Oamenii au încercat să piardă în greutate de când au descoperit că a fi greu era adesea nesănătos și a fi subțiri îi făcea să arate bine goi. Au fost inventate o mulțime de programe de exerciții și instrumente cu aspect amuzant, mulți antrenori de fitness au devenit celebrități instantanee, iar sălile de sport au construit destul de mult o industrie. În afară de boom-ul exercițiilor fizice, au existat și multe cercetări pentru a ști ce să mănânci pentru a nu doar să te menții sănătos, ci și pentru a te împiedica să te îngrășezi prea mult.

Oamenii de știință au experimentat o mulțime de diferite tipuri de diete și majoritatea au fost de acord că, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pe zi. Aceasta a fost (și încă este) o regulă bună de urmat. Cu toate acestea, un medic a decis să se angajeze să facă mai multe cercetări și a găsit legătura dintre consumul scăzut de carbohidrați și pierderea în greutate.

Doctorul se numea Robert Atkins. El a provocat știința de a mânca mai puțin pentru a reduce greutatea, susținând ideea că poți pierde în greutate dacă mănânci corect. Aceasta a dat naștere la ceea ce numim acum dieta Atkins.

Ce este dieta Atkins?

Dieta Atkins este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe care mulți o folosesc acum pentru pierderea în greutate. Unii spun că această dietă imită îndeaproape cea a dietei ketogenice populare, în care sunteți limitat la o anumită cantitate de carbohidrați pe zi, dar aveți libertatea de a alege câtă grăsime sau proteine ​​consumați atâta timp cât nu depășiți limita de calorii. Mulți spun că dieta Atkins a fost pionierul tendinței cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și a deschis lumea către beneficiile inerente pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (1).

pentru

Totul a început când Dr. Robert C. Atkins, un cardiolog popular, a scris o carte best-seller despre dietă în 1972. Departe de modul în care este privită astăzi, dieta a primit critici și a fost considerată nesănătoasă de către autoritățile de sănătate obișnuite. În ciuda numeroaselor forme de critici pe care dieta le-a primit inițial, s-a dovedit în curând unul dintre cele mai eficiente mijloace de slăbit (2)

S-ar putea să pară că ai sfârși de foame, dar este departe de a fi adevărat dacă o faci bine. Da, are un conținut scăzut de carbohidrați, dar puteți mânca toate grăsimile și proteinele pe care credeți că le merită corpul. Deși seamănă foarte mult cu dieta ketogenică în ceea ce privește alimentele pe care le poți și nu le poți mânca și restricția de carbohidrați, acolo se termină asemănările.

Ceea ce face ca această dietă să fie diferită, și poate mai ușor de tranziționat, este modul în care este compus din patru faze: inducție, echilibrare, reglare fină și întreținere.

Pentru a rezuma cele patru etape:

  • În faza 1, obiectivul dvs. este să puteți mânca DOAR 20 de grame de carbohidrați. Acest lucru trebuie făcut zilnic timp de 2 săptămâni. Umpleți-vă cu proteine, grăsimi și legume, dar asigurați-vă că urmăriți carbohidrații, în special pentru legume.
  • Faza 2 ar trebui să fie etapa în care reintroduceți încet o cantitate mică de fructe în dieta dvs., unele nuci și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Pentru faza 3, dacă sunteți pe punctul de a vă atinge greutatea planificată, adăugați puțin mai mulți carbohidrați. Acest lucru vă ajută să vă gestionați pierderea în greutate sau creșterea în greutate și să vă mențineți în raza de acțiune vizată.
  • Faza 4 se referă la reglarea fină sau filtrarea tuturor carbohidraților pe care îi puneți în interiorul corpului. Vedeți, nu toți carbohidrații sunt răi pentru dvs. Trebuie doar să înveți cum să alegi și să afli ce este bine pentru tine și apoi să le incluzi în dieta ta.

Cum funcționează dieta Atkins?

Teoria din spatele dietei Atkins seamănă mult cu modul în care funcționează dieta ketogenică în sensul că organismul, realizând că nu are glucoză pentru energie, trece la depozitele de grăsime ca combustibil. Dr. Atkins a spus că există factori cruciale nerecunoscuți în obiceiurile noastre alimentare care ne îngrașă. Printre acestea se numără consumul de carbohidrați rafinați, în special zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză și făină.

Atunci când participați la dieta Atkins, metabolismul dvs. trece de la arderea glucozei ca combustibil la arderea propriilor grăsimi corporale stocate - sau practic a întregului proces de cetoză. Când nivelul nostru de glucoză este scăzut, nivelul insulinei este, de asemenea, scăzut. Atunci când glucoza și insulina sunt scăzute, cetoza poate începe doar (3).

Datorită cantității reduse de carbohidrați, meniul cuiva care face dieta Atkins este bogat în grăsimi și proteine. Preocupările inițiale legate de dieta Atkins se referă la modul în care meniul său constă din rețete bogate în grăsimi.

