food

Mergeți în orice magazin de suplimente alimentare și este posibil să vedeți un perete întreg umplut cu nimic altceva decât proteină pulberi. Se pare că există mai multe soiuri decât numărul de kilograme pe care The Rock îl poate presa. În timp ce mulți oameni ar putea să ia un shake de proteine ​​din când în când înainte sau după o sesiune de gimnastică, cât de mult știm cu adevărat despre ei? Cum sunt făcute? Cum se zer proteine ​​se acumulează împotriva proteinelor din mazăre? Și chiar trebuie să le folosim deloc?

CE ESTE O PULBURĂ DE PROTEINE?

Pulberile de proteine ​​sunt - ați ghicit - forme sub formă de pulbere de proteine ​​obținute din alimente de origine animală, cum ar fi lapte și ouă sau surse vegetale precum soia, mazăre, orez și cânepă. Se prezintă în câteva forme diferite: pulberi de proteine ​​întregi, concentrate, izolate și hidrolizate.

Să începem cu pulberi de proteine ​​întregi, dintre care zerul este un exemplu popular. În forma sa originală, zerul este partea lichidă apoasă a laptelui care se separă în timpul producției de brânză sau iaurt. Din acest lichid sunt proteine ​​din zer separate și purificate pentru a crea pudra de proteine ​​din zer. Proteina din zer sub această formă este un amestec de proteine, zahăr din lapte lactoză, vitamine, minerale și o cantitate mică de grăsime din lapte. În timp ce pulberea de proteine ​​din zer în această formă este utilizată ca ingredient în multe tipuri de produse alimentare, nu veți găsi deseori proteine ​​pe bază de plante în altceva decât în ​​versiunile mai procesate pe care urmează să le descriem.

Concentrate de proteine sunt realizate prin extragerea proteinelor din materia primă (cum ar fi zerul lichid) prin utilizarea căldurii sau a enzimelor. Aceasta elimină apa, unele dintre lactoză și minerale. Concentrații tind să aibă un procent mai mic de proteine ​​în comparație cu izolatele, deoarece conțin încă niște carbohidrați și grăsimi.

Cu concentrații de proteine ​​de 90% sau mai mari, izolate sunt cea mai pură formă de pulberi de proteine. Pentru a face un izolat proteic, componentele precum carbohidrații, grăsimile și mineralele sunt îndepărtate în timpul procesării. Cu alte cuvinte, proteina este izolată. Dacă materia primă este zerul, atunci se elimină și lactoza, ceea ce înseamnă că chiar și cei care sunt intoleranți la lactoză pot consuma în general izolate de proteine ​​din zer fără a se supăra stomacul. Deoarece glucidele sunt îndepărtate, pulberile de proteine ​​pe bază de plante etichetate ca „izolate” nu vor avea în general fibre dietetice decât dacă sunt adăugate după procesare.

Proteina din concentrate și izolate este compusă din lanțuri lungi de aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale proteină. Pentru a le absorbi în fluxul nostru sanguin, enzimele din sistemul nostru digestiv trebuie să rupă legăturile dintre aminoacizi pentru a crea lanțuri mai mici și aminoacizi individuali. Pulberi de hidrolizat de proteine au făcut o mare parte din această lucrare pentru noi, conținând proteine ​​„pre-digerate” produse prin tratarea cu căldură, acid sau enzime pentru a accelera absorbția.

CE TIPURI DE PULBERE DE PROTEINE SUNT ACOLO?

Proteine ​​din zer

Laptele conține două forme majore de proteine: zer și cazeină. Pe măsură ce se produc brânză și iaurt, aceste proteine ​​se separă în două straturi. Zerul se colectează în lichidul apos care se strecoară. Porțiunea superioară solidă conține cazeină. Zerul și alte pulberi de proteine ​​pe bază de animale sunt utilizate pe scară largă, deoarece sunt destul de insipide și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Corpurile noastre nu pot produce toți aminoacizii. Prin urmare, este important să le obținem prin surse complete de proteine, cum ar fi zerul. Acest lucru este necesar pentru menținerea funcțiilor normale ale corpului, cum ar fi capacitatea de a construi și menține mușchii.

