În ultimul meu articol am discutat despre ceea ce consider că este cel mai bun mod pentru un culturist de a implementa o dietă bogată în grăsimi (grăsimi bune)/bogate în proteine ​​/ cu conținut scăzut de carbohidrați. În această săptămână voi discuta despre protocolul de antrenament pe care l-am folosit și despre ce aș recomanda.

aici pentru

Practic, mi-am împărțit pregătirea în două etape:

Faza 1 a inclus 3 antrenamente pe zi și a durat două săptămâni (ultimele două săptămâni ale lunii noiembrie din acel an). A constat în împărțirea corpului în două zile și repetarea ciclului după cum urmează:


Faza 1

Luni (13-15 repetări)/Miercuri (10-12)/Sâmbătă (8-10)

Ziua 1: piept/spate/brațe

    Antrenament dimineața: Piept (30 minute)

Click aici pentru a imprima antrenamentul de dimineață!

Antrenament la amiază: Înapoi (30 de minute)

    Trageri cu prindere largă în față (12 seturi) de repaus: 1 minut
    Superset:
    Chin ups (3 seturi)
    Bent Over Rows (3 seturi) odihnă: 1 minut

Click aici pentru a imprima antrenamentul de la prânz!

Antrenament de seară: Brațe (45 de minute)

Click aici pentru a imprima antrenamentul de seară!

Marți (13-15 repetări)/Joi (10-12)/Duminică (8-10)

Ziua 2: Coapse/Jambiere/Vițe/Abs

    Antrenament dimineața: Coapse (30 minute)

Click aici pentru a imprima ziua 2 antrenamentul de dimineață!

Antrenament la amiază: Jambiere (30 minute)

Click aici pentru a imprima antrenamentul zilei 2 la prânz!

Antrenament de seară: Umeri/viței/abs (45-55 minute)

Click aici pentru a imprima ziua 2 de antrenament de seară!

Rutina a fost brutală. Rețineți că ziua mea de odihnă a fost vinerea. Sâmbătă dimineața aș începe încărcarea carbohidraților în jurul orei 7 a.m. (Nu mi-ar lipsi niciodată, deoarece abia așteptam să mă distrug) și aș face primul antrenament în jurul orei 9 a.m. M-am odihnit vinerea pentru a profita din plin de carbohidrații din weekend. Rețineți, de asemenea, că repetările mari sunt efectuate luni și marți, pentru a accelera procesul de epuizare și a cădea mai rapid în cetoză.

Vino sâmbătă și duminică, facem repetări reduse și mai multă greutate. Aici au fost utile carbohidrații.

După două săptămâni, obțineam câștiguri minunate, dar m-am săturat să trăiesc la sală. Prin urmare, am combinat antrenamentul de dimineață și cel de la prânz prin suprasetarea părților corpului. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru și a finaliza încă în 45 de minute, a trebuit să reduc numărul de seturi și repetări.

Prin urmare, iată cum a ajuns rutina să arate.


Faza 2

Luni (10-12 repetări)/Miercuri (8-10)/Sâmbătă (6-8)

Ziua 1: piept/spate/brațe

    Antrenament dimineața: Piept/spate (45 minute)

    Superset:
    Presă de bancă înclinată (10 seturi)
    Trageri cu prindere largă în față (10 seturi) de repaus: 1 minut

Click aici pentru a imprima faza 2 ziua 1 antrenament dimineața!

    Antrenament de seară: Brațe (45 de minute)

    Superset:
    EZ Curls (10 seturi)
    Extensii întinse EZ pentru triceps (10 seturi) odihnă: 1 minut

Click aici pentru a imprima faza 2 ziua 1 antrenament de seară!

Marți (10-12 repetări)/joi (8-10)/duminică (6-8)

Ziua 2: Coapse/Jambiere/Vițe/Abs

    Antrenament dimineața: Coapse/Jambiere (45 minute)

    Squats (10 seturi)
    Buclele picioarelor întinse (10 seturi) odihnă: 1 minut

Click aici pentru a imprima faza 2 ziua 2 antrenament dimineața!

Antrenament de seară: Umeri/viței/abs (45 de minute)

    Superset:
    Presă în spatele gâtului (7 seturi)
    Ridicarea vițelului în picioare (7 seturi) odihnă: 1 minut
    Giantset:
    Ridicări de picioare (3 seturi)
    Bent Over Laterals (3 seturi)
    Crunches (3 seturi)
    Cresterea gambei cu Barbbell pe spate (3 seturi) odihna: 1 minut

Click aici pentru a imprima faza 2 ziua 2 antrenament de seară!

Modul în care am încorporat celelalte exerciții pe care le-am eliminat a fost alternându-le la fiecare antrenament. De exemplu, într-o zi aș face zece seturi de Prese înclinate, apoi a doua zi zece seturi de piept, etc.

Oricât de nebun s-ar părea, atât rutina, cât și dieta au avut un succes total. Acum, când mă uit la el, presupun că o parte din succesul meu s-a datorat faptului că m-am antrenat în primele două săptămâni și apoi am redus volumul pentru următoarele două (permițându-mi corpului să se supracompenseze și să crească). Dacă aș fi continuat cu ritmul primelor două săptămâni, poate că nu aș fi câștigat la fel de mult. Aș face o astfel de rutină în aceste zile.

Probabil că nu, din cauza constrângerilor de timp. Am doar prea multe responsabilități de trăit la sală. Cu toate acestea, când vine vacanța mea sabatică de 6 săptămâni. Cine știe. Ar funcționa la fel? Poate nu așa cum mi-ar aminti probabil corpul meu. Cu toate acestea, cred că aș câștiga totuși câteva câștiguri, dar nu la fel de dramatice precum au fost prima dată.

Deci, ce aș recomanda ca rutină pentru a merge cu o astfel de dietă în aceste zile?

Aș spune un protocol similar cu cel pe care Dave l-a recomandat într-una din postările sale săptămânale în care vă împărțiți corpul în trei zile, vă odihniți unul, vă împărțiți corpul în două zile și vă odihniți din nou. Ceea ce aș face este următoarele:

    Luni: Ar fi o zi Cardio (25 de minute) cu Abs.
    Marţi: Aș face picioare.
    Miercuri: Piept și spate.
    Joi: Umeri și brațe.
    Vineri: Cardio Day (25 minute) cu Abs.
    Sâmbătă: Picioare.
    Duminică: Partea superioară a corpului.

În timpul săptămânii aș folosi repetări mari (13-15) și în weekend (8-10). În primele două săptămâni m-aș asigura că fac mai multe seturi decât de obicei, dar nu atât de multe încât să treci peste 1 oră. Asigurați-vă că ați superset și că utilizați metoda 10 set. În următoarele câteva săptămâni, reduceți seturile (faceți doar zece per parte a corpului) și reduceți repetițiile (aș face-o în timpul săptămânii

Utilizați 10-12 și în weekend 6-8).

Deci, iată-l. Cea mai bună rutină/dietă pe care am folosit-o vreodată. Este greu, dar a livrat marfa. Sper că dacă cineva folosește o dietă similară, veți găsi o strategie de antrenament similară la fel de utilă ca și mine.