Rețetele proiectate s-au dovedit a fi bogate în grăsimi saturate, iar criticii au fost îngrijorați de modul în care ar putea crește riscul de a dobândi boli cardiovasculare. Din fericire, studii recente au arătat că nu există o corelație directă între aportul de grăsimi saturate și bolile cardiovasculare (4).

În acest sens, dieta Atkins este, de asemenea, structurată pentru a vă asigura că caloriile dvs. provin din surse de calitate. În acest fel, corpul primește cantitatea corectă de energie de care are nevoie, în ciuda alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Beneficiile dietei Atkins

La fel ca dietele tipice cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta ketogenică, dieta Atkins are beneficii pentru sănătate susținute de știință.

1. Promovează satisfacția

Dieta Atkins promovează o mulțime de grăsimi și proteine, doi nutrienți cunoscuți pentru a vă umple rapid și pentru a vă împiedica să vă fie foame pentru perioade lungi de timp. Unii chiar amestecă dieta Atkins cu postul intermitent, unde unii ar mânca doar o dată sau de două ori și vor posta mai mult de 16 ore.

2. Slăbește mai întâi stomacul

Nu este un secret când mănânci prea mult, corpul stochează excesul de glucoză ca grăsime. Această grăsime este depozitată adesea în abdomenul nostru, deoarece este cea mai apropiată de stomac. Deoarece dieta elimină practic carbohidrații din dietă, atunci corpul nu va mai putea stoca atât de multă grăsime pe cât o face în mod normal, plus că, de asemenea, poate elimina grăsimile stocate anterior pentru a le arde pentru energie.

3. Reduce riscurile pentru bolile cardiovasculare

Problema cu excesul de carbohidrați este că afectează negativ chimia organismului atunci când devine cronică. Vorbim despre niveluri crescute de LDL, trigliceride și glucoză din sânge, printre altele. Aceștia sunt toți markeri pentru un risc crescut de boli de inimă.

Când eliminați porții mari de carbohidrați din dietă, efectiv reduceți șansele ca corpul dvs. să stocheze grăsime. Când corpul nu stochează atât de multă grăsime, markerii nu vor fi ridicați și, în schimb, vor fi gestionați mai bine.

4. Reduce riscul de hipertensiune

Hipertensiunea sau hipertensiunea arterială este considerat un simptom al obezității și al bolilor cardiovasculare. În mod remarcabil, studiile arată o legătură între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și tensiunea arterială scăzută.

5. Îmbunătățește sănătatea mintală

Mâncarea este legată de tulburări psihice de câțiva ani încoace, cu studii care arată că pacienții deprimați consumă adesea cantități mari de zahăr și grăsimi procesate nesănătoase în mod regulat. De asemenea, se constată că acestea gravitează către alimente cu conținut ridicat de carbohidrați. De asemenea, studiile arată că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au o perspectivă mai optimistă asupra vieții, precum și o funcție cognitivă mai bună (5).

Este dieta Atkins pentru mine?

Dieta Atkins este perfectă pentru persoanele cărora le place ideea de a mânca orice prăjit într-o zi însorită. Bacon, cârnați, ouă. Prăjește-le, coace-le sau chiar pune-le pe un grătar. Nu contează; toate au voie.

Apoi, avem și produse lactate sub formă de brânză, unt și smântână. S-ar putea să vă faceți griji mai întâi cu privire la modul în care sunt bogate în grăsimi saturate, dar știm cu toții că grăsimile saturate au puțin de-a face cu bolile de inimă. Cu toate acestea, există încă câteva lucruri de care trebuie să fii conștient atunci când vine vorba de dieta Atkins.

Dieta restrictivă

Dieta Atkins se bazează pe anumite surse de alimente, care sunt alese în principal pentru lipsa lor de carbohidrați sau pentru conținutul scăzut de calorii. Ca atare, fazele din această dietă vor impune persoanei un fel de sistem care uneori se poate simți restrictiv sau lipsitor.

Poate provoca dureri de cap

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți provoca inițial crize de dureri de cap. Acest lucru se datorează retragerii carbohidraților care determină o scădere a zahărului din sânge. Remedierea acestui lucru implică creșterea frecvenței meselor.

Nu pentru vegetarieni

Dacă vă place legumele sau depindeți de ele pentru nevoile dvs. nutriționale, veți găsi că această dietă bogată în proteine ​​și grăsimi este mai mult o durere decât o ușurare.

Ce puteți mânca în dieta Atkins?

Mai jos este un ghid alimentar despre ceea ce puteți mânca la o dietă Atkins.

Pește, păsări, carne și alte surse sănătoase de grăsimi și proteine

Vorbim despre hering, somon, sardine, ton pentru pește; pui, fazan, prepeliță, curcan pentru păsări; carne de vită, miel, porc, vițel, carne de vânat pentru carne; carne de crab, scoici, creveți, homar, calamar pentru crustacee; omlete, fierte, alte tipuri de ouă. De asemenea, sunteți binevenit să vă delectați cu unt, ulei de măsline, ulei de susan, ulei de floarea soarelui și alte grăsimi sănătoase.