Spre deosebire de cazeină, proteinele din zer sunt digerate rapid și sunt asociate cu sentimente mai mari de plenitudine. Acest lucru, împreună cu conținutul său scăzut de grăsimi și zahăr, poate duce la un aport redus de calorii - un beneficiu suplimentar pentru persoanele conștiente de greutate.

Proteina cazeinei

Cazeină reprezintă cea mai mare parte a proteinelor din produsele care conțin lapte. Este digerat mai lent decât zerul și servește ca o sursă excelentă de proteine ​​și calciu. La fel ca zerul, cazeina singură nu are un gust puternic, ceea ce face ușor de oferit în diferite arome, cum ar fi vanilie, ciocolată sau fursecuri și cremă.

Proteina de colagen

Colagenul apare în mod natural în corpul nostru ca parte a țesutului conjunctiv. Ajută la atașarea mușchilor la os, formează articulații și este o componentă structurală a pielii. Atunci când este luat ca supliment, colagenul este digerat în lanțuri mai mici de aminoacizi și este utilizat conform nevoile corpului nostru. Aceasta înseamnă că uneori cei opt din nouă aminoacizi din colagen sunt folosiți pentru a promova vindecarea, iar alteori pot încuraja elasticitatea pielii.

Proteina de albus de ou

Este posibil să fi văzut sportivi în filme vechi care beau ouă crude pentru proteine ​​suplimentare (cred că Sylvester Stallone în Rocky). Astăzi, încă folosim ouă pentru a obține proteine, dar cu un risc mai mic de otrăvire cu salmonella. Pulberile de proteine ​​din albușul de ou sunt vândute sub formă de ușor digerabile, sursa completa de proteine. După cum sugerează și numele, aceste suplimente cu conținut scăzut de calorii sunt fabricate din albușuri de ou deshidratate. În timpul producției, pasteurizarea (încălzirea rapidă la temperaturi ridicate) este utilizată pentru a reduce conținutul de bacterii și pentru a dezactiva avidina, o proteină din albușurile de ou care poate duce la o deficiență a nutrienți necesare pentru păr, piele și unghii sănătoase.

Proteine ​​pe bază de plante

Mai noi pentru scena cu pulbere de proteine ​​sunt mai multe opțiuni pe bază de plante. O serie de plante care conțin proteine, inclusiv soia, mazărea, cânepa și orezul brun, au fost folosite pentru a ne diversifica alegerile în culoarul cu pulbere de proteine. Dintre acestea, soia este probabil cea mai populară. La fel ca proteinele animale, soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate și este considerată a proteine ​​de înaltă calitate. Altele, cum ar fi proteina de orez brun, sunt incomplete și destul de noi. Nu au fost studiate pe larg pentru a face recomandări definitive cu privire la calitatea lor nutrițională.

AM NEVOIE DE PULBRE DE PROTEINE ÎN DIETA MEA?

Pulberile de proteine ​​pot fi o opțiune pentru persoanele care au nevoie de ajutor pentru a-și crește aportul de proteine ​​în cazurile în care consumul de alimente întregi și solide este dificil sau incomod (știu că nu-mi place să fac mișcare imediat după o masă completă!). De asemenea, li s-a arătat îmbunătăți performanța fizică și reduce timpul de recuperaredupă un antrenament intens. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu suntem culturisti sau sportivi de elită, așa că este posibil să nu fie necesar să ne scuturăm de proteine ​​înainte sau după antrenament. Ar putea conține cu ușurință mai multe calorii decât am ars în timpul sesiunii noastre de gimnastică!

Ar putea fi util să vă consultați cu un dietetician înregistrat înainte de a începe orice supliment suplimentar de proteine. Suplimentele alimentare nu sunt reglementate de SUA Food and Drug Administration, ceea ce înseamnă că ceea ce vedeți pe etichetă poate să nu fie întotdeauna ceea ce obțineți în produs.

Amintiți-vă, există o mulțime de alimente întregi care oferă doze sănătoase de proteine. Alimentele precum leguminoasele, ouăle, lactatele, peștele și carnea sunt modalități excelente de a include proteinele într-un model alimentar sănătos.

Acest blog a fost scris de Casey Evans, 2018 Sylvia Rowe Fellow, cu contribuții pentru Allison Webster, PhD, RD.