui să menționez cu siguranță că ocazionalul pahar de vin nu va strica! рџ ? ‰

Rezumatul urmăririi macro pe o dietă ceto

Urmăriți-vă carbohidrații neti. Mănâncă carne, legume și grăsimi sănătoase. Stați departe de băuturile zaharoase, alimentele și gustările, împreună cu produsele alimentare umplute cu amidon. cred in tine!

Dacă aveți întrebări despre lucruri mai specifice pe care le puteți sau nu puteți mânca, întrebați-le mai jos!