Grăsimile vegetale sunt universal recunoscute ca fiind sănătoase

Orice dietă nu va fi completă fără un pic de grăsime vegetală în amestec. Ca să nu mai vorbim că nu este nevoie să aveți multe grăsimi vegetale în dieta dvs. pentru a profita de beneficii. Pentru grăsimile animale, doriți cu adevărat să profitați la maximum de grăsimea peștelui, în special pentru omega-3. Omega-3 este un acid gras esențial și studiile arată că cantități adecvate duc la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Băuturi

Apa este întotdeauna bună de băut. De fapt, puteți bea apă tot timpul. Cu toate acestea, apa poate deveni destul de plictisitoare, deci este bine să aveți cafea neagră obișnuită și ceai pur pe lateral. Soda club este, de asemenea, fină, precum și seltzerul aromat - tipul cu zero calorii.

Apoi, există și băuturi cu îndulcitori. De obicei insistăm să le evităm, dar le puteți avea și atât timp cât folosesc îndulcitori zero calorii.

Legume și fructe

Când vine vorba de legume, doriți să vă concentrați asupra consumului celor cu cel mai puțin carbohidrați pentru cantitatea de substanțe nutritive pe care le furnizează. Câteva exemple sunt lucerna, cicoarea, măslinele, salata verde, spanacul, roșiile, usturoiul, țelina, broccoli, conopida, vinete, varză, dovlecei galbeni și bok choy. Pentru a face lucrurile să aibă un gust mai bun, folosiți sosuri de salată precum oțet de vin roșu, suc de lămâie și lămâie, fermă și oțet balsamic.

Pentru fructe, sunteți binevenit să mâncați mango, smochine, cireșe, stafide, guava, mere, curmale, papaya și chiar banane, atâta timp cât aveți grijă la conținutul de carbohidrați pe porție sau mușcătură.

Sfaturi despre îmbunătățirea și menținerea dietei Atkins

La fel ca în cazul oricărei diete de slăbit, corpul dvs. va încerca inițial să reziste la pierderea prea multă grăsime, stocându-le în „scopuri de urgență”, deoarece vede această nouă dietă ca o amenințare. Apoi, corpul mută grăsimea într-o altă zonă, mai degrabă decât să o elibereze ca energie și o face indiferent de efortul dvs. de a face mișcare și de a menține o dietă sănătoasă. Aceasta este ceea ce numim homeostazie sau încercarea organismului de a menține ceea ce aveți în prezent, indiferent dacă este sănătos sau nu.

Pentru a evita/rezolva homeostazia, asigurați-vă că faceți următoarele:

Faceți antrenamente regulate pe tot corpul

Asociați dieta Atkins cu antrenamente regulate pentru tot corpul, pentru a vă asigura că ardeți grăsimile, indiferent de locul în care corpul dvs. le-a depozitat. Câteva eșantioane de antrenamente includ antrenament cu bara, pliometrie, antrenament cu kettlebell și diferite tipuri de cardio, cum ar fi alergarea, canotajul și săritura de coardă.

Ușurați-vă în dietă

Există multe lucruri bune de spus atunci când vine vorba de schimbări treptate, iar dieta Atkins nu face excepție de la această regulă. Dacă vă surprindeți sistemul cu Atkins sau cu orice altă dietă în acest sens, acesta va stoca grăsimea de parcă s-ar epuiza. Acesta este motivul pentru care vă recomandăm o tranziție lentă, dar constantă, înainte de a începe cu dieta.

Urmăriți cu atenție programul

Un program poate avea succes la fel de mult ca determinarea și disciplina persoanei. Dieta Atkins este mai mult decât ce să mănânci și ce să nu mănânci, ci o provocare personală pentru tine, ca individ care caută nu doar greutatea dorită, dar, mai important, un obiectiv pe viață.

Referințe:

(1) Czyzewska-majchrzak L, Grzelak T, Kramkowska M, Czyzewska K, Witmanowski H. Utilizarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați în diabetul de tip 2 - beneficii și riscuri. Ann Agric Environ Med. 2014; 21 (2): 320-6.

(2) Atallah R, Filion KB, Wakil SM și colab. Efectele pe termen lung ale a 4 diete populare asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Circ Cardiovasc Qual Rezultate. 2014; 7 (6): 815-27.

(3) Dashti HM, Mathew TC, Hussein T și colab. Efectele pe termen lung ale unei diete ketogenice la pacienții obezi. Exp Clin Cardiol. 2004; 9 (3): 200-5.

(4) Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Consumul de grăsimi saturate și riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral ischemic: o actualizare științifică. Ann Nutr Metab. 2017; 70 (1): 26-33.

(5) Brietzke E, Mansur RB, Subramaniapillai M, și colab. Dieta ketogenică ca terapie metabolică pentru tulburările de dispoziție: dovezi și evoluții. Neurosci Biobehav Rev. 2018; 94: 11-16.