urmați

Cultură/Robin Skjoldborg/Riser/Getty Images

Antrenamentul Navy SEAL este dur și nu este pentru toată lumea. Urmați rutina și veți obține rezultate rapid. Acest program de antrenament a fost folosit de Navy SEAL pentru a-și pregăti noii recruți pentru a-și trece examenul final. Antrenamentul include o categorie I (un antrenament pentru începători pentru cei care sunt în prezent inactivi) și o rutină de categoria II (concepută pentru cei care sunt activi în prezent).

Înainte de a începe antrenamentul SEAL, poate doriți să vedeți dacă puteți trece testele de fitness fizic și pregătire pentru luptă ale armatei.

Rutină de antrenament de categoria I

Scopul categoriei I este de a lucra până la 16 mile pe săptămână de alergare. Apoi - și numai atunci - puteți continua cu exercițiul de categoria II. Categoria I este un program de acumulare de 9 săptămâni.

Program de rulare

  • Săptămânile 1 și 2: 2 mile pe zi, 8:30 ritm, luni, miercuri și vineri (6 mile în total pentru săptămână)
  • Săptămâna 3: Fără alergare, deoarece există un risc ridicat de fracturi de stres
  • Săptămâna 4: 3 mile pe zi, luni, miercuri și vineri (9 mile în total pentru săptămână)
  • Săptămâna 5 și 6: Luni 2 mile, marți 3 mile, joi 4 mile, vineri 2 mile (11 mile în total pentru săptămână)
  • Săptămânile 7, 8 și 9: Luni 4 mile, marți 4 mile, joi 5 mile, vineri 3 mile (16 mile în total pentru săptămână)

Programul de pregătire fizică

Efectuați următoarele exerciții luni, miercuri și vineri.

Saptamana 1

  • Flotări: 4 seturi de 15 repetări (repetări)
  • Situps: 4 seturi de 20 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 3 repetări

Săptămâna 2

  • Flotări: 5 seturi de 20 de repetări
  • Situps: 5 seturi de 20 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 3 repetări

Săptămânile 3 și 4

  • Flotări: 5 seturi de 25 de repetări
  • Situps: 5 seturi de 25 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 4 repetări

Săptămânile 5 și 6

  • Flotări: 6 seturi de 25 de repetări
  • Situps: 6 seturi de 25 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 2 seturi de 8 repetări

Săptămânile 7 și 8

  • Flotări: 6 seturi de 30 de repetări
  • Situps: 6 seturi de 30 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 2 seturi de 10 repetări

Săptămâna 9

  • Flotări: 6 seturi de 30 de repetări
  • Situps: 6 seturi de 30 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 10 repetări

Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții alternative. Faceți un set de flotări, apoi un set de stâlpi, urmat de un set de tracțiuni, imediat fără odihnă. Apoi progresați din nou cu următoarele seturi ale fiecărui exercițiu.

Program de înot

Cusătură laterală fără aripioare patru până la cinci zile pe săptămână.

  • Săptămânile 1 și 2: Înoată continuu timp de 15 minute
  • Săptămânile 3 și 4: Înoată continuu timp de 20 de minute
  • Săptămânile 5 și 6: Înoată continuu timp de 25 de minute
  • Săptămânile 7 și 8: Înoată continuu timp de 30 de minute
  • Săptămâna 9: Înoată continuu timp de 35 de minute

Dacă nu aveți acces la o piscină, mergeți cu bicicleta de două ori mai mult decât înotați. Dacă aveți acces la o piscină, înotați în fiecare zi. Înotați patru până la cinci zile pe săptămână timp de 200 de metri într-o singură sesiune ca obiectiv inițial de antrenament. De asemenea, doriți să vă dezvoltați cursa laterală atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă. Încercați să înotați 50 de metri într-un minut sau mai puțin.

Rutină de antrenament de categoria II (nivel avansat)

Rutina de antrenament Navy SEAL Categoria II este un antrenament mai intens conceput pentru cei care au fost implicați într-un program de antrenament de rutină pentru fitness fizic sau pentru cei care au îndeplinit cerințele rutinei de antrenament de categoria I. Nu încercați acest antrenament decât dacă puteți finaliza săptămâna 9 a antrenamentului de categoria I.

Program de rulare

Rulați numărul de mile declarat luni, marți, joi, vineri și sâmbătă.

