Acest articol este partea 7 din seria noastră dedicată zahărului, uleiului și sării (SOS).

Americanii își iubesc sarea.

Majoritatea americanilor consumă aproximativ 3.400 de miligrame de sodiu pe zi, ceea ce a trecut cu mult

praf
recomandarea Asociației Americane a Inimii (AHA) de a menține aportul de sodiu sub 1.500 mg pe zi sau a Academiei Naționale de Medicină și a recomandărilor dietetice 2015-2020 pentru recomandarea americanilor de 2.300 mg pe zi.

De fapt, 89% dintre adulți și peste 90% dintre copii depășesc recomandările zilnice pentru aportul de sodiu!

Și pentru cei dintre noi care abia începem să ne bucurăm de o dietă integrală, bazată pe plante, sarea poate fi o modalitate gustoasă de a condimenta legumele, leguminoasele și cerealele, făcându-l mai ușor să ne bucurăm și să rămânem cu un mod mai sănătos de a mânca.

Deci marea întrebare este aceasta ...

Dacă mâncăm deja sănătos, excesul de sare este într-adevăr un lucru atât de rău?

Răspunsul scurt?

Da…

În această postare de blog, voi explica de ce ...

De ce sarea nu este cel mai bun prieten al tău ...

Pentru a înțelege modul în care sarea ne afectează corpul, trebuie să revizuim ceea ce am învățat despre celulele endoteliale în articolul nostru despre ulei de măsline.

Celulele endoteliale acoperă fiecare vas din întregul nostru sistem cardiovascular, oferind o barieră între sânge și alte țesuturi ale corpului și recrutând celule imune de apărare.

Aceste celule extrem de funcționale produc, de asemenea, oxid nitric (NO), ceea ce face ca vasele de sânge să se dilate pentru a crește fluxul sanguin și previne lipirea trombocitelor de pereții vaselor. Celulele endoteliale sănătoase răspund la stimuli prin eliberarea de NO și determină dilatarea vaselor, în timp ce celulele nesănătoase nu.

Nivelul de dilatare al unei artere specifice poate fi măsurat prin ultrasunete, o metodă numită Dilatarea mediată prin flux (FMD), și este un bun indiciu al stării generale de sănătate a vaselor din sistemul cardiovascular.

Studiile au arătat că consumul de sare alimentară afectează negativ febra aftoasă, rezultând o serie de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiunea și diabetul.

Sarea și hipertensiunea - un risc pentru toți

Legătura dintre sare și hipertensiune arterială este limpede ca cristalul.

În mod ironic, probabil cel mai bun mod de a arăta această legătură este să te uiți la indienii Yanomami, un trib izolat din pădurea tropicală amazoniană. Dieta Yanomami este complet lipsită de sare, iar studiul INTERSALT a arătat că nivelul lor de excreție de sodiu a fost „cel mai scăzut din orice populație adultă raportată vreodată în literatură”.

Procentul populației cu hipertensiune arterială? ZERO.

„Și mai interesant, indienii Yanomami au avut niveluri de tensiune arterială de 95/60 în anii 20 și 50 de ani, în contrast puternic cu ceea ce vedem în mod obișnuit la populațiile occidentale, unde nivelurile tensiunii arteriale tind să crească odată cu vârsta.

Se presupune că oricine suferă de hipertensiune arterială trebuie să stea departe de sare adăugată.

Dar studiile arată, de asemenea, că sarea poate fi nesănătoasă și periculoasă chiar și pentru cei dintre noi fără o afecțiune preexistentă și că o reducere a aportului de sodiu va îmbunătăți aftele aftoase la persoanele nehipertensive.

Sarea te face să mănânci mai mult ... și poftește FAT

Un alt motiv pentru a fi atenți la aportul de sodiu este asocierea negativă dintre sare și grăsimi.

Dovezi recente arată că sarea poate promova „consumul excesiv pasiv” de grăsimi alimentare la om.

Acest lucru se datorează faptului că sarea împiedică sensibilitatea la gustul grăsimilor, așa că chiar și după ce au trecut perioade lungi de timp fără să mănânce grăsimi, subiecții care au consumat diete bogate în sare au continuat să poftească mesele bogate în grăsimi. Doar o dietă cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de grăsimi reduce dorința de a mânca grăsimi.

Persoanele care mănâncă mai multă sare tind, de asemenea, să consume mai multe alimente și cu aproximativ 11% mai multe calorii.

Dar nu am nevoie de sodiu?

Unii perpetuează mitul că aportul scăzut de sodiu este, de asemenea, rău pentru dvs.

