manual

Trebuie să-i acord soțului meu credit pentru această postare. El a făcut un program intens de exerciții fizice în ultimele 6 luni și s-a plâns că „nu devine mai puternic” și s-a întrebat cât de multă proteină ar trebui să mănânce. Bună întrebare, am spus!

Proteinele sunt unul dintre cei patru macronutrienți din dietele noastre și oferă 4 calorii pe gram. Carbohidrații furnizează, de asemenea, 4 calorii pe gram, iar grăsimile oferă 9 calorii pe gram. Alcoolul, considerat că nu este cu adevărat un „nutrient”, îți oferă 7 calorii goale pe gram, adică multe calorii, dar puține substanțe nutritive.

Proteinele sunt cunoscute ca nutrienți „de construcție”, deoarece sunt necesare pentru forța și recuperarea mușchilor. Pielea, părul și unghiile sunt fabricate din proteine ​​din punct de vedere tehnic. De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a produce hormoni, enzime, celule sanguine și alte structuri din corp. Proteinele sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală și pentru vindecarea corpului în perioade de stres, cum ar fi intervenții chirurgicale, infecții sau traume, cum ar fi un accident de mașină. Proteinele ajută și la sațietate, senzația de plenitudine pe care o obțineți între mese. Adăugarea de proteine ​​la mese poate ajuta la reducerea greutății, deoarece afectează apetitul.

Proteina este formată din aminoacizi. Aminoacizii esențiali sunt cei care nu pot fi produși de organism din alți aminoacizi. Proteinele complete sunt alimente care furnizează toți aminoacizii esențiali necesari organismului. În general, ouăle sau alte alimente de origine animală (carne de vită, carne de pasăre, carne de porc, produse lactate) sunt proteine ​​complete, în timp ce alimentele pe bază de plante precum fasolea și orezul oferă niște aminoacizi, dar nu toate într-un singur aliment. Combinarea fasolei cu orezul oferă o proteină completă. S-a crezut cândva că aceste alimente trebuiau consumate în același timp, dar acest lucru nu este adevărat. Dacă ai orez la prânz și fasole la cină, corpul tău va asimila aminoacizi esențiali din aceștia. Fasolea, linte, nuci, semințe, tofu, mazăre și unt de arahide asigură, de asemenea, proteine ​​sub formă de plante.

Nevoile de proteine ​​variază în funcție de vârstă, greutate și activitate fizică. Sugarii și copiii mici au nevoie de proteine ​​mai mari pe greutate pentru creștere, iar femeile însărcinate necesită, de asemenea, mai multe proteine ​​pentru o sarcină sănătoasă. Bărbații și femeile active (cum ar fi alergătorii la distanță sau cei care ridică greutăți) au nevoie de proteine ​​mai mari pentru a ajuta la creșterea și recuperarea musculară.

Majoritatea adulților sănătoși necesită aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Există 2,2 lb în 1 kilogram, deci un bărbat de 220 lb care cântărește 100 kg ar necesita 80 de grame pe zi. (220/2,2 = 100 kg). Sportivii pot necesita între 1,0 și 1,5 grame de proteine ​​pe kg, în funcție de cât de activi sunt. În cazul soțului meu, am sugerat 1,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pentru a construi mai mult mușchi. Exersează la intensitate mare și folosește greutăți cinci zile pe săptămână timp de cel puțin o oră.

În cele din urmă, pentru a proteja proteina de a fi descompusă în calorii, trebuie să mâncați suficiente alimente pentru a satisface nevoile de calorii. Luați în considerare acest lucru - dacă nu aveți suficientă hrană pentru a vă alimenta antrenamentul, nu veți putea face exerciții fizice la fel de intens și corpul dumneavoastră poate consuma mușchi pentru energie, scăzând astfel metabolismul. Nu poți să te certi cu știința.