  • Săptămânile 1 și 2: (3/5/4/5/2) mile (19 mile pe săptămână)
  • Săptămânile 3 și 4: (4/5/6/4/3) mile (22 mile pe săptămână)
  • Săptămâna 5: (5/5/6/4/4) mile (24 mile pe săptămână)
  • Săptămâna 6: (5/6/6/6/4) mile (27 mile pe săptămână)
  • Săptămâna 7: (6/6/6/6/6) mile (30 mile pe săptămână)

Pentru săptămânile 8 și 9 și peste, nu este necesară creșterea distanței curselor; lucrați la viteza alergărilor de 6 mile și încercați să le reduceți la 7:30 pe milă sau mai puțin. Dacă doriți să măriți distanța alergărilor dvs., faceți-o treptat - nu crește mai mult de 1 mile pe zi pentru fiecare săptămână după săptămâna 9.

Programul de pregătire fizică

Completați următoarele seturi și repetări luni, miercuri și vineri.

Săptămânile 1 și 2

  • Flotări: 6 seturi de 30 de repetări
  • Situps: 6 seturi de 35 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 10 repetări
  • Scufundări: 3 seturi de 20 de repetări

Săptămânile 3 și 4

  • Flotări: 10 seturi de 20 de repetări
  • Situps: 10 seturi de 25 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 4 seturi de 10 repetări
  • Scufundări: 10 seturi de 15 repetări

Săptămâna 5

  • Flotări: 15 seturi de 20 de repetări
  • Situps: 15 seturi de 25 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 4 seturi de 12 repetări
  • Scufundări: 15 seturi de 15 repetări

Săptămâna 6

  • Flotări: 20 de seturi de 20 de repetări
  • Situps: 20 de seturi de 25 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 5 seturi de 12 repetări
  • Scufundări: 20 de seturi de 15 repetări

Aceste antrenamente sunt concepute pentru rezistența musculară la distanță. Oboseala musculară va dura treptat mai mult timp pentru a se dezvolta făcând antrenamente cu repetare ridicată. Pentru cele mai bune rezultate, alternați exerciții fiecare set, pentru a odihni acea grupă musculară pentru o perioadă scurtă de timp.

Antrenamente piramidale

După ce ați atins standardele de categoriile I și II, puteți efectua un antrenament piramidal cu orice exercițiu pentru a vă varia antrenamentul. Obiectivul este de a construi încet până la un obiectiv, apoi de a construi înapoi până la începutul antrenamentului.

De exemplu, pull-up-uri, situps, push-up-uri și scufundări pot fi alternate ca în antrenamentele de mai sus, dar de data aceasta alegeți un număr care să fie obiectivul dvs. și construiți până la acel număr. Fiecare număr contează ca un set. Lucrează-ți drumul în sus și în jos în piramidă.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de 5 repetări, numărul de repetări pe care le-ați face pentru fiecare exercițiu ar fi:

  • Tracțiuni la bară: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
  • Flotări: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (de două ori numărul de pull-up-uri)
  • Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (de trei ori numărul de extrageri)
  • Scufundări: La fel ca flotările

Antrenamente de înot

Înotați patru până la cinci zile pe săptămână.

  • Săptămânile 1 și 2: Înoată continuu timp de 35 de minute.
  • Săptămânile 3 și 4: Înotați continuu timp de 45 de minute cu aripioare.
  • Săptămâna 5: Înoată continuu timp de 60 de minute cu aripioare.
  • Săptămâna 6: Înotați continuu timp de 75 de minute cu aripioare.

La început, pentru a reduce stresul inițial asupra mușchilor picioarelor atunci când începeți cu aripioare, înotați alternativ 1000 de metri cu aripioare și 1000 de metri fără ele. Scopul tău ar trebui să fie să înoți 50 de metri în 45 de secunde sau mai puțin.

Stretching și antrenament fizic

Întrucât luni, miercuri și vineri sunt dedicate PT, este înțelept să dedici cel puțin 20 de minute marți, joi și sâmbătă stretchingului. Puteți să vă întindeți 15 minute înainte de antrenament, după încălzire, să vă întindeți după un antrenament sau să vă întindeți ca activitate proprie separată.

O modalitate bună de a face întinderea este să începeți de sus și să mergeți în jos. Intindeți până la strângere, nu la durere; țineți timp de 10 până la 15 secunde. Nu săriți. Întindeți fiecare mușchi din corp de la gât la gambe, concentrându-vă pe coapse, ischiori, piept, spate și umeri.

Pentru mai multe detalii despre antrenamentele Navy SEAL și alte linii directoare, vizitați site-ul lor web.