Faptul este că, sportiv sau nu, corpul uman pur și simplu nu este adaptat pentru un aport ridicat de sodiu. De milioane de ani, mamiferele terestre (inclusiv primatele) au consumat cantități foarte mici de sodiu (100-500 mg/zi) deoarece plantele conțin doar o cantitate mică de mineral.

Amintiți-vă că doar mâncând fructe și legume, veți obține

500 mg sodiu în fiecare zi!

Este aproape imposibil să obțineți prea puțin sodiu, mai ales atunci când mâncați alimente vegetale întregi și mult mai frecvent să primiți prea mult sodiu în dietele noastre.

Ce alimente trebuie să evităm?

Deci, ce fel de alimente sunt cei mai mari ticăloși când vine vorba de sare?

Potrivit sondajelor NHANES, 33% până la 44% din aportul de sodiu din SUA este legat de produsele din cereale. În această categorie, pâinile sunt cei mai mari ticăloși cu conținut ridicat de sodiu, urmate de aluaturi de pizza, paste, tortilla mexicană și deserturi pe bază de cereale. Supele și chipsurile de cartofi nu rămân cu mult în urmă.

S-ar putea să credeți că sunteți scutiți de grijile legate de sare dacă mâncați o dietă integrală, pe bază de plante, dar acest lucru nu este adevărat. În timp ce o dietă alimentară integrală pe bază de plante tinde să fie mai scăzută în sodiu, totuși trebuie să fii mereu conștient de conținutul de sodiu din alimentele pe care le consumi, mai ales atunci când cumperi alimente ambalate sau mănânci la restaurante.

Ne putem recalifica mugurii gustativi

De la cartofi prăjiți la cuptor până la chipsuri de kale, gustările sărate pot fi greu de rezistat.

Vestea minunată este că ne putem reeduca papilele gustative.

În același mod în care papilele noastre gustative se acomodează rapid cu dulceața naturală provenită din fructe întregi și amidonuri după ce am tăiat zaharurile rafinate din dieta noastră, ne adaptăm și la alimentele preparate cu mai puțin sodiu și ne bucurăm la fel de mult - fără sare.

Studiile arată că, atunci când subiecții sunt supuși unei diete cu restricție de sodiu timp de câteva săptămâni, aceștia se bucură tot mai mult de gustul supelor fără sare și de gustul supelor sărate din ce în ce mai puțin. De fapt, cu cât respectă mai mult timp o dietă săracă în sodiu, cu atât preferă să folosească mai puțină sare.

Și iată trei moduri de a scutura obiceiul de sare

Pentru a ne ajuta să ne recalificăm papilele gustative, iată 3 idei pentru a reduce aportul de sodiu:

  1. Scapă de sarea de masă. Știați că aproximativ 33% dintre noi adăugăm sare la mâncare înainte chiar să o gustăm? Iar 1/4 linguriță de sare de masă conține 575 mg sodiu.
  1. Nu mai gătiți cu sare. Pe măsură ce receptorii dvs. de gust de sare se climatizează, sodiul în concentrații naturale este foarte gustos. Pentru adepții aromelor, renunțați la sare și bucurați-vă de ierburi. Amintiți-vă că cel mai bun mod de a reduce sarea este să substitut, substitut, substitut! Înlocuiți sarea cu piper, ceapă, usturoi, roșii, busuioc, pătrunjel, lime, praf de chili, rozmarin, curry, coriandru sau lămâie.
  2. Evitați (sau limitați) alimentele ambalate. Aproximativ 75 la sută din sodiul pe care îl consumăm este adăugat la alimentele ambalate și la restaurant. Dacă aveți dubii, citiți eticheta alimentelor.

Dacă trebuie să cumpărați alimente fabricate, asigurați-vă că aportul de sodiu rămâne în limita a 1.500 mg AHA de sodiu pe zi, consumând alimente cu mai puține miligrame de sodiu decât calorii pe porție. La restaurante, comandați cu înțelepciune, respectând salatele și alte alimente întregi și stând departe de sosuri, supe și sosuri.

Câteva gânduri de încheiere

Potrivit AHA, reducerea aportului de sodiu cu 1.200 mg pe zi ar putea duce la atât:

  • Cu 66.000 de lovituri mai puține
  • Cu 100.000 de atacuri de cord mai puține
  • Cu 92.000 de decese mai puține

Cel mai simplu și mai eficient mod de a menține sodiul până la nivelul recomandat este să consumați o dietă neprelucrată pe bază de plante.

Cu alte cuvinte, rămâneți la alimente vegetale întregi, care nu au deloc etichete.